Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

52,5 kg 5 wdh
52,5 kg 5 wdh
52,5 kg wdh
52,5 kg 5 wdh
52,5 kg 5 wdh +1 rep nächstes mal +1 kg


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x8-10

61 kg 10 wdh
61 kg 10 wdh
61 kg 10 wdh
55 kg 12 wdh


3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 10 wdh +1 rep

4. Übung: Ruderzugmaschine 3x10-12


60 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh
55 kg 11 wdh

5. Übung: Seitheben 4x8-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12wdh
12 kg 12 wdh +1 rep

6. Übung: Reverseflys 4x8-12

8 kg 10 wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 10 wdh +1 rep

7. Übung: Brustmaschine 3x8-12 wdh


75 kg 12 wdh
75 kg 9 wdh
65 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

16 kg 9 wdh
16 kg 9 wdh
16 kg 9 wdh
16 kg 9 wdh +1 kg

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-10

50 kg 10 wdh
50 kg 11 wdh
50 kg 10 wdh
50 kg 9 wdh +5 reps


Geile Trainingseinheit morgen UK! Bei Video hat Kollege bisschen zu spät aufgenommen :D
 
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 8 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


100 kg 12 wdh
100 kg 11 wdh
100 kg 11 wdh +1 rep

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x8-12

3000 kg 12 wdh
300 kg 10 wdh
280 kg 11 wdh

4. Übung: Beinbeuger sitzend 2x8-12

70 kg 12 wdh
70 kg 10 wdh +5 kg


5. Übung: Wadenheben sitzend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

95 kg 14 wdh
95 kg 14 wdh
95 kg 13 wdh
95 kg 13 wdh +2 reps

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

7. Übung: Bauchmaschine 3x10-12

45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Morgen Restday!
 
Habe mich entschieden im Februar 2015 die Defiphase zu beginnen, Ziel ca 6% KFA!
Weiteres werde ich noch bekannt geben! Gewicht derzeit so 72 kg auf 13% BF ca
 
Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh
102,5 kg 5 wdh
100,5 kg 5 wdh +mehr Workload +1,5 kg

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 9 wdh
90 kg 8 wdh +2,5 kg

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 9 wdh +1 rep

4. Übung: Klimmzüge 4x10-12

87,5 kg 11 wdh
87,5 kg 11 wdh
87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh

5. Übung: Seitheben 4x10-12


12,5 kg 13 wdh
12,5 kg 13 wdh
12,5 kg 12 wdh
12,5kg 12 wdh +2 reps

6. Übung: Reverseflys an der Maschine 3x10-12

22,5 kg 11 wdh
22,5 kg 10 wdh
22,5 kg 10 wdh



7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x8-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

22,5 kg 10 wdh
22,5 kg 10 wdh
22,5 kg 10 wdh
22,5 kg 10 wdh

Bizepscurls mit SZ-Stange!

28 kg 10 wdh
28 kg 10 wdh
28 kg 10 wdh
28 kg 10 wdh

5 min dehnen

Läuft morgen geht’s mit UK weiter!
1924212_1184370418256935_4507611671084006913_n.jpg
 
Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

90 kg 11 wdh
90 kg 11 wdh
90 kg 11 wdh + 1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8-10

1 leichter Aufwärmsatz

Arbeitssätze:

105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh
105 kg 9 wdh +1 rep

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

60 kg 12 wdh
65 kg 12wdh
65 kg 12 wdh


4. Übung: sitzender Beinbeuger 3x8-12

55 kg 9 wdh
50 kg 10 wdh
45 kg 11 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend mit kurzen Stopps 4x10-12

80 kg 140 wdh
80 kg 10 wdh
75 kg 12 wdh
75 kg 11 wdh +5 kg

6. Übung: Toes to Bars 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12

45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Super Einheit morgen wieder OK!

 
Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 6x5-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh +1set


2. Übung: Rudern an der Maschine 3x8-10

2 leichte Aufwärmsätze

90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 9 wdh +1 wdh

3. Übung: Schrägbankdrücken 3x8-12

60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 8 wdh

4. Übung: Klimmzüge 3x10-12

11 wdh
8 wdh
8 wdh

5. Übung: Latziehen enger Griff 3x8-12


55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 11 wdh

6. Übung: Seitrudern 4x8-12

22 kg 11 wdh
22 kg 10 wdh
22 kg 10 wdh
22 kg 10 wdh

7. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-12

18 kg 8 wdh
18 kg 98 wdh
16 kg 8 wdh
16 kg 8 wdh

8. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh


5 min dehnen

Super Training morgen UK!

 
Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

115 kg 5 wdh
115 kg 5 wdh
115 kg 5 wdh
115 kg 5 wdh
115 kg 5 wdh nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


100 kg 12 wdh
100 kg 12 wdh
100 kg 11 wdh +1 rep

3. Übung: Beinpresse 2x8-12

300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

15 kg 14 wdh
15 kg 14 wdh
15 kg 13 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend 4x8-12

77,5 kg 15 wdh
77,5 kg 14 wdh
77,5 kg 14 wdh
77,5 kg 14 wdh

6. Übung: Beinheben auf Negativbank 3x10-12

6 kg 9 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh

Legday zu Silvester und Geburtstag zugleich :D morgen Restday heute mal saufen aber dafür Kalorien einsparen!
 
Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

52,5 kg 5 wdh
52,5 kg 5 wdh
52,5 kg wdh
52,5 kg 5 wdh
52,5 kg 5 wdh gleich nächstes mal 53,5 kg


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x8-10

90 kg 10 wdh
90kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 9 wdh +2,5 kg


3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 10 wdh gleich nächstes mal +2,5 kg

4. Übung: Ruderzugmaschine 3x10-12


80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh

5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh

6. Übung: Reverseflys am Kabel 3x8-12

2,5 kg 12 wdh
2,5 kg 12 wdh
2,5 kg 12 wdh
7. Übung: Brustmaschine 3x8-12 wdh


70 kg 12 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 8 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

18 kg 9 wdh
18 kg 9 wdh
18 kg 8 wdh
18 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-10

25 kg 9 wdh
25 kg 9 wdh
25 kg 9 wdh
22,5 kg 11 wdh


Geile Trainingseinheit morgen UK!
 
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 5x8

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 9 wdh +10 reps Motivationssatz + Tunnelblick

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


100 kg 12 wdh
100 kg 12 wdh
100 kg 12 wdh +1 rep nächstes mal 105 kg

3. Übung: Beinpresse enger Stand 2x8-12

300 kg 14 wdh
300 kg 13 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 2x8-12

70 kg 12 wdh
70 kg 11 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

95 kg 14 wdh
95 kg 14 wdh
95 kg 15 wdh
95 kg 20 wdh

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

13 wdh
12 wdh
11 wdh

7. Übung: Bauchmaschine 3x10-12

50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh

5 min Beine ausdehnen
 
Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh+ 1 geholfene
105 kg 5 wdh+2 geholfene
100 kg 5 wdh +1 geholfene nächstes mal nochmal

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh +1 rep

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
27,5 kg 10 wdh mehr Gesamtgewicht

4. Übung: Latzug 4x10-12

90 kg 12 wdh
90kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 11 wdh


5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x10-12


10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 12 wdh

6. Übung: Reverseflys an der Maschine 3x10-12

22,5 kg 12 wdh
22,5 kg 11 wdh
22,5 kg 10 wdh



7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x8-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 9 wdh

Bizepscurls am Kabelzug

50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh

5 min dehnen

Läuft morgen geht’s mit UK weiter!
 
Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 11 wdh + 2 reps

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8-10

1 leichter Aufwärmsatz

Arbeitssätze:

105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh +1 rep

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12wdh
60 kg 12 wdh


4. Übung: sitzender Beinbeuger 3x8-12

50 kg 12 wdh
50 kg 10 wdh
45 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben bei Beinpresse 4x10-15

170 kg 15 wdh
170 kg 15 wdh
170 kg 15 wdh
170 kg 15 wdh blöd hoffentlich kommt bald die neue Multipresse

6. Übung: Toes to Bars 3x10-12

12 wdh
12 wdh
8 wdh

7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12

45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh
45 kg 13 wdh

5 min Beine ausdehnen


War heute sehr anstrengend war sehr müde hatte lange Nacht!
 
Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh easy nächstes mal 82,5 kg

2. Übung: Rudern an der Maschine 3x8-10

2 leichte Aufwärmsätze

55 kg 10 wdh
55 kg 10 wdh
55 kg 10 wdh
55 kg 10 wdh andere Maschine

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x8-12

28 kg 12 wdh
28 kg 10 wdh
28 kg 9 wdh

4. Übung: Latzug breit 3x10-12

55 kg 12 wdh
61 kg 10 wdh
61 kg 9 wdh

5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
212 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
6. Übung: Latziehen enger Griff 3x8-12


55 kg 12 wdh
55 kg 11 wdh
55 kg 10 wdh


8. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12 kg 9 wdh
12 kg 9 wdh
12 kg 9 wdh
12 kg 9 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-12

18 kg 9 wdh
18 kg 8 wdh
18 kg 8 wdh
18 kg 8 wdh



5 min dehnen

Super Training morgen UK!
 
Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

115 kg 5 wdh
115 kg 5 wdh
115 kg 5 wdh
115 kg 5 wdh
115 kg 5 wdh nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


100 kg 12 wdh
100 kg 12 wdh
100 kg 12 wdh +1 rep

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

17,5 kg 12 wdh
17,5 kg 12 wdh
17,5 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend 4x8-12

75 kg 15 wdh
75 kg 14 wdh
75 kg 14 wdh
75 kg 13 wdh

6. Übung: Kabelcrunches 4x10-12

73 kg 12 wdh
77 kg 12 wdh
82 kg 10 wdh
82 kg 10 wdh

5 min dehnen

Super Einheit!
 
Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

53,5 kg 5 wdh
53,5 kg 5 wdh
53,5 kg wdh
53,5 kg 5 wdh
53,5 kg 5 wdh +1 kg nochmal


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x8-10

90 kg 12 wdh
100kg 9 wdh
95 kg 10 wdh
95 kg 10 wdh +2,5 kg


3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3-4x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 9 wdh
70 kg 9 wdh +2,5 kg

4. Übung: Ruderzugmaschine 3x10-12


80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh

5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

55 kg 12 wdh
55 kg 11 wdh
55 kg 10 wdh

7. Übung: Brustmaschine 3x8-12 wdh


70 kg 13 wdh
70 kg 11 wdh
70 kg 11 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 9 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-10

50 kg 10 wdh
50 kg 8 wdh
45 kg 9 wdh
45 kg 9 wdh

5 min dehnen


Geile Trainingseinheit und Pump!
 

Anhänge

  • pose.jpg
    pose.jpg
    48,5 KB · Aufrufe: 11
Defi von Sommer 2014 ca 6 Monate Training bzw BB
 

Anhänge

  • 12540432_1191650277528949_1288750804_n.jpg
    12540432_1191650277528949_1288750804_n.jpg
    36,1 KB · Aufrufe: 9
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 9 wdh +2 reps


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


100 kg 13 wdh
100 kg 13 wdh
100 kg 13 wdh +3 reps nächstes mal 105 kg

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x8-12

300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 2x8-12

70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-15

100 kg 15 wdh
100 kg 15 wdh
100 kg 15 wdh
100 kg 15 wdh +5 kg

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

12 wdh
12 wdh
10 wdh

7. Übung: Kabelcrunches 3x10-12

82 kg 10 wdh
82 kg 10 wdh
82 kg 10 wdh

5 min Beine ausdehnen

Top Training morgen Restday!

 
Na dann ist es nicht so schlimm :)
Ich brauch aber auch nicht reden, bin froh wenn ich die woche 3x trainieren kann :oops:
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben