Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12

70 kg 13 wdh
70 kg 13 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend 4x8-10

100 kg 12 wdh
100 kg 12 wdh
100 kg 12 wdh
100 kg 12 wdh

6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10

6 kg 8wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh


7. Übung: Toes to Bars 3x10-12

12 wdh
10 wdh
10 wdh

5 min Beine ausdehnen

Top Training morgen Restday!

 

[chriszeus]

Ziel KFA wieder mal

 

[chriszeus]

morgen Körperfettanalyse!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 44,55,66

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

102,5 kg 4 wdh
102,5 kg 4 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
90 kg 6 wdh
90 kg 6 wdh gleich

2. Übung: Langhantelrudern 4x8-10

60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh nochmal

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

28 kg 10 wdh
28 kg 10 wdh
28 kg 10 wdh
28 kg 8 wdh

4. Übung: Latzug eng 3x10-12

61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh
55 kg 11 wdh nochmal



5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x10-12


10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 12 wdh

6. Übung: Reverse Butterfly 3x10-12

39 kh 12 wdh
39 kh 12 wdh
39 kh 12 wdh


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

31 kg 10 wdh
41 kg 10 wdh
36 kg 11 wdh
36 kg 11 wdh

Hammercurls 4x8


16 kg 8 wdh
16 kg 8 wdh
16 kg 8 wdh
16 kg 8 wdh


5 min dehnen

Morgen Unterkörper!


Aktuell 10 % Kfa werde wohl nur noch 4-5 Wochen diäten dann wieder aufbauen!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8


Arbeitssätze:

120 kg 8 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh gleich nochmal

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

75 kg 12 wdh
75 kg 12 wdh
75 kg 12 wdh


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15

85 kg 15 wdh
85 kg 15 wdh
85 kg 15 wdh
85 kg 15 wdh

6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8

6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh

7. Übung: Beinheben ohne Gewicht bei Negativbank 3xLimit

0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Defi läuft morgen OK !

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 10 wdh

2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 9wdh + 1 wdh nächtes mal 112,5 kg

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12

27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 10 wdh

4. Übung: Latzug breit im Untergriff 3x8-10

70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 9 wdh

5. Übung: Seitheben Kurzhantel 3x10-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Rudern sitzend am Kabel 3x10-12


55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh


8. Übung: Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig hinter dem Kopf 4x10-12

12 wdh
12 wdh
10 wdh
10 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 8 wdh

5 min dehnen


Das Training ist sehr hart aber Defi wird immer besser!

 

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12

85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh

6. Übung: Beinheben negativ 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

5 min dehnen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal



2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12

50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh gleich nächstes mal erhöhen


3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh gleich


4. Übung: Klimmzüge 3x10-12

12 wdh
9 wdh
7 wdh
Latzug 55 kg 10 wdh

5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12

10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh

7. Übung: Flys am Kabel von unten nach Oben 3x8-12 wdh


23 kg 12 wdh
23 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken mit Kurzhanteln 4x8-12

8 kg 15 wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 9 wdh

5 min dehnen

Morgen geht’s mit UK weiter!

 

[chriszeus]

Pump von heute!

 

[chriszeus]

aktuell

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12

70 kg 13 wdh
70 kg 13 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend 4x8-10

90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90kg 12 wdh

6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10

6 kg 8wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh


7. Übung: Beinheben Negativbank ohne Gewicht 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Top Training morgen Restday!

 

[chriszeus]

Ballonmodus

 

[OHP92]

ich glaub da kommt am ende was ziemlich streifiges raus

 

[chriszeus]

ich glaub da kommt am ende was ziemlich streifiges raus

danke glaub auch hab teilweiße beim Training schon so harte sichtbare Streifen diese Form wird brutal 4-5 Wochen noch aktuell hab ich 69 kg auf 166 möchte noch 2-2,5 kg runter!

 

[GStar04]

Hast du dann eigenlich wieder ein Fotoshooting? Die Pics vom letzten sind ja schon richtig gut, aber jetzt könnte es noch brutaler werden

Ach ja, und irgendwann musst du auf die Bühne 8)

 

[chriszeus]

Hast du dann eigenlich wieder ein Fotoshooting? Die Pics vom letzten sind ja schon richtig gut, aber jetzt könnte es noch brutaler werden

Ach ja, und irgendwann musst du auf die Bühne 8)

Ja April so ein Amateurshooting im Wald wurde darum gebeten
nächstes jahr oder in 2 Jahren werde ich mein Glück auf der Bühne versuchen!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 44,55,66

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

102,5 kg 4 wdh
102,5 kg 4 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
90 kg 6 wdh
90 kg 6 wdh gleich

2. Übung: Rudern an der Maschine 4x8-10

102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh +2,5 nochmal

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh

4. Übung: Latzug eng 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh nochmal



5. Übung: Seitheben am Kabel 4x10-12


11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 12 wdh

6. Übung: Langhantelrudern zur Brust für die hintere Deltas 3x12

40 kh 12 wdh
40 kh 12 wdh
40 kh 12 wdh


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

40 kg 12 wdh
410 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh

Kabelbizepscurls 4x8


50 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh


5 min dehnen

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8


Arbeitssätze:

120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh gleich nochmal

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

75 kg 12 wdh
75 kg 12 wdh
75 kg 13 wdh


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend Multipresse 4x12-15

72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh

6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8

6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh

7. Übung: Beinheben ohne Gewicht bei Negativbank 3xLimit

0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh

2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8wdh nächtes mal 112,5 kg

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12

27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 9 wdh

4. Übung: Latzug breit im V-Griff 3x8-10

70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 9 wdh

5. Übung: Seitheben Kurzhantel 3x10-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
Dropsets 12 kg 7 wdh 10 kg 5 wdh 7,5 kg 5 wdh

6. Übung: Langhantelrudern zur Brust 3x10-12


45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh


8. Übung: Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig hinter dem Kopf 4x10-12

12 wdh
12 wdh
10 wdh
10 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 9 wdh

5 min dehnen

 

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12

85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh

6. Übung: Beinheben negativ 3x10-12

13 wdh
12 wdh
12 wdh

5 min dehnen