Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Langhantelrudern 4x8

2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh
60kg 10 wdh
60 kg 10 wdh gleich nächstes mal +2,5 kg


2. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8

2 min Theraband und 2 leichte Aufwärmsätze

75 kg 9 wdh
75 kg 9 wdh
75 kg 9 wdh
75 kg 9 wdh +1 rep nächstes mal 10,9,9,9

3. Übung: Klimmzüge 4x6


+11 kg 7 wdh
+11 kg 7 wdh
+11 kg 7 wdh
+10 kg 6 wdh +1 rep nächtes mal 7,7,7

4. Übung: Militarypress 4x8-10


35 kg 9 wdh
35 kg 9 wdh
35 kg 9 wdh
35 9 wdh +1 rep nächstes mal 10,9,9,9

5. Übung: Latziehen enger Griff zur Brust 3x10-12

55 kg 11 wdh
55 kg 11 wdh
55 kg 10 wdh

6. Übung: Flys von unten nach oben 3x10-12


20 kg 12 wdh
20 kg 11 wdh
20 10 wdh

7. Übung: Seitheben am Kabel 3x8-12

10 kg 8 wdh
10 kg 8 wdh
10 kg 8 wdh

8. Übung: Bizepsmaschine 3x8-12

25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh
25 kg 9 wdh

9. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 3x10-12

10 kg 12 wdh
10 kg 11 wdh
10 kg 11 wdh

5 min dehnen

Sehr hartes Training, überhaupt weil ich die ganze Woche etwas Erkältung habe, aber NO-Pain-NO-Gain.
 
Danke mal sehen was so übrig bleibt werde im März 2015 auf 6% KFA shredden :D
 
Unterkörper Fokus: Gluteus & lower back

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

107,5 kg 5 wdh
107,5 kg 5 wdh
107,5 kg 5 wdh
107,5 kg 5 wdh
107,5 kg 5 wdh nächstes mal 110 kg

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh nächstes mal auf 100 kg

3. Übung: bulgarische Kniebeugen 3x8-12

60 kg 12 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh

4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh +2,5

5. Übung: Wadenheben stehend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh
80 kg 11 wdh
80 kg 11 wdh +2 reps

6. Übung: Toes to Bar 3x10-12

12 wdh
12 wdh
10 wdh

7. Übung: Kabelcrunches 3x10-12

35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Supi ;)
 
Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

50 kg 5 wdh
50 kg 5 wdh
50 5 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 4 wdh kürzere pausen, nächstes mal voll bekommen!


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x8

85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
85 kg 9 wdh +3 reps



3. Übung: Seitheben 4x8

12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh +1 rep

4. Übung: Sealrows 3x10-12


22,5 kg 12 wdh
22,5 kg 11 wdh
22,5 kg 11 wdh +1 rep

5. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

71,5kg 10 wdh
71,5 kg 10 wdh
71,5 kg 9 wdh
100 kg 3 wdh +2,5 kg

6. Übung: Facepulls 3x10-12

50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh

7. Übung: Kabelflys nach oben 3x8-12
20 kg 11 wdh
20 kg 9 wdh
20 kg 8 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

15 kg 8 wdh
15 kg 8 wdh
15 kg 8 wdh
15 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-10

45 kg 10 wdh
45 kg 9 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh


5 min dehnen

Läuft, morgen gehts mit UK weiter :)
 
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 9 wdh
90 kg 9 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


97,5 kg 10 wdh
97,5 kg 10 wdh
97,5 kg 10 wdh +2,5 kg

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x8-12

240 kg 12 wdh
240 kg 12 wdh
240 kg 11 wdh +1 rep

4. Übung: Beinbeuger sitzend 2x8-12

55 kg 12 wdh
55 kg 11 wdh +5 kg


5. Übung: Wadenheben sitzend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

90 kg 11 wdh
90 kg 11 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh +2reps

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

12 wdh
10 wdh
8 wdh

7. Übung: Bauchmaschine 3x10-12

45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh

5 min Beine ausdehnen

Top, morgen geht’s mit einer Oberkörpereinheit weiter 5x5 Bankdrücken!
 
Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 4 wdh +1 geholfene nächstes mal versuchen alle 5x5 voll zu bekommen

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

80 kg 8 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 8 wdh +1,5 kg

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 9 wdh +1rep

4. Übung: Klimmzüge 3x10-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh +1rep

5. Übung: Seitheben 4x10-12


12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Reverseflys an der Maschine 3x10-12

17,5 kg 12 wdh
17,5 kg 12 wdh
17,5 kg 12 wdh

7. Übung: Bizeps und Trizeps im Supersatz 4x8-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

40 kg 11 wdh
40 kg 10wdh
40 kg 9 wdh
40 kg 8 wdh

Bizepscurls mit Langhantel!

30 kg 8 wdh
25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh

5 min dehnen

Top Training morgen geht’s mit Unterkörper weiter!
 
wie gewohnt sehr stark :clap:

bin auch schon gespannt wie ich mich bis dahin entwickle
 
jo da haben wir beide glück :)

was ich noch lernen möchte ist die vakuum pose, aber momentan bin ich immer viel zu vollgefressen :D
 
krasse Pose möchte ich auch lernen aber mein Bauch ist meistens voll muss viel essen :D ab und zu auch mal über 4000 kalorien je nach tag :D
 
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

85 kg 11 wdh
85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh +1 rep nächstes mal 11,11,11

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8-10

1 leichter Aufwärmsatz

Arbeitssätze:

100 kg 10 wdh
100 kg 9 wdh
100 kg 9 wdh
100 kg 9 wdh +1 rep nächstes mal 10,10,9,9

3. Übung: Beinstrecker neues Gerät 2x10-12

25 kg 12 wdh
25 kg 11wdh +1 rep


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

30 kg 11 wdh
30 kg 10 wdh
25 kg 13 wdh +1 rep

5. Übung: Wadenheben stehend mit kurzen Stopps 4x10-12

80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh +3 reps

6. Übung: Beinheben an der Negativbank 3x8-12

4 kg 11 wdh
4 kg 11 wdh
4 kg 10 wdh +2 reps

7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12

40 kg 11 wdh
40 kg 11 wdh
40 kg 11wdh +3 reps

5 min Beine ausdehnen

Offseason läuft morgen geht’s weiter mit Oberkörper!
 
Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Langhantelrudern 4x8

2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh
60kg 10 wdh
60 kg 10 wdh gleich aber bessere Technik nächstes mal +2,5 kg


2. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8

2 min Theraband und 2 leichte Aufwärmsätze

75 kg 10 wdh
75 kg 9 wdh
75 kg 9 wdh
75 kg 10 wdh +2 reps

3. Übung: Klimmzüge 4x6


+11 kg 7 wdh
+11 kg 7 wdh
+11 kg 7 wdh
+10 kg 7 wdh +1 rep

4. Übung: Militarypress 4x8-10


35 kg 10 wdh
35 kg 9 wdh
35 kg 10 wdh
35 9 wdh +2 reps

5. Übung: Latziehen enger Griff zur Brust 3x10-12

55 kg 12 wdh
55 kg 11 wdh
55 kg 11 wdh

6. Übung: Kabelflys auf Schrägbank 3x8-12


20 kg 12 wdh
20 kg 11 wdh
20 kg 10 wdh

7. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12

12,5 kg 11 wdh
12,5 kg 10 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepsmaschine 4x8-12

30 kg 8 wdh
30 kg 8 wdh
30 kg 8 wdh
30 kg 8 wdh

9. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12,5 kg 8 wdh
12,5 kg 8 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 11 wdh


5 min dehnen

Läuft gut und Video zur Technik vom Bankdrücken:
 
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