Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>
- Ersteller chriszeus
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A
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schau mal hier:
fett brennt in der der kohlenhydrate .
chriszeus
New member
Unterkörper Fokus: Beinbizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh +2,5 kg
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Arbeitssätze:
125 kg 8 wdh
125 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh +2,5 kg
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
60 kg 13 wdh
65 kg 13 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15
70 kg 15 wdh
70 kg 15 wdh
70 kg 15 wdh
70 kg 15 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8
6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh
7. Übung: Toes to bars 3xLimit
0 kg 10 wdh
0 kg 10 wdh
0 kg 10 wdh
5 min Beine ausdehnen
Defi läuft morgen OK !
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh +2,5 kg
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Arbeitssätze:
125 kg 8 wdh
125 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh +2,5 kg
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
60 kg 13 wdh
65 kg 13 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15
70 kg 15 wdh
70 kg 15 wdh
70 kg 15 wdh
70 kg 15 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8
6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh
7. Übung: Toes to bars 3xLimit
0 kg 10 wdh
0 kg 10 wdh
0 kg 10 wdh
5 min Beine ausdehnen
Defi läuft morgen OK !
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Rücken
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10
2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh + 1 rep
2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh gleich
3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 9 wdh
4. Übung: Latzug breit im Untergriff 3x8-10
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
65 kg 9 wdh
5. Übung: Seitheben Kurzhantel 3x10-12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
6. Übung: Rudern sitzend am Kabel 3x10-12
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
8. Übung: Dips 4xLimit
12 wdh
10 wdh
9 wdh
8 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 8wdh
5 min dehnen
Morgen UK!
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10
2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh + 1 rep
2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh gleich
3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 9 wdh
4. Übung: Latzug breit im Untergriff 3x8-10
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
65 kg 9 wdh
5. Übung: Seitheben Kurzhantel 3x10-12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
6. Übung: Rudern sitzend am Kabel 3x10-12
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
8. Übung: Dips 4xLimit
12 wdh
10 wdh
9 wdh
8 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 8wdh
5 min dehnen
Morgen UK!
chriszeus
New member
Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh bessere Technik nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: Hyperextensions 3x10-12
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
6. Übung: Beinheben negativ mit Gewicht 3x10-12
12 wdh
10 wdh
9 wdh
5 min dehnen
Läuft morgen dann OK!
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh bessere Technik nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: Hyperextensions 3x10-12
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
6. Übung: Beinheben negativ mit Gewicht 3x10-12
12 wdh
10 wdh
9 wdh
5 min dehnen
Läuft morgen dann OK!
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Schulter
2 min Theraband
1. Übung: Militarypress 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
55 kg 5 wdh
55 kg 4 wdh
52,5 kg 5 wdh
52,5 kg 5wdh
50 kg 5 wdh
2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh nochmal
3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 11 wdh
72,5 kg 11 wdh
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 10 wdh
5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12
12 kg 13 wdh
12 kg 13 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 10 wdh
7. Übung: Flys am Kabel von unten nach Oben 3x8-12 wdh
23 kg 12 wdh
23 kg 11 wdh
23 kg 10 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
9. Übung: Trizepsdrücken am Kabel hinter dem Kopf beidhändig 4x8-12
32 kg 12 wdh
32 kg 11 wdh
32 kg 10 wdh
32 kg 11wdh
5 min dehnen
Morgen geht’s mit UK weiter!
2 min Theraband
1. Übung: Militarypress 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
55 kg 5 wdh
55 kg 4 wdh
52,5 kg 5 wdh
52,5 kg 5wdh
50 kg 5 wdh
2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh nochmal
3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 11 wdh
72,5 kg 11 wdh
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 10 wdh
5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12
12 kg 13 wdh
12 kg 13 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 10 wdh
7. Übung: Flys am Kabel von unten nach Oben 3x8-12 wdh
23 kg 12 wdh
23 kg 11 wdh
23 kg 10 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
9. Übung: Trizepsdrücken am Kabel hinter dem Kopf beidhändig 4x8-12
32 kg 12 wdh
32 kg 11 wdh
32 kg 10 wdh
32 kg 11wdh
5 min dehnen
Morgen geht’s mit UK weiter!
chriszeus
New member
noch 8 Wochen dann habe ich glaube ich meine Bestform
lg
chriszeus
New member
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh +2,5 kg nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh nochmal
3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12
300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh
4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12
70 kg 13 wdh
70 kg 13 wdh
5. Übung: Wadenheben stehend Multipresse 4x8-10
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10
6 kg 8wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
7. Übung: Toes to Bars 3x10-12
12 wdh
10 wdh
10 wdh
5 min Beine ausdehnen
Top Training morgen Restday!
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh +2,5 kg nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh nochmal
3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12
300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh
4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12
70 kg 13 wdh
70 kg 13 wdh
5. Übung: Wadenheben stehend Multipresse 4x8-10
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10
6 kg 8wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
7. Übung: Toes to Bars 3x10-12
12 wdh
10 wdh
10 wdh
5 min Beine ausdehnen
Top Training morgen Restday!
chriszeus
New member
danke hätte nicht gedacht das mit 70 kg so gut aussieht bin auf 3000 cal und nehme 0,5 pro woche ab nächste woche droppe ich die carbs mal um 20 g um auf 0,5 pro woche zu bleiben!
Bauch ist auf 74 cm mit 72 cm siehts dann so aus wie letztes Jahr beim Shooting dh ich habe so ca 5 kg Musklen in 8 Monaten aufgebaut weil ich damals mit 72 cm Bauch so 73 kg hatte!
Muss mich bei Blubber bedanken der mir zum 2er Split riet, da ging was!
lg
chriszeus
New member
danke hätte nicht gedacht das mit 70 kg so gut aussieht bin auf 3000 cal und nehme 0,5 pro woche ab nächste woche droppe ich die carbs mal um 20 g um auf 0,5 pro woche zu bleiben!Bauch ist auf 74 cm mit 72 cm siehts dann so aus wie letztes Jahr beim Shooting dh ich habe so ca 5 kg Musklen in 8 Monaten aufgebaut weil ich damals mit 72 cm Bauch so 73 kg hatte!Muss mich bei Blubber bedanken der mir zum 2er Split riet, da ging was! lg
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Brust
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 44,55,66
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
102,5 kg 4 wdh
102,5 kg 4 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
90 kg 6 wdh
90 kg 6 wdh Workload hoch halten
2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh nochmal
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
27,5 kg 8 wdh +1 rep solange Gewicht halten bis ich mal unter 8 komm!
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh
55 kg 11 wdh nochmal
5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x8-10
11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 12 wdh
6. Übung: Reverse Flys Kabelzug 3x10-12
5 kh 12 wdh
5 kh 13 wdh
5 kh 13 wdh
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf
35 kg 12 wdh
40 kg 10 wdh
35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh
Kabelcurls 4x6-8
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
5 min dehnen
Morgen Unterkörper!
Defi kommt langsam aber Kraft geht langsam!
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 44,55,66
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
102,5 kg 4 wdh
102,5 kg 4 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
90 kg 6 wdh
90 kg 6 wdh Workload hoch halten
2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh nochmal
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
27,5 kg 8 wdh +1 rep solange Gewicht halten bis ich mal unter 8 komm!
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh
55 kg 11 wdh nochmal
5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x8-10
11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 12 wdh
6. Übung: Reverse Flys Kabelzug 3x10-12
5 kh 12 wdh
5 kh 13 wdh
5 kh 13 wdh
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf
35 kg 12 wdh
40 kg 10 wdh
35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh
Kabelcurls 4x6-8
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
5 min dehnen
Morgen Unterkörper!
Defi kommt langsam aber Kraft geht langsam!
Anhänge
chriszeus
New member
Unterkörper Fokus: Beinbizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nächstes mal 97,5 kg
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Arbeitssätze:
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 9 wdh nächstes mal +2,5 kg
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8
6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh
7. Übung: Toes to bars 3xLimit
0 kg 9 wdh
0 kg 8 wdh
0 kg 8 wdh
5 min Beine ausdehnen
Defi läuft morgen OK !
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nächstes mal 97,5 kg
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Arbeitssätze:
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 9 wdh nächstes mal +2,5 kg
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8
6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh
7. Übung: Toes to bars 3xLimit
0 kg 9 wdh
0 kg 8 wdh
0 kg 8 wdh
5 min Beine ausdehnen
Defi läuft morgen OK !
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Rücken
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10
2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh + 1 rep
2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh gleich
3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 11 wdh +2 reps
4. Übung: Latzug breit im Untergriff 3x8-10
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
65 kg 9 wdh
5. Übung: Seitheben Kurzhantel 3x10-12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
6. Übung: Rudern sitzend am Kabel 3x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 11 wdh
50 kg 12 wdh
8. Übung: Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig hinter dem Kopf 4x10-12
12 wdh
12 wdh
10 wdh
9 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 8 wdh
5 min dehnen
Morgen UK! Vains kommen nach und nach raus
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10
2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh + 1 rep
2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh gleich
3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 11 wdh +2 reps
4. Übung: Latzug breit im Untergriff 3x8-10
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
65 kg 9 wdh
5. Übung: Seitheben Kurzhantel 3x10-12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
6. Übung: Rudern sitzend am Kabel 3x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 11 wdh
50 kg 12 wdh
8. Übung: Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig hinter dem Kopf 4x10-12
12 wdh
12 wdh
10 wdh
9 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 8 wdh
5 min dehnen
Morgen UK! Vains kommen nach und nach raus
Anhänge
chriszeus
New member
Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh bessere Technik nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: Hyperextensions 3x10-12
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12
82,5 kg 12 wdh
82,5 kg 12 wdh
82,5 kg 12 wdh
82,5 kg 12 wdh
6. Übung: Beinheben negativ mit Gewicht 3x10-12
12 wdh
10 wdh
8 wdh
5 min dehnen
Läuft morgen dann OK!
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh bessere Technik nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: Hyperextensions 3x10-12
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12
82,5 kg 12 wdh
82,5 kg 12 wdh
82,5 kg 12 wdh
82,5 kg 12 wdh
6. Übung: Beinheben negativ mit Gewicht 3x10-12
12 wdh
10 wdh
8 wdh
5 min dehnen
Läuft morgen dann OK!
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Schulter
2 min Theraband
1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh
2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh nächstes mal 55 kg
3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh gleich
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12
39 kg 12 wdh
39 kg 11 wdh
39 kg 12 wdh
7. Übung: Flys am Kabel von unten nach Oben 3x8-12 wdh
23 kg 12 wdh
23 kg 12 wdh
23 kg 10 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
9. Übung: Trizepsdrücken am Kabel hinter dem Kopf beidhändig 4x8-12
32 kg 12 wdh
32 kg 12 wdh
32 kg 11 wdh
32 kg 12 wdh
5 min dehnen
Morgen geht’s mit UK weiter!
2 min Theraband
1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh
2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh nächstes mal 55 kg
3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh gleich
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12
39 kg 12 wdh
39 kg 11 wdh
39 kg 12 wdh
7. Übung: Flys am Kabel von unten nach Oben 3x8-12 wdh
23 kg 12 wdh
23 kg 12 wdh
23 kg 10 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
9. Übung: Trizepsdrücken am Kabel hinter dem Kopf beidhändig 4x8-12
32 kg 12 wdh
32 kg 12 wdh
32 kg 11 wdh
32 kg 12 wdh
5 min dehnen
Morgen geht’s mit UK weiter!
Anhänge
A
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