Fitness-Blog "Das Experiment"

6.2.

In der Hoffnung, die Durchblutung zu fördern:

1 h Laufen bei 140 Puls
30 min Radfahren bei 171 Puls (max: 187)

Dann mit nem Kumpel in die Sauna - 4 üble Aufgüsse.

7.2.

ROM L-Flies: 30

Safety Bar Squat
5 x 50
5 x 70
5 x 90
5 x 100

GHR
5 x 6

Hanging Knee Raises
5 x 10

SZ-Curls
5 x 10 x 20 kg

Nachher geht es dann nach Weimar (Marry, falls du mitliest: Bist du noch dort?) über´s Wochenende in ein schönes Wellness-Hotel.

Der Schulter geht es schon besser, aber ich bin mal wieder viel zu ungeduldig mit mir selbst.
 
A

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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
Das Experiment schrieb:
30.1.

Bank
4 x 60
3 x 80
2 x 85
4 x 80
11 x 65
7 x 70
4 x 75

KH-Military
7 x 8 x 30

Klimmzüge
7 x 5

Dragonfly
5 x 1

Skullcrusher
5 x 6 x 25

SZ-Curls
5 x 8 x 25

31.1.

Sumo-KH
5 x 110
5 x 140
4 x 160
3 x 160

Frontbeuge
5 x 60
5 x 72,5
7 x 62,5

Beinbeuger, sitzend
5 x 10 x 35

Hanging Leg Raises
5 x 5

Dann ging es auf eine Dienstreise und es machte Knall - in der Uniklinik Dresden wurde ein Schulter-Impingement auf der rechten Seite festgestellt. Ich konnte mir vor Schmerzen nicht mal mehr selber die Haare waschen, da das Schulterdach die Bizepssehne und den Schleimbeutel einklemmt ... seitdem betreibe ich Dehnungsübungen und halte die Schulter still. Heute morgen habe ich dann mit einem befreundeten Physiotherapeuten telefoniert, der mir dringend anriet, viel mehr oberen Rücken zu trainieren. Allein durch Ruhigstellen und Dehnen würde sich das Impingement nicht verbessern. Bis auf Weiteres muss ich Bank- und Schulterdrücken seinlassen. Dafür habe ich eine Übung, die den Nährstoffzufluss in die Bizepssehne verstärken soll (Bankdrücken mit Bändern von oben). Das habe ich heute zum ersten Mal getan:

5.2.

rumänisches Kreuzheben
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
3 x 140

Sumo-Kreuzheben (Technik)
5 x 100
5 x 120
5 x 140

Bankdrücken mit Bändern von oben
100 x 70 kg

Klimmzüge
2 x 5

Ab Wheel
2 x 8

ROM liegend
5 x 10 x 1,25 kg

einarmiges Rudern
5 x 10 x 20 kg
Zum Vergrößern anklicken....

Rollouts:
Bis zur Bodenberührung?
Welchen Pausenlänge oder ohne?

ROM:
1,25 kg liegend, also Innenrotation?
Diese Übung neu aufgenommen?
 
Grüße.

Rollouts immer bis runter und unten ein Stopp.

ROM seitdem ich rechts ein Schulter-Impingement habe. Also ca. 1-2 Wochen. Und immer Außenrotation!

War jetzt 3 Tage in Weimar (Kultur und Wellness), aber die Schmerzen haben sich noch nicht gebessert. Für die nächste Zeit verzichte ich auf Bankdrücken und Military.

Morgen werde ich langsam wieder ins Training einsteigen.
 
Die Übung ist von Dave Tate zur Behandlung von Impingement.

Man bringt die Bänder von oben an und belädt die Hantel so, dass man unten fast keinen Widerstand hat. Aufwärts steigt die Belastung dann - die geht aber fast komplett auf den Trizeps. Muss man wohl ausprobieren - für mich passt sie echt super.

11.2.

Heute früh schnell

Frontbeuge
5 x 60
5 x 70
6 x 80
8 x 60

Beinbeuger, sitzend
5 x 12 x 35 kg

Hanging Leg Raises
5 x 5
 
Gestern früh noch meine Oma auf dem letzten Weg begleitet - danach hat mir das Training geholfen, wieder bessere Laune zu kriegen.

17.2.

Frontkniebeuge
10 x 50
10 x 60
6 x 80
10 x 60
10 x 50

Beinbeuger, sitzend
20 x 30 kg
16 x 35 kg
12 x 40 kg
16 x 35 kg

Hanging Leg Raises
5 x 6

18.2.

1 h Laufen bei 155 Puls: 10,7 km
 
Das Experiment schrieb:
30.1.

Bank
4 x 60
3 x 80
2 x 85
4 x 80
11 x 65
7 x 70
4 x 75

KH-Military
7 x 8 x 30

Klimmzüge
7 x 5

Dragonfly
5 x 1

Skullcrusher
5 x 6 x 25

SZ-Curls
5 x 8 x 25

31.1.

Sumo-KH
5 x 110
5 x 140
4 x 160
3 x 160

Frontbeuge
5 x 60
5 x 72,5
7 x 62,5

Beinbeuger, sitzend
5 x 10 x 35

Hanging Leg Raises
5 x 5

Dann ging es auf eine Dienstreise und es machte Knall - in der Uniklinik Dresden wurde ein Schulter-Impingement auf der rechten Seite festgestellt. Ich konnte mir vor Schmerzen nicht mal mehr selber die Haare waschen, da das Schulterdach die Bizepssehne und den Schleimbeutel einklemmt ... seitdem betreibe ich Dehnungsübungen und halte die Schulter still. Heute morgen habe ich dann mit einem befreundeten Physiotherapeuten telefoniert, der mir dringend anriet, viel mehr oberen Rücken zu trainieren. Allein durch Ruhigstellen und Dehnen würde sich das Impingement nicht verbessern. Bis auf Weiteres muss ich Bank- und Schulterdrücken seinlassen. Dafür habe ich eine Übung, die den Nährstoffzufluss in die Bizepssehne verstärken soll (Bankdrücken mit Bändern von oben). Das habe ich heute zum ersten Mal getan:

5.2.

rumänisches Kreuzheben
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
3 x 140

Sumo-Kreuzheben (Technik)
5 x 100
5 x 120
5 x 140

Bankdrücken mit Bändern von oben
100 x 70 kg

Klimmzüge
2 x 5

Ab Wheel
2 x 8

ROM liegend
5 x 10 x 1,25 kg

einarmiges Rudern
5 x 10 x 20 kg
Zum Vergrößern anklicken....




Das Experiment schrieb:
Grüße.

Rollouts immer bis runter und unten ein Stopp.

ROM seitdem ich rechts ein Schulter-Impingement habe. Also ca. 1-2 Wochen. Und immer Außenrotation!

War jetzt 3 Tage in Weimar (Kultur und Wellness), aber die Schmerzen haben sich noch nicht gebessert. Für die nächste Zeit verzichte ich auf Bankdrücken und Military.

Morgen werde ich langsam wieder ins Training einsteigen.
Zum Vergrößern anklicken....

Liegend führe ich mit KH die Innenrotation durch.
Stehend mit KH die Außenrotation.

Wie machst du denn genau diese Übung? :confused:
 
Zuletzt bearbeitet:
Das Experiment schrieb:
Ich leg mich auf die Seite, obenliegender Arm bis zum Ellbogen am Körper, ab Unterarm nach vorne - damit greife ich die Kurzhantel und kontrahiere nach oben.
Zum Vergrößern anklicken....

Dann ist ja alles klar.
Denn 1,25 kg deuten ja doch nur auf die Außenrotation hin.

Ich liege auf dem Rücken.
Oberarm 90° vom Körper weg.
Unteram 90° dazu und immer von parallel zum Erdboden 90° drehen zu senkrecht nach oben.
Dann ist es bei dir auf der Seite liegend Außenrotation,
bei mir auf dem Rücken liegend Innenrotation.

Man kann diese Außenrotation aber auch im Stehen durchführen.
Oberarm aufgelegt (!), zB auf dem Kühlschrank oder dem oberen Pfosten der Schrägbank oder dem Schrägbrett der Bizepsmaschine, Unteram 90° dazu und immer von parallel zum Erdboden drehen zu senkrecht nach oben.
Diese Arbeitslinie geht parallel zum Körper,
deine Arbeitslinie geht senkrecht zum Körper.

Ideal für die ROM wäre also bei Notwendigkeit (wie bei dir jetzt ) sicherlich eine Mischung aus beiden.
Ich mache derzeit nur Außenrotation im Stehen.
Nach meinen vielen Stürzen/Unfällen mit dem Rad trainierte ich beide Varianten.

Die letzten beide Male nach Radstürzen war ich ja nicht einmal beim Arzt.
Nicht einmal das MRT machen lassen.
Obwohl ich einen Arm nicht bewegen konnte.
Weiß ja, was es ist, wie es zu heilen ist.
Dann mußten natürlich noch viel mehr als die beiden Möglichkeiten der
Innenrotation und Außenrotation her.
Waren dann mehr als ein Dutzend verschiedene Übungen.

Für eine hohe Konzentration dabei habe ich dies natürlich nicht
nachts durchgeführt, sondern abends oder am frühen Abend.
Man geht ja auch nicht nachts zur Physiotherapie
liebe Kollegen in allen Bereichen. :D
 
Zuletzt bearbeitet:
Die stehende Variante mache ich auch manchmal, oder Face Pulls und Pull Aparts. Aber das schreibe ich nicht explizit hier ins Tagebuch. Oft mache ich sowas zwischendrin, dafür nehme ich dann ein Theraband oder ne 1,25er Scheibe mit.
 
24.2.

Heute weder Kraft, noch Lust gehabt.

Safety Bar Squat
5 x 70
5 x 90
5 x 100
5 x 90

einarmiges Rudern
3 x 10 x 35

Side Planks
3 x je 30 sec

Klimmzüge
3 x 5

KH-Curls
3 x 10 x 30
 
Gestern startete meine Diät - mit 88,4 kg. Ziel sind 81 kg in 7 Wochen.

- kcal gehen runter, erstmal nur durch Bier und Süßigkeiten weglassen
- Erhöhung der täglichen Schritte
- Krafttraining wird im Volumen heruntergeschraubt
- etwas mehr Cardio

Wenn die Gewichtsabnahme stagniert, wird richtiges Cardio eingebaut und weniger gegessen.

27.2.

gestrecktes KH
16 x 100

Bankdrücken mit Bändern
100 x 72,5

GHR
12 x
 
Das Experiment schrieb:
Gestern startete meine Diät - mit 88,4 kg. Ziel sind 81 kg in 7 Wochen.

- kcal gehen runter, erstmal nur durch Bier und Süßigkeiten weglassen
- Erhöhung der täglichen Schritte
- Krafttraining wird im Volumen heruntergeschraubt
- etwas mehr Cardio

Wenn die Gewichtsabnahme stagniert, wird richtiges Cardio eingebaut und weniger gegessen.
Zum Vergrößern anklicken....

Warum eigentlich?
Ich dachte, du bist topfit.

Mal kein Frühstück,
schon bin ich in kürzester Zeit wie ein Auto mit leerem Tank.
 
Hi,

ich bin topfit, ja. Nur muss ich mir ab und zu mal beweisen, dass es kopftechnisch geht :) Parallel zur Fastenzeit bietet sich das an.

Ich sag mal, was meine große (körperliche) Angst ist: ich kann derzeit essen, was ich will und werde nicht fett (weil ich mich ausreichend und intensiv bewege - und weil ich auch viel Gesundes esse). Aber was ist, wenn ich mich ernsthaft verletze, oder so viel anderes zu tun hab, dass das nicht mehr geht? Es verschwindet mit der Bewegung ja nicht automatisch der Appetit auf bergeweise Nudeln, Bier oder süße Snacks. Also wehre ich immer mal wieder den Anfängen und schaue, ob ich mich ein paar Wochen zusammenreißen kann.

Allein "gesund" zu essen ist nicht das Problem - dies aber zu tun, wenn man ohnehin weniger Energie zuführt, als aufnimmt, ist ne völlig andere Hausnummer. Theoretisch könnte ich ja ein Bier nach der Arbeit trinken, oder vormittags beim Bäcker eine Streuselschnecke naschen - aber ich will genau davon unabhängig sein. Also geht es nur per Gewichtsabnahme, seine wirkliche Härte zu zeigen.
 
A

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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
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