Jolly´s way to the K3K-475!!!

11.Feber 2012


Military Press:

50Kg x 3
52,0Kg x 3
58,5Kg x 5


Eng-Bankdrücken:

51Kg x 5
71Kg x 5 +20Kg
76Kg x 5 +5Kg



Klimmzüge: (UG)

10
8
4


Hammercurls:

12,5Kg x 8
17,5Kg x 8
20Kg x 5 + 2 mit leichtem Schwung


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 71,5Kg



Fazit:

Lief ganz gut. Ich frag mich nur, wie Ich wohl die 81Kg beim Bankdrücken je rausnehmen soll :D Mit den Handgelenken hatte Ich keine Probleme.

Hab mal die Abstände der Steher bei der Bank nachgemessen, es sind 46cm.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
14.Feber 2012


Kniebeugen:

51Kg x 8
71Kg x 5
83,5Kg x 3
104,5Kg x 6


Kniebeugen: (Engerer Stand)

71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10



Dauer: 30 Minuten



Hatte zwar richtig gerechnet, aber mich bei der Scheibenauswahl um 10Kg verdahn, fiel mir dann beim letzten Satz auf.
 
15.Feber 2012


Bankdrücken:

51KG x 8
68Kg x 5
77Kg x 3
86Kg x 3


Bankdrücken:

50Kg x 10
50Kg x 10
50Kg x 10
50Kg x 10
50Kg x 10


Lh-Rudern: (UG)

70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10


Dauer: 30 Minuten


Fazit:


Beim Banbkdrücken wären noch 2,3 Wiederholungen möglich gewesen, aber man solls ja gut sein lassen, und nicht gleich übertreiben, wie will man den sonst noch 5x10 machen :D

Jetzt ists soweit, ich trainiere nach Boring but Big.

5 3 1, 5/3/1, Trainingsplan von Jim Wendler | Fitness-Experts.de

Boring But Big Programm

Einfaches Setup, aber hammerhart. Man sollte bei Boring But Big unbedingt gut essen und viel schlafen, dafür wird man aber auch entsprechend belohnt. Wenn du das Programm zum ersten mal machst, starte bei den Asisstance Übungen mit 30-40% des 1rm für die 5x10 Wdh.

Training A:
Kniebeugen 3x5 - 3x3- 5/3/1
Kniebeugen 5x10
Beincurl (Beinbeuger) 5x10

Training B:
Bankdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1
Bankdrücken 5x10
Rudern 5x10

Training C:
Kreuzheben 3x5 - 3x3- 5/3/1
Kreuzheben 5x10
Hanging Leg Raise 5x15

Training D:
Schulterdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1
Schulterdrücken 5x10
Klimmzüge 5x10
Zum Vergrößern anklicken....


Einfach weil ich sowieso keine Dips machen kann, gut 2 Stühle, und Beinpresse geht auch nicht, Beincurls sind auch nicht drin, obwohls im Plan steht, also machen wir doch einfach die Boring But Big Variante.
 
17.Feber 2012:


Kreuzheben:

70Kg x 8
112,5Kg x 5
127,5Kg x 3
142,5Kg x 3


Kreuzheben:

80Kg x 10
80Kg x 10
80Kg x 10
80Kg x 10
80Kg x 10

um 10Kg gesteigert


Hanging Leg Raise:

10
10
10


Dauer: 30 Minuten


Fazit:

Gutes Training, beim 142,5er Satz wären noch ein paar Wiederholungen drin gewesen, aber dafür gingen die 80Kg @ 5x10 leichter, da wären auch 90ig gegangen. ^^

Nach der Einheit sagten sich die Unterarme mit den Rückenstreckern gute Nacht! Eher die Unterarme. :)
 
hast du dich bei "boring but big" vielleicht verlesen? ich lese das so raus:

Tag 1:
Übung Sätze Wiederholungen
A Military Press 5/3/1
B Bankdrücken 5 10
C Klimmzüge 5 10
** Curls 3 10
** Trizepsstrecken 3 10
** Face Pulls 3 10

Tag 2:
A Kreuzheben 5/3/1
B Kniebeugen 5 10

Tag 3:

A Bankdrücken 5/3/1
B Überkopfdrücken 5 10
C Kurzhantelrudern 5 10
** Curls 3 10
** Trizepsstrecken 3 10
** Face Pulls 3 10

Tag 4:
A Kniebeugen 5/3/1
B Kreuzheben 5 10
C Hanging Leg Raise 5 10

also nicht zwei mal kreuzheben hintereinander!
 
Die 3-Monatige-Challenge hab ich mir auch schon mal durchgelesen, hört sich zwar interessant an, doch ich bleib zuerst lieber mal bei der normalen Boring But Big Version.

Die 3-monatige-challenge kann ich ja noch in einem guten halben Jahr machen, hört sich meines erachtens auch etwas härter an, da es keinen schweren Satz der selben Übung davor gibt, bei dem fast alle Muskelfasern aktiviert werden.
 
18.Feber 2012


Military Press:

55Kg x 5
62Kg x 3
68,5Kg x 1


Military Press:

40Kg x 10
40Kg x 10
40Kg x 9
40Kg x 9
40Kg x 9



Klimmzüge: (UG)

10
8
4



Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 71,5Kg



Fazit:


Ich habs getan, hab die zwei Zwanziger Scheiben von der Hantel entfernt. :)

Hatte heute einen richtig guten Pump in der Schulter, schon nach dem 3ten Satz. Ist schon lustig, wenns bis zur 6ten Wiederholung leicht geht, einfach rauf, halten und wieder runter, aber dann mit jeder Wiederholung um ein gutes Stück schwerer wird.

Wenigstens erspare ich mir das Seitheben für die seitlichen Deltas, da wie der vordere, auch der seitliche Schulterbereich mit der Military Press gut bedient wird, vorallem wen man die auf 5x10 macht.

Mir stellt sich aber die Frage, ob ich den hinteren Schulterbereich auch gut belaste, beim Rudern wird er beansprucht und bei den Klimmzügen auch, wenn auch nicht zu 100%, wegen Untergriff.

Also reicht es, oder sollte ich vorgebeugtes Seitheben noch mit in den Plan nehmen, nach den Klimmzügen?


Nächste Woche gibts mal eine Trainingspause.
 
27.Feber 2012


Kniebeugen:

51Kg x 8
76Kg x 5
87Kg x 5
98,5Kg x 5


Kniebeugen:

71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10



Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 71,0Kg


Fazit:

Es glich einem Horrortripp!

Machte nur 1-minütige Pausen, bis auf den letzten Satz bei den Beugen, da gönnte ich mir 2 Minuten. Nach dem Training setzte ich mich mal für 2 Minuten raus an die Frische Luft, bei 6°C. ^^

Der Pump in den Beinen kommt auch erst jetzt :)
 
28.Feber 2012


Bankdrücken:

51KG x 8
63Kg x 5
72Kg x 5
82Kg x 7


Bankdrücken:

55Kg x 10
55Kg x 10
55Kg x 9
55Kg x 10
55Kg x 7


Vorgebeugtes Seitheben:

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12


Hammercurls:

3,5Kg x 100 in 140 Sekunden


Dauer: 30 Minuten


Fazit:

Hät ich die 2 Wiederholungen bloß weggelassen :D

LH-Rudern wäre mit den Beinen heute nicht gegangen, einfach zu übler Muskelkarter, gut gegangen wärs schon, aber das wollte ich mir dann doch nicht antun.

Aber 100 x 3,5Kg ist schon arg, vorallem der Pump der später kommen wird, ab der 60igsten Wiederholung fings leicht an zu brennen. ;)
 
2.März 2012


Kreuzheben:

70Kg x 8
105Kg x 5
120Kg x 5
136Kg x 5


Kreuzheben:

80Kg x 10
80Kg x 10
80Kg x 10
80Kg x 10
80Kg x 10


Dauer: 30 Minuten


Fazit:

War kein schlechtes Trainnig.

Die Technik war auch immer sehr gut, immer schön in einer Line vom Po bis zum mittleren-oberen Rücken, der letzte 5er Satz war schon schwer, aber er war möglich, jedoch musste ich mich da mehr auf die Technik, als auf die Kraft konzentrieren. Der Rücken war laut der Video-Analyse ganz okay, besser als ich erwartet habe, aber mit dem Sumo-Kreuzheben fahre ich einfach besser, da hab ich ein viel besseres Gefühl. Da ist auch die Rückenstabilität exzellent.

Denke ich werd die 5/3/1 mit Sumo-Kreuzheben ausführen, aber die 5x10 mit normalem klassischen Kreuzheben, es ist eine reine Gefühlssache, zumal ich mir bei meinem Kreuz auch keinen Fehler erlauben sollte, die Zehen zeigen beim Klassischen heben auch beide geradeaus, also auch da ist kein Problem.
 
5.März 2012


Military Press:

50Kg x 5 - (71%)
52,5Kg x 5 - (75%)
60Kg x 5 - (85%)


Schulterdrücken KH:

17,5Kg x 10 - no way!
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Klimmzüge: (UG)

10
8
6


Vorgeb. Seitheben:

5Kg x 8
5Kg x 8
5Kg x 8
5Kg x 8


Fazit:

Nett.
 
sorry falls ich was übersehen habe, aber wie setzt du dir das gewicht in der 2. übung z.b. das 2. mal bankdrücken? nimmst du da nene gewissen prozentsatz oder nach gefühl
 
Ich hab mich da an Wendlers Satz orientiert:


Assistance Übungen

Typischerweise werden von Wendler 5 Sätze à 10 Wiederholungen empfohlen, mit 1min Pause zwischen den Sätzen. Dadurch wird zusätzlich zum Kraftreiz durch die komplexen Grundübungen ein Ermüdungsreiz gesetzt. Als Assistance Übung kann auch die Hauptübung verwendet werden, allerdings mit ~50% des 1 rep max.
Zum Vergrößern anklicken....


Beim Beugen wären 50% um die 60-65Kg, da durchlebe ich mit 70Kg jedesmal einen leichten Horrortrip ;)
Beim Bankdrücken sind es 53Kg, angefangen mit 51, und vorige Woche gingen auch 56Kg.
Beim Heben wären es eigentlich 85Kg, da habe ich mit 70Kg angefangen, da man sich leicht überschätzt, sind ja auch 5 Sätze a´ 10 Wiederholungen.
Beim Drücken wären es um die 35Kg, bin damals mit 40Kg eingestiegen, und das waren die paar Prozente, um die es sich dann nicht ausging, 5x10 zu vollenden, mir fehlten da leider insgesamt um die 3 Wiederholungen ;)
 
8.März 2012


Kniebeugen:

51Kg x 8
81Kg x 3
93Kg x 3
106Kg x 3


Kniebeugen:

61Kg x 10
61Kg x 10
61Kg x 10
61Kg x 10
61Kg x 10


Wadenheben:

101Kg x 10
121Kg x 10


Gewicht: 71,0Kg
 
9.März 2012


Bankdrücken:

51KG x 8
67Kg x 3
77Kg x 3
86Kg x 5


Bankdrücken:

56Kg x 10
56Kg x 10
56Kg x 10
56Kg x 7
56Kg x 7


Lh-Rudern: (UG)

75Kg x 10
75Kg x 10
75Kg x 10
75Kg x 10
75Kg x 10


Vorgebeugtes Seitheben:

5Kg x 12
5Kg x 12


Weitwerfen mit 20Kg Stein:

5 links, 5 rechts, je 3,5-5 Meter

und einmal traf ich den Boden, und nun hat der 19,5Kg :D

Irgendwie hab ich bei der Übung ein ungutes Gefühl. ^^


Farmer Walks: (mit der grünen Kiste, was hat die sich gebogen ;))

60Kg x 40m
30Kg x 80m
1 halbvolle Kiste Karotten, ca. 10Kg 90m mit fast ausgestreckten Armen.
30Kg Block ohne Kiste 90m

Wollte noch eine Runde hänger ziehen, den 1-Achser, aber der war unbeladen, und 2tens war die andere Hälfte auf der Straße, gut hintaus machts nicht viel. :)


Dauer: 35 Minuten, und 20 Minuten draußen, bei 10°C.

Gewicht: 71,5Kg

Fazit:

Hab den Vorschlaghammer nicht gefunden.

War aber eine nette Abwechslung, die Kiste Karotten war schon etwas schwerer als erwartet, mit ausgestreckten Armen ist das kein Kinderspiel :D

Das Weitwerfen, wenns auch nur 20Kg sind, ist nicht gerade super für den Rasen, da siehst die Krater ;)
 
Da ging überhaupt nichts mehr, trizepsbrand war ernorm, hätte wohl beim Soll aufhören sollen, und nicht noch 2 dazu machen sollen. :)

Die letzte Wiederholung blieb bei der hälfte kurz stehen und dann wars reine Kopfsache, ich hatte zwar immer das Zeil vor Augen, die rauf zu drücken, aber da erforderte das noch eine extra Portion, war eine 2 sekündige Pause, und dann gings rauf. :)

Warum clean and press, probiert hab ich das schon.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

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