Jolly´s way to the K3K-475!!!

10.März 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Aufwärmen:

Pull Aparts - Theraband


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


L-Flys:

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
91,0Kg x 3
101,0Kg x 3

111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1

101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


Kh-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


Bat Wings:

22,5Kg x 25 Sekunden
22,5Kg x 42 Sekunden


Hammercurls: (60/40 - Bizeps/Rücken)

22,5Kg x 3
22,5Kg x 3
22,5Kg x 3


Gesamtgewicht Bankdrücken: 4.065Kg

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 77,5Kg

--------------------------------------------------
 
A

Anzeige

Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
11.März 2017

S Q U A T - D A Y

Mobility - Hüfte


Kniebeugen:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 11
71,0Kg x 10
91,0Kg x 8

111,0Kg x 2
111,0Kg x 2
111,0Kg x 2

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6


Front-Squats:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Glute Ham Raise:

12
12


Wadenheben:

51,0Kg x 50 (Fersenabstand eng - Zehen zeigen gerade aus)
51,0Kg x 51 (Normaler Stand)


Beinheben + Crunches (SZ)

20


Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.177Kg

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,2Kg

--------------------------------------------
 
14.März 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Warm - up:

Hüfte Mobility
Pull Aparts - Theraband
Leere Hantel (Sprunggelenk dehnen, Snatch, Clean)


Schulterdrücken LH:


31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10


Push-Press:

51,0Kg x 3
51,0Kg x 3
61,0Kg x 3
71,0Kg x 2


Clean & Press:


76,0Kg x 1 (PR!)
81,0Kg x 1 (PR!)
71,0Kg x 1

Schulterdrücken LH:


51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


LH-Rudern: [UG, max. 25 Sekunden Pause]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.664Kg

Gewicht: 77,8Kg

Dauer: 90 Minuten

--------------------------------------------
Endlich hab ich es nach mahr als einem halben Jahrzehnt training mit einer 2 Meter Stange geschafft mehr als das eigene Körpergewicht überkopf zu drücken. Das ist ein herrliches Gefühl. Ein richtiges Ziel war das nie, da es nicht ungefährlich ist, aber ich wollte es immer schaffen.

Das Umsetzen war kein Problem, es hoben sogar die Zehen einen Zentimeter vom Boden ab.

Beim Ausstoßen konnte ich die Kraft der Beine mitnehmen, aber die Arme bekam ich nicht sofort durchgestreckt. Also kam die Hantel wieder ein paar Zentimeter runter, ich zog die leicht nach hinten und den Rest drückte ich mit dem Trizeps. Der Versuch dauerte 3 Sekunden.

Eine gute Stunde vorm Training stand ich noch beim Flurbrand, anfangs hatte ich leichte Konzentrationsstörungen, mit jedem Satz wurde es besser gings.
 
15.März 2017

D E A D L I F T - D A Y

Warm-up:

20 Frontkniebeugen
Mobility Hüfte


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
151,0Kg x 2

171,0Kg x 0 (Klassisch)
171,0Kg x 0 (Sumo)

131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2


Klimmzüge: [Obergriff]

10 (Griffweite: weit)
9 (Griffweite: normal)


Gesamtvolumen Kreuzheben: 4.674Kg

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 78,1Kg

---------------------------------------------------
Das Setup passt. Mit gestreckten Beinen runter, Hüfte absenken bis die Schienbeine die Stange berühren, Brust raus und ab geht die Post.

Ich wollte so weit gehen wie es möglich ist. Die Scheiben hoben 1cm vom Boden ab, aber ich hab´s gelassen weil es sich zu schwer anfühlte. Ich will mich ja nicht verletzen, im Video nachher sah man das eigentlich alles stabil gewesen wäre.

Viel Volumen hilft dem Herz-Kreislauf System sich an hohe Dauerbelastungen zu gewöhnen, aber so richtig stark wird man damit nicht.

Jetzt passt das Setup, und wenn ich wieder stark werden will muss ich mehr in die schweren Sätze investieren. 4 bis 6 2er Sätze, technisch passend und nie am Limit aber schön schwer sodass dass ZNS lernt so viele Fasern wie möglich im selben Moment zu aktivieren.

https://youtu.be/5N1LzbdgcYM?t=4m29s
 
25.März 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Warm - up:

Hüfte Mobility
Leere Hantel (Overhead Squat x6 + Hang Clean x6)


Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz - 2:00 Minuten]

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12
2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5

66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3


Klimmzüge: [Obergriff]

9
8 + 10Kg Heavy Duty Vest
5 + 15Kg Heavy Duty Vest
5 + 15Kg Heavy Duty Vest


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 3.454Kg

Gewicht: 76,9Kg

Dauer: 95 Minuten

--------------------------------------------
Am Samstag besuchte ich eine Augenklinik, und die Chirugin meinte ich könnte binnen 48 Stunden wieder mit dem Training weitermachen, das würde nichts machen da nur die Hornhaut, und nicht das Auge selbst bearbeitet wird. Ich machte 7 Tage Pause, 10 Tage gesamte Trainingspause, und Heute hatte ich absolut keine Probleme.

Auf die 71Kg verzichtete ich weil ich kein Risiko eingehen wollte. Die 66Kg drückten sich ganz locker.

Normal wäre Bankdrücken vom Druck auf´s Auge leichter gewesen, nur hätte ich dort auch mehr als 80Kg verwendet, ich kenn mich ja. Und da ergab sich das Schulterdrücken, nur liefs gleich so gut das ich dort weitermachte, wo ich aufhörte.

Und es ist ein herrliches Gefühl die Brillen nicht richten zu müssen und alles gestochen scharf zu sehen!
 
27.März 2017

S Q U A T - D A Y

Mobility - Hüfte


Kniebeugen:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 12
51,0Kg x 10
71,0Kg x 12

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


Front-Squats:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7


Glute Ham Raise:

11
13


Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.119Kg : 69Wdh. = 59,70Kg/Wdh.

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 76,9Kg

--------------------------------------------
Und dann siehst du dir das Video am PC an und denkst dir da müssten ja 101Kg @ 5x3 machbar sein... Aber die Kniebeugen und ich, wir werden so schnell keine Freunde mehr.
 
28.März 2017

C O R E - D A Y


Beinheben - Klimmzugstange - Obergriff:

8
8
8
8


Chrunch (Links / Rechts) + Crunches:

12 / 12 + 12


Criss Cross:

12
11
13
12


Beinheben:

12
12
20
20


Crunches:

22
20 + 5,0Kg


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

--------------------------------------------
 
31.März 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Aufwärmen:

Pull Aparts - Theraband


Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10


L-Flys:

2,5Kg x 15
2,5Kg x 10


Bankdrücken:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
91,0Kg x 5
91,0Kg x 4


Kh-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12 (weiter Griff)
51,0Kg x 12 (weiter Griff)


Hammercurls:

22,5Kg x 5
22,5Kg x 4 + 3/4


Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.773Kg : 63Wdh. = 59,89Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 76,1Kg

--------------------------------------------------
 
15.März 2017

D E A D L I F T - D A Y

Klimmzüge: [Obergriff]

6
8
8 (weiter Griff)


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 9
51,0Kg x 10


Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 4
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3

131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2

131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2


Powercleans:

51,0Kg x 4
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2

71,0Kg x 2
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2


Klimmzüge: [Obergriff]

10
5 + 15Kg Gewichtsweste


Beinheben a. d. Klimmzugstange:

8
8


Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.762Kg : 62Wdh. = 92,94Kg/Wdh.

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

---------------------------------------------------
 
03.April 2017

C O R E - D A Y

Beinschere:

12
12
12


Seitstütz: [halten]

40 Sekunden je Seite
40 Sekunden je Seite


Criss Cross:

13
12
13


Beinheben an der Klimmzugstange: [Obergriff]

10
11


Beinheben:

16
17


Crunches:

15
15


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 13


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 75,8Kg

--------------------------------------------
Also ich hab in der Früh 128 Kisten mit Salat hin und her getragen, danach noch einen Folientunnel mit dem Handschergerät ausgestoßen, dann noch 2 Folientunnel für´s Paprika setzen hergerichtet, zu Mittag eine halbe Stunde Mittagsschlaf weils anders nimmer ging, und am Nachmittag die 2 Folientunnel gesetzt, gegossen, die leeren Steigerl abgeladen, und 3 weitere Folientunnel zum herichten vorbereitet. Das ganze konnte mich nicht abhalten ins Training zu gehen. Ich muss mich eben mehr den seitlichen Bauchmuskeln widmen. Aber im Moment bin ich von der Form besser als je zuvor, es müssen nur mehr die Zahlen stimmen!
 
05.April 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Klimmzüge: [Obergriff]

8
8


Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz - 2:00 Minuten]

2,5Kg x 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12


Warm - up:

Pull Aparts - Theraband
Leere Hantel (Sprunggelenk dehnen + Snatch + Overheaed Squat)


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 2

71,0Kg x 1
71,0Kg x 1
71,0Kg x 1


LH Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 9
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9


Klimmzüge: [Obergriff]

10


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.830Kg : 60Wdh. = 47,17Kg/Wdh.

Gewicht: 77,3Kg

Dauer: 100 Minuten

--------------------------------------------
Die letzten beiden Tage gingen nicht spürlos vorüber, während der 61ger Sätze hab ich wieder auf Rammstein gewechselt, das förderte die Konzentration.
 
6.April 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen: [Work Sets: 3-1-0]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3


Front-Squats: [Umsatz - beugen]

51,0Kg x 5
51,0Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 20
51,0Kg x 20


Klimmzüge: [Obergriff]

8


Gesamtvolumen Kniebeugen: 3291Kg : 79Wdh. = 54,32Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 77,6Kg

--------------------------------------------
Das übliche, Beinbizeps und Rückenstrecker ziehen an der Hüfte, und zu 95% gewannen die Rückenstrecker. Lt. Video Analyse war alles in Ordnung, und während der Ausführung fühlte ich mich nicht wohl. Ich hab mir mal die Beine abgemessen, an den Oberschenkeln 58cm, und die Waden messen 37cm.
 
03.April 2017

C O R E - D A Y

Criss Cross:

12
12
12
12
12


Seitstütz: [halten]


30 Sekunden je Seite
30 Sekunden je Seite


Kniebeugen:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 8
51,0Kg x 10


Beinheben an der Klimmzugstange: [Obergriff]


8
9


Beinheben:

12
12


Crunches:

12
12


LH-Rudern: [Obergriff]


51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

2,5Kg x 30


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 76,6Kg

--------------------------------------------
 
9.April 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Kniebeugen:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 7


Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys: [Supersatz]

2,5Kg x 12 + 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12 + 12


Bankdrücken:


11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5

101,0Kg x 3
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 3
101,0Kg x 2


Kh-Schrägbankdrücken:

17,5Kg x 12
20,0Kg x 12


Überzüge auf der Schrägbank:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12


French Press:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


LH-Rudern: [Obergriff, Stopp beim Bauchnabel: 1 Sek]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


Crunches:

20


Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.557Kg : 57Wdh. = 62,40Kg/Wdh.

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

--------------------------------------------------
 
12.April 2017

D E A D L I F T - D A Y

Warm - up: 5 Minuten


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3


Powercleans: [PITT]

71,0Kg x 3 = 1 + 1 + 1
71,0Kg x 3 = 1 + 1 + 1


Criss Cross + Beinheben + Crunches: [Supersatz]

20 + 20 + 20


Gesamtvolumen Kreuzheben: 6.006Kg : 66Wdh. = 91,00Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 76,3Kg

---------------------------------------------------
 
14.April 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Kniebeugen:

11,0Kg x 12
11,0Kg x 12
51,0Kg x 12


LH-Rudern:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
46,0Kg x 10

56,0Kg x 5
56,0Kg x 5
56,0Kg x 5

56,0Kg x 5 (jede Wiederholung mit Stopp an der untersten Position)
56,0Kg x 5
56,0Kg x 5


LH Rudern: [Obergriff]

56,0Kg x 12
56,0Kg x 12
56,0Kg x 12 (Untergriff, breiter Stand)


Seitheben:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.760Kg : 60Wdh. = 46,00Kg/Wdh.

Gewicht: 75,7Kg

Dauer: 55 Minuten

--------------------------------------------
Wen mir Jemand sagt er macht mit 12,5Kg Seitheben, dann will ich das sehen. Die Hantel war sehr schwer, ich boxte es zwar durch, obwohls eine scheiß Idee war. Die Arme waren immer gestreckt und hoben sich bis ca. 90° hoch, aber 5,0Kg sind mir da weit lieber.

Das Problem ist meine rechte Hüfte, die zickt seit Heute Früh nach dem Spaziergang mit dem Scheergerät in 2 Folientunnel rum. Ich arbeitete auf Druck und hörte nebenbei Rammstein. Zu beginn der Kniebeugen wurde es besser, ebenso beim Rudern, aber nie wirklich gut, also versuchte ich das Schulterdrücken und während des Satzes hatte ich nie Probleme da alles unter Spannung stand. Nach dem Abendessen, hab 4 große Kartoffeln frittiert, hab ich die Stelle mit der Dolo Metorium eingeschmiert. Ich denke die Stelle hat sich durch Überlastung einfach entzündet, zumal es ein punktueller Schmerz ist.

Jetzt braucht das ganze eine Weile ruhe, es kann eine Erkältung oder Überlastung sein. Während der Arbeit heute Früh in den beiden Folientunneln merkte ich die Belastung nur in den Sprunggelenken, der Waden und in den Schultern.
 
16.April 2017

S Q U A T - D A Y

Warum - up: 5 Minuten


Kniebeugen: [Stopp unten]

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 12
61,0Kg x 13

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10


LH-Rudern: [Obergriff, oben gehalten]

56,0Kg x 12
56,0Kg x 12


Glute Ham Raise:

12
12


Wadenheben: [Obergriff]

91,0Kg x 15 (Fersen nah, Zehe zeigen nach vorne)
111,0Kg x 15 (normaler Stand)


Hochsprünge:

10
10


Weitsprünge:

10


Criss Cross + Beinheben: [Supersatz]

25 + 12


Gesamtvolumen Kniebeugen: 7.335 Kg (PR!) : 135 Wdh. = 54,33 Kg/Wdh.

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

--------------------------------------------
Morgen könnte es sehr interessant werden.
 
18.April 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys: [Supersatz]

3,5Kg x 15 + 15 + 10
3,5Kg x 15 + 15 + 10


Bankdrücken + LH-Rudern: [Obergriff; Supersatz]

11,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
31,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10

51,0Kg x 11 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 11
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10

51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 11 + 56,0Kg x 10

51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10 (BD: 2-0,5-0)

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3


Vorgeb. Seitheben:

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12


Seitheben:

3,5Kg x 12
6,0Kg x 12
6,0Kg x 12


Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 12 (1-1-1)


French Press + Hammercurls:

6,0Kg x 26 + 25


Gesamtgewicht Bankdrücken: 6.168 Kg (PR!) : 128 Wdh. = 48,19 Kg/Wdh.

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 76,7Kg

--------------------------------------------------
Jeder der den Gedanken hat das der alte Jolly schon wieder nicht weis was er will kann beruhig sein. Ich hab nur ein Problem mit den Beinen. Und nur für die Beine das German Volume Training (10x10) anzuwenden wäre nicht sinnvoll wenn ich das System schon seit Jahren mal probieren will. Zumal sich das ZNS auf lange Sicht auch verabschieden würde und mir mehr Masse gut tut wenn es den passiven Bewegungsapparat schützen kann. Mal abwarten was passiert...

Beim Rudern habe ich mich mehr anstrengen müssen als beim Bankdrücken, 5Kg gehen da locker noch drauf. Die Seithebevarianten wurden langsam & kontrolliert ausgeführt.
 
20.April 2017

D E A D L I F T - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12


Kreuzheben:


51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 10
91,0Kg x 11
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10

91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3


Klimmzüge: [Obergriff]

12 (weiter Griff)
6 + 15 Kg Gewichtsweste


Gesamtvolumen Kreuzheben: 11.390Kg : 130Wdh. = 87,62Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

---------------------------------------------------
Geiles Training, technisch sehr anstrengend, eigentlich wollte ich mit 100Kg beginnen, aber die Vernunft hat gesiegt. Das Gesamtvolumen muss ich noch um 1.500Kg steigern damit das Sinn macht. Mein Beinbizeps fängt an sich bemberkbar zu machen.

Das einzige Problem was ich noch habe ist die obere Rückenspannung (Knick im Bereich der BWS). Beim Umsetzen ist die Blickrichtung eine andere als beim Kreuzheben, und das steuert auch die Brustwirbelsäule. Der Blick beim Heben geht ja in Richtung der vorderen Fliesen, in so fern geht das gar nicht anders. Das einzig gute an der Geschichte, die Wirbelsäule & der Kopf bleiben in normaler Position, der Rücken steht unter Spannung und man sieht aus der schrägen hinteren Perspektive deutlich wie angespannt die Rückenstrecker sind. Von ganz unten bis rauf zum Rhomboiden. Da gibt nichts nach, theoretisch müsste das Save sein.
 
22.April 2017

C O R E - D A Y

Criss Cross:

12
12
12
12
12


Einarmiges Kreuzheben: [Rechts / Links]

31,0Kg x 7 / 6
31,0Kg x 6 / 7


Beinheben an der Klimmzugstange: [Obergriff]

8
8
8


Seitstütz: [halten]

30 Sekunden je Seite
30 Sekunden je Seite


Crunches:

14
14 + 2,5Kg
14 + 5,0Kg


Beinheben: [20 Sek. Pause]

20
20


Liegestütze: [Beine am Tisch: 81cm]

20


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 76,9Kg

--------------------------------------------
Irgendwann wird der Beinbizeps schon aufhören zu jammern.
 
A

Anzeige

Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben