Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

Heben hier ja viele Sumo ( Squatbert, blubber, chrisbu, Bernhart , ich auch) und denke, das das kein problem werden wird.

mMn müsstest du die Hüfte mehr öffnen, bzw. die Füße weiter nach außen und mehr die Hüfte vom Kopf her in die LH reinhauen... Brust mehr raus und mehr nach hinten lehnen. Zudem könntest du den Gürtel etw. höher tragen, was mir geholfen hat, ist allerdings Geschmacksache.

Guck dir mal josh hancott oder 5trong ( JP Cauchi) an auf youtube oder Instagram. Die besten Lifter -66kg bzw. -74 und beide Sumo und machen Youtube-Videos.
 
Ok danke für das Feedback werde mir das alles genau angucken aber zuerst folgt ein Mittagsschläfchen bin total KO hatte nur 5 h Schlaf sonst komme ich immer auf 8-9 h aber gestern Abends war ich mal unterwegs natürlich ohne Alkohol und um halb 6 war schon Tagwache :D
 
versuch mal dich vor der ersten Rep mit der Stange quasi in den Boden zu ziehen, Rücken gerade machen, Hüfte öffnen und etwas näher zur Stange bringen, die Startposition sollte dann tiefer sein und es sollte von Beginn an mehr Spannung in den Beinen da sein. core nicht vergessen.

so bekomme ich die saubersten reps hin.
 
hab grade seitlich im spiegel geguckt habe gesehen das ich die beine viel breiter machen muss um den rücken komplett gerade zu kriegen
 
jo das kann leicht sein, ich hab die beine immer in der nähe der äußeren ringe, wie den kleinen finger beim bankdrücken
 
Achte drauf, wenn du in der untersten Position bist, das die Unterschenkel CIRCA 90° im Winkel zum Boden stehen. Zu breit gehen bringt auch nichts, da kannst du dann besser deine Füße weiter nach außen drehen und die Hüfte mehr öffnen.
 
Pushday fokusiert auf Schulter!


10 min warmup Theraband


1.Übung-Militarypress 4x6

Warmupsätze:

20 kg 8 wdh
30 kg 6 wdh
35 kg 3 wdh


Arbeitssätze:

46,5 kg 6 wdh
46,5 kg 6 wdh
46,5 kg 6 wdh
46,5 kg 4 wdh +2 reps

2. Übung-Girondadips 4x10

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh +1 rep nächstes mal +1kg

3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8

50,5 kg 12 wdh
52,5 kg 9 wdh
55,5 kg 8 wdh
56,5 kg 6 wdh +1 kg

4.Übung-Seitheben sitzend 4x12

12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 8 wdh +5 reps 10x4 voll kriegen


5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10

12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 7,7 wdh
12,5 kg 5,5 wdh Supersatz 10 kg 4 wdh +4 reps 8x4 voll kriegen

6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Kabeltau 2x10-12

30 kg 12 wdh
30 kg 10 wdh Supersatz 25 kg 4 wdh

7. Übung unterer Bauch Toes to Bars 3xLimit

3xLimit

8. Übung oberer Bauch, Kabelzugcrunches 3x10-12

77,5 kg 12 wdh
77,5 kg 12 wdh
77,5 kg 9 wdh

Anschließend 5 min Schulter dehnen!

War Top! Morgen steht Pullday schwer an!
 

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Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!

5 min warmup Blackroll und Hüfte dehnen!

1.Übung-Kreuzheben 5x5

Warmupsätze:

60 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 4 wdh
120 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

137,5 kg 5 wdh
137,5 kg 5 wdh
13,57 kg 5 wdh
137,5 kg 5 wdh
137,5 kg 4 wdh +3 reps nächstes mal 5x5 voll kriegen

2.Übung-Kurzhantelrudern 3x8-10 wdh


32 kg 11 wdh
32 kg 11 wdh
32 kg 11 wdh +1 rep nochmal

3. Übung-Latziehen V-Griff 3x8-12

60 kg 10 wdh
55 kg 11 wdh
50 kg 13 wdh


4.Übung-Rudern an Maschine weiter Griff 3x10-12

30 kg 12 wdh
30 kg 12 wdh
30 kg 12 wdh


5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6

33,5 kg 6 wdh
33,5 kg 6 wdh
33,5 kg 6 wdh
33,5 kg 5+1 cheat wdh +2 reps 6x4 voll machen

6. Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh diesmal mit Fatgripzs

14 kg 9,9 wdh
14 kg 9,9 wdh

8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 3x10-12

35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh
35 kg 11 wdh +1 rep nächstes mal um 1 kg erhöhen

5 min Rücken dehnen!




Sehr geiles Training, gute Progression und Pump!
Morgen Beine Hypertrophietag!

Technik-Kreuzheben:
 
sehr gute Technik, sauber und kontrolliert, gute Ausgangsposition, gute Spannung und gute Höhe der Hüfte, weswegen der Winkel vom OK auch ziemlich gut ist.
 
Danke für das Feedback bin sehr froh darüber ... früher habe ich mich zu stark konzentriert den Rücken gerade zu halten und hatte auch Probleme mit der Startposition aber habe mich beim klassischen Kreuzheben gut verbessern können. Das mit Sumo-KH wird noch geübt.. lege viel Wert auf Technik reduziere sogar das Gewicht wenn es sein muss Gesundheit geht vor..
 
sieht finde ich auch - nicht schlecht aus!

wenn du so einen gürtel hast, dann trag ihn umgekehrt (dickes ende vorne), so kannst besseren druck aufbauen.

denk mehr dran dich nach hinten werfen zu wollen (sieh dir zb meine rack deads an von der bewegung her. oder dan greens aufwärmsätze wie er sich hinter wirft). so bleibst du gerader im oberkörper, bzw kniewinkel und hüftwinkel machen gleichzeitiger auf

lg
 
Ok danke für das Feedback werde ich mir genauer unter die Lupe nehmen, verstehe schon was du meinst man sollte sich vorstellen die Stange
nach hinten Richtung Bauchnabel zu ziehen :)
 
Legday (Volumentag) Fokus: Beinbizeps

5 min warmup mit Blackroll und Hüfte dehnen!


1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8


7,5 kg 15 wdh
8,5 kg 11 wdh
10 kg 10 wdh
11 kg 9 wdh
12,5 kg 8 wdh +1 kg


2. Übung-Frontkniebeugen 3x10




63,5 kg 10 wdh
63,5 kg 10 wdh
63,5 kg 10 wdh +1kg nächstes mal um 1,5 kg erhöhen




3. Übung-liegende Beinbeuge 4x8-15 wdh


40 kg 9 wdh
35 kg 11 wdh
30 kg 13 wdh
25 kg 16 wdh +1wdh


4.Übung-Ausfallschritte 2x40


15 kg 30 Schritte
15 kg 30 Schritte +5 Schritte


5. Übung Adduktor Gerät 2x12


50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh +5 kg



6. Übung-Beinstrecker 2x12


25 kg 12 wdh
25 kg 12 wdh +1wdh


7.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15


106 kg 12 wdh
103,5 kg 11 wdh
101 kg 9 wdh
99 kg 14 wdh
96 kg 14 wdh +1 kg




Anschließend 5 min. Beine dehnen

Guter Pump und Progression, morgen steht Pushday schwer an!
 
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