Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

Legday leicht auf Beinbizeps fokusiert!

15 min warmup mit Blackroll und dehnen!




1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8

0 kg 15 wdh
2,5 kg 12 wdh
5 kg 10 wdh
7,5 kg 8 wdh
10 kg 7 wdh

2. Übung-Frontkniebeugen 3x10

57,5 kg 10 wdh
57,5 kg 10 wdh
57,5 kg 10 wdh +2 kg

3. Übung-Liegende Beinbeuge 4x8-1535 kg 10 wdh

35 kg 11 wdh
30 kg 13 wdh
25 kg 15 wdh
20 kg 18 wdh

4.Übung-Ausfallschritte 2x40

10 kg 35 Schritte
10 kg 32 Schritte gleich viel Schritte

5. Übung-Beinstrecker 2x12

20 kg 12 wdh
20 kg 11 wdh

6.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15

124 kg 7 wdh
114 kg 9 wdh
112 kg 9 wdh
102 kg 11 wdh
92 kg 11 wdh

Anschließend 5 min. Beine dehnen

Das Training war ziemlich nice, Frontsquats geht ordentlich was weiter bin sehr zufrieden!
 
Morgen Pushday-Bankdrücken schwer! Freu mich drauf!!!!!!!!!!
 
unsre Pläne sind sich ähnlich, heute Beine, morgen Brust (schwer) :lol:
gute Progression!
 
Heute war Pushday schwer auf Brust fokusiert:

10 min warmup mit Theraband

1. Übung-Flachbankdrücken 5x5


60 kg warmup 7 wdh
70 kg warmup 5 wdh
80 kg warmup 3 wdh

Arbeitssätze:

92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh +2 reps

2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3

25 kg 11 wdh
25 kg 11 wdh
25 kg 9 wdh +1 rep

3. Übung-Negativbankdrücken an der Multipresse 2x12

52 kg 12 wdh
52 kg 9 wdh

4. Übung Flys Kabelzug vorgebeugt 1x10-15 Dropsets

20 kg 10 wdh-15 kg 10 wdh- 10 kg 15 wdh

5. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide


22,5 kg 10 wdh
20 kg 11 wdh
17,5 kg 13 wdh
15 kg 15 wdh

6.Übung-Frenchpress 4x10

20 kg 10 wdh
20 kg 9 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh -3 reps aber egal Trizeps wurde schon bei den anderen Übungen ausgepowert, Gewicht bleibt dort gleich bis ich 10x4 voll hab

7. Übung-Trizepsstrecken Kabelzug einarmig 2x12-15

10 kg 15,15 wdh
10 kg 15,15 wdh

8. Übung-Bauch: Beinheben hängend 3xLimit

3xLimit9. Übung-Bauch: Beinheben liegend 3xLimit

3xLimit

10. Übung-Bauch schwer: Bauchmaschine 3x6-8

80 kg 8 wdh
80 kg 7 wdh
80 kg 8 wdh


Anschließend 10 min dehnen

Sehr geiles Training, überhaupt beim Bankdrücken die Steigerung hat mich motiviert! Mein Ziel ist es wieder auf die 100 kg 5x5 zu kommen! Morgen folgt ein leichtes Pullday gefolgt von einem Restday um beim folgenden Legday schwer die 100 kg beim Kniebeugen vollzubekommen!
 
Heute war Pullday leicht, fokusiert auf Latissimus


Lat aufwärmen 5 min:

3 Sätze warmup Seilzug
3 Sätze warmup Latzug


1. Übung-Klimmzüge 4x8-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh
5 kg 9 wdh +1 reps

2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10

70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh +1 rep

3. Übung Latzug weit im Untergriff 4x8-12

60 kg 9 wdh
55 kg 8 wdh
50 kg 11 wdh
45 kg 14 wdh

4. Übung Maschine für hintere Schulter! 3x10-12

50 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh

6. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh

30 kg 6 wdh
30 kg 5 wdh
30 kg 4 wdh
30 kg 4 wdh +1 kg

7. Übung-Hammercurls 2x6-8 wdh

14 kg 8 wdh
14 kg 8 wdh

8. Übung-Hammercurls Dropsets 1x10-15

10 kg 12 wdh
7,5 kg 10 wdh
5 kg 15 wdh

9. Übung-SZ-Curls im Obergriff für Unterarme 3x10

22 kg 8 wdh
22 kg 8 wdh
22 kg 8 wdh +1 kg - Dropset 16 kg 9 wdh Dropset 14 kg 10 wdh

10. Übung-Scheibenwischer 3xLimit

3xLimit

11. Übung-Rumpfbeugen Kurzhantel 3xLimit

32 kg 3xLimit


Heute keine Zeit zum dehnen gehabt musste schnell einkaufen!

Super Training mehr gibts da nicht zu sagen!
 
Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!

15 min warmup mit Blackroll und dehnen!




1. Übung-Kniebeugen 5x5

Warmupsätze:

20 kg 10 wdh
40 kg 7 wdh
60 kg 7 wdh
80 kg 5 wdh

Arbeitssätze:

100kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh+1rep Gewicht bleibt trotdzdem noch die 5x5 komplett sauber und tief machen erst dann erhöhen

2. Übung-Sumokreuzheben 3x10

105 kg 11 wdh
105 kg 11 wdh
105 kg 10 wdh +2reps



3. Übung-Beinpresse (diesmal neue moderne ) 3x15-8 wdh

160 kg 15 wdh 15 wdh
180 kg 12 wdh 13 wdh
220 kg 8 wdh 9 wdh
Motivationssatz 240 kg 9 wdh


4.Übung-sitzende Beinbeuge 2x12

55 kg 12 wdh
55 kg 12


5. Übung-Wadenheben sitzend neues Gerät 5x15-6 wdh

80 kg 14 wdh
100 kg 12 wdh
120 kg 8 wdh
125 kg 8 wdh
130 kg 10 wdh


Anschließend 5 min. Beine dehnen


Einfach Top Beintraining hab mich selber bei Squats gefilmt und gesehen das ich noch ein Tick tiefer runter muss das werde ich nächtes mal ausbessern und dann erst erhöhen! Technik geht vor!
 
Pushday fokusiert auf Schulter!

10 min warmup Theraband


1.Übung-Militarypress 4x6

Warmupsätze:

20 kg 8 wdh
30 kg 5 wdh
40 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

44 kg 6 wdh
44 kg 6 wdh
44 kg 6 wdh
44 kg 5 wdh +0,5 kg


2.Übung-Girondadips 4x10

8 kg 10 wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 9 wdh +2 reps




3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8

48 kg 12 wdh
50 kg 10 wdh
52 kg 8 wdh
53 kg 7 wdh

4.Übung-Seitheben sitzend 4x12

10 kg 10 wdh
10 kg 11 wdh
10 kg 11 wdh
10 kg 9 wdh
5 kg 10 wdh Dropset 4 kg 10 wdh +1 rep


5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10

10 kg 10 wdh
10 kg 10,9 wdh
10 kg 7,7wdh
10 kg 7,7 wdh -4 reps weil Trizeps schon so am Arsch war egal 10 kg werden erstmal gelassen


6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug, Untergriff 2x10-12 wdh

40 kg 12 wdh
40 kg 11 wdh

7. Übung unterer Bauch, liegendes Beinheben langsam 3xLimit

3xLimit

8. Übung Langhantelrollen 3xLimit

3xLimit

Anschließend 5 min Schulter dehnen!

Super Progression und Pump!
 
Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!

10 min warmup Blackroll und dehnen!

1.Übung-Kreuzheben 5x5

Warmupsätze:

60 kg 10 wdh
80 kg 6 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh gleich nächstes mal um 2,5 kg erhöhen!

2.Übung-Kurzhantelrudern 4x8-10 wdh


30 kg 10,10 wdh
30 kg 10,10 wdh
30 kg 10,10 wdh
30 kg 10,10 wdh +2 reps (Erhöhung erst bei 12x3 da Kurzhanteln immer größere Gewichtsunterschiede haben)

3. Übung-Latziehen V-Griff 4x8-12

60 kg 9 wdh
55 10 wdh
50 kg 11 wdh
45 kg 13 wdh

4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 4x10-12

40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh gleich nächstes mal um 2,5 kg erhöhen


5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6

32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 5 +1 Cheat wdh
32,5 kg 5 + 1 Cheat +2 reps nächstes mal um 1 kg erhöhen

6.Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh

14 kg 8,8 wdh
14 kg 8,8 wdh


7. Bizepscurls sitzend Maschine 1x20 Pittsatz

15 kg 20 wdh

8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 4x10-12

33 kg 12 wdh
33 kg 12 wdh
33 kg 9 wdh
33 kg 8 wdh +1 kg

9. Übung-Beinheben gestreckt an der Dipstange 3xLimit

3xLimit

10. Übung-Bauch schwer-Kabelcrunches 3x8-10

77,5 kg 8 wdh
77,5 kg 8 wdh
77,5 kg 9 wdh


Anschließend 5 min Rücken dehnen!

Super Training extrem guter Pump durch den Reis und gute Steigerung!
 
Morgen ist gezwungenermaßen Restday da ich Spätschicht habe und Studio vormittags nur Montag,Mittwoch und Freitag offen hat!
Mittwoch gehts mit Legday leicht weiter bin auf den Pump gespannt! Sonntag gehe ich dafür in ein anderes Studio trainieren damit ich die Woche 5 mal schaffe! Nächste Woche zum Glück wieder Frühschicht!
 
Legday leicht auf Beinbizeps fokusiert!

15 min warmup mit Blackroll und dehnen!




1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8

1,25 kg 15 wdh
4 kg 12 wdh
6 kg 10 wdh
7,5 kg 9 wdh
10 kg 7 wdh

2. Übung-Frontkniebeugen 3x10

60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh +2,5 kg da geht einiges nächstes mal 4 Satz und schaffen 12x4 voll zu bekommen dann erst steigern damit die Technik auch immer sauber bleibt!

3. Übung-Liegende Beinbeuge 4x8-10 wdh

40 kg 8 wdh
35 kg 10 wdh
30 kg 12 wdh
25 kg 15 wdh

4.Übung-Ausfallschritte 2x40

10 kg 35 Schritte
10 kg 35 Schritte +3 Schritte

5. Übung-Beinstrecker 1x20 Pittsatz

15 kg 21 wdh


6.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15

124 kg 8 wdh
114 kg10 wdh
112 kg 11 wdh
102 kg 11 wdh
92 kg 11 wdh

7.Übung-Seitliches Bauchmuskeltraining am Hyperextensions-Gerät 3x12

11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh nächstes mal 12 kg

Anschließend 5 min. Beine dehnen

Sehr geiles Training, vorallem beim Frontsquaten ging was und extremer Pump, Oberschenkel waren richtig voll!
Morgen Restday und Freitag gehts morgens mit Pusshday schwer weiter mal sehen was Bankdrücken so geht!
 
Heute war Pushday schwer auf Brust fokusiert:

10 min warmup mit Theraband

1. Übung-Flachbankdrücken 5x5

20 kg warmup 10 wdh
40 kg warmup 8 wdh
60 kg warmup 5 wdh
80 kg warmup 3 wdh

Arbeitssätze:

92,5 kg 5 wdh
92,5 kg 5 wdh
92,5 kg 5 wdh
97 kg 3 wdh
97 kg 3 wdh +3 reps +2,5 kg Langhantel wog glaub ich 17 kg werde sie das nächste mal wiegen!

2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3

24 kg 12 wdh
24 kg 12 wdh
24 kg 11 wdh hatten nur 24er in diesem Studio nächstes mal auf 27,5 kg erhöhen!

3. Übung-Negativbankdrücken an der Multipresse 2x12

52 kg 12 wdh
52 kg 15 wdh

4. Übung Brustmaschine 1x15 wdh

50 kg 15 wdh

5. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide


22 kg 9 wdh
20 kg 10 wdh
16 kg 12 wdh
14 kg 15 wdh

6.Übung-Frenchpress 4x10

20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 10wdh +alle Voll nächstes mal um 2,5 kg erhöhen!

7. Übung-Trizepsstrecken Kabelzug einarmig 2x12-15

14 kg 15,15 wdh
14 kg 12,12 wdh

8. Übung-Bauch: toes to bar

3xLimit

9. Übung-Bauch : Negativcrunches 3x10-12


3x12 wdh



Anschließend 5 min dehnen

Recht geiles Training und Pump wusste halt nicht wie schwer Stange genau war musste kg schätzen, werde ich im anderen Studio nächstes mal sehen! Super Pump durch Reis! Ab morgen werden die Carbs gewechselt mal sehen was 1 Woche Kartoffeln so machen!
 

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wo ist eigentlich "Österreich in einer Pampa" und wo das 40km entfernte geile gym? aus welchem teil österreichs kommst denn? das gym hat nur dreimal die woche vormittag offen???
 
Heute war Pullday leicht, fokusiert auf Latissimus


Lat aufwärmen 5 min:

3 Sätze warmup Seilzug
3 Sätze warmup Latzug


1. Übung-Klimmzüge 4x8-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh +1 reps

2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10

65 kg 11 wdh
65kg 11 wdh
65 kg 11 wdh
60 kg 11 wdh werde nächstes mal bisschen runter gehen mit Gewicht den ich will mit Oberkörper noch weiter runter um Lats noch besser zu treffen

3. Übung Latzug weit im Untergriff 4x8-12

60 kg 9 wdh
55 kg 10 wdh
50 kg 12 wdh
45 kg 15 wdh

4. Übung Facepulls! 3x10-12

45 kg 15 wdh
50 kg 15 wdh
57,5 kg 13 wdh


6. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh

30 kg 6 wdh
30 kg 6 wdh
30 kg 5 wdh
30 kg 5 wdh +3 reps

7. Übung-Hammercurls 2x6-8 wdh

14 kg 8 wdh
14 kg 8 wdh

9. Übung-SZ-Curls im Obergriff für Unterarme 3x10

21 kg 9 wdh
21 kg 10 wdh
21 kg 9 wdh

10. Übung-Twists am Kabel für seitlichen Bauch! 3x12-15

40 kg 15 wdh
45 kg 15 wdh
50 kg 12 wdh

5 min Lat ausdehnen!

Training war ok werde beim Langhantel rudern an der Technik feilen will weiter runter mal sehen wie es mit 55 kg aussieht! Pump war gut, mal sehen was morgen die Kartoffeln so anrichten im schweren Legday :)
 

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Schauen wir mal was 1 kg Kartoffeln so ausmachen :)
 
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