Fitness-Blog "Das Experiment"

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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
Gestern nach einer äußerst anstrengenden Woche:

31.7.

Kniebeuge, pausiert
3 x 5 x 100 @8-9

Bankdrücken
7 x 82,5 @9

Dips
10 x

Kreuzheben
3 x 4 x 152,5 @7,5-8
 
Muss aufgrund von wenig Regenerationszeit umstellen: ich trainiere nicht mehr KB und KH an einem Tag zusammen.

Am 24.11. hat unser Trainer den ehemaligen KDK-Bundestrainer Francesco Virzi zu uns eingeladen. Er wird ein 8-stündiges Praxisseminar halten - freu mich schon drauf!

Training gestern:

13.8.

Kniebeuge, pausiert
4 x 3 x 110 kg

Bankdrücken, pausiert
5 x 3 x 80 kg

Klimmzüge
31 x 0 kg
 
Ich werde mich mal drum kümmern.
Ca. 6 Wochen plötzlich unangekündigt nicht eingeloggt sieht nicht gut aus.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hey Leute,

bei mir kamen leider ein paar Sachen zusammen, die meine Konzentration erfordert haben. Und ich muss ehrlich gestehen: Ich dachte, ich wäre emotional besser auf Verlust vorbereitet gewesen. Naja, mir war jedenfalls nicht nach Internet zumute (hab über 4 Wochen keine eMails abgerufen - was da für Müll zusammenkommt ...)

Dazu musste ich spontan in einen Auslandseinsatz, der meine volle Hingabe gefordert hat. Der Vorteil war aber: ich hatte recht viel Zeit, zu lesen. Nachteil: Wenn man Bücher von guten Trainern liest, hält man seine eigenen Ansichten für so unausgereift, dass man sich schämt, jemals selbst seinen Senf ins Internet gegeben zu haben.

Wie dem auch sei - ab jetzt habe ich wieder den Kopf für anderes und Neues frei. Ich hab auch nie aufgehört, zu trainieren, selbst wenn es verhältnismäßig selten war. Zur Zeit absolviere ich noch das "Limited Time"-Template von Jim Wendler. Dieses wird je nach verfügbarer Freizeit ausgerichtet. Im Optimalfall trainiert man pro Woche 2x Powerlifting, 2x Bodyweight, 2x Conditioning. Das alles ist aber auch reduzierbar auf 2x Kraft pro Woche.

Das kam mir vor allem entgegen, weil ich fast nie ausgestattete Fitnessstudios zur Verfügung hatte und mich deshalb auf Klimmzüge und Dips verlassen musste. Eine Trainingswoche sah (und sieht) derzeit bei mir (optimalerweise!) so aus:

Montag:
Kniebeuge 5/3/1 und Widowmaker
Bankdrücken 5/3/1 und Widowmaker
Kroc-Row mit halbem Körpergewicht

Dienstag
5 x 10 Dips
5 x 10 Klimmzüge
5 x 10 AbWheel Rollouts

Mittwoch
Laufen oder Radfahren

Donnerstag:
Kreuzheben 5/3/1 und Widowmaker
Schulterdrücken 5/3/1 und Widowmaker
Kroc-Row mit halbem Körpergewicht

Freitag
5 x 10 Dips oder 5 x 20 Liegestütze
5 x 10 Klimmzüge
5 x 10 AbWheel Rollouts oder Hanging Leg Raise

Sonnabend
Laufen oder Radfahren

Sonntag
Laufen oder Radfahren

Wie gesagt, das war der Optimalfall - meistens hab ich wöchentlich nur 2x Powerlifting und 1x Bodyweight geschafft. Das Problem war vor Allem auch, dass ich zu echt unmöglichen Zeiten trainieren musste, meist 5 Uhr früh oder 24 Uhr nachts. Aber ich hab es immer versucht, möglich zu machen.

Um eine Anknüpfung an meinen Log zu machen, hier mal mein Training von heute:

9.10.

Kniebeuge
5 x 102,5
3 x 115
3 x 130
9 x 102,5

Bankdrücken
5 x 67,5
3 x 77,5
4 x 85
23 x 67,5

Kroc Row
17 x 42,5 kg links
15 x 42,5 kg rechts
 
10.10.

Bei schönem Oktoberwetter heute im Garten trainiert:

Mobility der Beine

Hügelsprints mit 10-kg-Weste

Foamrolling des oberen Rückens
(hab starke Nacken und Rückenschmerzen bekommen, da ich in stressigen Situationen immer die Schultern hochziehe)

5 Sätze Kurzhantelschulterdrücken
gesamt 85 x 12,5 kg pro Arm

5 Sätze SZ-Curls
gesamt 67 x 30 kg

5 Sätze Kettlebell-Swings
gesamt 100 x 20 kg

danach nochmal versucht, den oberen Rücken zu entspannen

Abends dann noch ein längerer Spaziergang

Ernährung sieht derzeit ziemlich gut aus - ich halt mich an 150-250 g Eiweiß pro Tag und esse keine Süßigkeiten. Dazu ist ja grad die Erntezeit im Garten und es gibt eine bunte Fülle an Obst und Gemüse aus Selbstherstellung, besonders Pfirsiche, Äpfel, Kartoffeln, Pflaumen und Erdbeeren.
 
Heut kam meine neue Gewichtsweste, ich kann jetzt mit 30 kg beladen. Freu mich wie ein Schneekönig auf die Hügelsprints.

Training lief mit neuem Kreuzheberekord (ich schreib nur die Arbeitssätze auf):

12.10.

Kreuzheben
8 x 170 (PR)

Schulterdrücken
4 x 52,5

Kroc Row
15 x 45 rechts
11 x 45 links
 
Heute die neue Gewichtsweste ausprobiert ... bin ja extra aus dem Dorf rausgefahren an einen verlassenen Elbe-Damm, um ungestört trainieren zu können. Dort verläuft allerdings auch der Elbe-Radweg von Magdeburg nach Hamburg lang, so dass sich ständig irgendwelche Radfahrer vor mir erschreckt haben. Mittlerweile sind die Leute so von den Medien geprägt, dass sie hinter jedem Baum einen Terroranschlag erwarten - und da stand ich nun mit meiner martialischen Gewichtsweste, nach Sauerstoff ringend von den Sprints - und einfach jeder ist vor mir abgehauen.

Naja, heute jedenfalls:

10 x 50 m Sprints mit 30-kg-Weste

danach eine gemütliche Radtour mit asthmatischen Frauen:

24,5 km in 1:45 h mit langem Zwischenstopp in einer Wald-Schänke.
 
Heut hat sich Training gleich auf der Arbeit angeboten, war Ausbildungstag.

15.10.

Kniebeuge
6 x 120
17 x 90

Bankdrücken
11 x 77,5
28 x 60

Kroc Row
20 x 42,5 rechts
15 x 42,5 links

Rudern C2 gemütlich
2000 m in 9:34 min
 
War paar Tage auf Dienstreise in Ungarn. Dort auf dem Spielplatz am Hotel gabs ne Klimmzugstange:

16.10.

Klimmzüge
5 x 6

Liegestütze
5 x 22

AbWheel
5 x 10

Face Pulls
5 x 20

17.10.

SZ-Curls
5 x 12 x 27,5 kg

Trizepsdrücken
5 x 12 x 27,5 kg

Hanging Knee Raise
5 x 10

Face Pulls
5 x 20

Gestern dann in Berlin

19.10.

Kreuzheben
11 x 157,5

Schulterdrücken
7 x 47,5

Kroc Row
15 x 42,5 links
20 x 42,5 rechts

20 min Liegesfahrrad
 
Schöner, freier Tag heute:

Waldlauf auf nüchternen Magen nach dem Aufstehen

Mittagsschlaf

22.10.

Kniebeuge
6 x 125 (PR)
10 x 100

Bankdrücken
5 x 82,5
24 x 65

Kroc Row
27 x 35 rechts
26 x 35 links

15 min Radergometer zum Cooldown
 
Die liegt bei mir seit Jahren im Keller und wir bei Klimmzügen und Spaziergänge benutzt.

Hab aber nur 28 Eisenstücke bekommen. Hab sogar disskutiert mit denen, aber erfolglos. Ich komm auf 29Kg. Muss nochmal nachschauen. Dann kann ich es genau sagen. Ich komm schon noch an mein 29igstes Eisenstück. :D

Die Weste ist echt Top!
 
Bei kalten Wintertagen, also um den Gefrierpunkt geh ich mit der immer. Letztens voriges Jahr einmal ums Dorf mit 10Kg. Sind ca. 5km. Die Weste wurde da schon schwer. Aber das beste, ich geh da die Straße entlang und mir kommen die Polizisten entgegen, die sind gleich mal abgebogen. :D

Ich hab unterhalb immer die Pullover und oben drüber die Gewichtsweste. Anders wär´s besser, aber ich komm da mit keiner Weste drum herum. Da brauch ich XXXXL. :D
 
A

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