Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

Legday leicht auf Beinbizeps fokusiert!

15 min warmup mit Blackroll und dehnen!



1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8

2,5 kg 13 wdh
3 kg 13 wdh
5 kg 11 wdh
7,5 kg 9 wdh
10 kg 8 wdh Beinbizeps hat komplett gebrannt tut jz im sitzen noch weh!

2. Übung-Frontkniebeugen 3x10

60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 9 wdh
60 kg 9 wdh Stange war irgendwie rutschiger als die andere deshalb habe ich 1 rep mehr gemacht Gewicht bleibt mal bis ich 12x3 schaffe

3. Übung-sitzende Beinbeuge 4x8-15 wdh

35 kg 15 wdh
40 kg 12 wdh
45 kg 10 wdh
50 kg 8 wdh

4.Übung-Ausfallschritte 2x40

10 kg 39 Schritte
10 kg 36 Schritte +2 Schritte

5. Übung-Beinstrecker 2x12-15

30 kg 15 wdh
35kg 15 wdh

6.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15

124 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh
115 kg 10 wdh
100 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh

7.Übung-Scheibenwischer 3xLimit

3xLimit

Anschließend 5 min. Beine dehnen

Super Training kam ordentlich ins schwitzen bei der Hitze und dann noch draussen die Ausfallschritte! Frontsquatstechnik verlink ich hier!
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Morgen Pushday schauen ob ich die 92,5 beim Bankdrücken voll bekomme dann erhöhe ich auf 95 kg!
 
Heute war Pushday schwer auf Brust fokusiert:

10 min warmup mit Theraband
1. Übung-Flachbankdrücken 5x5

20 kg warmup 8 wdh
40 kg warmup 5 wdh
60 kg warmup 6 wdh
80 kg warmup 3 wdh

Arbeitssätze:

92,5 kg 5 wdh
92,5 kg 5 wdh
92,5 kg 5 wdh
92,5 kg 5 wdh
92,5 kg 4 wdh
100 kg 2 wdh + 1 erzwunge Wdh um Reiz zu setzen, nächste Woche werde ich die 5x5 voll machen!!

2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3

27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 7 wdh +1,5 kg dieses Studio hat keine 26er

3. Übung-Negativbankdrücken an der Multipresse 2x12-15

52 kg 12 wdh
52 kg 11 wdh


4. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide


22,5 kg 9 wdh
20 kg 11 wdh
17,5 kg 12 wdh
15 kg 15 wdh

5.Übung-Frenchpress 4x10

20 kg 10 wdh
21 kg 10 wdh
21 kg 8 wdh
21 kg 7 wdh gleich

6. Übung-einarmiges Trizepsdrücken am Seilzug 2x12-15

15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh

7. Übung-Bauch: Beinheben an der Negativbank 3x8 langsam

3x8

8. Übung-Bauch: Crunches mit Gewicht am Kabelzug 3x10-12

75 kg 3x10

Anschließend 5 min Schulter dehnen

Super Training, die 100 kg 2 mal alleine gedrückt beim letztens Satz, dieses Jahr werde ich die 100 kg 5x5 wieder schaffen!
 
Heute war Pullday leicht, fokusiert auf Latissimus

5 min Rücken Blackrollmassage war etwas verspannt vorallem am Gluteus :D

Lat aufwärmen 5 min:

3 Sätze warmup Seilzug
3 Sätze warmup Latzug


1. Übung-Klimmzüge 4x8-12

5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh
5 kg 8+1 geholfene wdh
5 kg 8+1 geholfene wdh +3 reps und super Lat gespürt!

2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10

52 kg 11 wdh
52kg 11 wdh
52 kg 10 wdh
52 kg 10 wdh +2 kg

3. Übung Latzug weit im Untergriff 4x8-12

55 kg 9 wdh
48 kg 11 wdh
41 kg 12 wdh
35 kg 15 wdh

4. Übung T-Bar rudern, weiter Griff für hintere Schultern 4x12

20 kg 12 wdh
25 kg 12 wdh
25 kg 12 wdh
25 kg 12 wdh


6. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh

32 kg 5 wdh
32 kg 4 + 1 cheat wdh
32 kg 4 wdh
32 kg 4+ 1 cheat wdh +2 kg

7. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh

12 kg 8 wdh
12 kg 8 wdh

9. Übung-Unterarme Reversecurls mit normaler kleiner LH ca. 10 kg weil keine andere da war 4x10-12+Fatgripz

15 kg 8 wdh
15kg 8 wdh
15 kg 7 wdh
12,5 kg 10 wdh

10. Übung-Twists am Kabel für seitlichen Bauch! 3x12

41 kg 12 wdh
36 kg 15 wdh
41 kg 12 wdh

5 min Lat ausdehnen!

Gutes Training, guter Pump in den Lats!
 
Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!

15min warmup mit Blackroll und dehnen!


1. Übung-Kniebeugen 5x5

Warmupsätze:

20 kg 12 wdh
40 kg 8 wdh
60 kg 7 wdh
80 kg 5 wdh
90 4 wdh

Arbeitssätze:

101 kg 5 wdh
101 kg 4 wdh
101 kg 4 wdh
101 kg 4 wdh
101 kg 4 wdh +bessere Technik so tief bis ich beim Schutz anstand, Gewicht gleich lassen


2. Übung-Sumokreuzheben 3x10

107 kg 10 wdh
107 kg 11 wdh
107 kg 10 wdh +2 kg nächstes mal auf 110 erhöhen



3. Übung-Beinpresse

170 kg 15 wdh
190 kg 12 wdh
210 kg 10 wdh
230 kg 8 wdh


4.Übung-Liegende Beinbeuge 1x20 Pittsatz

50 kg 20 wdh

5.Übung Kniebugen bis zum Versagen 1xMV

62 kg 19 wdh

6. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh

50 kg 12 wdh
55 kg 10 wdh
57,5kg 10 wdh
60 kg 7 wdh
62,5 kg 6 wdh

7. Übung: Bauch: toes to bar 3xLimit

3xLimit

8. Übung: Negativcrunches mit Gewicht 3x10-12
30 kg 12 wdh
30 kg 12 wdh
30 kg 12 wdh


Anschließend 5 min. Beine dehnen


Sehr geiles Training, bessere Squattechnik und geschwitzt wie ein wahrer Athlet :D Squatvideo:

paperclip.png
Miniaturansichten angehängter Grafiken
 
Pushday fokusiert auf Schulter!


10 min warmup Theraband


1.Übung-Militarypress 4x6

Warmupsätze:

20 kg 8 wdh
30 kg 5 wdh
40 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

44 kg 6 wdh
44 kg 6 wdh
44 kg 6 wdh
44 kg 6 wdh nächstes mal um 1 kg erhöhen


2.Übung-Girondadips 4x10

9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh
9 kg 9 wdh +1 rep



3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8

48 kg 12 wdh
50 kg 1 wdh
54 kg 8 wdh
56 kg 7 wdh

4.Übung-Seitheben sitzend 4x12

10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh +4 reps nächstes mal die 12er Hantel 8x4



5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10wdh
10 kg 10 wdh +2 reps nächstes mal die 12er Hanteln 8x4

6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Trizepstau 2x10-15

25 kg 13 wdh
25 kg 13 wdh

7. Übung Seitliches Bauchmuskeltraining am Hyperextensions-Gerät 3x10-12 wdh

15 kg 12 wdh
15 k 12 wdh
15 kg 12 wdh


Anschließend 5 min Schulter dehnen!



Geiler Pump vom Reis gestern und Militarypress alle sauber geschafft diesmal auf 45 kg erhöhen! Morgen steht schweres Kreuzheben an!
Video Militarypress:<strong><strong><strong>
 

Anhänge

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    pump.jpg
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saubere Squats! das Raufknallen auf die Sicherheitsablage ist mir auch schon mal passiert, bei dem Rack war ATG nichtmal drin :lol:
 
Mit Pressatmung solltest du noch etw. stärker werden. Also sieht und hört sich jetzt aufjedenfall nicht danach an.

Warum keinen Gürtel bei den schweren 5x5 Sätzen?

Sieht aber super aus und geile Schuhe :eek:
 
Kaster95 schrieb:
Mit Pressatmung solltest du noch etw. stärker werden. Also sieht und hört sich jetzt aufjedenfall nicht danach an.

Warum keinen Gürtel bei den schweren 5x5 Sätzen?

Sieht aber super aus und geile Schuhe :eek:
Zum Vergrößern anklicken....
Danke fürs Feedback werde mich mit dem Atmen mehr anstrengen, muss auch geübt werden! Bin nicht so der Gürtelfan,

hatte anfangs immer nen Gürtel werde aber wieder mal einen verwenden!
 
Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!

10 min warmup Blackroll und Hüfte dehnen!

1.Übung-Kreuzheben 5x5

Warmupsätze:

60 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

130 kg 5 wdh
130 kg 5 wdh
130 kg 5 wdh
1305 kg 5 wdh
130 kg 5 wdh nächste mal um 2,5 kg erhöhen

2.Übung-Kurzhantelrudern 3x8-10 wdh


32 kg 11,11 wdh
32 kg 11,11 wdh
32 kg 11,11 wdh+2 kg nächstes mal 3x9 schaffen

3. Übung-Latziehen V-Griff 3x8-12

55 kg 10 wdh
50 11 wdh
45kg 13 wdh


4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 3x10-12

45 kg 9 wdh
45 kg 8 wdh
45 kg 8 wdh +2 kg nächsts mal 9x3



5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6

33,5 kg 6 wdh
33,5 kg 6 wdh
33,5 kg 4 wdh
33,5 kg 5+11 Cheat wdh +3 reps

6.Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh

15 kg 8,8 wdh
15 kg 8,8 wdh

8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 3x10-12

35 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh
35 kg 8 wdh 10x3 voll kriegen


9. Übung-Beinheben liegend 3xLimit

3xLimit

10. Übung-Bauch Maschine Füße Aussen 3x8-12

40kg 10 wdh
40 kg 9 wdh
40 kg 8 wdh +2 reps

Sehr geiles Training guter Pump und geiles Muskelfeeling habe das Volumen bisschen runter geschraubt!
Mit Kreuzheben bin ich auch sehr zufrieden! Bizepstraining geht auch gut voran! Heute keine Zeit gehabt um mich nach dem Training zu dehnen! Morgen folgt leichtes Beintraining!
Video vom Kreuzheben: <b style="background-color: rgb(250, 250, 250);"><strong><strong><strong style="color: rgb(51, 51, 51);"><strong><strong><strong><strong><strong><strong>
 
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