Jolly´s way to the K3K-475!!!
- Ersteller Jolly91
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A
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schau mal hier:
k3k .
Jolly91
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03.Jänner 2017 - 09:15 Uhr
Pull - Day + Plyo
Vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
Seitheben:
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
LH-Rudern [Untergriff - Eng]:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 10
Glute Ham Rise:
12
12 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg
Aufrechtes Rudern:
31,0Kg x 12
41,0Kg x 12
46,0Kg x 10
Klimmzüge: [Obergriff]
5
5 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg
5
5 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg
Überzüge:
12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
Beinheben - hängend an der Klimmzugstange [Obergriff]:
12
12
Beinheben [liegend]:
20
Crunches:
21 + 5,0Kg
20 + 5,0Kg
Hochsprünge:
9
9
9
9
Weitsprünge:
9
9
9
9
Frontkniebeugen:
50
Gesamtvolumen LH-Rudern / Aufrecht Rudern: 3.460Kg / 1.324Kg
Gesamtzeit: 110 Minuten
Gewicht: 75,8Kg
-------------
Bis zum plyometrischem Training war es eher easy going, aber dann wurde es sehr sehr interessant.
Pull - Day + Plyo
Vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
Seitheben:
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
LH-Rudern [Untergriff - Eng]:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 10
Glute Ham Rise:
12
12 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg
Aufrechtes Rudern:
31,0Kg x 12
41,0Kg x 12
46,0Kg x 10
Klimmzüge: [Obergriff]
5
5 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg
5
5 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg
Überzüge:
12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
Beinheben - hängend an der Klimmzugstange [Obergriff]:
12
12
Beinheben [liegend]:
20
Crunches:
21 + 5,0Kg
20 + 5,0Kg
Hochsprünge:
9
9
9
9
Weitsprünge:
9
9
9
9
Frontkniebeugen:
50
Gesamtvolumen LH-Rudern / Aufrecht Rudern: 3.460Kg / 1.324Kg
Gesamtzeit: 110 Minuten
Gewicht: 75,8Kg
-------------
Bis zum plyometrischem Training war es eher easy going, aber dann wurde es sehr sehr interessant.
Jolly91
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06.Jänner 2017
LEGDAY ON THE ROAD!
Spazierengehen:
6,6Km in 70 Minuten
Ausstattung:
Heavy Duty Vest @ 10Kg - 33%
Temperatur:
-3°C bis -5°C
Wind:
sehr stark
Link
Gewicht: -,--Kg
---------------------------
4 Stunden schlaf, und um 09:24 Uhr ging ich meine Runde mit der Heavy Duty Vest. Ich hab gegen 1 Uhr früh beschlossen Heute nicht mehr in den Keller zu gehen, deshalb gab´s Legday on the Road. Vielleicht ändere ich das aber noch.
Im Dorf geht´s ja noch, aber außerhalb weht der Wind mit guten 60ig Sachen bei -5°C. Das ist schon irgendwie geil wenn du da marschierst als wenn´s dir nicht mal was ausmacht, aber ich hatte meinen Spaß und die Beinrückseite musste ordentlich gegen den Wind arbeiten.
LEGDAY ON THE ROAD!
Spazierengehen:
6,6Km in 70 Minuten
Ausstattung:
Heavy Duty Vest @ 10Kg - 33%
Temperatur:
-3°C bis -5°C
Wind:
sehr stark
Link
Gewicht: -,--Kg
---------------------------
4 Stunden schlaf, und um 09:24 Uhr ging ich meine Runde mit der Heavy Duty Vest. Ich hab gegen 1 Uhr früh beschlossen Heute nicht mehr in den Keller zu gehen, deshalb gab´s Legday on the Road. Vielleicht ändere ich das aber noch.
Im Dorf geht´s ja noch, aber außerhalb weht der Wind mit guten 60ig Sachen bei -5°C. Das ist schon irgendwie geil wenn du da marschierst als wenn´s dir nicht mal was ausmacht, aber ich hatte meinen Spaß und die Beinrückseite musste ordentlich gegen den Wind arbeiten.
Jolly91
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06.Jänner 2017
LEGDAY ON THE ROAD!
Spazierengehen:
5,6Km in 76 Minuten
Temperatur & Wetter:
-7°C bis -9°C; Schnee
Wind:
stark
Link
Gewicht: -,--Kg
---------------------------
Jogging und außen die Jean drauf. Für oben gab´s Unterhemd, T-Shirt, Weste, Weste, schwere Winterweste. Und das war genau richtig.
LEGDAY ON THE ROAD!
Spazierengehen:
5,6Km in 76 Minuten
Temperatur & Wetter:
-7°C bis -9°C; Schnee
Wind:
stark
Link
Gewicht: -,--Kg
---------------------------
Jogging und außen die Jean drauf. Für oben gab´s Unterhemd, T-Shirt, Weste, Weste, schwere Winterweste. Und das war genau richtig.
Jolly91
Well-known member
07.Jänner 2017 - 09:35 Uhr
Push - Day
Seitheben:
3,5Kg x 20
3,5Kg x 20
3,5Kg x 30
Vorgeb. Seitheben:
3,5Kg x 22
3,5Kg x 21
L-Flys: [Wdh. je Seite]
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
Bankdrücken:
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
79,5Kg x 5
79,5Kg x 5
79,5Kg x 5
79,5Kg x 5
79,5Kg x 5
+1,0Kg @ 5x5
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
Kreuzheben: [Warm-up]
51,0Kg x 10
91,0Kg x 8
111,0Kg x 5
Military Press:
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 4
Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.517,5Kg / 1.224Kg
Gesamtzeit: 95 Minuten
Gewicht: 75,6Kg
-------------
Kurzhantel Schrägbankdrücken war der Wahnsinn. Ich wollte wissen ob das machbar ist, mitgezählt hab ich da nicht mehr, aber es war ein verdammt geiles Gefühl. Beim Bankdrücken habe ich von der ersten bis zur letzten Wiederholung im 5x5 eine kurze Pause auf der Brust gemacht.
Die Beinrückseite macht sich von den beiden gestrigen Spaziergängen bemerkbar.
Wen das ganze so weiter geht, dann dauert es nur mehr 3 Durchgänge bis ich meine 131Kg @ 5x5 hebe und die 101Kg @ 5x5 beuge.
Push - Day
Seitheben:
3,5Kg x 20
3,5Kg x 20
3,5Kg x 30
Vorgeb. Seitheben:
3,5Kg x 22
3,5Kg x 21
L-Flys: [Wdh. je Seite]
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
Bankdrücken:
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
79,5Kg x 5
79,5Kg x 5
79,5Kg x 5
79,5Kg x 5
79,5Kg x 5
+1,0Kg @ 5x5
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
Kreuzheben: [Warm-up]
51,0Kg x 10
91,0Kg x 8
111,0Kg x 5
Military Press:
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 4
Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.517,5Kg / 1.224Kg
Gesamtzeit: 95 Minuten
Gewicht: 75,6Kg
-------------
Kurzhantel Schrägbankdrücken war der Wahnsinn. Ich wollte wissen ob das machbar ist, mitgezählt hab ich da nicht mehr, aber es war ein verdammt geiles Gefühl. Beim Bankdrücken habe ich von der ersten bis zur letzten Wiederholung im 5x5 eine kurze Pause auf der Brust gemacht.
Die Beinrückseite macht sich von den beiden gestrigen Spaziergängen bemerkbar.
Wen das ganze so weiter geht, dann dauert es nur mehr 3 Durchgänge bis ich meine 131Kg @ 5x5 hebe und die 101Kg @ 5x5 beuge.
Jolly91
Well-known member
09.Jänner 2017 - 14:01 Uhr
Plyo + Legday
Hochsprung aus der Hocke:
10
10
10
Weithochsprung aus der Hocke:
10
10
10
Frontkniebeugen:
50
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 7
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
+20Kg @ 5x5
Frontkniebeugen:
51,0Kg x 6
71,0Kg x 5
71,0Kg x 4
71,0Kg x 3
Rum. Kreuzheben:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
Glute Ham Raise:
12
12 + Heavy Duty Vest @ 10Kg
12 + Heavy Duty Vest @ 15Kg
Wadenheben:
71,0Kg x 25 (Fersenabstand: 15cm - Knie / Zehen zeigen nach vorn)
71,0Kg x 25 (Fersenabstand: 15cm - Knie / Zehen zeigen nach vorn)
71,0Kg x 25 (Fersenabstand: 15cm - Knie / Zehen zeigen nach vorn)
71,0Kg x 25 (Schulterbreiter Stand, Knie/ Zehen zeigen nach außen)
Beinheben + Crunches + Criss Cross:
30 + 30 + 7
Gesamtvolumen Kreuzheben + FKB: 5.138Kg + 1.158Kg = 6.296Kg
Dauer: 125 Minuten
Gewicht: 77,0Kg
-------------------------------
Momentan ist es ja noch ein Legday, aber wenn das so weitergeht wird das noch ein richtiger "Leck mich am Arsch Day".
Technisch war alles sehr sauber, der Hintern blieb beim Heben unten, das Beinbizepstraining scheint Wirkung zu zeigen und beim nächsten mal gibt´s entweder +10Kg oder +20Kg, wobei eher +10Kg damit ich die Kraftreserven schön aufrechterhalten kann.
Plyo + Legday
Hochsprung aus der Hocke:
10
10
10
Weithochsprung aus der Hocke:
10
10
10
Frontkniebeugen:
50
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 7
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
+20Kg @ 5x5
Frontkniebeugen:
51,0Kg x 6
71,0Kg x 5
71,0Kg x 4
71,0Kg x 3
Rum. Kreuzheben:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
Glute Ham Raise:
12
12 + Heavy Duty Vest @ 10Kg
12 + Heavy Duty Vest @ 15Kg
Wadenheben:
71,0Kg x 25 (Fersenabstand: 15cm - Knie / Zehen zeigen nach vorn)
71,0Kg x 25 (Fersenabstand: 15cm - Knie / Zehen zeigen nach vorn)
71,0Kg x 25 (Fersenabstand: 15cm - Knie / Zehen zeigen nach vorn)
71,0Kg x 25 (Schulterbreiter Stand, Knie/ Zehen zeigen nach außen)
Beinheben + Crunches + Criss Cross:
30 + 30 + 7
Gesamtvolumen Kreuzheben + FKB: 5.138Kg + 1.158Kg = 6.296Kg
Dauer: 125 Minuten
Gewicht: 77,0Kg
-------------------------------
Momentan ist es ja noch ein Legday, aber wenn das so weitergeht wird das noch ein richtiger "Leck mich am Arsch Day".
Technisch war alles sehr sauber, der Hintern blieb beim Heben unten, das Beinbizepstraining scheint Wirkung zu zeigen und beim nächsten mal gibt´s entweder +10Kg oder +20Kg, wobei eher +10Kg damit ich die Kraftreserven schön aufrechterhalten kann.
Jolly91
Well-known member
11.Jänner 2017 - 13:56 Uhr
Push - Day
Seitheben:
5,0Kg x 15
5,0Kg x 20
5,0Kg x 10
Vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
L-Flys: [Wdh. je Seite]
2,5Kg x 12
2,5Kg x 12
Bankdrücken: [Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
80,5Kg x 5
80,5Kg x 5
80,5Kg x 5
80,5Kg x 5
80,5Kg x 5
+1,0Kg @ 5x5
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 11
22,5Kg x 9
27,5Kg x 8
Military Press:
31,0Kg x 8
51,0Kg x 0 (Powerclean)
Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.542,5Kg / 228Kg
Gesamtzeit: 80 Minuten
Gewicht: 77,5Kg
-------------
Ich dachte immer der Muskelkater im Beinbizeps wäre übel, aber der MK im Rückenstrecker ist einfach mörderisch. Beim Aufwärmen für´s Schulterdrücken LH hab ich ihn schon mit der leeren Stange gespürt, aber nach dem Umsatz mit den 51Kg war der Ofen aus. So einen heftigen Muskelkater hatte ich noch nie in den Rückenstreckern. Ich hab´s ja gleich beim vorgeb. Seitheben gemerkt.
Push - Day
Seitheben:
5,0Kg x 15
5,0Kg x 20
5,0Kg x 10
Vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
L-Flys: [Wdh. je Seite]
2,5Kg x 12
2,5Kg x 12
Bankdrücken: [Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
80,5Kg x 5
80,5Kg x 5
80,5Kg x 5
80,5Kg x 5
80,5Kg x 5
+1,0Kg @ 5x5
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 11
22,5Kg x 9
27,5Kg x 8
Military Press:
31,0Kg x 8
51,0Kg x 0 (Powerclean)
Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.542,5Kg / 228Kg
Gesamtzeit: 80 Minuten
Gewicht: 77,5Kg
-------------
Ich dachte immer der Muskelkater im Beinbizeps wäre übel, aber der MK im Rückenstrecker ist einfach mörderisch. Beim Aufwärmen für´s Schulterdrücken LH hab ich ihn schon mit der leeren Stange gespürt, aber nach dem Umsatz mit den 51Kg war der Ofen aus. So einen heftigen Muskelkater hatte ich noch nie in den Rückenstreckern. Ich hab´s ja gleich beim vorgeb. Seitheben gemerkt.
Jolly91
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14.Jänner 2017 - 16:54 Uhr
Plyo + Pull Day
Hochsprünge:
10
10
10
10
Weitsprünge:
10
10
10
10
Frontkniebeugen:
51 + 15Kg Heavy Duty Vest
Vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
Seitheben:
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
LH-Rudern [Untergriff - Eng]:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10 (1. Sek Halten)
51,0Kg x 10 (1. Sek Halten)
51,0Kg x 10
Aufrechtes Rudern:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
Beinheben - hängend an der Klimmzugstange [Obergriff]:
10
10
Beinheben [liegend]:
21
21
Crunches:
70
Gesamtvolumen LH-Rudern / Aufrecht Rudern: 3.060Kg / 1.550Kg
Gesamtzeit: 80 Minuten
Gewicht: 76,6Kg
-------------
Mehr war von den Rückenstreckern nicht drin, dafür hab ich eben die Intensität erhöht und bin mehr auf Volumen gegangen. Mir kam der Legday am Montag ja eher leicht vor, aber das ich mir da so einen Muskelkater einfange hätte ich nie gedacht. Es ist kein stechen, ziehen, oder dergleichen, mir tut bei Belastung einfach der komplette Rücken weh, als hätte man mir mit einer 5/8 Staffel eine übern Rücken gezogen.
Plyo + Pull Day
Hochsprünge:
10
10
10
10
Weitsprünge:
10
10
10
10
Frontkniebeugen:
51 + 15Kg Heavy Duty Vest
Vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
Seitheben:
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
LH-Rudern [Untergriff - Eng]:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10 (1. Sek Halten)
51,0Kg x 10 (1. Sek Halten)
51,0Kg x 10
Aufrechtes Rudern:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
Beinheben - hängend an der Klimmzugstange [Obergriff]:
10
10
Beinheben [liegend]:
21
21
Crunches:
70
Gesamtvolumen LH-Rudern / Aufrecht Rudern: 3.060Kg / 1.550Kg
Gesamtzeit: 80 Minuten
Gewicht: 76,6Kg
-------------
Mehr war von den Rückenstreckern nicht drin, dafür hab ich eben die Intensität erhöht und bin mehr auf Volumen gegangen. Mir kam der Legday am Montag ja eher leicht vor, aber das ich mir da so einen Muskelkater einfange hätte ich nie gedacht. Es ist kein stechen, ziehen, oder dergleichen, mir tut bei Belastung einfach der komplette Rücken weh, als hätte man mir mit einer 5/8 Staffel eine übern Rücken gezogen.
Jolly91
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16.Jänner 2017 - 08:25 Uhr
Push - Day
Seitheben:
3,5Kg x 15
3,5Kg x 20
3,5Kg x 25
Vorgeb. Seitheben:
3,5Kg x 10
3,5Kg x 10
3,5Kg x 10
L-Flys: [Wdh. je Seite]
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
Bankdrücken: [Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 10
51,0Kg x 12
71,0Kg x 11
82,0Kg x 5
82,0Kg x 5
82,0Kg x 5
82,0Kg x 5
82,0Kg x 5
+1,5Kg @ 5x5
Schrägbankdrücken KH:
15,0Kg x 10
25,0Kg x 9
30,0Kg x 6
Military Press:
31,0Kg x 6
41,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 3
61,0Kg x 2
Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.753,0Kg / 1.043Kg
Gesamtzeit: 95 Minuten
Gewicht: 77,2Kg
-------------
Push - Day
Seitheben:
3,5Kg x 15
3,5Kg x 20
3,5Kg x 25
Vorgeb. Seitheben:
3,5Kg x 10
3,5Kg x 10
3,5Kg x 10
L-Flys: [Wdh. je Seite]
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
Bankdrücken: [Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 10
51,0Kg x 12
71,0Kg x 11
82,0Kg x 5
82,0Kg x 5
82,0Kg x 5
82,0Kg x 5
82,0Kg x 5
+1,5Kg @ 5x5
Schrägbankdrücken KH:
15,0Kg x 10
25,0Kg x 9
30,0Kg x 6
Military Press:
31,0Kg x 6
41,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 3
61,0Kg x 2
Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.753,0Kg / 1.043Kg
Gesamtzeit: 95 Minuten
Gewicht: 77,2Kg
-------------
Jolly91
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Jolly91
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Jolly91
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18. Jänner 2017 - 13:31 Uhr
Day 1: Legday + Plyo
LH-Rudern: [Warm-up]
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
Kniebeugen:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
86,0Kg x 8
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
+15Kg @ 5x5
Frontkniebeugen:
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 5
77,0Kg x 4
Rum. Kreuzheben:
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
91,0Kg x 6
101,0Kg x 4
Glute Ham Raise:
12
12 + 15Kg Heavy Duty Vest
12 + 15Kg Heavy Duty Vest
Wadenheben:
91,0Kg x 20
121,0Kg x 15
141,0Kg x 11
Beinheben a. d. Klimmzugstange:
12
12
Crunches:
20 + 2,5Kg
20 + 5,0Kg
Beinheben:
20
20
Hochsprung aus der Hocke:
10
10
10
Weithochsprung aus der Hocke:
10
10
10
Frontkniebeugen:
50
Gesamtvolumen Kniebeugen + FKB: 4.182Kg + 1.275Kg = 5.457Kg
Dauer: 155 Minuten
Gewicht: 77,2Kg
-------------------------------
Im Juni 2015 hab ich mal 103,5Kg @ 5x5 gebeugt, da muss ich wieder hin, nur mit weit besserer Kontrolle, die Technik war damals auch gut. Der Rücken muss sich aber noch an die Last gewöhnen. Die 15Kg Steigerung war auch nicht gerade leicht zu bewältigen.
Aber mal ernsthaft, 155 Minuten Legday ist nicht normal. 40 Minuten gehen für die Kniebeugen drauf, 15 Minuten für die Frontkniebeugen, 20 Minuten für´s rum. Kreuzheben, die Plyos dauern auch nur 15 Minuten. In Summe summiert sich das ganze ganz schön. Es sind ja auch 40 Sätze...
Day 1: Legday + Plyo
LH-Rudern: [Warm-up]
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
Kniebeugen:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
86,0Kg x 8
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
+15Kg @ 5x5
Frontkniebeugen:
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 5
77,0Kg x 4
Rum. Kreuzheben:
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
91,0Kg x 6
101,0Kg x 4
Glute Ham Raise:
12
12 + 15Kg Heavy Duty Vest
12 + 15Kg Heavy Duty Vest
Wadenheben:
91,0Kg x 20
121,0Kg x 15
141,0Kg x 11
Beinheben a. d. Klimmzugstange:
12
12
Crunches:
20 + 2,5Kg
20 + 5,0Kg
Beinheben:
20
20
Hochsprung aus der Hocke:
10
10
10
Weithochsprung aus der Hocke:
10
10
10
Frontkniebeugen:
50
Gesamtvolumen Kniebeugen + FKB: 4.182Kg + 1.275Kg = 5.457Kg
Dauer: 155 Minuten
Gewicht: 77,2Kg
-------------------------------
Im Juni 2015 hab ich mal 103,5Kg @ 5x5 gebeugt, da muss ich wieder hin, nur mit weit besserer Kontrolle, die Technik war damals auch gut. Der Rücken muss sich aber noch an die Last gewöhnen. Die 15Kg Steigerung war auch nicht gerade leicht zu bewältigen.
Aber mal ernsthaft, 155 Minuten Legday ist nicht normal. 40 Minuten gehen für die Kniebeugen drauf, 15 Minuten für die Frontkniebeugen, 20 Minuten für´s rum. Kreuzheben, die Plyos dauern auch nur 15 Minuten. In Summe summiert sich das ganze ganz schön. Es sind ja auch 40 Sätze...
Jolly91
Well-known member
21.Jänner 2017 - 15:00 Uhr
Push - Day
Seitheben:
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
Vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
L-Flys: [Wdh. je Seite]
2,5Kg x 12
2,5Kg x 12
Bankdrücken: [Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 9
51,0Kg x 12
71,0Kg x 11
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
+1,5Kg @ 5x5
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 10
22,5Kg x 10
27,5Kg x 8
LH-Rudern: [Untergriff]
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 10
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6
Military Press:
51,0Kg x 5
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
Aufrechtes Rudern:
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
46,0Kg x 7
Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.759,5Kg / 1.095Kg
Gesamtzeit: 110 Minuten
Gewicht: 76,9Kg
-------------
Das Training gefällt mir. Ab dem dritten Bankdrück Satz musste ich die Pausenzeiten auf leicht über 2 Minuten erhöhen da mir die Kraft ein wenig ausging. Eigentlich müsste ich es Oberkörpertrainingstag umbenennen, aber ich lass mal Push/Pull Day.
Der neue Camcorder (Sony FDR AX-53) durfte sich heute erstmals beweisen. Der Camcorder ist hochwertig verarbeitet und macht gute Arbeit. Aufgenommen wird von nun an in 1080p50 mit 50mbit oder 100mbit, je nach dem. Ich kann auch High-Speed aufnahmen mit 100B/s und 100mbit machen. Das Kreuzheben werde ich in 4K zu filmen probieren, leider ist es technisch nicht möglich 4K mit 50 Bildern pro Sekunde zu filmen, da gehen nur 25 B/s.
Jetzt setz ich mich mal an die Videoanalyse und werd ein Video zusammenschneiden.
Push - Day
Seitheben:
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
Vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
L-Flys: [Wdh. je Seite]
2,5Kg x 12
2,5Kg x 12
Bankdrücken: [Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 9
51,0Kg x 12
71,0Kg x 11
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
+1,5Kg @ 5x5
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 10
22,5Kg x 10
27,5Kg x 8
LH-Rudern: [Untergriff]
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 10
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6
Military Press:
51,0Kg x 5
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
Aufrechtes Rudern:
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
46,0Kg x 7
Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.759,5Kg / 1.095Kg
Gesamtzeit: 110 Minuten
Gewicht: 76,9Kg
-------------
Das Training gefällt mir. Ab dem dritten Bankdrück Satz musste ich die Pausenzeiten auf leicht über 2 Minuten erhöhen da mir die Kraft ein wenig ausging. Eigentlich müsste ich es Oberkörpertrainingstag umbenennen, aber ich lass mal Push/Pull Day.
Der neue Camcorder (Sony FDR AX-53) durfte sich heute erstmals beweisen. Der Camcorder ist hochwertig verarbeitet und macht gute Arbeit. Aufgenommen wird von nun an in 1080p50 mit 50mbit oder 100mbit, je nach dem. Ich kann auch High-Speed aufnahmen mit 100B/s und 100mbit machen. Das Kreuzheben werde ich in 4K zu filmen probieren, leider ist es technisch nicht möglich 4K mit 50 Bildern pro Sekunde zu filmen, da gehen nur 25 B/s.
Jetzt setz ich mich mal an die Videoanalyse und werd ein Video zusammenschneiden.
Jolly91
Well-known member
23.Jänner 2017
Deadlift - Day
Seilspringen - warm up
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 7
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8
111,0Kg x 8
113,5Kg x 5
113,5Kg x 5
113,5Kg x 5
113,5Kg x 5
113,5Kg x 5
76,0Kg x 9
76,0Kg x 10
76,0Kg x 10
76,0Kg x 9
76,0Kg x 11
Front-Squats:
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
Glute Ham Raise:
13
13
Beinheben:
38
Hochsprünge:
10
Gesamtvolumen Kreuzheben: 9.590,5Kg
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 77,0Kg
---------------------------------------------------
That´s the Way!
Man kann verdammt viel aufschreiben, aber am besten ist es einfach hingehen und das tun was einem sehr gefällt. Ich werd einfach gemütlich progressiv arbeiten, ohne Zielvorgaben oder irgendwas anderes. Einfach Just for Fun und mit der Zeit wird das ganz von allein.
Deadlift - Day
Seilspringen - warm up
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 7
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8
111,0Kg x 8
113,5Kg x 5
113,5Kg x 5
113,5Kg x 5
113,5Kg x 5
113,5Kg x 5
76,0Kg x 9
76,0Kg x 10
76,0Kg x 10
76,0Kg x 9
76,0Kg x 11
Front-Squats:
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
Glute Ham Raise:
13
13
Beinheben:
38
Hochsprünge:
10
Gesamtvolumen Kreuzheben: 9.590,5Kg
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 77,0Kg
---------------------------------------------------
That´s the Way!
Man kann verdammt viel aufschreiben, aber am besten ist es einfach hingehen und das tun was einem sehr gefällt. Ich werd einfach gemütlich progressiv arbeiten, ohne Zielvorgaben oder irgendwas anderes. Einfach Just for Fun und mit der Zeit wird das ganz von allein.
Jolly91
Well-known member
25.Jänner 2017 - 09:24 Uhr
B E N C H P R E S S - D A Y
Seitheben:
2,5Kg x 10
2,5Kg x 20
2,5Kg x 20
Vorgeb. Seitheben:
2,5Kg x 10
2,5Kg x 15
2,5Kg x 15
L-Flys: (Je Seite)
2,5Kg x 20
2,5Kg x 15
Bankdrücken:
11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
76,0Kg x 11
84,5Kg x 5
84,5Kg x 5
84,5Kg x 5
84,5Kg x 6
84,5Kg x 5
51,0Kg x 10
51,0Kg x 11
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 11
KH-Schrägbankdrücken:
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
Hammercurls:
12,5Kg x 10
15,0Kg x 10
17,5Kg x 10
Gesamtgewicht Bankdrücken: 6615,0Kg
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 77,0Kg
--------------------------------------------------
Alles schön weggedrückt, nichts hat angefangen zu rauchen oder zu brennen. Im Beinbizeps herrscht noch immer ein übler Kater.
B E N C H P R E S S - D A Y
Seitheben:
2,5Kg x 10
2,5Kg x 20
2,5Kg x 20
Vorgeb. Seitheben:
2,5Kg x 10
2,5Kg x 15
2,5Kg x 15
L-Flys: (Je Seite)
2,5Kg x 20
2,5Kg x 15
Bankdrücken:
11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
76,0Kg x 11
84,5Kg x 5
84,5Kg x 5
84,5Kg x 5
84,5Kg x 6
84,5Kg x 5
51,0Kg x 10
51,0Kg x 11
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 11
KH-Schrägbankdrücken:
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
Hammercurls:
12,5Kg x 10
15,0Kg x 10
17,5Kg x 10
Gesamtgewicht Bankdrücken: 6615,0Kg
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 77,0Kg
--------------------------------------------------
Alles schön weggedrückt, nichts hat angefangen zu rauchen oder zu brennen. Im Beinbizeps herrscht noch immer ein übler Kater.
Jolly91
Well-known member
27.Jänner 2017
S Q U A T - D A Y
Seilspringen
Frontkniebeugen:
11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
Kniebeugen: [ATG, mit Stopp]
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
51,0Kg x 10 (Stopp beim Siking Point)
51,0Kg x 9
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
Rum. Kreuzheben:
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
Wadenheben:
111,0Kg x 20
111,0Kg x 22
Bauchheben an der Klimmzugstange:
10
10
Crunches + Criss Cross (Seitenwechsel):
10
10
10
10
Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.994,0Kg
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: 77,4Kg
--------------------------------------------
Passt schon so, hat Spaß gemacht, war sehr anstrengend, beim nächsten Mal wird höchstens um 1Kg erhöht und das ganze dauert nicht mal so lang. Nach dem Duschen hab ich einen 1,3L Milchshake getrunken in der Hoffnung das der Muskelkater nicht schlimm wird.
Wen ich bedenke, dass ich da ATG beuge, und mich da unten hineinsetze um ordentlich auf Spannung zu gehen, dann müsste ich fast davon ausgehen, dass ich mit der Leistung durchaus zufrieden sein kann. Auch wenn es nur um 7Kg mehr sind als beim Bankdrücken.
Der Bankdrücktag ist eher so ein Ruhetag für die Beine und den unteren Rücken. Selbst von der Konzentration her ist das Bankdrücken eine Erhohlung im Gegensatz zum Kniebeugen / Kreuzheben.
S Q U A T - D A Y
Seilspringen
Frontkniebeugen:
11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
Kniebeugen: [ATG, mit Stopp]
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
51,0Kg x 10 (Stopp beim Siking Point)
51,0Kg x 9
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
Rum. Kreuzheben:
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
Wadenheben:
111,0Kg x 20
111,0Kg x 22
Bauchheben an der Klimmzugstange:
10
10
Crunches + Criss Cross (Seitenwechsel):
10
10
10
10
Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.994,0Kg
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: 77,4Kg
--------------------------------------------
Passt schon so, hat Spaß gemacht, war sehr anstrengend, beim nächsten Mal wird höchstens um 1Kg erhöht und das ganze dauert nicht mal so lang. Nach dem Duschen hab ich einen 1,3L Milchshake getrunken in der Hoffnung das der Muskelkater nicht schlimm wird.
Wen ich bedenke, dass ich da ATG beuge, und mich da unten hineinsetze um ordentlich auf Spannung zu gehen, dann müsste ich fast davon ausgehen, dass ich mit der Leistung durchaus zufrieden sein kann. Auch wenn es nur um 7Kg mehr sind als beim Bankdrücken.
Der Bankdrücktag ist eher so ein Ruhetag für die Beine und den unteren Rücken. Selbst von der Konzentration her ist das Bankdrücken eine Erhohlung im Gegensatz zum Kniebeugen / Kreuzheben.
Jolly91
Well-known member
28.Jänner 2017 - 14:25 Uhr
LEGDAY ON THE ROAD!
Spazierengehen:
3,5Km in 42 Minuten
Ausstattung:
+ 15Kg Heavy Duty Vest
Temperatur & Wetter:
-4°C; wenig Schnee & Eis; frostig
Wind:
mäßig
Link
Gewicht: 76,6Kg
--------------------------------------------------
Es gibt kein schöneres Gefühl als wenn man danach die Gewichtsweste ablegt. Die Beine hatten kaum Muskelkater. Heute spüre ich die ein bisschen besser, aber im Vergleich zu einem normalen Legday ist das noch harmlos.
LEGDAY ON THE ROAD!
Spazierengehen:
3,5Km in 42 Minuten
Ausstattung:
+ 15Kg Heavy Duty Vest
Temperatur & Wetter:
-4°C; wenig Schnee & Eis; frostig
Wind:
mäßig
Link
Gewicht: 76,6Kg
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Es gibt kein schöneres Gefühl als wenn man danach die Gewichtsweste ablegt. Die Beine hatten kaum Muskelkater. Heute spüre ich die ein bisschen besser, aber im Vergleich zu einem normalen Legday ist das noch harmlos.
Jolly91
Well-known member
30.Jänner 2017
M I L I T A R Y - D A Y
Seitspringen
Kreuzheben:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
Military Press:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 11
31,0Kg x 10
Clean & Jerk
51,0Kg x 3
56,0Kg x 3
61,0Kg x 2 (Push Press)
One Arm Dumbbell Shoulder Press:
22,5Kg x 5
27,5Kg x 5 / 3 (Rechts / Links)
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
Klimmzüge: [Untergriff]
8
8
6
Beinheben + Crunches:
30 + 30
Gesamtgewicht Military Press: 4.171Kg
Gewicht: 77,0Kg
Dauer: 110 Minuten
--------------------------------------------
Beim 5x5 und 5x10 bin ich leicht eingestiegen, und werde mich in 2,5Kg Schritten nach oben arbeiten. Der Rest war Just for Fun, und mit der One Arm Dumbbell Shoulter Press könnte ich meinen Rumpf wohl noch besser ansprechen.
Ich hoffe das es für die Schulter nicht zu eintönig wird. Zumal die hintere beim Überkopfdrücken auch Stabilitätsarbeit leisten müsste?
M I L I T A R Y - D A Y
Seitspringen
Kreuzheben:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
Military Press:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 11
31,0Kg x 10
Clean & Jerk
51,0Kg x 3
56,0Kg x 3
61,0Kg x 2 (Push Press)
One Arm Dumbbell Shoulder Press:
22,5Kg x 5
27,5Kg x 5 / 3 (Rechts / Links)
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
Klimmzüge: [Untergriff]
8
8
6
Beinheben + Crunches:
30 + 30
Gesamtgewicht Military Press: 4.171Kg
Gewicht: 77,0Kg
Dauer: 110 Minuten
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Beim 5x5 und 5x10 bin ich leicht eingestiegen, und werde mich in 2,5Kg Schritten nach oben arbeiten. Der Rest war Just for Fun, und mit der One Arm Dumbbell Shoulter Press könnte ich meinen Rumpf wohl noch besser ansprechen.
Ich hoffe das es für die Schulter nicht zu eintönig wird. Zumal die hintere beim Überkopfdrücken auch Stabilitätsarbeit leisten müsste?
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