Fitness-Blog "Das Experiment"

22.6.

Hatte einen bitteren Junggesellenabschied - laut, wild und asozial. Hätte mir irgendeiner gesagt, dass ich sowas mit 34 noch mache, hätte ich ihn ausgelacht. Auffallend war, dass die Sportler wesentlich weniger Alkohol vertragen, als die "Kuschelbären".

23.6.

Absoluter Ruhetag. Dachte ich. Aber musste mein Auto aus der Stadt holen. Also Radfahren: 45 min, 17 km, 140er Puls. Seitdem sind meine Waden vollkommen dicht und ich krieg ständig Krämpfe.

24.6.

Dummerweise einem Opa aus der Nachbarschaft versprochen, seine Hecke zu schneiden. Also um 6 raus, um den Temperaturen zu entgehen - hat aber 5 Stunden gedauert. Danach hatte ich ein richtig beschissenes Gefühl in den ohnehin mitgenommenen Waden. Wie, als könnte ich nicht mehr laufen. Hab also erstmal gelegen - aber Sport wollte ich nicht ausfallen lassen. Meine Frau so: "Mach Pause, du wirst dich verletzten, Sturkopf!" Ich so: "Nö, ich hab Prinzipien - und eines dieser Prinzipien ist: mindestens 3x Sport pro Woche."

Also in die Box gefahren und das Beste draus gemacht. Wurde auch etwas dadurch motiviert, dass einer meiner Trainingskumpane mit 61 Jahren heute seinen Kreuzhebe-PR aufgestellt hat: 167,5 kg! Da durfte ich nicht jammern.

Bankdrücken
5 x 65
5 x 75
4 x 85 -> Scheiße :D

Defizit-Kreuzheben, Speed
8 x 3 x 120

Military
8/8/6 x 45 -> Scheiße

Kroc Rows
15 x 40 links
15 x 40 rechts
 
A

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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
Das Experiment schrieb:
22.6.

Hatte einen bitteren Junggesellenabschied - laut, wild und asozial. Hätte mir irgendeiner gesagt, dass ich sowas mit 34 noch mache, hätte ich ihn ausgelacht. Auffallend war, dass die Sportler wesentlich weniger Alkohol vertragen, als die "Kuschelbären".

23.6.

Absoluter Ruhetag. Dachte ich. Aber musste mein Auto aus der Stadt holen. Also Radfahren: 45 min, 17 km, 140er Puls. Seitdem sind meine Waden vollkommen dicht und ich krieg ständig Krämpfe.

Hattest du keine Klickis dran? MG + H2O + leicht dehnen + warme Behandlung :D

24.6.

Dummerweise einem Opa aus der Nachbarschaft versprochen, seine Hecke zu schneiden. Also um 6 raus, um den Temperaturen zu entgehen - hat aber 5 Stunden gedauert. Danach hatte ich ein richtig beschissenes Gefühl in den ohnehin mitgenommenen Waden. Wie, als könnte ich nicht mehr laufen. Hab also erstmal gelegen - aber Sport wollte ich nicht ausfallen lassen. Meine Frau so: "Mach Pause, du wirst dich verletzten, Sturkopf!" Ich so: "Nö, ich hab Prinzipien - und eines dieser Prinzipien ist: mindestens 3x Sport pro Woche."

Also in die Box gefahren und das Beste draus gemacht. Wurde auch etwas dadurch motiviert, dass einer meiner Trainingskumpane mit 61 Jahren heute seinen Kreuzhebe-PR aufgestellt hat: 167,5 kg! :super::super: Da durfte ich nicht jammern.

Mit 60 Jahren 160 kg heben würde mir reichen .... bin bescheiden ..... :lachen:

Bankdrücken
5 x 65
5 x 75
4 x 85 -> Scheiße :D ...wieder kein Shake getrunken ... :D

Defizit-Kreuzheben, Speed
8 x 3 x 120

Military
8/8/6 x 45 -> Scheiße

Kroc Rows
15 x 40 links
15 x 40 rechts
Zum Vergrößern anklicken....

Der Text ist zu kurz, so ein shit. :lachen:
 
Zuletzt bearbeitet:
Ja, meine Schwäche hatte wohl doch nen nicht so lustigen Grund: war noch beim Arzt, der erstmal schön nen Hitzschlag diagnostiziert hat. Am Dienstag ging´s mir richtig scheiße, Mittwoch habe ich auch nur rumgelegen - aber heute früh war ich schmerzfrei. Also wieder trainieren gegangen. Das geht übrigens, weil ein Hitzschlag dann entsteht, wenn zu viele Infrarotstrahlen die Hirnhaut treffen.

27.6.

Kniebeuge
5 x 100
5 x 110
4 x 125

Bank, Speed
10 x 2 x 65

rum. KH
3 x 10 x 100

Shrugs
11 x 80
16 x 80, Straps
 
Hatte Zeit im Hotel:

28.6.

50 Klimmzüge
30 AbRollouts
50 SZ-Curls (27,5 kg)
50 Pull Aparts
50 Kniebeuge
30 Liegestütze
50 Good Mornings

30.6.

Military
3 x 37,5
3 x 45
6 x 50

Kniebeuge, Speed
10 x 2 x 95

Bank
40 x 62,5 in 4:05 min

Kroc Rows
29 x links
29 x rechts

KH-Schrägbank
70 x 20

KH-Curls
50 x 20

2.7.

Kreuzheben
3 x 120
3 x 135
12 x 152,5 (PR)

Military, Speed
10 x 2 x 45

Kniebeuge
24 x 85 in 5:05 min

Trizepsdrücken
100 x 20
 
Da wir heute mit der Powerlifting-Gruppe was zusammen unternommen haben, mal ohne Pausentag weitertrainiert:

3.7.

Bank
3 x 62,5
3 x 72,5
8 x 80

Defizit-Kreuzheben
10 x 2 x 135

Military
28 x 37,5 in 3:45 min

Kroc Rows
26 x 40 links
29 x 40 rechts

KH-Curls
70 x 20
 
Sonntag ne Stunde von der Arbeit weggeschlichen:

14.7.

Kniebeuge
5 x 90
5 x 97,5
10 x 105 (PR)

Bank, Speed
8 x 3 x 62,5

rumänisches Kreuzheben
14 x 110 in 2 min

Bizeps pumpen
 
Turbulente Zeiten. Dieser Tage gilt mehr denn je: keine Ausreden!

17.7.

Hatte ne kurze Arbeitsunterbrechung von 12 bis 14 Uhr, allerdings auf Abruf. Wäre bis 23 Uhr nicht wieder frei gewesen, also hab ich mich zu vollem Risiko entschieden, mich umgezogen und bin zum örtlichen Fitnessstudio gebrettert. Dort dachten alle, ich wäre voll auf Kokain - in 30 min:

Military
5 x 35
5 x 42,5
8 x 47,5

Beuge, Speed
8 x 3 x 80

Bank
14 x 72,5

Kroc Rows
20 x 40 links
20 x 40 rechts

Brustpresse
20 x 40

und völlig verschwitzt wieder los. Ich war dann kurz davor, unhöflich zur Thekendame zu werden, die beim Rausgehen sagte: "Ich muss erstmal noch nen Anamnese-Bogen mit dir ausfüllen, sonst nervt mich immer die Meldung im System!" Alter ...

19.7.

Nach 8 Tagen mit über 120 Arbeitsstunden dann endlich mal ein Training in Ruhe. Leider hatte ich weder was zu essen, noch was zu trinken. Kantine schloss auch grad, hab also nur 2 Snickers und nen Kaffee abgekriegt. Ich glaub, beschissener hab ich mich nie vor nem Training gefühlt.

Kreuzheben
5 x 112,5
5 x 130
11 x 147,5

Military, Speed
8 x 3 x 35

Beuge
17 x 97,5

Überzüge
12 x 22,5

Dropsatz KH-Curls
11 x 35
13 x 25
16 x 15

20.7.

Beim Vorbereiten einer megageilen Wikinger-Party mitgeholfen, demzufolge 3 Bier vor 12. Da ich wusste, dass es 18 Uhr hardcore weitergehen wird, vorher noch

60 Klimmzüge
120 Liegestütze
180 Kniebeuge

in 30 min

und ein 30-minütiger Lauf.
 
So, die stressige Phase ist durch! Endlich ein bisschen frei.

23.7.

Bank
5 x 60
5 x 70
9 x 75

Defizit-Kreuzheben
8 x 3 x 120

Military
16 x 45 in 2:51 min

Shrugs
18 x 80

Dropsatz KH-Curls
16 x 30
16 x 20
13 x 15

24.7.

Am letzten Arbeitstag den vom Tag vollgesifften Anzug vom Leib gerissen. Stundenlang war mir die Suppe die Rückenstrecker runtergelaufen und endlich warf ich alles von mir. Zur Feier gab´s dann:

50 Klimmzüge
50 Dips
50 AbRollouts

10 x 30/30r auf dem C2 (gesamt 1430 m)
 
Mich hat ne Wespe in den Hals gestochen. Rechter Nacken ist wie versteinert. Hat bei Beugen und Heben ganz schön gestört ...

26.7.

Kniebeuge
3 x 85
3 x 100
9 x 110

Bankdrücken, Speed
10 x 2 x 72,5

rum. Kreuzheben
23 x 100 in 4 min

20 min Auslaufen
 
Moin Leute,

ich dachte ja, dass der Stress ab August nachlassen würde - doch leider haben wir auf Arbeit 2 Dauerkranke, die ich mit ersetzen muss und ein paar Familienmitgliedern geht es so schlecht, dass ich mich mit um sie kümmern muss.

Den 3er-Split kann ich also vergessen, halte ich nicht durch. Ich werde also erstmal eine Phase zwischenschieben, die etwas flexibler als 5/3/1 ist. Geht einfach nicht anders.

Vor ein paar Jahren hatte ich ja schonmal das Cluster-Training nach Simon Marti (Simu) getestet, letztendlich ist das damals daran gescheitert, dass es kaum Abwechslung bietet und ziemlich stark durchgetaktet ist. Vielleicht ist das in meiner Phase aber genau das Richtige.

Kurze Vorstellung des Systems:

Trainiert wird 2-3 x pro Woche, jedes Mal die gleichen Übungen (außer KB/KH, diese alternierend) für 4-6 Wochen am Stück, danach 1-2 Wochen Pause.

Das Training richtet sich nach der Arbeit des Schweizer Muskelphysiologen Marco Toigo, wonach ein adäquater Hypertrophie-Reiz dann gesetzt ist, wenn der Muskel für 90-120 sec unter Spannung stand. Diese Spannung mus nicht am Stück aufrechterhalten werden, sondern kann durch Pausen unterbrochen sein (Cluster-Training). Pro Übung müssen 30-70 Wdh erreicht werden, um die Spannungsdauer zu treffen.

Trainiert wird nicht nach Muskelgruppen, sondern nach Bewegungsebenen:

1. Druck nach oben
2. Druck nach vorn
3. Zug nach unten
4. Zug nach hinten
5. schwere Belastung der Beine

Für jede Bewegungsebene wird eine Übung bestimmt - und zwar die, mit der man sich am wohlsten fühlt. Ich hab mich entschieden für:

Bankdrücken Langhantel
Schulterdrücken Kurzhantel
Klimmzüge Parallelgriff
Kroc Rows
Kniebeuge/ rumänisches Kreuzheben

Zunächst beginnt man mit 60% RM, 5er Clustern und kurzen Zwischenpausen. Bei jedem folgenden Training stellt man an den Trainingsparametern herum: Erhöhung des %RM, Verkleinerung der Cluster, Verlängerung der Zwischenpausen. Kommt man nach 4-6 Wochen Trainingszeit dann bei 90% RM, 1er Clustern und 60 sec Pause an, folgt eine Dekonditionierung.

Die Ausführung der einzelnen Wdh erfolgt immer konzentrisch-explosiv und exzentrisch-kontrolliert.

Am Anfang des Zyklus dauert ein Training höchstens 30, am Ende um die 75 Minuten.

Heute erfolgt dann das erste Training nach dieser Methode, mal kucken, wie meine Powerlifting-Freunde so reagieren ...
 
Habe gestern in etwas mehr als 9 Minuten Gesamtzeit 6 10er Sätze mit 68% normales BD + 4 Sätze enges BD absolviert.
Komme mir gerade vor, als hätte ich noch nie BD in meinem Leben gemacht. :lachen: :lachen:
Zwar nicht günstig 6 Wochen vor der DM/WM-Quali,
aber fühlt sich trotzdem gut an. :cool:

Sehr interessant, was du schreibst.

Wünsche dir viel Erfolg in allen Bereichen!
Und ärgere die Wespen nicht zu sehr! :D
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
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