Jolly´s way to the K3K-475!!!

Ab morgen werde Ich mit Jim Wendlers 5/3/1 starten.

Will kein 5x5 mehr machen, sondern einmal ein richtiges System probieren, hab ja vor bis Jahresende mein K3K-Total um 75Kg zu steigern, und da bedarf es eines guten Systems.


Von daher werde ich Jim Wendlers 5/3/1 einsetzten, obwohl´s schon noch andere gute Systeme gäbe, wie das von Bill Starr.


Plan


Training A:

Kniebeugen 3x5 - 3x3- 5/3/1
Front-Kniebeugen 5x10
Olympischen Kniebeugen 5x10 / Jump Deads ???


Training B:

Bankdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1
Kurzhantel-Bankdrücken 5x10
Lh-Rudern (UG) 5x10


Training C:

Kreuzheben 3x5 - 3x3- 5/3/1
Rum. Kreuzheben 5 x 10
Hanging Leg Raise 5x15


Training D:

Military Press 3x5 - 3x3- 5/3/1
Hang-Cleans ???
Seitheben 5x15
Klimmzüge (UG) 5x10


Habe den Plan ein bisschen abgeändert, dürfte aber immernoch ähnlich des original´s sein. Sollte doch im großen und ganzen passen?


Würde die beiden Übungen, Hang-Cleans und Jump-Deads noch einfügen, immerhin könnten die mir auch gut helfen, mit den Jump´s könnte ich die Kraft aus der Hüfte und den Beinen gut fördern, stelle ich mir vor.

Anstelle des 5x10 wären halt nur 5x3 / 3x5 möglich.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
Die Superherodeadlifts schauen nach blauen Oberschenkel aus :D

Zu deinen Leistungen: Wie immer sehr schön mitlesen zu können! Hut ab!
 
29.Jänner 2012

Uhrzeit: 9:50


Jim Wendlers 5/3/1 started


Kniebeugen: (1 RM: 121Kg)

51Kg x 8
96Kg x 5
101Kg x 5
106Kg x 5


Olympische Kniebeugen (Fersenabstand max. 15cm)

51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10


Hang Jump Shrugs: (Kh)

22,5Kg x 5
32,5Kg x 5
42,5Kg x 5


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 71,0Kg



Fazit:

Statt den 10Kg der Hantel, werde ich ab jetzt die ganzen 11Kg miteinberechnen, ist einfach besser so.

Ich stieg mit 96Kg ein, weil ich schon 96Kg auf 5x5 beugte und ich es für genau richtig hielt. Obwohl ich etwas schwerer Einstieg, endete die Übung mit 87%, jedoch habe ich vom max. die 10% nicht abgezoogen, aber es ging. Normalerweiße hätte ich mit 10% Steigerungen arbeiten sollen, aber ich nahm immer 5kg mehr, was in etwa 7% entspricht.

Vielleicht wären noch 1 - 2 Wiederholgen gegangen, aber ich ließ es gut sein, immerhin beugte ich die 105Kg zum ersten mal auf 5 Wiederholungen.

Bin zufrieden. Beim drücken werde ich mit 71Kg einsteigen, und 5Kg Steigerungen machen.

Bei den Olympischen Beugen war der Fersenabstand höchstens 8cm. Die Zehenspitzen ragen kaum über den Fliesenrand hinaus, ich hab die schonaml abgemessen, aber momentan weiß ich die Größe der Fließe nicht mehr genau, ich glaube 15cm.

Die Pausenzeit der Olympischen Beugen lag bei höchstens 90 Sekunden.
 
Wenn du im Drücken stärker werden willst, ist 1 mal die Woche viel zu wenig. Ich würd generell die Übungen mehr aufteilen und so versuchen eine höhere Frequenz zu schaffen.
 
Dann werde ich einmal Bankedrücken (mittel) bei der Schultereinheit nach den Hang-Cleans einfügen.
 
Ich würd nicht unbedingt genau das gleiche machen, es gibt ja zig Variationen: Eng-BD (für den Lockout), Board-Press (ebenfalls Lockout bzw um sich an schwere Gewicht zu gewöhnen), Rack Press (Explosivkraft steigern), usw.
 
Ja, da hast du schon Recht, eine andere Übung könnte durchaus förderlicher sein, als nochmal Bankdrücken mit weniger Gewicht zu machen.

Eng-Bankdrücken würde in diese Einheit am besten passen.

Rack Press kann ich mir noch besser vorstellen. Werd die mal einbauen, und danach ev. noch Eng-BD für u.a. den Lockout.


Rack Press auf 5*3 und danach noch Eng-Bd mit 2*12.
 
Ich würd auch Eng-BD schwer machen, es sollte aber natürlich trotzdem eine Nebenübung bleiben.
 
Schwer wäre dann 4*6, oder 3*8. Könnte auch 3*5 machen, aber ob der Trizeps darauf gut anspricht?
 
Gut 3*5 könnte ich schon machen, zumal ich gerade beim Trizeps viel mehr Masse als beim Bizeps habe, jaja 2/3 vom Oberarm sind ja auch Trizeps, aber das sei mal dahingestellt.

Ich hätte ja 3*8 ausgeschlossen und 4*6 genommen, da man da den besten Kompromiss zwischen Kraft und Masse zieht, wobei es mir wenig bringen wird, wenn ich auch den Lockout gut trainieren will, und mich schon in den ersten Drein Sätzen vorbelaste und dann im letzten Satz eh nichts mehr geht, da bin ich dann mit 3*5 besser bedient. Mehr Gewicht, besseres Gefühl beim Bankdrücken, zumal mein Trizeps mich da meistens im Stich lässt, kann es auch nicht schaden, nur im Bereich von Kraft für den zu trainieren.
 
Naja 5/3/1 ist auf Kraft ausgelegt, also würd ich auch dementsprechend schwer trainieren. Wenn du beim schweren BD stärker werden willst, muss auch dein Trizeps schwere Arbeit verrichten.
 
Dem kann ich mich nur anschließen, habs eh schon erwähnt oben, dass eben der Trizeps die schwäche ist, und ich diesen dementsprechend mit schwerem Eng-BD entgegekommen sollte.

Wird dann wohl so aussehen:

Training D:

Military Press 3x5 - 3x3- 5/3/1
Rack-Press 5*3
Eng-Bankdrücken 5*3
Seitheben 5x15
Klimmzüge (UG) 5x10


Denke schon das die Rack Press vorm Eng-Bankdrücken gehören, zumal diese auch schwerer sein werden, und mehr beanspruchen als das Eng-BD.

Beide Übungen müssen da rein, hab ja ander´s keinen Sinnvollen Platz, außer abwechselnd. Dann könnte ich mich immer auf die jenige Übung konzentrieren, und auch noch Hang-Cleans einbauen, die Ich auch nach dem Kreuzheben machen könnte.
 
3 Druckübungen sind zuviel. Da würd ich lieber eine Variante in das "Training C" schieben.

Oder generell das Kurzhantel-BD rauswerfen und hier eine Variante einbauen.
 
Naja, ins Training C noch ein Drück-Training zu nehmen, wäre zuviel des guten, da brauch ich schonmal eine Pause, jede Einheit drücken kann nicht gut gehen.


Und Rack-Press nach dem Bankdrücken auf 5x3 würde durchaus gehen, aber mit Kh-Bankdrücken auf 5x10 würde ich da schon besser fahren, auch in Bezug auf Stabilisation und Koordination der Arme, wenn diese das Gewicht der Kurzhantel auch ausbalancieren müssen.

Weglassen möchte ich die Rack-Press aber auch nicht, da man ja die Explosive Kraft von unten heraus, dort wo es eben auch am schwersten ist, am besten trainieren kann.

Werde wohl oder üblich nach dem Bankdrücken die Rack-Press einfügen, und danach wenn´s noch geht Kh-Bankdrücken auf 5x10 @ 50-60%, obwohl ich mit 4x6 (Gewicht Satz-steigend) warscheinlich besser fahren würde.


Könnte zwar die Rack-Press noch vorm Bankdrücken machen, aber das hätte jedoch wenig Sinn, wenn ich danach noch 5/3/1 machen will. :)

Und danach kann ich zwar nicht mehr 100% drücken, da ich ja schon vorbelastet bin, aber die Fasern wären aktiv, und vorgewärmt wäre ich auch gut für die schweren Gewichte -> weniger Verletzungsgefahr.


Theoretisch könnte ich nach dem Eng-Bankdrücken noch Kh-Bankdrücken, ev. Kh-Schrägbankdrücken einfügen.
 
Ich würd das KH-BD rausschmeißen.

Drücken kann man echt am häufigsten in der Woche, danach beugen und dann heben. Musst halt ausprobieren.
 
30.Jänner 2012


Bankdrücken:

51KG x 8
66Kg x 5
76Kg x 5
86Kg x 5


Rack-Press:

71Kg x 3
81Kg x 2
86Kg x 0


Lh-Rudern: (UG)

70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10


Gewicht: 71,5Kg

Dauer: 30 Minuten


Fazit:


Ätsch Bätsch, Rack Press ging aber gar nicht, war schon von vorn herein klar. :) Werd die Eventuell beim Training C (Heben) einfügen, drücken kann man eh immer.

Das Rudern ging auch schön ohne Probleme.

Was könnte ich da noch machen, eine weitere Brustübung wäre schon Irrsinnig, Kh-Bankdrücken habe ich schon rausgenommen, da ich dann schon zuviel drücken würde, will ja die Rack-Press drin behalten. Um die Explosiv-Kraft von unten heraus zu trainieren.


Mir gefällt das System jetzt schon so richtig gut, werd es für dieses Jahr mit Sicherheit noch beibehalten!


Wen ich daran denke, dass ich bis Jahresende 125Kg drücken muss, wird das noch ein verdammt hartes Jahr werden, werd mich da heuer gut konzentrieren, ohne Alkoholische Rückschläge, beim heben und beugen hab ich da keine bedenken, das nicht zu packen. Woll doch mal sehn, was Jim Wendlers 5/3/1 bewirken kann.

Nächstes Jahr will ich die K3K-500 @ <- 75kg schaffen, und dann kann ich endlich auf einen Wettkampf fahren, und erst behaupten ich sei ein K3K-ler, ohne Wettkampf kann´s ja jeder sagen. :)
 
Nach dem Rudern, könnte ich mal probieren, aber trotzdem besteht eine Vorbelastung, auch wen 1 Übung dazwischen ist.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

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