Jolly´s way to the K3K-475!!!

[Jolly91]

Ich hab ja jetzt verdammt viel Zeit und kann mir mal Gedanken über das nächste Trainingsjahr machen. Training fängt bekanntlich bei der Planung an, also lass mich mal ein ordentliches Haus bauen.

Lass mich mal das Trainingsjahr 2016 zusammenfasen:

- 9 Monate Training
- 73 Trainingseinheiten
- 8,1 Einheit im Monat
- 2,0 Einheiten in der Woche
- 3,75Kg zugenommen (von 73,5Kg bis seltenste 77Kg auf stabile 78,0Kg - 80,0Kg, also Mittelwert: 75,25Kg -> 79,0Kg saubere Masse)
- ordentliche Bauchmuskeln aufgebaut, massivere Beine und definiertere breitere Schultern

Im Normalfall hätte ich in den letzten 9 Monaten wenn ich jetzt 3 Einheiten in der Woche unterbringen könnte: 108 Einheiten geschafft. Das würde heißen es wurden 35 Einheiten weniger gemacht als soll wäre.

Beim Jim Wendler´s 5/3/1 hat man 4 Tage je eine Muskelgruppe in der Woche (Beine / Brust / Rücken / Schultern) was auf 144 Einheiten in 9 Monate käme, da komme ich gerade mal auf die hälfte. Also das wäre kaum machbar weil ich keine Zeit hatte.

Ich hoffe 2017 wird entspannter!

Mein Gewicht hat sich seit meiner Pause vom 11.10.16 kaum verändert, vielleicht fehlt ein halbes Kilo, aber mehr wurde es noch nicht. Ich versorge mich ja noch immer mit Nährstoffen (Proteine).

Langsam wundert es mich nicht mehr das ich da nichts großartiges aus dem Boden stampfen konnte. Ich gab zwar in jeder Einheit mein bestes und ging immer bis ans noch machbare, aber wenn ich die Zahlen anschaue das ich da nur 2 mal die Woche im Training war, dann noch 73 Einheiten in 9 Monaten hinlegte und 3,5Kg zugenommen habe ist das durchaus akzeptabel.

 

[Squatbert]

Langsam wundert es mich nicht mehr das ich da nichts großartiges aus dem Boden stampfen konnte. Ich gab zwar in jeder Einheit mein bestes und ging immer bis ans noch machbare

Für den Aufbau von Kraft(Basis) ist es irrelevant wieviel du in einer Einheit gibst (Intensität/Hantelgewicht)
Das einzige was dich voran bringt ist Volumen mit moderater Intensität(die langsam steigt)
Das Volumen sollte auch stetig langsam steigen , Wendler 5/3/1 das normale Programm ist zu wenig Volumen und auch zu wenig Volumensteigerung langfristig gesehen !!

Und mehr Volumen bei moderater Intensität bringst in der selben Zeit unter da die Satzpausen dann auch kürzer sind

 

[Jolly91]

5x5 wäre da wohl gut geeignet. Moderate Intensität am Beginn und stetig langsamen Volumenanstieg.

Bei Jim Wendler´s Boring but Big kommen dann noch 5 Sätze mit 10 Wiederholungen. Da sind dann schon 60Kg in der Kniebeuge viel, wenn das am Ende 3.000Kg sind. Das meinst wohl?

Vielleicht jammere ich auch bisschen viel rum, aber man darf nicht immer nur auf´s Gewicht schauen, sondern auch auf die Technik die sich stetig verbessert hat. Und eine sichere Basis ist ja kein schlechtes Fundament.

Trotzdem geht das beim Kreuzheben in meinen Kopf nicht rein. Man kann kein Gewicht wegheben, wenn der Rücken fast parallel zum Boden ist. Die Beinbizepse und der Rückenstrecker wären zwar ordentlich belastet, da diese gestreckt sind, dennoch ist die Gefahr größer als wenn man mit dem Hintern tiefer startet. Sicher, wenn alles stabil ist, und man es nicht wegheben kann, dann bleibt man in der Position, aber man hat absolut keinen Spielraum für Instabilitäten.

Aus der Hocke startet man wie beim Kniebeugen, die Wirbelsäule ist in ihrer S-Krümmung, die LWS hat ihr natürliches Hohlkreuz und das hat man nicht wenn man mit erhöhter Hüftposition startet. Da ist eher das Problem das man das stabile Hohlkreuz nicht hat.

Da muss ich dann an meinen Beinen arbeiten um von weiter unten starten zu können ohne das der Hintern rauf will, da mit größerem Winkel die Last auf die Oberschenkel steigt, und diese müssten das Gewicht dann aus der Parallele heben können.

Ich merkte die instabilitäten beim Kreuzheben aufgrund das mein rechter Rumpfbereich auf Höhe der BWS (Rippenbereich) zu viel Kompression bekam und sich beschwerte.

In so fern kann man eigentlich auch den Pull Day so gestalten:

Kniebeugen schwer / Front Kb moderat - Kreuzheben schwer / Frontkneibeugen leicht - Frontkniebeugen schwer - Kniebeugen leicht

 

[Squatbert]

Ja , Wendler ist auch mit 5x10 langfristig zu wenig Volumen , das 5x5 wäre schon besser hier gibts ja auch steigerungen in Form von Volumenerhöhung in dem man z.b. nicht mehr ramped macgt sondern hoch auf ein gewicht und mit diesem dann erst die 5 Aufwärmsätze , dann Sätze hinzufügen etc. In der Aufbauphase Volumen vor Hantelgewicht , so kannst du auch schön an deiner Technick arbeiten

Zum heben kann ich dir nur sagen das man bis zu einem gewissen Punkt die Startposition wo man wirklich weghebt ändern kann in dem man gewisse Muskelgruppen stärkt , der Körper wird sich trotzdem deinen Hebelverhältnissen immer anpassen und für ihn aus der ökonomischsten Position das gewicht zu heben , soll heißen dein Popo wird nie ganz unten sein , ......oft denkt man auch zuviel nach

 

[Jolly91]

5x5 klingt auch immer einfacher als es ist. Anfangs ist es ja noch gut und schön, aber mit der Zeit kann´s schon langwierig werden. Ich mein, die ersten 2 Sätze sind die schwersten, die restlichen 3 sind dann eher moderat zu empfinden, wenn der 3te geht dann passt das auch mit dem fünften. Das hab ich so feststellen können.

Ergibt aber auch mehr Sinn. Mit 5 Aufwärmsätze zu je 5 Wiederholungen hat man durch die vielen Sätze eine bessere Durchblutung / Wärme als mit 3x8. Es geht nur darum warm zu werden, einen Motor wärmt man auch auf in dem man ihn mit viertel Gas dahinlaufen lässt und nicht auf hohe Drehzahlen geht.

Vorerst werd ich wieder mit 5x5 starten, bin mal gespannt wie es diesmal laufen wird. Nur neige ich dazu das ich dann in spätestens 8 - 10 Wochen was verändere, dann wann ich am schwersten Punkt angelangt bin verringerte ich immer das Volumen auf 3x5 oder 5x3 um den Fokus von Masse auf Kraft zu legen, nur ging´s dann immer bergab weil das Volumen fehlte. Was man alles erst nach einer Weile weis.

 

[Jolly91]

Nächstes Jahr werde ich mit 5x5 einfach so lange weitermachen, bis es nimmer geht. Und es wird mir auch egal sein ob ich da jetzt in 2,5Kg oder 1,0Kg Schritten das Gewicht erhöhe. Priorität wird einmal das aussehen haben, so das ich mal in Richtung 90Kg hinkomme. Das könnte mit 2 Trainingseinheiten die Woche auch noch möglich sein da man ja das dafür nötige Volumen hat.

Reines Kraft-Aufbau-Training braucht zwar längere Regenerationsphasen, aber da müsste ich schon die Beine zwei mal die Woche belasten, einmal schwer, und einmal leicht. Und wenn ich in 4 Wochen nur 2 bis 4 Einheiten für die Beine unterbringe ist das zu wenig.

Vom Powerlifting zum Bodybuilding mit Memory Effekt sozusagen.

 

[Jolly91]

So, kleines Update:

Der linke Zeh heilt nach Plan, die Chirugin hat mal eben 150% rausgeschnitten, da wächst kein Gras mehr. Das wird aber noch 4 Wochen dauern. Es befindet sich ja eh schon in der 5 Woche.

Der rechte Zeh ist nach meiner natürlichen Methode rausgewachsen. Der war bei weitem nicht so arg. Die Prozedur dauerte ca. 10 Wochen. Den hab ich mir damals leider abgeschnitten, als ich in nicht schneiden sollte, der war damals schon vorm rauswachsen! Die Chirugin sah in sich am Dienstag an, und meinte es sehe gut aus. Ein paar Tage die Zugsalbe drauf und die Entzündung geht von alleine zurück, und das tut es auch. Man sieht kaum mehr was und der Schmerz ist auch weg, einen Tag tu ich die Zugsalbe noch drauf und dann passt das wieder. Schmerzhafter als operativ, aber man erspart sich einen Marianengraben neben dem Zeh und die prozedur mit dem Verbandwechsel.

Am Montag bin ich schon mal meine 3km Spazieren gegangen, leider ist das frische Fleisch noch kälteempfindlich.

 

[Jolly91]

4.Dezember 2016 - 14:25 Uhr


Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Bankdrücken:

21,0Kg x 7
21,0Kg x 8
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5


Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


LH-Rudern: [Untergriff - eng]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 12
51,0Kg x 10


Military Press:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8


Aufrechtes Rudern:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10


Criss - Cross:

6
6
6


Gesamtvolumen Bankdrücken: 2.496Kg

Gesamtzeit: 75 Minuten

Gewicht: 75,3Kg

-------------
Also bei den Großen Druckübungen ist noch viel Reserve vorhanden. Nur an der Koordination muss ich wieder feilen.

Eigentlich wäre es ja besser wenn man mit den Augen einen Punkt an der Decke fixiert, aber vom Gefühl ist es besser wenn der Blick der Stange folgt.

 

[Jolly91]

7.Dezember 2016 - 08:35 Uhr


Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10


Kreuzheben:

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8


Front-Squats:

41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6


Criss Cross:

8
8


Beinheben:

16


Gesamtvolumen Kreuzheben: 4.560Kg

Gesamtzeit: 65 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

-------------
Soviel sind meine Pläne Wert, ich mach´s ja doch ganz anders.

Ich wollte nur 3x8 machen, dann wurde es ein Techniktraining, und den letzten Satz hob ich so weg wie immer, nur mit leicht größerem Kniewinkel, und das fühlt sich gut an, denn auch die Beine arbeiten 100%ig mit. Es ist weit sicherer als wenn man mit großem Kniewinkel startet, man hätte zwar eine bessere Kraftübertragung, aber das Risiko ist auch höher in der LWS einzurunden.

Das ist das selbe mit den Kniebeugen, geht der Hintern hoch, sind die Quads zu schwach!

Eigentlich wären auch 130Kg gegangen, aber die Wunde ist noch Druckempfindlich. Bin gespannt wie sich das bei den Kniebeugen verhält.

 

[Jolly91]

9.Dezember 2016 - 15:58 Uhr


Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


L-Flys: [Wdh. je Seite]

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 6
66,0Kg x 5


Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


LH-Rudern: [Untergriff - eng]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Military Press:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8


Aufrechtes Rudern:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10


Criss - Cross:

10
10


Crunches:

20


Hammercurls:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Gesamtvolumen Bankdrücken: 3.356Kg

Gesamtzeit: 90 Minuten

Gewicht: 75,2Kg

-------------
Nach dem Training gab´s gleich mal einen Proteinshake. Muss mir mal die ganzen Nährstoffe darin raussuchen, an die 70g Eiweis sinds, 60g Kohlhydrate kommen alleine von den 100g Haferflocken.

Der Mixer von Severin macht echt Laune und die 1000W - 1,4PS haben durchaus Kraft, das ganze bei 20.000U/min, da geht dann auch was weiter. 8o

 

[Jolly91]

12.Dezember 2016 - 17:30 Uhr


Front-Squat:

21,0Kg x 10
41,0Kg x 9


Kniebeugen: [Stopp unten]

31,0Kg x 10
46,0Kg x 10
51,0Kg x 10

61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5


Front-Squats:

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5


Rum. Kreuzheben:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12


Klimmzüge: [Obergriff]

6
6


Crunches:

25
25 (Speed)


Gesamtvolumen Kreuzheben / Frontsquat: 2.805Kg / 1.089Kg

Gesamtzeit: 90 Minuten

Gewicht: 74,8Kg

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Schwer, machbar, stabil, und demnächst wird´s immer interessanter.

 

[Jolly91]

14.Dezember 2016 - 15:35 Uhr


Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


L-Flys: [Wdh. je Seite]

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken:

31,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 6
71,0Kg x 5


Schrägbankdrücken KH:

13,5Kg x 12
13,5Kg x 12


LH-Rudern: [Untergriff - eng]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Military Press:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


Aufrechtes Rudern:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10


Criss - Cross + Crunches [Super-Satz]:

8 + 10
8 + 10


Crunches:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 20


Hammercurls:

13,5Kg x 10
13,5Kg x 10


Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 2.972Kg / 918Kg

Gesamtzeit: 95 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

-------------

 

[Jolly91]

16.Dezember 2016 - 09:21 Uhr

Day 1: Plyo + Legday gekürzt

Hochsprung aus der Hocke:

8 - 8 - 8


Weithochsprung aus der Hocke:

8 - 8 - 8


Kreuzheben:

51,0Kg x 9
71,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

+30Kg @ 5x5


Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Glute Ham Raise:

10 - 10


Wadenheben:

71,0Kg x 25 (Fersen - Knie: normaler Stand)
71,0Kg x 25 (Fersen - Knie: Fersenstand 15cm, Zehen zeigen gerade aus, Knie werden nach außen gehalten)


Criss - Cross:

11
11


Crunches:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Gesamtvolumen Kreuzheben: 3.302Kg

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 75,2Kg

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Die FKB hab ich vergessen, ich wollte die nach dem Rum. Kreuzheben einbauen, aber ich will Morgen noch gehen können.

Die Sprungkraft in vertikaler Höhe liegt irgendwo bei 70cm mit angezogenen Beinen. Der Weitsprung landete im Bereich von 1,40 - 1,60m.

Das plyometrische Programm müsste durchaus die Stütz- / Rumpfmuskulatur stärken. Vor allem bei der Landung.

Ich freu mich schon auf die nächsten 3 Monate wenn ich das plyo Programm kontinuierlich ausführe und danach 130Kg @ 5x5 heben soll. Das wird ein Spaß. Viel interessanter wirds erst wenn die Kniebeugen mit 100Kg kommen. Im Moment bin ich nach dem schnellen Training einfach nur fertig. Die Satzpausen lagen bei einer knappen Minute. 8o

 

[Jolly91]

17.Dezember 2016


LEGDAY!

Spazierengehen:

13,59Km in 2:57:40 Stunden

Temperatur:

0°C bis -4°C

Wind:

Gering

Link

Gewicht: 74,2Kg

---------------------------
Das mit der Hevy Duty Weste lassen wir mal vorerst. Für Klimmzüge klingt die aber durchaus interessant.

Ich hatte 1 Unterhemd, 1 T-Shirt, 2 Westen und eine schwere Winterweste an, eine gute warme Stoffhaube auf und unter der Jean trug ich noch eine Jogging Hose. Als Schuhe dienten die S3 Arbeitsschuhe der Marke Strauss. Theoretisch hätte es noch gute 5°C weniger haben können. Anfangs war es fast zu warm, aber 30 Minuten später als ich in den Windzug war die Entscheidung richtig.

 

[Jolly91]

18.Dezember 2016 - 13:59 Uhr

Push - Day


Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


L-Flys: [Wdh. je Seite]

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken:

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
66,0Kg x 7

76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5

+5,0Kg @ 5x5


Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 12
15,0Kg x 12


​Kreuzheben: [Warm-up]​

51,0Kg x 8
81,0Kg x 9


Military Press:

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 6
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5


Beinheben - hängend an der Klimmzugstange [Obergriff]:

13
12


Beinheben [liegend]:

20
20


Crunches:

20
5,0Kg x 20


Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.182Kg / 1.326Kg

Gesamtzeit: 110 Minuten

Gewicht: 75,5Kg

IR-Kabine: 40°C -> 59°C - 40 Minuten - rotes Lich / Cool Down: 50°C (keine Heizung) - 10 Minuten

-------------
Das mit der IR-Kabine mach ich nie wieder. Nach 30 Minuten war die bei 58°C, 59°C gabs erst bei 55 Minuten, aber auf 60°C wollte die nicht rauf, egal wie nett ich sie angesprochen habe einfach um eines mehr anzuzeigen.

Technisch war alles sauber.

 

[Jolly91]

20.Dezember 2016 - 10:15 Uhr

Pull-Day + Plyo


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


LH-Rudern [Untergriff - Eng]:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 10


Glute Ham Rise:

10
10


Aufrechtes Rudern:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
36,0Kg x 12


Überzüge:

5,0Kg x 12
12,5Kg x 12
22,5Kg x 12


Beinheben - hängend an der Klimmzugstange [Obergriff]:

12
12


Beinheben [liegend]:

12
12


Hochsprünge:

7
8
9


Weitsprünge:

8
6
10


Gesamtvolumen LH-Rudern / Aufrecht Rudern: 3.560Kg / 1.176Kg

Gesamtzeit: 80 Minuten

Gewicht: 75,5Kg

-------------

 

[Jolly91]

22.Dezember 2016 - 09:58 Uhr

Push - Day


Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


L-Flys: [Wdh. je Seite]

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken:

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

78,0Kg x 5
78,0Kg x 5
78,0Kg x 5
78,0Kg x 5
78,0Kg x 5

+2,0Kg @ 5x5


Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 12
15,0Kg x 12


Kreuzheben: [Warm-up]

36,0Kg x 10
61,0Kg x 8
91,0Kg x 8


Military Press:

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3


Beinheben - hängend an der Klimmzugstange [Obergriff]:

12
12


Beinheben [liegend]:

12
13


Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.480Kg / 876Kg

Gesamtzeit: 95 Minuten

Gewicht: 75,8Kg

-------------

 

[Jolly91]

16.Dezember 2016 - 09:21 Uhr

Day 1: Plyo + Legday gekürzt


Hochsprung aus der Hocke:

10
10
8 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg


Weithochsprung aus der Hocke:

10
10
8 + Heavy Duty Vest @ 10Kg


Frontkniebeugen:

51 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg


Kniebeugen:

51,0Kg x 8
61,0Kg x 8

71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5

+10Kg @ 5x5


Frontkniebeugen:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


Rum. Kreuzheben:

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10


Glute Ham Raise:

15
15 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg


Beinheben a. d. Klimmzugstange:

10
10
10


Wadenheben: [Knie- Zehenrichtung leicht nach außen]

91,0Kg + Heavy Duty Vest @ 66% / 20Kg x 17
111,0Kg + Heavy Duty Vest @ 66% / 20Kg x 16
111,0Kg x 13


Beinheben:

17
23


Gesamtvolumen Kniebeugen + FKB: 2.671Kg + 1.428Kg = 4.099Kg

Dauer: 125 Minuten

Gewicht: 75,5Kg

-------------------------------
Die Gewichtsweste ist schon eine geile Sache.

Körperlich war das Training kein Problem. Das Potential ist da, der Memory Effekt zeigt wirkung, und beim nächsten Mal gehen wieder 10Kg mehr. So wie vor 3 Jahren auch, da fing ich mit 61Kg an, und 6 Wochen später (20.11.2013) beugte ich 106Kg @ 5x5.

Aber geistig war es dank des reichhaltigen Alkoholkonsums vom Sonntag sehr, sehr schwer. Es war zwischen Blackout und Übelkeit. Ich war froh als die Kniebeugen @ 5x5 vorbei waren, und vor allem nach den Frontkniebeugen konnte es nur mehr besser werden, da wurde ich dann mal munter.

 

[Jolly91]

29.Dezember 2016

LEGDAY!


Spazierengehen:

4,3Km in 45 Minuten


Ausstattung:

Heavy Duty Vest @ 10Kg - 33%


Temperatur:

0°C bis -3°C


Wind:

Gering


Gewicht: 75,2Kg

---------------------------
Irgendwie ist die Weste schon interessant. Der einzige Bereich der die Weste spürte war die Nacken- sowie die Trapezmuskulatur und der ganze Schultergürtel. Die Beine haben einen mega Muskelkater, aber die wären auch noch viel weiter gegangen.

Um die Oberarme hab ich ein 45cm Reflektionsband und um den Bauch, bzw. um die Gewichtsweste hab ich nochmal 2x45cm + 1 oder 2x35cm zusammengeklettet. Ich glaube wenn mich ein Auto anleuchtete, reflektierte das ganze wie wie ein Christbaum.

 

[Jolly91]

31.Dezember 2016 - 09:00 Uhr

Push - Day


Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


L-Flys: [Wdh. je Seite]

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken:

51,0Kg x 8
61,0Kg x 8
73,5Kg x 8

78,5Kg x 6
78,5Kg x 5
78,5Kg x 5
78,5Kg x 5
78,5Kg x 5

+0,5Kg @ 5x5


Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 12
15,0Kg x 12


Kreuzheben: [Warm-up]

61,0Kg x 12
76,0Kg x 12
91,0Kg x 7 (Explosiv)


Military Press:

51,0Kg x 5
56,0Kg x 4
56,0Kg x 4
56,0Kg x 4


Glute Hame Raise:

10
10


Beinheben: [liegend; 2-1-2]

20


Crunches:

20


Beinheben - hängend an der Klimmzugstange [Obergriff]:

10


Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.525Kg / 927Kg

Gesamtzeit: 110 Minuten

Gewicht: 75,5Kg

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Das kein Push-Day mehr, das ist ein gott verdammter GK-Plan. Körperlich gibt´s noch reserven, aber geistig waren die Aufwärmsätze schwerer als die Arbeitssätze.