Krafttraining-Tagebuch

[Herwig]

Am 16.09. ging dann nach Irland. Bis da meine Sachen ankamen hat fast 4 Wochen gedauert, gab ein Fehler mit dem Depot! Hier mach ich hauptsaelich KT+Schwimmen, Rad fahren tu ich jeden Tag in der Stadt, sind auch ca. 30 Minuten taeglich.

Dienstag, 21.10.

1h Schwimmen, wollte eigentlich beim Uniklub mitschwimmen, aber die trainieren noch nicht, weil es irgendwelche Probleme gibts. Naja.

Mittwoch, 22.10.

1. Krafttraining mit dem Athletic Club. Sprich die versuchen die Uebungen so explosiv wie moeglich zu absolvieren.
Aufwaermen mit KH, Kniebeugen, Rudern und Schulterdruecken.
Dann Hang Pull, Hang Cleans
wieder KB Squat mit abschliesendem Sprung nach dem Satz
Zirkel von KH Schraegbankrudern und -bankdruecken
abschliessen Glute Ham Raises auf Matte mit Partner soweit kontrolliert absenken wie moeglich und dann mit ner Liegestuetz hochpushen (meine Partnerin war aber zu schwach, um meine Beine ordentlich zu halten)

Freitag, 24.10.
1h Schwimmen, Technik und Bahnen

Samstag, 25.10.

Krafttraining
Frontbeugen
bis 3* 5*55kg

Bankdruecken
bis 4* 5*60kg

Kreuzheben
bis 3* 5*100kg

Sonntag, 26.10.

5h Wandern mit Scramblen, also Steine erklettern usw.

Dienstag, 28.10.
1h Schwimmen, nur Bahnen, u.a. 500m Meter und 8*100m usw. War ziemlich intensiv. Danach Sauna.

Mittwoch, 29.10.

Krafttraining mit Athletikclub.
Aufwaermen Laufen+Lauf ABC

Danach
Hang Cleans bis 50kg
im Zirkel Klimmzuege, teilweise mit Band (insg. 20) + 4*5 Pullovers mit ausgestreckten Armen (20kg)
im Zirkel Romanian Deadlift 4*3 50kg und DB Push Press 3*6 14kg.
abschliessen Overhead Lunge mit 20kg Scheibe

Ja heute hab ich dann u.a. Muskelkater im Nacken. Mir gefaellt das Training in der Gruppe. Ab naechster Woche ist es dann auch noch am Montag. Muss ich mir ueberlegen, ob ich dann noch alleine trainiere.

Freitag, 31.10.
Reformationstag, leider nicht hier . Ich hatte fiesen Muskelkater am Donnerstag, Freitag und Samstag, v.a. im Nacken, Bauch und Unterarme.

35min
Schwimmen, ganz locker, mehr oder weniger ohne Kraft

Montag, 03.11.
Krafttraining mit dem Athletic Club, Aufwaermen mit Langhantel Hang Cleans, Kniebeugen, Push Press

Hang Cleans, ich muss noch die Ellebogen weiter nach oben ziehen und die Haende oeffnen
4* 2*50kg, 2*55kg

Zirkel DB Swings, DB Goblin Squats
4*5/5 22kg

Zirkel DB Incline Row, Push-Ups
4*8 2*16kg / 3*8

Glute Ham Raises, wieder Ausfuehrung auf Matte mit Partner, lief schon besser
3*5

Dienstag, 04.11.

1:00h Schwimmen
Einschwimmen
8* 200m alles zwischen 3:55min und 4:00min, letzte 3:50min
Ausschwimmen

Zwischenzeitlich meinte einer es wuerde ihn arg nerven, wenn ich ihn an den Fuessen beruehre, weil er sich ja so konzentrieren muesste. Ich meinte, dass ich das Signal das ich ihn gerne ueberholen wuerde an der naechsten Wende. Der Affe wurde aber direkt agressiv, ich hab die Bahn gewechsel um mehr Aerger zu vermeiden.

Mittwoch, 05.11.

Krafttraining mit Athletic Club

das Programm wird so wohl jetzt erstmal 4 Wochen durchgezogen, danach gibts nen Wechsel. Einen Standsprungtest gibts auch in 4 Wochen. Find ich gut.

Aufwaermen

Hang Cleans (da wir in Gruppen arbeiten muessen, sieht bei meinen 2 Kollegen das ganze nicht mehr so dynamisch aus, hoffentlich geben sie Gas!)
4* 3*55kg

DB Jump Squat
4* 2* 16kg(2x)

Chins und Pullovers (gestreckte Arme) im Zirkel
4/3/(mit Band) 5/4/3 und 4* 5*16kg

Romanian Dead Lift
5* 3*60kg

Overhead Walking Lunge
3* 6*20kg

Das alles wieder in recht kurzer Zeit, weniger als 50 Minuten? Mir sind die Pausen echt viel zu kurz, aber da muss ich mich halt dran gewoehnen. Meine Unterarme waren nach de Klimmzuegen und den Deadlifts echt wie Steine. Mal schauen, was das die naechsten Tage gibt.

Freitag, 07.11.

1:00h Schwimmen
bin bissel rumgeplantscht, waren 4 schnelle Leute mit auf der Bahn, irgendwann hats Klick gemacht und ich habs ploetzlich geschafft einen ordentlichen Beinschlag in Kombination mit einem ordentlichen Armzug zu machen. Keine Ahnung wie das ploetzlich ging. Dann hab ich natuerlich die Speed getestet. Also 3x 50m, 49s, 47s, 46s. Die alte Zeit war 50s. Scheint also gut zu sein. Das ist jedenfalls ne krasse Verbesserung. Und ich bin ja nicht 100% fit, meine Lunge ist noch ein wenig geladen.

Montag, 10.11.

Krafttraining mit dem Athletic Club, Aufwaermen mit Langhantel Hang Cleans, Kniebeugen, Push Press

Hang Cleans, Ellebogen und Haende klappt schon besser, jetzt darf ich mich nur nicht mehr so weit nach hinten lehnen
5*20kg, 3*45kg, 4* 3*55kg

DB Goblet Squats, CMJ (Spruenge aus dem Stand raus, ohne Ausholen der Arme und ohne Einknicken der Knie im Sprung)
2* 5*24kg 2* 5*32kg / 4* 1,1

Zirkel DB Incline Row, Push-Ups
3*8 2*16kg / 2*12

Glute Ham Raises, wieder Ausfuehrung auf Matte mit Partner
3*5


Dienstag, 11.11.

1:15h Schwimmen

viele 50er, 100er, 1x 500m, bisschen Brust


Mittwoch, 12.11.
Aufwaermen, bisschen Lauf-ABC
Hang Cleans (wird besser)
6*20kg, 3*45kg, 2* 3*55kg, 3*57,5kg

DB Jump Squat
4* 2* 18kg(x2)

Chins und Pullovers (gestreckte Arme) im Zirkel
ohne Band: 4/3/2 mitBand: 5/4/2 und 4* 5*18kg

Romanian Dead Lift
3*70kg, 4* 3*80kg (dafuer kann ich heute auch nicht mehr richtig laufen, hahaha)

DB Push Press
3* 6*20kg(x2)

Overhead Walking Lunge
3* 6*25kg


Wird insgesamt also langsam wieder, auch wenn ich natuerlich keine Vergleichswerte. Mein hintere Oberschenkel ist echt im Eimer. Hab den Trainer gefragt, was wir nach den Cleans machen, ob wir Snatch ueben. Er meinte, wir koennen gerne Snatch ueben, aber nicht mit der Gruppe, weil die meisten schon Probleme mit den Cleans haetten. Aber das Angebot nehm ich natuerlich an!

Freitag, 14.11.

1:00h Schwimmen
50m, 100m, 200m, wenig Kraft, lange Zuege, ruhiges Schwimmen, war noch ziemlich platt vom Mittwoch.
Hab dann aber noch 5x50 hingelegt. 46s,47s,47s,48s,47s

Montag, 17.11.

Krafttraining mit dem Athletic Club. War noch sehr muede vom langen Wochenende. Freitag bin ich nach Deutschland und Montag wieder zurueck. Sonntag auf Montag auch nur 4h Schlaf. Aufwaermen mit Langhantel Hang Cleans, Kniebeugen, Push Press. War diesmal der Einzige aus der Gruppe der Neuen. Sonst waren noch 2 andere da und der Coach. Hab dann die DB Incline Row durch normales Rudern mit ner Langhantel ersetzt, genauso wie die Push Presses. Glute Ham Raises hab ich ausgelassen, da vermutlich mein Hamstrings evtl. verletzt sind. Zieht jedenfalls beim Dehnen viel mehr als sonst bis hin zum Schmerz.

Hang Cleans,
5*20kg, 3*50kg, 3*55kg, 3*60kg

Zirkel: DB Goblet Squats, CMJ (Spruenge aus dem Stand raus, ohne Ausholen der Arme und ohne Einknicken der Knie im Sprung)
4* 5*36kg / 4* 1,1

Zirkel: Row, Push-Press
3*8 50kg / 3*5 50kg

DB Split Squat
4*5(jede Seite) * 12kg(x2)

Am Mittwoch gibts dann 1er bei den Hang Cleans. Bin mal gespannt.

Dienstag, 18.11.

0:45h Schwimmen
viele 100er, zuegiges Tempo

Mittwoch, 19.11.

1:00h Krafttraining mit Athletic Club

Doch keiner 1er heute bei den Hang Cleans, die kommen erst naechste Woche. Meine Hamstrings sind weiter nicht richtig ganz, also kein Romanian Deadlift, dafuer Bench Press und Seated Row im Zirkel. Ausserdem keine OH Walking Lunges

Aufwaermen

Hang Cleans
2*45kg, 2*55kg, 4* 2*60kg (letzter Satz 2 1er, war schon sau hart)

DB Jump Squat
4* 3* 18kg(2x)

Zirkel: Chins und Pullovers (gestreckte Arme) im Zirkel
4/3/2/1 und 3* 5*18kg

Zirkel: Benchpress, Seated Row
4* 8*50kg/ 4* 8*60kg

Push Press
3* 6*45kg

Rotatorenuebungen

Freitag, 21.11.

0:45h Schwimmen
50er, 100er, 250er mit Pullboy, bisschen Technik, hab das Gefuehl, dass mir Grundlage fehlt, komme zu schnell aus dem Atmen. oder es liegt dran, dass ich mittlerweile "nur" noch 17 Zuege pro Bahn mache. Wer weiss. Ersters ist wohl wahrscheinlicher.

Montag, 24.11.

Krafttraining mit dem Athletic Club. Hamstrings wieder ok. Heute das erste mal Beugen mit ner Box, aber nur touch&go fuer die Tiefe. Kein Hinsetzen. Der Coach hat auch direkt an meiner Technik gemaekelt, zu Recht wie man weiss! Angeblich waren die weiteren Versuche dann besser. Jedenfalls war ich nicht mehr so in der Vorlage, das hab ich selber gemerkt. Gute Frage wie das ploetzlich ging!

Aufwaermen mit Stange Hang Cleans, Push Press, Frontsquat

Hang Cleans,
5*30kg, 3*50kg, 4* 3*60kg PR

Back Squat
3* 50kg / 4* 3*80kg (PR) (in Klammern, weil vorher 5*5*78 bzw. 5*83)

Zirkel: Row / Push-Press
2* 8*50kg, 2* 8*60kg / 4*6 50kg

DB Split Squat
3*5 * 16kg(x2)

GHR, mit Partner auf Matte und zurueckfedern durch Liegestuetz
3*5

 

[Herwig]

Dienstag, 25.11.

0:45h Schwimmen
2 50er, 2 100er zum Aufwaermen
1500m
100er zum Ausschwimmen

War erst mein 2. 1500er. War erstaunt, dass ich nach letzter Woche so gut ausgehalten habe. Bin wieder recht gut mit der Atmung zurecht gekommen, aber bin auch recht verhalten geschwommen.

Mittwoch, 26.11.

1:00h Krafttraining mit Athletic Club

1er heute bei den Hang Cleans, aber ich hatte nach Montag kaum Kraft. Bei den Romanian Deadlifts hab ich bei 80kg wieder meine Hamstrings nicht gemerkt (bei 60 schon), der Trainer meinte das wuerde auf ne schlechter Form hindeuten, also naechstes Mal weniger, damit ich wieder dort den Effekt habe.

Aufwaermen mit Stange

Hang Cleans
3*40kg, 1*60kg, 1*65kg (easy, PR), 0,0*70kg (habs nciht geschafft drunter zu kommen, fehlt sicher auch noch die Techik ), 0,1*65kg, 0*65kg

Jump Squat (heute mit Langhantel im Nacken, die Kurzhanteln gingen mir zu sehr auf die Schulter, das gab nur Schmerzen)
3*30kg, 2*30kg, 2*35kg, 2*35kg

Zirkel: Chins und Pullovers (gestreckte Arme) im Zirkel
3/3/3/2 und 3* 5*18kg

Romanian Deadlift
3*60kg, 6* 3*80kg

Push Press
2* 6*50kg, 6*52,5kg

Overhead Walking Lunge
3* 6*25kg

Rotatorenuebungen

Donnerstag, 27.11.

0:35h Schwimmen
2 100er, 2 50er zum Aufwaermen
dann 12 50er, 10 davon mit Zeit, die ersten 2x 51s, Rest 47s-49s
100m Ausschwimmen

Montag, 01.12.

KT mit Athletik Club. Training war gut, aber total anstrengend. Dafuer gabs aber auch 2 Bestleitungen, sehr gut! Laeuft weiter.

Aufwaermen mit Stange Hang Cleans, Push Press, Frontsquat

Hang Cleans,
2* 3*50kg, 3*60kg, 3*65kg PR, 1,0,0x65kg, 3x60kg (beim 2.Satz 65er wars zu schwer, waren dann nur Hang Pulls, ich hab noch echte Probleme mit dem unter die Hantel gehen)

Zirkel: Back Squat / CMJ
5*20kg, 5*40kg, 5*60kg, 5*70kg, 5*80kg, 3*90kg PR / 4*1,1 (bei den letzten 4 Saetzen)

Zirkel: Row / Push-Ups
4* 10*50kg / 10*50kg(PushPress versehentlich) , 3*10

DB Split Squat
1*5 * 16kg(x2) (habs dann aufgehoert, weil ich keine Kraft mehr in den Beinen hatte)

Frontsquats
2* 5*50kg

GHR, Fuesse eingeklemmt und auf der Matte, wird langsam besser
4*5


Dienstag, 02.12.

1h Schwimmen
viele 50er, 100er und 1x 500m

Mittwoch, 03.12.

1:05h Krafttraining mit Athletic Club

Hatte noch Muskelkater vom Montag. Naja lief dann so ganz ok wuerd ich sagen, aber ich bin mit meiner Clean Technik nicht zufrieden. Kann mir schon vorstellen, dass man Jahre dafuer braucht um gut zu werden. Der Trainer hat heute gefragt wie mein Lauftraining war, haha! Der wusste scheinbar gar nicht, dass ich nicht sprinte . Naja war jedenfalls nicht schlimm.

Aufwaermen mit Stange

Hang Cleans
2* 3*50kg, 2* 3*60kg

Power Cleans von knapp unter den Knien
3*65kg, 1,0,0*70kg

Zirkel: Jump Squats / CMJ
2* 2*35kg, 2* 2*40kg / 4*1

Zirkel: Chins und Pullovers (gestreckte Arme)
3/3/3/3/2 und 4* 5*20kg

Romanian Deadlift (heute hab ich bei jedem Satz meine Hamstrings gespuert, sollte also ok sein so)
5* 3*60kg

Push Press
3* 6*52,5kg

Overhead Walking Lunge
3* 10*25kg

Rotatorenuebungen

Dealift (hatte ich noch Lust zu, wollte mal schauen wo ich bin, wenn ich auch keine richtige Kraft mehr hatte, die 130kg kamen total schnell hoch, so schnell ging das noch nie, die 150 kamen genau 1cm hoch )
3*50kg, 1*100kg, 1*130kg, 0*150kg

Freitag, 05.11.
0:40h Schwimmen
keine so rechte Lust, bissel geschwommen, naja


Montag, 08.12.

KT mit Athletik Club. Wenn das so weiter geht, kipp ich irgendwann um. Wieder ne PR beim Beugen, aber im 2.Satz paar Mal in Vorlage, der 3.Satz die 4. Wiederholung mit Hilfe, die 5. nicht mehr hoch gekommen. Aber echt krank.

Aufwaermen mit Stange Hang Cleans, Push Press, Frontsquat

Hang High Pulls
3* 3*60kg, 3 *3*70kg (die waren aber dann nicht mehr so hoch, grad die 2. und erst recht die 3. Wdh jeweils)

Zirkel: Back Squat / Box Jumps etwa 60-70cm, keine Ahnung(erst 2 Saetze ausm Stand mit vorherigem sich von den Knien auf den Stand bringen, danach aus dem Sitzen einer wesentlich niedrigeren Box)
5*20kg, 5*40kg, 5*60kg, 5*80kg, 5*90kg, 5*90kg, 3*90kg PR / 5*1,1

Zirkel: Incline DB Row / Incline DB Press
4* 12*20kg(x2) / 7*20(x2), 3* 8*18kg(x2)

DB Reverse Lunge
12*6kg(x2), 12*10kg(x2), 12*16kg(x2)


GHR, Fuesse eingeklemmt und auf der Matte
3*5

Dienstag, 09.12.

0:50h Schwimmen
50er, 100er auf Armzuege, 13-16 pro 25m Bahn
1x500er, 1x250m

Mittwoch, 10.12.

1:10h Krafttraining mit Athletic Club

Hatte noch Muskelkater vom Montag. War aber bei den Cleans schon zufrieden! Schade, dass die 100 bei den Beugen nicht gingen, naechste Woche dann! Das mit dem Kreuzheben, ich ueberleg schon, ob ich nicht am Freitag nochmal gehe. Nachm Training is so suboptimal, und vor dem Training darf ich nicht

Aufwaermen mit Stange

Hang Cleans
2*50kg, 2*60kg, 2*65kg, 2*2*67,5kg PR, 2*2*70kg PR

Back Squats
5*20kg, 5*40kg, 3*60kg, 3*80kg, 3*90kg, 3*95kg PR, 0,0*100kg

Zirkel: Incline Row / Incline Press
4* 8*22kg(x2) / 4* 6*20kg(x2)

Reverse Lunge
3* 12*30kg

GHR, Fuesse eingeklemmt und auf der Matte
3*5

Dealift
3*50kg, 3*90kg, 3*110kg, 3*130kg

Donnerstag, 11.12.
0:50h Schwimmen
2x 500er, 50er, 100er und so tralala


Montag, 15.12.

KT mit Athletik Club. Cleans keine Kraft, oder keinen Kopf beim unter die Hantel die gehen, was solls! Kniebeugen wieder besser, ich wuerd sagen, nie wieder Hassuebung! Ab jetzt mag ich sie! Lag alles nur an der "Posterior Chain" wie man so schoen sagt Problem geloest. Bin gespannts, was das fuers Laufen bringt, denn es sollte definitiv auch was bringen.
Swings und RDL zusaetlich nur von mir.

Aufwaermen mit Stange Hang Cleans, Push Press, Frontsquat

Hang Cleans
2*50kg, 2*60kg, 2* 2*65kg, 2*67,5kg, 2*70kg, 0*70kg

Back Squat
5*20kg, 5*40kg, 3*60kg, 3*80kg, 3*90kg, 3*100kg PR

Zirkel: Push Press / Chins
4* 6*55kg PR / 4,3,3,3

Zirkel: Horizontal Chins / Push-Ups
11,15,7 / 11, 7, 10

DB Reverse Lunge
4* 10*35kg

DB Swings
3* 6*20kg

Romanian Dead Lift
3*60kg, 4* 3*65kg

Dienstag, 16.12.

0:50h Schwimmen
vieler 50er mit 15Zuegen/Bahn
6x50m Sprint, hab aber nicht auf die Zeit geachtet

Mittwoch, 17.12.

1:05h Krafttraining mit Athletic Club

Hab heute nach den Cleans einen kleinen KDK gemacht und bin sehr zufrieden! Ist das letzte Training fuers Jahr und ich wollt einen kleinen Abschluss haben .
Fast das gleiche Ergebnis vom Vorjahr, nur mit einer wesentlich schlechteren Vorbereitung und vor allem in einer Einheit statt 3, und dann auch noch ausm Training raus ohne Erholung. Sieht so aus als waere mein Fitnessstand auch in Sachen Kraft besser als letztes Jahr. Haette ich ja so nicht erwartet im Oktober.
Benchpress, beim 1.Mal auf der Haelfte verreckt, u.a. weil ich den Partner auffordern musste mir nicht zu helfen , beim 2.Mal keine Chance mehr, nur paar cm bewegt, 85 waeren auf jeden Fall gegangen, 87,5 evtl. auch
Squats, bei 110 bissel eingerundet, aber ok, waeren vielleicht 115 oder 120 gegangen, aber ich wollt ja noch Deadlift machen
Deadlift, genau! wie letztes Jahr, 150kg ok, relativ fix oben, 160 nach 3/4 nicht weiter gekommen

Aufwaermen mit Stange

Hang Cleans
2*50kg, 1*60kg, 1*65kg, 0,0*70kg, 5*1*70kg (beim 3.Satz 2 Anlaeufe)

Back Squats
5*20kg, 5*40kg, 3*60kg, 1*80kg, 1*100kg, 1*110kg PR

Benchpress
5*40kg, 3*60kg, 1*80kg, 0,0*90kg

Dealift
3*60kg, 1*100kg, 1*130kg, 1*150kg (PR eingestellt), 0*160kg

Donnerstag, 18.12.

0:45h Schwimmen

7x 200m + 50m Ausschwimmen und raus
letzter 200er war 3:55

Montag, 22.12.

Kniebeugen mit Schwester meine Freundin (65kg)
4*8

Dienstag, 23.12.

0:30h Laufen

1.Mal seit Mitte September, war gut.

Mittwoch, 24.12.

3 Runden mit je 20 Hochstrecksprüngen, 20 Kniebeugen, 20 Liegestützen
9:15min

Sonntag, 28.12.

0:35h Laufen
hab mal bisschen Wekeln bei Willich erkundet

Dienstag, 06.01.

0:35h Schwimmen
regenerativ, hab zur Zeit ne Entzuendung im Hals und ein bisschen Husten

Mittwoch, 07.01.

leichtes Krafttraining mit dem Athletikclub, Grund wie oben

Aufwaermen (2x5 10kg DB Row, RDL, Pull, Press, Squat, Clean)

Hang Cleans
4* 3*50kg

Back Squats / CMJ
5*20kg, 5*40kg, 3*60, 2* 3*80kg, 3*90kg (hoeher, Box+Wobbelpad) / 4z 1,1 bei den letzten Saetzen

Krok Row (einarmiges Rudern auf Flachbank abgestuetzt) / Push Ups

3* 5*30kg / 5, 2*5*15kg (aufm Ruecken)

DB Walking Lunge
3*10*16kg(2x)

GHR
3x5

Good Mornings (noch zusaetzlich, hab aber meine Hamstrings nicht mehr gespuert)
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg

Freitag, 09.01.

25min Schwimmen, ganz locker, nur Technik

Montag, 12.01.

Krafttraining mit dem Athletikclub, PRs wegen Anzahl der Saetzen

Aufwaermen (2x5 10kg DB Row, RDL, Pull, Press, Squat, Clean)

Hang Cleans
3*50kg, 3*60kg, 4* 3*65kg (PR)

Back Squats / CMJ
5*20kg, 5*40kg, 3*60, 3*80kg, 3* 3*90kg (PR) / 3* 1,1

Kroc Row / Push Ups

6*34kg, 6*36kg, 6*38kg / 6,5,4*20kg (aufm Ruecken)

DB Walking Lunge
3*10*16kg(2x)

GHR (letzter Satz war nur noch Banane)
3x5

 

[Herwig]

Montag, 19.01.

0:45h Krafttraining

Also heute war ich dann doch ziemlich schwach. War ja die letzte Woche ueber wieder richtig krank, Dienstag hats mich umgehauen und Mittwoch lag ich bis 1 im Bett. Das war also das 2.Mal. Fast gleicher Verlauf wie im September/Oktober. Schon komisch.
Ich hab aber mit Reissen angefangen, ausm Hang, auch die "Power" Ausfuehrung wie bei den Cleans. Die 2. Serie hat sich dann der Coach mal angeschaut, Kommentar war "ok, Hantel fliegt n Mue zu weit nach hinten, aber bist schon nah am Totpunkt", "weiter vorlehnen", "mehr ausm Nacken". Aber das geh ich jetzt also mal an! Mittwochs gibts keine Cleans mehr, also mach ich jetzt Snatch vor der eigentlichen Session.

Aufwaermen (2x5 10kg DB Row, RDL, Pull, Press, Squat, Clean)

Hang Snatch
5*20kg, 5*30kg

Hang Cleans (1. Satz sau schwer, 3. Satz schlechte Form)
2* 3*60kg, 3*65kg

Back Squats
5*20kg, 5*40kg, 3*60, 3*80kg, 2* 3*90kg

Kroc Row / Push Ups (mal schauen, evtl. steig ich wieder auf Dynamic Row um)

2* 6*38kg / 2* 5*20kg (aufm Ruecken)

DB Walking Lunge
2*10*16kg(2x)

Hang Snatch

8*20kg, 4*30kg

GHR
2x5

Hi,
da ich mir noch keine richtigen Ziele fuer dieses Jahr gesetzt habe sollte ich dazu ja mal nochwas schreiben.

Also das Training mit dem Athletikclub geht sicher noch bis Ende Maerz, danach werd ich noch bis Ende Mai, als Ende des Irlandaufenthalts so weiter trainieren. Was mich in Deutschland innerhalb der 4 "Sommermonate" erwartet muss ich mal schauen, ich werde auf jeden Fall wieder Triathlonwettkaempfe anstreben, vor allem den Willicher (der Aachener ist leider schon Mitte Mai). Wahrscheinlich bleibts wieder bei Sprints. Fuer die Olympiadistanz ist mein Schwimmen noch zu schlecht, genauso wie das Laufen. Ich koennte da sicher nicht ueber die volle Distanz mit Druck schwimmen/laufen.
Ab Oktober ist auch wieder alles offen. Dann faengt das Praktikum an, voraussichtlich in Belgien (hab noch nichts festes, nur ein Ziel ). Mal schauen inwieweit ich dort was zum trainieren finde. Waere dann zumindest wieder in einer Studentenstadt, sollte also was auffindbar sein.

Also dann halten wir mal was fest.
Clean & Jerk 80kg
Snatch 60kg
Squat 140kg

Triathlon Willich
1:06h (letztes Jahr 1:08:54h)

Gewicht, dazu hab ich ja oft kein richtiges Ziel, die Kommentare sind mir egal, meine Freundin mag mich lieber kuschelig , aber ich denke ich will mal langfristig wieder unter die 80 kommen. Wenns im Winter bisschen mehr ist, kein Problem, aber fuers Laufen nervts arg, genau wie aufm Rad am Berg.

Gesundheit, wohl das Wichtigste. Wenns mit dem Laufen halt nicht geht, gehts halt nicht und dann werd ich auch nicht versuchen laengere Strecken zu laufen. Dann bleibts halt im Rahmen von <10km und basta. Zucker und Blutdruck sollten sich mit der aktuellen Konstellation eh nicht mehr ergeben.


Also mal schauen was das Jahr ergibt. Zu feiern gibts auf jeden Fall etwas, und zwar meine letzten Klausuren

Dienstag, 20.01.

1:00h Schwimmen

erste halbe Stunde speziell auf Atmung geachtet, Rest bissel haerter, aber muss erst wiedern Gefuehl bekommen.

Mittwoch, 21.01.

Krafttraining mit dem Athletikclub
Aufwaermen (2x5 10kg DB Row, RDL, Pull, Press, Squat, Clean)

Hang Snatch
5*20kg, 5*30kg, 3*40kg, 2*50kg (total mies, hab das letzte Stueck rausgedrueckt, zu wenig Speed), 3* 3*40kg

Jump Squat (unter parallel)
3*40kg, 5* 2*50kg

1/4 Squat
3*60kg, 3*80kg, 3*100kg, 3*110kg, 2* 3*120kg

Chins / Pullovers (ausgestreckte Arme) im Zirkel
3*5 PR (weil das erste Mal jede Wiederholung komplett runter)/ 3* 5*22kg

Romanian Deadlift
3*60kg, 2* 3*70kg, 2* 3*80kg

Push Press
6*50kg, 6*55kg, 5*60kg PR (letzte Wdh hat nicht mehr geklappt )

Donnerstag, 22.01.

0:55h Schwimmen

50 bis 300m in 50er Schritten und wieder zurueck, hab dabei irgendwie ein neues Gefuehl fuers Wasser bekommen, scheinbar schaff ichs jetzt zu "greifen", also Fingerspitzen sind unter den Knoecheln, laesst sich dann auch leichter das "T pressen"

Freitag, 23.01.

0:45h Krafttraining

diesmal alleine im "Durchschnitts"-Bereich, da gibts leider keine Gewichtheber-Stangen, sondern nur die Powerlifting-Variante, nuja...
Training war ok, meine Schultern waren schon noch angeschlagen von Mo und Mi, Arme auch, deswegen hab ich aufs Druecken verzichtet. Hab auchn bisschen rumprobiert, die Zuege sind schliesslich neu, genau wie Ueberkopfkniebeugen. Da fehlts noch arg an der Stabilitaet, aber das wird hoffentlich.

Frontsquats
5*20kg, 5*40kg, 5*60kg, 3*70kg PR , 3*80kg PR

Hang Cleans
3*50kg, 4* 3*60kg

Snatch Pull
5* 3*60kg

Clean Pull
3*60kg, 3* 3*70kg

Overheadsquat
2* 6*30kg (an 40 bin ich gescheitert vorher, da ist mir die Hantel nach vorne runtergeplumpst )

Montag, 26.01.

1:00h Krafttraining

War gut. Zum Umsetzen kam nen Kommentar vom Trainer: Dein Zug ist gut, bist schnell oben, aber du gehst viiiiiiel zu langsam nach unten, da ist viel mehr drin. Kniebeugen wollt er mir den 3. 90er Satz verbieten auf der kleinen Box, damit die Dame ran kam, dann hab ich auf der anderen Box den 3.Satz mit 100 gemacht. Das ist die auf der ich auch vor Weihnachten gebeugt hab. Die kleinere (rote) ist ca. 1 Zoll niedriger. Abers Training hat gut geschlaucht und war sehr gut
Fortan schreib ich dann auch die Uebungen wieder auf Deutsch, meine Freundin versteht die englischen Begriffe nicht, und da sie auch Eisen schwingt, moechte sie die gerne verstehen smilie


Aufwaermen (2x5 10kg KH Rudern, RKH, Hoher Zug, Druecken, Beuge, Reissen)

Kraftumsetzen aus dem Hang
3*50kg, 3*60kg, 3*65kg, 3* 3*70kg PR (letzte Wdh. im 3.Satz musst ich neu ansetzen)

Kniebeugen
5*40kg, 3*60, 3*80kg, 2* 3*90kg (bis hierher rote Box, also kleines PR weil tiefer), 3*100kg (graue Box, wie vor Weihnachten)

Kroc Rudern (KH) / Liegestuetz
3* 5*40kg PR / 3* 5*25kg PR (aufm Ruecken)

KH gehende Ausfallschritte
3*10*18kg(2x) PR

GHR
3*5

Ueberkopfkniebeuge
6*30kg (zu breiter Griff, hat dann in der Schulter weh getan)

Dienstag, 27.01.

0:35h Schwimmen

Hatte nicht so recht Lust, also nur
50er Einschwimmen
10* 100m Kraul
50er Ausschwimmen

Auf der 10. Bahn hats mich dann erwischt. Ich hoer nur irgendjemand kreischen und dann machts auch schon Bumm. Da wolltn entgegenkommender Kerl ueberholen, und ist dann mit mir zusammengeprallt, weil er mich nicht gesehen hat, Frontalaufprall sozusagen, hat ganz schoen rums gemacht. Is nicht weiter tragisch, schaedelt jetzt nurn bissel.


Mittwoch, 28.01.

1:10h Krafttraining mit dem Athletikclub

Schulter hat beim Reissen weh getan, und viel Speed war auch nicht unbedingt. Nacken ist, und jetzt wieder ziemlich fertig. Der muss sich erstma an die Belastung gewoehnen. Ansonsten wars wieder gut, hab geschwitzt wie ein Tier
Aufwaermen (2x5 10kg DB Row, RDL, Pull, Press, Squat, Clean)

Kraftreissen aus dem Hang
5*20kg, 2* 3*30kg, 2* 3*40kg

Sprungkniebeuge (unter parallel)
3*20kg, 3*40kg, 5* 2*60kg

1/4 Kniebeuge
3*80kg, 3*100kg, 3*110kg, 2* 3*120kg

Klimmzuege (Untergriff) / Ueberzuege (ausgestreckte Arme) im Zirkel
5,5,5,3 / 3* 5*24kg

Rumaenisches Kreuzheben
3*50kg, 5* 3*70kg

Schwungdruecken / Ausfallschritte nach hinten im Zirkel
6*50kg, 6*55kg, 6*62,5kg PR / 3* 10*40kg

Donnerstag, 29.01

0:45h Schwimmen
paar 50er und 100er, hab versucht mich wieder mehr zu strecken, das ging die letzten Mal bissel unter