Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!

15min warmup mit Blackroll und dehnen!


1. Übung-Kniebeugen 5x5

Warmupsätze:

20 kg 5 wdh
40 kg 9 wdh
60 kg 6 wdh
80 kg 6 wdh
90 4 wdh
Arbeitssätze:

102 kg 4 wdh
102 kg 4 wdh
102 kg 4 wdh
102 kg 4 wdh
102 kg 4 wdh +2 kg werde nächstes mal 101 kg probieren aber sauberer auszuführen!


2. Übung-Sumokreuzheben 3x10

105 kg 11 wdh
105 kg 12 wdh
105 kg 12 wdh nächstes mal 107,5 kg



3. Übung-Beinpresse

160 kg 15 wdh
180 kg 12 wdh
200 kg 11 wdh
220 kg 9 wdh


4.Übung-Liegende Beinbeuge 2x12-15

55 kg 14 wdh
55 kg 11 wdh


5. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh

50 kg 15 wdh
55 kg 12 wdh
60kg 11 wdh
62 kg 9 wdh
65 kg 8 wdh

6. Übung hängendes Beinheben mit gestreckten Beinen 3xLimit

3xLimit

7. Übung Bauchmaschine 3xLimit

3xLimit


Anschließend 5 min. Beine dehnen


War ein ganz gutes Beintraining, bei den Kniebeugen muss ich noch schauen das ich um 1 kg reduziere und schaue das ich dort 5x5 voll mache. Werde mich selber filmen und Technik genau anschauen! Sumokreuzheben geht super voran mit Steigerung! Nächste Woche werde ich 6 Trainingseinheiten einlegen dh. Sonntag ist wieder schweres Squaten angesagt!
 
Morgen folgt Pushday leicht fokusiert auf Schulter! (Militarypress)!!
 
Pushday fokusiert auf Schulter!

10 min warmup Theraband


1.Übung-Militarypress 4x6

Warmupsätze:

20 kg 10 wdh
30 kg 7 wdh
40 kg 4 wdh

Arbeitssätze:

44 kg 6 wdh
44 kg 6 wdh
44 kg 5 wdh
44 kg 5 wdh -1 rep aber dafür langsamere saubere Ausführung Gewicht bleibt bis ich 6x4 voll habe!


2.Übung-Girondadips 4x10

8 kg 10 wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 10 wdh +2 reps nächstes mal gleich und dann auf 9 kg erhöhen




3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8

48 kg 12 wdh
50 kg 9 wdh
52 kg 8 wdh
53 kg 6 wdh

4.Übung-Seitheben sitzend 4x12

10 kg 11 wdh
10 kg 11 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 9 wdh
5 kg 12 wdh Dropset 4 kg 12 wdh gleich


5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 9wdh
10 kg 8 wdh +4 reps


6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Trizepstau 2x10-15

25 kg 13 wdh
25 kg 12 wdh

7. Übung seitlicher Bauch Scheibenwischer 3xLimit

3xLimit


Anschließend 5 min Schulter dehnen!

Progression war nicht schlecht nächstes mal werde ich wohl mehr Wiederholungen beim Militarypress schaffen hauptsache ich wurde aber wo besser! Guter Pump durch Kartoffeln Fazit wegen Pump und Carbquellen gebe ich erst am Schluss habe heute das flüssige Vitafiber bekommen und gönne mir einen kleinen Riegel den ich aber nicht tracke und diese Woche wird eh 6 mal trainiert statt 5! Morgen folgt Pullday schwer! Bilder vom Pump und nein das ist keine Einstichstelle sondern ein Pickel weil ich meine Arme jede Woche rassiere ob ihr es glaubt oder nicht xDDD
 

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Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!

10 min warmup Blackroll und dehnen!

1.Übung-Kreuzheben 5x5

Warmupsätze:

60 kg 8 wdh
80 kg 6 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 4 wdh

Arbeitssätze:

127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh gleich + bessere Technik nächstes mal um 2,5 kg erhöhen

2.Übung-Kurzhantelrudern 4x8-10 wdh


30 kg 10,10 wdh
30 kg 10,10 wdh
30 kg 10,10 wdh
30 kg 10,10 wdh gleich nächsts mal probieren mehr reps rauszuholen

3. Übung-Latziehen V-Griff 4x8-12

60 kg 9 wdh
55 10 wdh
50 kg 12 wdh
45 kg 13 wdh

4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 4x10-12

42,5 kg 10 wdh
42,5 kg 10 wdh
42,5 kg 10 wdh
42,5 kg 10 wdh +2,5 kg nächstes mal probieren 11x4 zu schaffen


5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6

32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 Cheat wdh
35 kg 3 + 2 Cheat +1 rep nächsts mal auf 35 kg

6.Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh

15 kg 8,7 wdh
15 kg 6,4 wdh

8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 4x10-12

35 kg 9 wdh
35 kg 9 wdh
35 kg 8 wdh
35 kg 8 wdh +1 kg nächsts mal versuchen alle 9x4 zu schaffen

9. Übung-Beinheben liegend 3x8-12-Supersatz Langhantelrollen 3xLimit

3xLimit

10. Übung-Bauch Maschine 3x10 Pyramide nach unten

80kg 10 wdh
75 kg 10 wdh
70 kg 12 wdh


Anschließend 5 min Rücken dehnen!

Training war nicht so schlecht wollte Kreuzheben nochmal sicher gehen und hab das Gewicht gelassen, Pump war gut sah richtig brutal aus, mal sehen was nächsts mal beim Kreuzheben und Kurzhantelrudern geht! Morgen steht Legday leicht fokusiert auf Beinbizeps an, danach 1 Tag Pause!
 
Legday leicht auf Beinbizeps fokusiert!

15 min warmup mit Blackroll und dehnen!



1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8

2,5 kg 14 wdh
3 kg 12 wdh
5 kg 10 wdh
7,5 kg 8 wdh
10 kg 7 wdh Beinbizeps hat komplett gebrannt tut jz im sitzen noch weh!

2. Übung-Frontkniebeugen 3x10

60 kg 11 wdh
60 kg 11 wdh
60 kg 11 wdh +3 reps extremer Oberschenkelpump

3. Übung-Liegende Beinbeuge 4x8-10 wdh

40 kg 8 wdh
35 kg 10 wdh
30 kg 12 wdh
25 kg 17 wdh

4.Übung-Ausfallschritte 2x40

10 kg 38 Schritte
10 kg 35 Schritte +3 Schritte

5. Übung-Beinstrecker 2x12-15

15 kg 14 wdh
15 kg 13 wdh

6.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15

124 kg 8 wdh
114 kg 10 wdh
112 kg 11 wdh
102 kg 13 wdh
92 kg 13 wdh

7.Übung-Seitliches Bauchmuskeltraining am Hyperextensions-Gerät 3x12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh

Anschließend 5 min. Beine dehnen

Das Training war hart, meine Beine sind richtig angeschwollen und tun jetzt noch weh, vorallem Beinbizeps! Morgen mache ich mal Restday und Freitag gehts mit Bankdrücken weiter hoffe das diesmal was geht!
 
Heute war Pushday schwer auf Brust fokusiert:

10 min warmup mit Theraband

1. Übung-Flachbankdrücken 5x5

20 kg warmup 12 wdh
40 kg warmup 8 wdh
60 kg warmup 6 wdh
80 kg warmup 3 wdh

Arbeitssätze:

92,5 kg 5 wdh
92,5 kg 5 wdh
92,5 kg 5 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
100 kg 1 wdh + 1 erzwungen um Reiz zu setzen + 0,5 kg + 3 wdh (Stange hatte letztens 16 kg hab sie gewogen dh da warens dann 91 kg statt 92 hab stange mit 17 gerechnet aber macht nichts bin besser geworden und freue mich wenn ich die 100 kg 5x5 wieder schaff!

2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3

26 kg 10 wdh
26 kg 10 wdh
26 kg 7 wdh +2kg

3. Übung-Negativbankdrücken mit freien Gewicht

60 kg 12 wdh
60 kg 8 wdh

4. Übung Brustmaschine Kabel nach oben 1x20 Pittsatz

6,25 kg pro seite 20 wdh

5. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide


22 kg 9 wdh
20 kg 10 wdh
18 kg 13 wdh
16 kg 15 wdh

6.Übung-Frenchpress 4x10

20 kg 10 wdh
21 kg 10 wdh
21 kg 7 wdh
21 kg 8 wdh +1 kg voll machen auf 10x4

7. Übung-Trizepsmaschine sitzend 2x12-15

35 kg 11 wdh
30 kg 12 wdh

8. Übung-Bauch: Beinheben 3xLimit

3xLimit

9. Übung-Bauch: Crunches mit Gewicht 3x12

3x12 wdh

Anschließend 5 min dehnen

Das Training war sehr geil bin Bankdrücken den 100 wieder 5x5 zu schaffen einen Schritt näher! Pump auch geil aber nicht so geil wie bei Reis!
 
Heute war Pullday leicht, fokusiert auf Latissimus

2 min Rücken Blackrollmassage

Lat aufwärmen 5 min:

3 Sätze warmup Seilzug
3 Sätze warmup Latzug


1. Übung-Klimmzüge 4x8-12

5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh
5 kg 8 wdh
5 kg 7 wdh langsamere Ausführung um Lat besser zu spüren

2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10

50 kg 11 wdh
50kg 10 wdh
50 kg 11 wdh
20 kg 11 wdh Gewicht runter getan dafür viel weiter vorgebeugt und immer beim Bauchnabel kurz gehalten Lats waren gut aufgepumpt werde das Gewicht so lassen und von hier aus steigern probieren, nächsts mal +2,5kg abchecken!

3. Übung Latzug weit im Untergriff 4x8-12

55 kg 8 wdh
50 kg 10 wdh
15 kg 12 wdh
40 kg 13 wdh

4. Übung Machine für hintere Schulter!

40 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh
50 kg 10 wdh


6. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh

30 kg 6 wdh
30 kg 6 wdh
30 kg 6 wdh
30 kg 6 wdh +2 reps nächsts mal um 1kg erhöhen

7. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh

14 kg 6 wdh
12 kg 8 wdh

9. Übung-SZ-Curls im Obergriff für Unterarme 4x10

22 kg 9 wdh
22 kg 10 wdh
22 kg 9 wdh
22 kg 8+2 cheats wdh

10. Übung-Twists am Kabel für seitlichen Bauch! 3x12-15

35 kg 15 wdh
40 kg 12 wdh
45 kg 10 wdh

5 min Lat ausdehnen!

Sehr geiles Training konnte Lat viel besser spüren habe einige Gewichter reduziert aber dafür die Übungen viel sauberer und langsamer ausgeführt! Zusätzlich Bankdrücken 1 x 105 kg geschafft trotz Brustkater aber 106 gehen glaub ich noch!
 
Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!

15min warmup mit Blackroll und dehnen!


1. Übung-Kniebeugen 5x5

Warmupsätze:

20 kg 10 wdh
40 kg 8 wdh
60 kg 6 wdh
80 kg 5 wdh
90 3 wdh
Arbeitssätze:

101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh +Gewicht bleibt mal gleich solange ich mit der Technik komplett zufrieden bin!


2. Übung-Sumokreuzheben 3x10

105 kg 12 wdh
105 kg 12 wdh
105 kg 12 wdh +1 rep nächstes mal 107,5 kg



3. Übung-Beinpresse

160 kg 15 wdh
200 kg 12 wdh
220 kg 10 wdh
240 kg 8 wdh


4.Übung-Liegende Beinbeuge 3x12-15

55 kg 14 wdh
55 kg 11 wdh
50 kg 13 wdh


5. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh

45 kg 15 wdh
47 kg 12 wdh
52,5kg 10 wdh
55 kg 11 wdh
57 kg 9 wdh

6. Übung hängendes Beinheben mit gestreckten Beinen 3xLimit

3xLimit

7. Übung: Bauch: toes to bar 3xLimit

3xLimit

8. Übung: Bauch mit Gewicht 3x8-12 wdh Negativ Crunches

25 kg 12 wdh
25 kg 12 wdh
25 kg 10 wdh



Anschließend 5 min. Beine dehnen


Super Training Super Pump und bessere Squattechnik!
 

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Pushday fokusiert auf Schulter!

5 min Blackrollmassage
10 min warmup Theraband


1.Übung-Militarypress 4x6

Warmupsätze:

20 kg 10 wdh
30 kg 6 wdh
40 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

44 kg 6 wdh
44 kg 6 wdh
44 kg 6 wdh
44 kg 6 wdh +2 reps nächstes mal nochmal letze wiederholung war sehr knapp


2.Übung-Girondadips 4x10

9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh
9 kg 9 wdh
9 kg 9 wdh +1 kg




3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8

48 kg 12 wdh
50 kg 9 wdh
52 kg 8 wdh
54 kg 8 wdh

4.Übung-Seitheben sitzend 4x12

10 kg 11 wdh
10 kg 11 wdh
10 kg 11 wdh
10 kg 11 wdh +3 reps



5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10wdh
10 kg 9 wdh +2 reps


6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Trizepstau 2x10-15

25 kg 13 wdh
25 kg 13 wdh

7. Übung Seitliches Bauchmuskeltraining am Hyperextensions-Gerät 3x10-1214 kg 12 wdh
14 kg 12 wdh
14 kg 12 wdh


Anschließend 5 min Schulter dehnen!

Super Progression und Pump bin zufrieden morgen folgt mal Restday trainiere schon 4 Tage durch :))​
 
chriszeus schrieb:
Bezirk Murau :) ist leider so aber baue trotzdem auf :D
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Da hast es echt nicht leicht. bei mir (Gleisdorf) schießen die fitnessstudios grade wie pilze ausm boden. bin aber komplett unabhängig da ich auch alles daheim hab.
aber trotzdem hut ab, baust super auf! programm gefällt mir auch.
 
ladehammer schrieb:
Da hast es echt nicht leicht. bei mir (Gleisdorf) schießen die fitnessstudios grade wie pilze ausm boden. bin aber komplett unabhängig da ich auch alles daheim hab.
aber trotzdem hut ab, baust super auf! programm gefällt mir auch.
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Zum Glück wieder unser Studio in 2 Wochen vergrößert! Mein Ziel ist es dieses Jahr 100 kg Bankdrücken wieder 5x5 zu schaffen! Bei den Squats 110 5x5 und beim Kreuzheben 140 5x5!
 
chriszeus schrieb:
Mein Ziel ist es dieses Jahr 100 kg Bankdrücken wieder 5x5 zu schaffen! Bei den Squats 110 5x5 und beim Kreuzheben 140 5x5!
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solltest wenn du dein programm kontinuirlich durchdrückst sicher schaffen (denk auch mehr). musst halt auch immer brav aufessen! :lol:
 
ladehammer schrieb:
solltest wenn du dein programm kontinuirlich durchdrückst sicher schaffen (denk auch mehr). musst halt auch immer brav aufessen! :lol:
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Bankdrücken bin ich grad bei 92,5 kg 5x5 hab ich fast voll, Kniebeugen bin ich auf 101 und Kreuzheben fange ich mit 130 kg an! Hab letztens die 105 kg alleine gedrückt!
Hoffe auch das mehr geht essen könnt ich immer mehr will aber sauber aufbauen weil ich jz 10 Monate durchbulke :)
 
Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!

10 min warmup Blackroll und dehnen!

1.Übung-Kreuzheben 5x5

Warmupsätze:

60 kg 10 wdh
80 kg 7 wdh
100 kg 6 wdh
120 kg 6 wdh

Arbeitssätze:

130 kg 5 wdh
130 kg 5 wdh
130 kg 5 wdh
1305 kg 5 wdh
130 kg 5 wdh +2,5 kg ging wie Butter da merkt man die Carbs nächstes mal nochmal dann erhöhen

2.Übung-Kurzhantelrudern 3x8-10 wdh


30 kg 11,11 wdh
30 kg 11,11 wdh
30 kg 11,11 wdh+3 reps

3. Übung-Latziehen V-Griff 4x8-12

55 kg 9 wdh
50 10 wdh
45kg 12 wdh
40 kg 15 wdh

4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 4x10-12

42,5 kg 11 wdh
42,5 kg 11 wdh
42,5 kg 11 wdh
42,5 kg 11 wdh +4 reps nächstes mal probieren 12x4 zu schaffen


5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6

33,5 kg 5 wdh
33,5 kg 5 wdh
33,5 kg 4+1 Cheat wdh
33,5 kg 4+2 Cheat wdh +1 kg 4x6 voll machen!

6.Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh

15 kg 8,8 wdh
15 kg 8,8 wdh

8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 4x10-12

35 kg 10 wdh
35 kg 9 wdh
35 kg 8 wdh
35 kg 8 wdh +1 rep

9. Übung-Beinheben liegend 3xLimit

3xLimit

10. Übung-Bauch Maschine Füße Aussen 3x8-12

40kg 10 wdh
40 kg 7 wdh
40 kg 8 wdh


Anschließend 5 min Rücken dehnen!

Top Training Super Pump und Progression morgen folgt Beintraining leicht in ein anderes Gym, weil unseres morgen Vormittag geschlossen hat! NO EXCUSES! :)
 

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Mal ein Verbesserungsvorschlag von mir:

Nicht alles in fett formatieren, nur die "Übungsnamen" und nicht dieses grün benutzen :D
 
Kaster95 schrieb:
Mal ein Verbesserungsvorschlag von mir:

Nicht alles in fett formatieren, nur die "Übungsnamen" und nicht dieses grün benutzen :D
Zum Vergrößern anklicken....

OK grün sollte eigentlich das Positive der Progression anzeigen :D
 
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