Jolly´s way to the K3K-475!!!

29.Jänner 2014 - 15:22 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken:

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
71,0Kg x 5

91,0Kg x 3
101,0Kg x 2
106,0Kg x 1 (PR)
106,0Kg x 1
101,0Kg x 2


Bankdrücken: (Speed)

51,0Kg x 13
71,0Kg x 12
81,0Kg x 5


LH-Rudern: (UG)

50,0Kg x 20
70,0Kg x 12
80,0Kg x 8


Seitheben:

5,0Kg x 30
5,0Kg x 20
5,0Kg x 10


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 75,4Kg
------------------------

Anscheinend funktionierte die Idee mit 5x3 ganz gut. Es ist zwar noch ein Stück bis zu den 125Kg, aber bis Juni sollte es machbar sein. Außerdem kann ich mich so besser an schwerere Gewichte gewöhnen.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
1.Feber 2014 - 16:36 Uhr

!!! D E A D L I F T - D A Y !!!


Kreuzheben:

50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
110,0Kg x 5
150,0Kg x 3

190,0Kg x 1 (Personal Record!)
170,0Kg x 1
170,0Kg x 1
160,0Kg x 1


Power-/ Hang-Cleans:

50,0Kg x 5 (Hang Cleans)
70,0Kg x 3 (Power Cleans)


Kreuzheben (Speed)

70,0Kg x 15
70,0Kg x 10


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 74,8Kg
-------------------------

Bei den 150Kg hatte ich ein richtig gutes Gefühl, und da wollte ich einmal alles auf die Hantel packen, ich dachte es würden max. 180Kg drauf passen, aber dann stand ich da mit meinen 190Kg. Die blöde Idee war das ich den Versuch mit den 190Kg von vorne filmte, aber vom Ablauf der Wiederholung, und was man eben so sehen kann, war die Techink für einen Max. Versuch noch okay. Die beiden 170Kg und der 160Kg Satz waren dafür gut und stabil.

Die Hang-, Powercleans waren auch nett, die mache ich nur so zum angewöhnen und das Kreuzheben ohne Stopp war auch nett.
 
Jolly91 schrieb:
1.Feber 2014 - 16:36 Uhr

!!! D E A D L I F T - D A Y !!!


Kreuzheben:

50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
110,0Kg x 5
150,0Kg x 3

190,0Kg x 1 (Personal Record!)
170,0Kg x 1
170,0Kg x 1
160,0Kg x 1


Power-/ Hang-Cleans:

50,0Kg x 5 (Hang Cleans)
70,0Kg x 3 (Power Cleans)


Kreuzheben (Speed)

70,0Kg x 15
70,0Kg x 10


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 74,8Kg
-------------------------

Bei den 150Kg hatte ich ein richtig gutes Gefühl, und da wollte ich einmal alles auf die Hantel packen, ich dachte es würden max. 180Kg drauf passen, aber dann stand ich da mit meinen 190Kg. Die blöde Idee war das ich den Versuch mit den 190Kg von vorne filmte, aber vom Ablauf der Wiederholung, und was man eben so sehen kann, war die Techink für einen Max. Versuch noch okay. Die beiden 170Kg und der 160Kg Satz waren dafür gut und stabil.

Die Hang-, Powercleans waren auch nett, die mache ich nur so zum angewöhnen und das Kreuzheben ohne Stopp war auch nett.
Zum Vergrößern anklicken....

190kg echt krass
 
2.Feber 2014 - 16:08 Uhr

!!! M I L I T A R Y - D A Y !!!


Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 8
17,5Kg x 8


Military Press: (mit Stopp)

50,0Kg x 5
60,0Kg x 3
65,0Kg x 3
70,0Kg x 1
70,0Kg x 1
70,0Kg x 1 (Clean & Press)


Military Press:

50,0Kg x 10
55,0Kg x 7 + 1/2
55,0Kg x 4 (die letzte war Clean & Press)


Bankdrücken:

51,0Kg x 15


Seitheben

5,0Kg x 30
5,0Kg x 15


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 74,5Kg
-------------------------

War ein gutes Training. Im Rücken hatte ich zwar noch einen netten Muskelkater, aber es ging. Und mit dem Bankdrücken kann ich zum einen den Trizeps ohne Probleme weiter belasten, und außerdem kommt es der Durchblutung der Brust zu gute.

Im moment hätte ich mit KB: 136,0Kg; BD: 106,0Kg; KH: 190,0Kg ein K3K-Total von 432Kg. Wobei bei den Kniebeugen und beim Bankdrücken die Sätze zweimal absolviert wurden, daher müsste es im moment um gute 10Kg höher sein. Jetzt heißt es in den nächsten 4 Monaten noch 43Kg bis zum K3K-475 im Juni herauszuholen.
 
ich hab jetzt nicht alles verfolgt: aber mich würde interessieren, nach was für einem system trainierst du da?
 
Ich begann im Oktober 2013, nach 3 Monaten Pause mit 50Kg überall mit 5x5. Im Dezember habe ich dann auf 5x3 umgestellt, und seit voriger Woche mache ich auf 1x1 @ Max-Load weiter.
 
Ach, ich mach einfach nach Gefühl, und versuch mich an schwerere Gewichte zu gewöhnen. Daher einfach mal 1x1 mit dem maximalen Gewicht für 3 bis 4 Wochen. :)
 
Im moment kann ich dazu nicht viel sagen, ich hab erst eine Woche durch.

Aber es bringt einem nicht viel, mit 10 Sätzen und 5 Wiederholungen zu arbeiten, wenn man dann bei 115Kg steht und nicht weiter rauf kommt. Später hat man dann einmal als Max. Versuch 145Kg auf den hinteren Schultern und bricht fast zusammen, weil es eine schwerere Last ist.

Wobei ich mich bei den 1ern auch mehr konzentriere als bei 5x3. Die Kniebeugen würden einem keinen Fehler verzeihen. Dasselbe damals mit den 131Kg, wo ich einfach nicht runter gekommen bin, ich hatte immer das Gefühl, mir würde das Becken nach vor kommen, zweimal probiert, und dann oben abgelegt. Beim nächsten Satz ging es dann ohne Probleme. :)

Und meine Pausen vor einer Beugen- oder Heben Trainingseinheit sind auch länger. Ich will in bester Form ins Training gehen, damit ich mich besser konzentrieren kann, und nicht ausgebrannt bin.

Zum Schluss gib ich dem Muskel mit 2 oder 3 Sätzen, wenig Gewicht, und einer hohen Wiederholungsfrequenz einfach den Rest. Da geh ich dann in Richtung Schnelligkeit und Ausdauer. Mal sehen wie es wirkt, ich will eben alle Muskelfasern (Weiße / Rote / Intermediäre) erwischen.
 
6.Feber 2014 - 10:37 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: (mit Stop)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
91,0Kg x 5

121,0Kg x 3 (+10Kg)
131,0Kg x 3 (+1 Wdh.)
136,0Kg x 2 (+1 Wdh.)
121,0Kg x 3


Kniebeugen:

51,0Kg x 20


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 75,0Kg

Raumtemperatur: 19,6°C
-------------------------

Alles in allem hat es gepasst.

Ich wollte mal wissen, welche Temperatur es im Keller hat, also hab ich mal das Thermostat mitgenommen. :)
 
10.Feber 2014 - 8:50 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!


Bankdrücken:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 3

106,0Kg x 1
111,0Kg x 1 (PR)
113,5Kg x 1


Bankdrücken: (Speed)

71,0Kg x 16
81,0Kg x 8


LH-Rudern:

50,0Kg x 30 (UG)
50,0Kg x 20 (OG)
50,0Kg x 20 (UG)


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 75,7Kg
------------------------

Man hebe die Wiederholungszahlen bei den Aufwärmsätzen leicht an, entferne die Zwischensätze, erhöhe die Gewichtsdistanz zwischen den Sätzen, und bekommt ein neues PR. :D

Bei den 113,5Kg war es kein PR, es ging zwar rauf, aber ich musste leicht mit dem Hintern hoch. Aber die 111,0Kg waren ganz nett.

Bei den 71,0Kg habe ich gar nicht mitgezählt, die machte ich einfach nach Gefühl.

Nächste Woche werde ich dann die 113,5Kg wiederholen, und vielleicht 116,0Kg probieren, aber zuerst müssen die 113,5Kg sitzen.

Ich habe mir ja ein neues Magnesium aus der Apotheke geholt, und hab auch recht viel dafür bezahlt, aber eines sage ich schon, das ist Apothekerqualität. Auf der Dose sind Gefahrenhinweise, und die Telefonnummer der Vergiftungszentrale drauf. Es hat sogar ein Analysezertifikat mit allen Daten und Werten.

Aber so ein gutes Magnesia hatte ich noch nicht. Die anderen waren auch von der Apotheke, aber das hat er extra in der Früh bestellt, und am Nachmittag war es da. Es ist viel griffiger, und man hat das Gefühl, wenn man einen Druck auf die Hantelstange aufbaut, das sich die Form der Hand an die Hantel anpasst. Ich hab jetzt die Hand unter der Stange, und kann die Hand nicht mal hin und her bewegen. Die anderen Magnesia waren weicher, bzw. mehliger, aber das Magnesia Peroxydatum hier ist da eine ganze Spur besser.

Beim Kreuzheben wird es sich dann zeigen.
 
12.Feber 2014 - 14:17 Uhr

!!! D E A D L I F T - D A Y !!!


Kreuzheben:

50,0Kg x 12
50,0Kg x 8
110,0Kg x 5

150,0Kg x 5
170,0Kg x 2
180,0Kg x 1


Kreuzheben (Speed)

110,0Kg x 13 (Touch & Go)
110,0Kg x 3 (Explosiv)


Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

25 Minuten - grünes Licht - 46 bis 60°C


Dauer: 40 Minuten + 25 Minuten = 65 Minuten

Gewicht: 73,8Kg
-------------------------

Der Regler steht deutlich in Richtung Vollgas.

Nur mein Körpergewicht war das einzige was mich etwas verwunderte. Aber ansonsten kann es ruhig so weitergehen, die Technik war sehr gut, und alles hat gepasst.

Und ich hab einen Bruchteil an Megnesia gebraucht, von dem was ich normalerweise brauche. Selbst in der Saune wirkte das noch, nach 10 Minuten, bei über 50°C probierte ich die Hände zu reiben, ja probier´s, geht ja nicht wirklich.
 
13.Feber 2014 - 15:05 Uhr

Spaziergang: 7,2Km in ~72 Minuten


Gewicht: 74,1Kg
-------------------------

Ein Spaziergang bei blauem Himmel, Sonnenschein und etwas Wind kann sicher nicht schaden. Das ganze in voller Montur mit den gepolsterten Sicherheitsstiefel, die man von den Baustellen kennt, damit es in den Füßen nicht kalt wird, und außerdem kann man es auch als Training betrachten, wenn man das Gewicht der Stiefel her nimmt.

Die Strecke war halb Ortschaft und halb Landschaft.
 
14.Feber 2014 - 8:45 Uhr

!!! M I L I T A R Y - D A Y !!!


Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 8
17,5Kg x 8


Military Press: (mit Stopp)

50,0Kg x 5
60,0Kg x 5
65,0Kg x 3
70,0Kg x 1
70,0Kg x 1 (Clean & Press)


Military Press:

60,0Kg x 6


Frontholds

7,5Kg x 50 Sekunden
10,0Kg x 20 Sekunden


Seitheben:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 74,9Kg
-------------------------

Mit den 70Kg durfte ich gute 5 Sekunden im letzten Drittel kämpfen, die wollten nicht so recht. Aber sonst war es ganz gut.
 
16.Feber 2014 - 16:17 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!


Kniebeugen: (mit Stop)

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5

121,0Kg x 3
136,0Kg x 1
121,0Kg x 3
121,0Kg x 3
121,0Kg x 3


Sit-ups: (Bank; Winkel -30°)

38
20


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 75,2Kg
-------------------------

Insgesamt fühlte es sich zwar leichter an, die Technik war auch in Ordnung, aber die volle Kraft kam nicht raus. Am Freitag wollten wir gegen 22 Uhr um 1 Getränk ins Lokal gehen, aber dann war´s gleich mal halb 4 und nach den Bierchen war´s das für´s Tierchen. 1 Bier ist ja bekanntlich auch gesund.

Ich stellte mich zwar best-möglichst auf das Gewicht ein, aber die zweiten 136Kg wollten nicht rauf. Ich kam nicht über den toten Punkt und musste unten ablegen. Nächste Woche ist die vierte Woche wo ich am Limit arbeite, und da will ich schon noch 141, oder 143,5Kg als neues PR beugen. Da muss ich aber noch abwarten, wie sich dann die eine Wiederholung mit den 136,0Kg anfühlt.

Tjo, abhacken, die Zähne zusammenbeißen und weiter geht´s. Bis Juni ist es noch ein weiter weg.

Eventuell gibt´s als nächsten Zyklus 3x3.
 
24.Feber 2013​

​
Jim Wendler´s 5/3/1 - Boring but Big - is Back!!! ​


!!! - S Q U A T - D A Y - !!!

Kniebeugen: [128Kg / 100%]

50Kg x 5
50Kg x 5

83,5Kg x 5 (65%)
96,0Kg x 5 (75%)
108,5Kg x 5 (85%)


Kniebeugen:

51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10


LH-Rudern (UG):

50Kg x 10
70Kg x 8
90Kg x 6


Front-Hold:

10,0Kg x 40 Sek
10,0Kg x 25 Sek


Dauer: 45 Minuten

Gewicht:74,5Kg

-------------
​
[/align]Man nimmt das 1RM, zieht 10% ab und nimmt das dann als 100%igen Richtwert für die jeweiligen Sätze.

Mal sehn wo mich Jim Wendler´s 5/3/1 - Boring but Big diesmal wieder hin führt. Jedenfalls will ich das jetzt 12 Monate so durchziehen, wie damals im Feber, oder März 2012.

Ich werd das K3K-475 auch nicht mehr für Juni notieren, sondern einfach mal schaun wann ich es mit Wendler´s System breche, man arbeitet nie richtig am Limit, aber steigert sich von Zyklus zu Zyklus. Und vielleicht ergibt sich ja ein K3K-500. ;)

Im moment macht mir ab und zu meine verkrümmte Wirbelsäule (Skoliose) kleinere Probleme, und muss damit einfach wieder ein bisschen spielen. Ich kann nicht immer mit 100% arbeiten, von dem her eignet sich Jim Wendler´s 5/3/1 ganz gut.

Hätte ich heute eine Puppe aus Holz oder was weis ich im Keller gehabt, würde es der jetzt nicht mehr so gut gehen. Keine Ahnung, aber gegen ende wurde ich immer aggressiver, das Kniebeugen mit 5x10 war sowieso leicht, also konnte ich da auch ohne Risiko beugen, und da waren dann auch die 90Kg im Rudern nicht mehr so schwer. ;)
 
Danke.

Ich war seit voriger Woche Dienstag´s ziemlich gut erkältet, daher nahm ich eine längere Auszeit und eine Pause tut doch auch gut.
 
Jolly91 schrieb:
Danke.

Ich war seit voriger Woche Dienstag´s ziemlich gut erkältet, daher nahm ich eine längere Auszeit und eine Pause tut doch auch gut.
Zum Vergrößern anklicken....

So ist es , eine Auszeit ist manchmal nicht verkehrt :wink:

Der Wendler , hehe , kannst dann eigentlich nur stärker werden , andere Möglichkeit gibt's nicht :D zumal du ja auch weißt wie man richtig anfängt

Gute Besserung

lg
Bert
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Squatbert,

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