Jolly´s way to the 400

6.September 2011


Bankdrücken:


50Kg x 8
70Kg x 5
81Kg x 5
81Kg x 5
81Kg x 5 +1
81Kg x 4
81Kg x 4


Überzüge:

25Kg x 8 +5Kg
32,5Kg x 8+5Kg
37,5Kg x 5 -3 Wdh. und + 2,5Kg

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 72,5Kg --> in richtung 73,0Kg


Fazit:

Ein sehr gutes Training, werde eventuell bei den Überzügen auf 3x5 trainieren, mit immer dem selben Gewicht.

Komisch das ich im moment immer zunehme, könnte am 5x5 liegen. :)
 
A

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Re: Jolly´s way to the 400
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
16.September 2011


Military Press:


53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5

+1Kg


Hammercurls:


22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5

+5Kg


Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 72,5Kg (Tendenz -> Sinkend)


Fazit:

Na das war mal eine Überraschung, Military Press wird nächste Woche auf 55Kg erhöht, mal sehn ob das auch gut geht. Hammercurls liefen auch gut, die 5Kg mehr fühlen sich besser an, als die 17,5Kg vom letzten mal, eben weil da ein Gewicht war, so langsam müsste der Bizeps ja wachsen. :D
 
Der Plan wurde modifiziert und angepasst. :)


19.September 2011


Sumo-Kreuzheben:


53,5Kg x 8
100Kg x 5 +10Kg
120Kg x 5
130Kg x 5
130Kg x 5
130Kg x 5
130Kg x 4
130Kg x 4

+10Kg und im OBERGRIFF!


Lh-Rudern (OG, leicht)

50Kg x 10
60Kg x 8
70Kg x 6


Klimmzüge (UG)

9
7
4


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 71,5Kg


Fazit:

Ich dachte mir halt, nehmen wir 5Kg mehr beim Heben, und das klappte dann auch, und es war sehr Schwer. Denke nächste Woche werden wir eine leichte Woche für zwischendruch machen, mit 50-60% oder ganz pausieren, mal sehn. Aber von den 60 Minuten gingen 30 Minuten fürs Kreuzheben drauf.

Am Mittwoch geht´s weiter mit Bankdrücken, Military Press und Seitheben, oder French-Press.
 
Mal ein paar Fotos vom Rohbau:

Löcher fehlen noch, abgeschliffen gehört es noch, Farbe fehlt noch, wird schwarz.

Das was danneben liegt, ist das obere Teil, wird am Ende noch drauf gesteckt und verschraubt.










L: 1,40m --> 1,00m - Innenmaß
B: 1,15m --> 1,05m - Innenmaß
H: 1,90m --> 1,85m - Innenmaß, wer braucht schon mehr, die Klimmzugstange ist eh schon lange montiert.

Kostete ca. 300€ fürs Eisen, und mit dem Bohrer, Schrauben, Elektroden, etc... kommt es auf ca. 370€.

Es sind 50*50*3mm Eisen, und die T-Stücke sind 60*60*3mm.
 
Das Rack wird 1,95m Hoch, habe vergessen was mit zu berechnen. :)

So, heute haben wir das obere Teil, die Steher, und den Rest geschliffen.

Die Ablagen, und die Sicherheitsablagen sind schon lackiert.

Den Unteren Teil muss ich noch schleifen.


Hier mal die Bilder:









Wie gesagt, es wird in Acryl.
 
Es ist zu 95% Fertig, einmal noch Lackieren, die Löcher Bohren und die 1,82m oder 2m lange Hantel kaufen, und schon ist es Fertig.

Hab es mit Blitz Fotografiert, um den Effekt besser zu sehen. :)




Ich frag mich nur, ob ich nicht am Montag anfangen sollte, mit dem Beugen, zumal es ja heißt, Beugen/Drücken/Heben?
 
Sind die Auflagen für die LH (also dort wo du die LH einhängst) nicht zu lange? (das sieht zumindest auf den Fotos so aus)
 
Sieht bisschen so aus, als ob du da reinspringen müsstest, wenn du die Hantel ablegen willst :D
Aber denke die Maße wird schon passen, sieht jedenfalls gut aus das Ding. Effektive Arbeitszeit?
 
Die Ablagen haben 30cm, wir überlegten eh lange, ob wir nicht 20-25cm nehmen, aber zum einen kann man das ja immernoch kürzen, auf 20cm, aber man kann es ja versuchen, und die Hantel kann da von alleine nicht raus. :wink:

Klar sind 30cm viel, aber wenn man es so sieht, dass die in einem leichten Winkel raufschauen, sind es eh 25cm, und 70cm habe ich noch frei.


Ich werd es Morgen eh sehen, wen es nicht passt, muss ich halt die 2 Ablagen rausnehmen, und auf 20cm abschneiden. Wozu hat man denn eine Trennscheibe. :)

Hab noch 6 solche 60/60er Stücke herumliegen, und von den 50/50ger sind es ca. 50cm.


Die Ablage kann ich ja eh noch verschieben, muss da noch herumexperimentieren, auf welche höhe ich die Sicherungslöcher bohre. Wird höchstwarscheinlich um 10cm gesenkt.


Effektive Arbeitszeit: :hmm:


Das kaufen: 2h.

Das Schweißen und Schneiden waren 4h. Die Ablagen schleifen dauerte um die Stunde. Die Steher jeweils 45min, der obere Krenz 3h und unten 2h. Mit dem Lackieren dazu kommen wir auf: 13 Stunden


Aufbauzeit: Maximal 15 Minuten!
 
1.Oktober 2011



Kniebeugen:


50Kg x 8
90Kg x 5
100Kg x 3
100Kg x 3
100Kg x 2


Front-Squats:

50Kg x 8
60Kg x 6
65Kg x 4

Gewicht: 71,5Kg

Dauer: 45 Minuten


Fazit:

Man muss sich eben erst an das Gewicht gewöhnen, war ein tolles Training.

Dachte ich könnte 110 x 3*3 machen, aber das wäre schon heftig gewesen, zumal die 100 schon schwer waren, hab unten immer 1 Sekunde Pause gemacht.

Das beste ist immernoch die Hantel, hab die bei Intersport gekauft, hat 137!cm Innenmaß und 300mm Hantelaufnahme, das ist KRANK, dachte 130cm wäre viel aber 137! Dabei hat das Rack 115cm Breite :)


Bilder vom Rack:





Die 2x20Kg Scheiben habe ich auch gleich gekauft.

Die Sicherheitsstifte (7mm) hab ich auch durchgesteckt, doppelter Schutz ist immer besser ;)
 
Ja denke ich auch, zumal ich endlich Kniebeugen machen kann.

3.Oktober 2011


Bankdrücken:

50Kg x 8
80Kg x 5
90Kg x 2
90Kg x 3
90Kg x 1


Military Press:

50Kg x 8
60Kg x 2
60Kg x 2
60Kg x 2


French-Press: (Kh)

12,5Kg x 10
15Kg x 8
17,5Kg x 6


Gewicht: 73,0Kg!

Dauer: 50 Minuten


Fazit:

Die Sicherheitsablagen habe ich auf 78cm montiert, perfekte höhe, um die Brust zu berühren, und um noch rauszukommen, wenn die Hantel nicht mehr hoch geht. :)

Als ob ich heute beim Training nur daneben gestanden wäre, und zugesehen hätte. 10 tage Trainingspause, (Powerrack baun) und da Kirito inzwischen, und jetzt hab ich mal ne Menge arbeit vor mir. Als ob ich das nicht gewusst hätte. ;)
 
5.Oktober 2011


Kniebeugen:


50Kg x 8
70Kg x 5 (+1 Satz mit 70Kg
90Kg x 5
110Kg x 2
105Kg x 3
105Kg x 2


Front-Squats:

50Kg x 10 +2
60Kg x 8 +2
65Kg x 6 +2


Klimmzüge (UG)

10
10


Gewicht: 72,7Kg

Dauer: 50 Minuten


Fazit:

Eine Kraftsteigerung ist deutlich erkennbar.

Dachte ich könnte die 110 auf 3x3 schaffen, weit gefehlt. Technik war immer in Ordnung.

Das Letzte Beintraining hatte ich am Samstag, und von Sonntag bis gestern hatte ich echt Brutalen Muskelkarter, vorallem am Sonntag, da konnte ich kaum ordentlich gehen, ging da wie ein Behinderter ;) Am Montag gings schon besser.

Ich hoffe mal bis Ende Oktober die 120Kg auf 3x3 Beugen zu können.

Am Montag gehts mit dem Heben weiter.
 
10.Oktober 2011



Sumo-Kreuzheben:

50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
135Kg x 5 Ab der 3ten Wiederholung "Kreuzgriff"
150Kg x 3
150Kg x 3
150Kg x 2 und eine halbe, Griffkraft ließ nach.


Klimmzüge (UG):

10
6


Hammercurls:

17,5Kg x 10
20Kg x 8
21Kg x 5


Crunches:

20
20


Gewicht: 73,0Kg

Dauer: 45 - 60 Minuten


Fazit:

Ich wollte ja 140Kg beim heben nehmen, aber die 120Kg fühlten sich leicht an, und dann dachte ich mir eben, 135Kg x 5, mal schaun ob das auch geht, hatte da auch keine Probleme, da wäre 140Kg x 3*3 fad gewesen ;), also nahm ich gleich meine 150Kg.

Habe bei den letzten 3 Sätzen immer Abgesetzt, zumal mir beim Tough&Go mit diesem Gewicht einfach das Risiko zu hoch ist, und es halt mehr Sinn macht.

Pausenzeiten waren beim 3x3, 4 - 5 Minuten, und bei dem Rest 1-2 Minuten.


Wen ich mich recht erinnere konnte ich die im April gerade einmal 1 mal heben, bevor ich mit dem 5x5 anfing.

Wobei man auch sagen muss, dass mir die Kniebeugen sehr geholfen haben, hatten sicher auch einen großen Einfluss.


Die K3K-400 werde ich heuer aber sowas von sprengen!
 
13.Oktober 2011


Bankdrücken:

50Kg x 8
70Kg x 8
85Kg x 5 +5Kg
92,5Kg x 3 +1
92,5Kg x 3
92,5Kg x 1

+2,5Kg

Military Press:

50Kg x 8
61Kg x 2
61Kg x 2
61Kg x 3 +1


+1Kg


French-Press: (Kh)

12,5Kg x 10
17,5Kg x 8 +2,5Kg
18,5Kg x 6 +1Kg


Gewicht: 74,0Kg!!! +1Kg und + 2,5Kg seit 1.Oktober

Dauer: 45 Minuten


Fazit:

Also ich hatte heute mal ein richtig gutes Gefühl, hab ich ja schon am Montag gesehen. Beim Bankdrücken habe ich mich gut geschlagen, konnte sogar um einiges mehr drauf legen, als letztes mal. Nur beim letzten Satz hatte ich nach der ersten Wiederholung ein schlechtes Gefühl, keine Ahnung warum.

Nächte Woche werde ich auf 93,5Kg erhöhen. Military Press wird so bleiben, bis ich die 3x3 voll mache. :)

French-Press funktionierte auch so wie es sollte.


Aber beim Gewicht sollte ich Vorsichtig sein, es hat sich zwar sehr gut ausgewirkt, aber dennoch hab ich nur mehr 1Kg Luft auf 75Kg, und da will ich nicht drüber, sonst bin ich in der 82,5er Kilo Klasse. Ich mach mich jetzt auf den Weg nach unten, auf die 71-72Kg.

Da sag doch nochmal einer, man kann nach längerem Training (4 Jahre) in einem Monat nicht 5 Kilo zulegen, an reiner Masse. :) Wen ich daran denke, immer hatte ich 71,5Kg bis zum 1.Oktober, siehe Oben.
 
15.Oktober 2011


Kniebeugen:


50Kg x 8
70Kg x 5
90Kg x 5
110Kg x 2
110Kg x 3 +5Kg
110Kg x 2 +5Kg


Front-Squats:

50Kg x 10
60Kg x 8
70Kg x 4 +5Kg, -2 Wiederholungen



Gewicht: 73,5Kg

Dauer: 50 Minuten


Fazit:

Auch gut.

Würde mich jemand fragen, ob Sumo-Kreuzheben bei 210% @ 3x3 schwerer ist als Kniebeugen bei 150% vom Körpergewicht auf 3x3, würde ich definitiv mit Kniebeugen antworten. Woll mal sehn ob wir die 180% bis zum Jahresende 1 mal beugen können, ich denke mal es wird schon möglich sein.

Deadline zum K3K-Test: 18.12.2011!

Ausführung war Okay, die letzen 3 Wiederholungen bei den Squats erfolgten bis zur Parallele.
 
21.Oktober 2011

Training fand wieder um 20:50 statt.


Kniebeugen:


50Kg x 8
70Kg x 5
90Kg x 5
105Kg x 3
105Kg x 3
105Kg x 3


Wadenheben:

50Kg x 20
90Kg x 12
120Kg x 8



Gewicht: 72,5Kg

Dauer: 45 Minuten


Fazit:

Denke es macht wesentlich mehr Sinn, wenn ich das Gewicht von 110Kg auf 105Kg beim Beugen reduziere, und dabei immer schön gültig, unter parallel, und mit einer Sekunde Pause unten beuge, zumal ich das auf 3x3 schaffe.

Wadenheben werde ich mit Front-Squats abwechseln.

FKB: 10-8-6 und Wadenheben: 20-12-8
 
24.Oktober 2011



Sumo-Kreuzheben:

50Kg x 8
100Kg x 5
130Kg x 5
160Kg x 1
170Kg x 0 (5cm)
150Kg x 0
140Kg x 2 (Abbruch wegen Technikinstabilität)


Klimmzüge (UG):

10
6


Hammercurls:

17,5Kg x 10
20Kg x 7
20Kg x 4


Gewicht: 73,0Kg

Dauer: 45 Minuten


Fazit:

Da steh ich nun auf meinem Plan.

Hät ich die 170 nur 1 mal ziehen könne, wär ich zufrieden gewesen, aber es ging nicht.

Wen ich mal zurückblicke muss ich sagen, es ist kein Wunder, das nichts weitergeht, unregelmäßiges Training, was aber kein Problem an sich dastellen sollte, aber das große Problem, ich finde mein Gewicht nicht mehr, und da hakts mächtig.

Zumal mir wohl die niedrigen Wiederholungen nicht liegen, werd auf 5x5 oder 3x5 weitermachen, und nicht unter 5 gehen.
 
Mal ein Video von den Kniebeugen:

http://www.youtube.com/watch?v=mZ92rcQjo2s
 
A

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Re: Jolly´s way to the 400
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