Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh + 4 reps

2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



100 kg 8 wdh
100 kg 8 wdh
100 kg 8 wdh
100 kg 8 wdh mehr Gewicht andere Reps

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Langhantel 3x8-12

60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 8 wdh +1 rep

4. Übung: Latzug breit im Untergriff 3x8-10

100 kg 10 wdh
100 kg 9 wdh
100 kg 8 wdh andere Reps

5. Übung: Seitrudern 4x10-12

22,5 kg 12 wdh
22,5 kg 11 wdh
22,5 kg 11 wdh
22,5 kg 10 wdh

6. Übung: Latzug eng 3x10-12


60 kg 12 wdh
60 kg 10 wdh
55 kg 11 wdh


8. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 6 wdh

5 min dehnen

Super Training morgen UK!

 

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

117,5kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


110 kg 10 wdh
110 kg 10 wdh
110 kg 10 wdh nächstes mal 115 kg

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 11 wdh
70 kg 10 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

5 kg 12 wdh
5 kg 12 wdh
5 kg 13 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend an der Multipresse 4x10-12

75 kg 12 wdh
75 kg 12 wdh
75 kg 11 wdh
75 kg 11 wdh

6. Übung: Toes to bars 3x10-12

12 wdh
12 wdh
11 wdh

5 min dehnen


Läuft morgen dann OK!

 

[chriszeus]

offseasonfettform + 10 kg von 62,5 auf 72,5 kg!

 

[OHP92]

oh, dann bin ich nicht allein

 

[chriszeus]

-5-6 kg und ich bin wieder scharf

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

55 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh alle sätze mit 55 geschafft nächstes mal nochmal


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x6-8

75 kg 8 wdh
75kg 8 wdh
75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh nochmal


3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 9 wdh +2 reps


4. Übung: Kurzhantelrudern 3x10-12

28 kg 12 wdh
28 kg 12 wdh
28 kg 12 wdh

5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12

14 kg 11 wdh
14 kg 10 wdh
14 kg 10 wdh
14 kg 10 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

32 kg 12 wdh
32 kg 12 wdh
32 kg 12 wdh

7. Übung: Kabelflys von unten nach oben 3x8-12 wdh


23 kg 12 wdh
23 kg 12 wdh
23 kg 10 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 6 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-12

45 kg 10 wdh
41 kg 10 wdh
41 kg 9 wdh
41 kg 8wdh

5 min dehnen

Defi läuft heute 71,4 kg Fett geht langsam runter!

 

[chriszeus]

 

[chriszeus]

Aktuelle Form bzw Ausgangsform vor Diätstart!Ich werde die Kalorien alle 2 Wochen um 100 reduzieren!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh +1 rep


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh +5 kg

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

320 kg 10 wdh
320 kg 10 wdh
320 kg 10 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12

70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


5. Übung: Wadenheben stehend bei Multipresse mit kurzen Stopps 4x8-10

82,5 kg 10 wdh
82,5 kg 10 wdh
82,5 kg 10 wdh
82,5 kg 10 wdh +52,5 kg

6. Übung: Beinheben hängend mit Gewicht 3x8-10

8 kg10wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 10wdh

7. Übung: Kabelcrunches 3x10-12

82 kg 11 wdh
82 kg 11 wdh
82 kg 10 wdh

5 min Beine ausdehnen

Top Training morgen Restday!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

103,5 kg 5 wdh
102,5 kg 5 wdh
100,5 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 3 wdh nächsts mal 102,5

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

95 kg 10 wdh
95 kg 10 wdh
95 kg 10 wdh
95 kg 10 wdh +2,5 kg nochmal

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh
30 kg 8 wdh -1 rep solange Gewicht halten bis ich mal unter 8 komm!

4. Übung: Latzug unter Griff 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh +2 reps nochmal bis voll!



5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x8-10


15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
10 kg 12 wdh
10 12 wdh nochmal

6. Übung: Facepulls 3x10-12

65 kg 12 wdh
65 kg 12 wdh
565 kg 12 wdh nochmal



7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

40 kg 11 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh

Konzentrationscurls mit Kurhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 6 wdh


5 min dehnen

Defi läuft Kraft bei Druckübungen gehen leider zurück aber Vains bei Schultern und Armen sind schon mehr geworden, viele wundern sich wie ich mit 500 carbs definieren kann!

 

[chriszeus]

Kleine Motivation von mir

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

92,5 kg 12 wdh
92,5 kg 12 wdh
92,5 kg 10 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8


Arbeitssätze:

120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh +5 kg

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

50 kg 12 wdh
50 kg 12wdh
50 kg 12 wdh


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 10 wdh

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15

70 kg 15 wdh
70 kg 15 wdh
70 kg 15 wdh
70 kg 15 wdh

6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht 3x6-8

12 kg 8 wdh
12 kg 8 wdh
102 kg 8 wdh

7. Übung: Kabelcrunches 3x8-10

86 kg 10 wdh
86 kg 10 wdh
86 kg 10 wdh

5 min Beine ausdehnen

Defi läuft morgen OK !

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 8 wdh -2 reps

2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



100 kg 8 wdh
105 kg 8 wdh
105 kg 8 wdh
105 kg 8 wdh + 5 kg nächtes mal 107 kg

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Langhantel 3x8-12

60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 9 wdh +1 rep

4. Übung: Latzug breit im Untergriff 3x8-10

100 kg 10 wdh
100 kg 9 wdh
100 kg 9 wdh +1 rep

5. Übung: Seitheben einarmig stehend 3x10-12

12,5 kg 12 wdh
12,5 kg 12 wdh
12,5 kg 12 wdh
12,5 kg 10 wdh

6. Übung: Latzug eng 3x10-12


60 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh


8. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 912 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh

5 min dehnen

Morgen UK!

 

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

117,5kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh + 5 kg nochmal

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 12 wdh
70 kg 101 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
510 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend an der Multipresse 4x10-12

75 kg 12 wdh
75 kg 12 wdh
75 kg 12 wdh
75 kg 12 wdh

6. Übung: Toes to bars 3x10-12

12 wdh
12 wdh
11 wdh

5 min dehnen


Läuft morgen dann OK!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

56 kg 5 wdh
56 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh +1 kg bei den ersten 2 sätzen steigern geht sehr schwer aber es geht defi kommt raus bzw vains


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x6-8

75 kg 8 wdh
75kg 8 wdh
75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh nächstes mal 80 kg


3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh +1 rep


4. Übung: Kurzhantelrudern 3x10-12

32 kg 10 wdh
32 kg 10 wdh
32 kg 10 wdh +4 kg

5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12

12 kg 12 wdh
12 kg 102 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 11 wdh

7. Übung: Kurhantelschrägbankdrücken 3x8-12 wdh


28 kg 11 wdh
28 kg 10 wdh
24 kg 10 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-12

41 kg 12 wdh
41 kg 9 wdh
36 kg 10 wdh
36 kg 9wdh

5 min dehnen

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 10 wdh
95 kg 10 wdh
95 kg 10 wdh
95 kg 10 wdh +2,5 kg nochmal


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


115 kg 12 wdh
115 kg 12 wdh
115 kg 12 wdh +5 kg nochmal

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 13 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12

70 kg 13 wdh
70 kg 12 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend 4x8-10

105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh

6. Übung: Beinheben hängend mit Gewicht 3x8-10

8 kg 10wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 10wdh

7. Übung: Kabelcrunches 3x10-12

82 kg 12 wdh
82 kg 12 wdh
82 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Top Training morgen Restday!

 

[OHP92]

Starke squats aber stopps kann ich da keine erkennen?

Welche Partien profitieren bei dir am meisten vom OK/UK Split?

 

[chriszeus]

Starke squats aber stopps kann ich da keine erkennen?

Welche Partien profitieren bei dir am meisten vom OK/UK Split?

danke ja das mit den stopps müsste ich eigentlich rauslöschen aber vergesse das immer stopps mache ich und hin und wieder
bei mir der Oberschenkel bzw die quads (beine sind eigentlich einer meiner stärken) der hat 5 cm mehr als letzte offseason und zusätzlich 4,5 kg mehr als letzte offseason bei ca gleichen vl sogar wenier kfa!
Bei Ok alles gleichmäßig
lg

 

[chriszeus]

Aktuell 71,5 kg -1 kg!

 

[chriszeus]

Mein Kfa Ziel 2016 damals warens 60 kg im Jahre 2014