Krafttraining-Tagebuch

@Herwig
... und anschliessend gleich schweres KH ... uiui, Du forderst echt Dein Nervenkostüm heraus, würde eine Woche pausieren bzw. leicht trainieren, sonst kann es echt dauern, bis Du richtig regenerierst. Aber es ist interessant, einmal zu testen, wie der Körper reagiert. Bei mir merke ich die Erschöpfung nach einem richtig schweren Satz immer erst am zweiten Tag (!)
KDK
 
Hallo Herwig,
10x10 mit KB sind wirklich fast Selbstmord. Ich persönlich halte davon nicht viel. Klar, man kann es mal machen, aber als effektive Trainingsmethode würde ich das nicht bezeichnen.

An einem leichten Trainingstag machte ich mal 10x3 im KB und KH mit 55% des 1 RM, explosive Ausführung (Speedtraining). Ich weiß, einige halten nichts davon. Aber es schades nichts und die Regenerationsphase ist auch nicht länger als sonst.

Guten Rutsch!
Thomas
 
Hi ihr beiden,
@KDK
na ne Woche brauch ich wohl nicht pausieren. Donnerstag muss es wieder gehen :). So schwer war das KH auch nicht, war ja erhöht und naja nur Singles.
Prinzipiell hab ich aber überall Muskelkater, der wenige Schlaf gestern machts nicht besser.

@Thomas: Eisi trainiert auch nach Kenellys Plan, der von 10x10, 9x9, 8x8 usw. losgeht. Er hat damit auch Fortschritte. Für mich wär es noch nichts, da ich noch zu schlecht bin. Die Steigerung, die in so nem Plan vorgesehen ist, ist relativ mit der beim 5x5 zu klein. Da sollte auch für mich mehr drin sein!

Guten Rutsch!
 
Hi,
nach dem Motto: Wieder mehr Ausdauersport heute mal ein anderes Programm. Meine Beine sind ja eh noch nicht wieder fit.

100 Burpees (inkl. Liegestütz und Hochstrecksprung) Ausführung war bestimmt bescheiden, aber was solls smilie
Zeit: 11:05 min
(das war eigentlich am Sonntag das CrossFit Munich dingens da smilie )

45 Minuten Rennrad auf der Rolle

50 umgedrehte Liegestütz (an KZ-Stange ziehen mit Beine auf den Boden)
Zeit: 4:45min

Reicht auch! Mein Bizeps fühlt sich an als wären 5 Liter Blut drin oder so, der platzt gleich. Da macht sich das nachlässige Training für diesen Teil bemerkbar. Aber hat Spaß gemacht alles in Allem!

Ich werd mir überlegen dieses CrossFit Zeug mal jeden Sonntag zu machen mit anschließendem Lauf oder Rollenfahrt. Könnt ganz nützlich sein.

Gruß,
Herwig
 
Hi,


So heute erste 5RM Tests gemacht, aber meine Schulter spinnt rum. Heute tut nicht der vordere sondern der hintere Teil weh, was soll das denn jetzt. :confused: Naja BD war ok, aber nicht wirklich toll. Werd dann das Gewicht einfach als Startgewicht nehmen und nicht 95%. Sonst geht ja in diesem Zyklus nur 2,5kg, das wäre mir zu wenig. Die 78kg waren aber sehr sauber mit wieder etwas längeren Stops! Kniebeugen war auch hart, Rudern noch relativ locker. Passt aber!

Bankdrücken
5*38kg - 5*58kg - 5*78kg

Kniebeugen
5*38kg - 5*58kg - 5*78kg

Rudern
5*58kg - 5*78kg - 5*83kg

Damit also für die 1.Woche
BD 5*78kg bzw. 5*5*73kg
KB 5*75,kg bzw. 5*5*70,5kg
Rudern 5*80,5kg bzw. 5*5*75,5kg

Gruß,
Herwig
 
Hi Experiment,
danke schön. Selbiges wünsch ich dir auch!

@KDK: Langsam merk ichs, überall am Oberkörper und Bauchbereich Muskelkater, uaaah. Mal schauen ob ich die Einheit morgen ausfallen lasse und einfach meine alten Werte als Richtwerte nehme. Nicht, dass ich direkt mit Übertraining in den Zyklus starte.

Gruß,
Herwig
 
@Herwig
Das Heftigste sind die 5 x 5 KBs am übernächsten Tag zu trainieren auf den noch vorhandenen Edelmuskelkater in den Beinen. Resultat: Er ist dann völlig weg, aber ob das so optimal ist, weiss ich nicht. Also entweder einen Tag länger Pause machen oder mit dem Gewicht runter gehen, sonst bist Du nach drei bis vier Wochen gebügelt oder hast keine richtige Kraftsteigerung - und das ist ja nur die Basisphase von 3 x 3.
KDK
 
Hi,
@KDK: Meintest du allgemein? Ich hab nämlich keine 5x5 KB auf nen Edelmuskelkater gemacht ;)


heute Teil 2 der 5RM Tests. Ich schwanke noch zwischen Frontdrücken und Schwungdrücken. Was meint ihr? Schwungdrücken mag ich lieber, es geht auch auf die Beine (will ich ja) und man kann mehr Gewicht bewegen. Ich weiß nur nicht, was für Bankdrücken besser ist. Kreuzheben war gefühlt zwischen 128kg und 133kg. 133kg war nicht mehr sauber. Sollte man auch im Video sehen. Frontbeugen werd ich Mittwochs auf jeden Fall machen. Habt ihr Kommentare zur Technik? Ist ja noch relativ neu für mich.

Frontdrücken
5*18kg - 5*33kg - 5*48kg - 5*53kg

Schwungdrücken
5*58kg

Kreuzheben
5*58kg - 3*98kg - 5*128kg - 5*133kg

Frontbeugen
5*48kg - 5*53kg - 5*58kg

Lying L-Flys, liegendes Seitheben, Cuban Rotation


VIDEO vom Training

Damit folgen also folgende Gewichte für die 1.Woche:

Frontdrücken 4* 5*48kg (Schwungdrücken 4*5*53kg)
Kreuzheben 5* 5*118kg (ausgehend von 130,5kg als 5RM)
Frontbeugen 5* 5*50,5kg (soll ja relativ leicht sein)

Gruß,
Herwig
 
Hi,
heute Ausdauertag

10:15 Uhr
35 Minuten Laufen, 6,2km (war der schnellste Lauf bisher)

17:25 Uhr
45 Minuten Rolle

18:25 Uhr
Crossfit WoD
1000m Laufen
50 Kniebeugen
40 Ausfallschritte
30 Liegestütze
20 Burpees
10 Klimmzüge
eigentlich Bergsprint, ich hab 8,5 Stockwerke 1x runter und 1x hoch gemacht

Zeit: 16:58min

Gruß,
Herwig
 
Hi,
Nachtrag noch von gestern. Im Rücken zwickts, Kniebeugen. :confused: Stand gestern in einem Satz schief, bei ner seitlichen "Einklappung" hast gestern mal gut gezogen, wuah. Auf der Bank hab ich mich voll schwach gefühlt, was soll das denn werden, wenn ich nicht mal so Gewichte bewegen kann. Kniebeuge ist halt zu hoch um alles mit den Beinen zu machen, ich überleg echt ob ich nicht lieber auf nur Frontbeugen umsteigen soll. Rudern wie immer gut, aber sieht im Video was unkoordiniert aus, war voll auf Speed aus :D.

Bankdrücken

5*40,5kg - 5*48kg - 5*55,5kg - 5*65,5kg - 5*78kg

Kniebeuge
5*38kg - 5*58kg - 5* 5*70,5kg

Rudern
5*58kg - 5* 5*75,5kg

VIDEO vom Training

Gruß,
Herwig
 
Hallo Herwig!

Der Rücken kann schnell mal beleidigt sein. Aber das geht von selbst wieder weg.

Ich würde sagen, dass die Technik deiner KB schon super ausschaut. Leider sieht man die Ablage der Hantel nicht. Es schaut aus, als ob du oben ein klein wenig einknickst. Kann mich aber auch täuschen. Bei der Aufwärtsbewegung schon die Schultern hinten zusammenziehen und die Brust raus.

Schöne Grüße
Thomas
 
Hi,
bissel sehr wenig geschlafen die letzten 2 Tage. Musste heute Vormittag noch Schlaf nachholen, aber Training war doch wider Erwarten ok. Wird ein geiler Zyklus beim Frontdrücken und Kreuzheben!!! Dann kann ich auch hoffen, dass durch die bessere Schulterarbeit auch meine Bankdrückleistung profitiert.

Frontdrücken
5*33kg - 4* 5*48kg

Kreuzheben
5*58kg - 3*88kg - 5* 5*118kg

Frontbeugen
5* 5*50,5kg

Klimmzüge
5-5-5-4-3

Gruß,
Herwig


@Thomas:
Das mit der Hantelablage hab ich schon probiert, hat aber nicht wie gewollt geklappt. Die Hantel ist dann nach oben gerutscht. Ich werde weiter dran arbeiten, ansonsten bin ich mit der Stabilität mittlerweile voll zufrieden. Man vergleiche nur mit vorher!!
 
Hi,
heute lockerer Wochenabschluss. Beim Bankdrücken war ich endlich mal wieder explosiv, so machts Bock. Der Stop war auch entsprechend länger wieder. Kniebeugen war ok, hab aber die andere Hantelposition ausprobiert (weiter unten) und bin direkt ins Schwanken geraten. Da muss ich wohl mehr Trockenübungen machen. Rudern war wie immer schnell und laut und hat Bock gemacht.

Bankdrücken
10*20,5kg - 5*40,5kg - 5* 5*73kg

Kniebeuge
5*40,5kg - 5*48kg - 5*55,5kg - 5*63kg - 5*75,5kg

Rudern
5*43kg - 5*50,5kg - 5*58kg - 5*68kg - 5*80,5kg

Seitheben liegend, Frontheben, Cuban Press?
3*12 jeweils

Gruß,
Herwig
 
Hi,
heute Ausdauertag

10:30 Uhr
31 Minuten Laufen, 4,7km

19:00 Uhr
45 Minuten Rolle

20:00 Uhr
Crossfit WoD
21 Boxjumps 70cm (eigentlich Tischtennisplatte 76cm, aber hab ich nicht, hab mir dann auf ne BD-Bank 4 20er Scheiben gelegt, 6cm weniger, weil die Sprünge so sauber sein müssten, dass nix runter rutscht, war ziemlich wacklig :D)
21 gesprungene Klimmzüge
15 Boxjumps
15 gesprungene Klimmzüge
9 Boxjumps
9 gesprungene Klimmzüge
800m Laufen
3 Stockwerke hoch

Zeit: 12:45min

TOT! :D

Gruß,
Herwig
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi,
Traing war ok heute. Kniebeugen haben am Anfang wegen dem Laufen bissel weh getan. Hab wieder diese scheiss Schienbeinkantenprobleme.... Der Topsatz dieses Mal beim Bankdrücken war gefühlt leichter als letztes mal.

Bankdrücken
5*43kg - 5*50,5kg - 5*58kg - 5*68kg - 5*80,5kg

Kniebeugen
5*38kg - 5* 5*73kg

Rudern
5* 5*78kg

Gruß,
Herwig
 
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