Fitness-Blog "Das Experiment"

Heute mal wieder ein neues Gym ausprobiert: das "Gimnasio Royal" in Palma de Mallorca. Immer wieder witzig, was es für Typen gibt. Für mallorquinische Verhältnisse kam ich mit 6 Euro sehr günstig an eine Tageskarte. Das Studio ist klein, mit Maschinen völlig zugestellt und es herrscht penibel saubere Krankenhaus-Atmosphäre. Der Besitzer wischt jede Trainingsmaschine ab, nachdem man darauf trainiert hat - ich glaube, er hat nen Tick :D. Da ich auch noch den Boxraum benutzt habe, bekam ich demonstrativ eine frische Wasserschüssel, einen Lappen und Spülmittel vor die Nase gestellt - FREAK :D Ansonsten war ich recht alleine im Studio, bis auf ein paar aufgepumpte Latinos mit winzigen Beinchen. Hantelstangen und Scheiben waren so gut wie nicht vorhanden, also musste ich ganz schön improvisieren. Das nächste Mal gehe ich wieder zu Crossfit.

Kniebeuge, explosiv (Multipresse ... so eine Scheiße)
2 x 5 x 75

Schulterdrücken, explosiv
3 x 5 x 35

Klimmzüge
27 in 5 min

Dips
22 in 5 min

Beinbeuger, liegend
3 x 10 x 35

20 min Kickboxen am Sandsack

Danach war ich gleich Einkaufen im Stadtviertel, wo meine Frau arbeitet - also musste ich Idiot mit 2 Sechserträgern großer Wasserflaschen 2 km nach Hause trippeln. Bei aktuell 35 Grad war ich daheim also wieder pitschnass ...
 
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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
Wollte an der Stelle mal meinen neuen Trainingsplan vorstellen. Mein Einsteigerplan "Vanilla Gorilla" im Powerlifting war ja eigentlich für Fortgeschrittene gedacht. Ab nächster Woche, wenn ich wieder in Deutschland bin, wird es die Texas Method von Mark Rippetoe werden, dazu GPP nach Louie Simmons, je nach verfügbarer Zeit.

Texas Method

TE 1 - Volumentag (hohe Erschöpfung)
5 x 5 Squat @ 80% 5RM
5 x 5 Benchpress @ 80% 5RM
olympisches Gewichtheben

TE 2 - Erholungstag (Beibehaltung der Technik)
2 x 5 Squat @ 80% vom Volumentag
3 x 5 Schulterdrücken
Klimmzüge
Dips
Glute Ham Raises

TE 3 - Intensitätstag (Setzen neuer Rekorde)
2-5RM Squat
2-5RM Benchpress
2-5RM Deadlift

GPP nach Simmons
Louie Simmons propagiert die Steigerung der Arbeitskapazität für Powerlifter als unabdingbares Element für die bessere Regeneration von harten Trainingseinheiten. Dabei wird mit leichten Gewichten an den Schwachstellen und allen nötigen Muskelgruppen für die Hauptlifts gearbeitet. Man darf nie zum Muskel- oder ZNS-Versagen kommen. Die Berechnung der Intensität erfolgt nach Zeit: es wird je 5 oder 10 Minuten durchgehend an einer Übung gearbeitet. Insgesamt dauern die GPP-Einheiten so lang, wie man Zeit hat. Die Schüler von Simmons machen bis zu 15 solcher kleinen Einheiten pro Woche (!). Beispiele solcher GPP wären:

10 min Trizepsstrecken
5 min Beinbeuger, liegend
5 min Situps

oder

5 min Hyperextensions
5 min Seitheben
5 min Knieheben
5 min Kurzhantel-Cleans

Diese kurzen Einheiten dienen der Regeneration und Steigerung der Arbeitsfähigkeit des Körpers. Sie sollen bewusst leicht sein und die Haupttrainingseinheiten nicht negativ beeinflussen. Simmons legt ans Herz, möglichst immer den Bauch einzubeziehen, sowie Trizeps (für Bankdrücken) und oberen Rücken (alle Lifts). Auch ein Gewichtsschlitten tut perfekte Dienste.

Nach dem sehr intensitätsbetonten Vanilla Gorilla habe ich wirklich Bock auf mehr Volumen. Irgendwie muss ich meinen unbändigen Bewegungsdrang unter Kontrolle kriegen ;)
 
War heute doch nochmal in dem Gym mit dem Sauberkeitswahn. Es herrscht heute eine Affenhitze und Luftfeuchtigkeit: 39 Grad bei knapp 80 %.

5 min Bankdrücken, eng
42 x 50 kg

5 min Good mornings
58 x 40 kg

5 min Seitheben
47 x 5 kg

5 min kneeling squat jumps
15 x

5 min Facepulls
96 x 18 kg

5 min Wadenheben, stehend, Maschine
52 x 55 kg

5 min Situps
42 x

5 min Kurzhantel-Hammer-Curls
52 x 10 kg

danach noch 15 min Kickboxen am Sandsack.
 
Heute nochmal bei Freemoves Palma gewesen, allerdings freue ich mich auch schon wieder auf mein Gym zu Hause. Endlich wieder waagerechte Böden ...

Dennoch heute versucht, die ersten 5RMs zu setzen, war aber gar nicht so leicht. Beim Bankdrücken fehlte mir ein Spotter, so dass ich sehr defensiv angesetzt hab, beim Kreuzheben stand ich mit einem Bein viel höher, als mit dem anderen ... voll schiefes Gebäude.

Squat
5 x 100

Benchpress
5 x 80

Deadlift
5 x 150

5 min Push Press
26 x 40 kg

5 min Rudern vorgebeugt, supiniert
73 x 40 kg

5 min einarmiges Kurzhantel-Heben
65 x 15 kg pro Seite
 
Bin wieder in Deutschland - tat gut, die Jungs im Studio wiederzusehen!

Leider ist mir beim Beugen gleich die Hose hinten aufgerissen ... musste immer warten, dass keiner hinter mir steht. Einer hat´s trotzdem mitgekriegt ...

Kniebeuge
5 x 5 x 92,5 kg

Bankdrücken
5 x 5 x 72,5

Snatch
3 x 20
3 x 30
3 x 40
3 x 50

Clean & Jerk
3 x 30
3 x 40
3 x 50
3 x 60
1 x 70

Clean
1 x 80 (PR)

gestrecktes Kreuzheben
5 x 100

Sumo-Kreuzheben
5 x 100
 
Haha wie geil,erinnert stark an meine Boxershort destruction Zeiten ^^ Von der Hose her hat zum GLück bis jetzt alles immer gut gehalten, kann dir die breiteren Meshhosen von Profuel oder gasp empfehlen,sind unzerstörbar,man kann die auch gefühlte 1000 mal waschen ohne dass sich die Optik verändert,ein Traum ;)
 
Zuletzt bearbeitet:
Es war noch ne alte Puma - eigentlich war das mal ne Laufhose.

Sonst hole ich Nike oder Under Armour.

Grad wieder ein bisschen GPP nach Simmons gemacht (also jede Übung 5 min lang), war geil:

Trizepsdrücken, Hammerstrength
50 x 70 kg

Beinbeuger liegend
51 x 20 kg

Kabelrudern sitzend
61 x 23,5 kg

Wadenheben sitzend
33 x 20 kg

Shrugs
64 x 50 kg

Schulterdrücken Kabelturm
30 x 12 kg je Seite

toes to bar
18 x

reverse Langhantelcurls
106 x 15 kg

Hyperextensions
34 x

Facepulls
70 x 21,25 kg

Kurzhantelcurls
21 x 16 kg je Seite
 
War vorhin noch im Dorf unterwegs, kam mir ein unbekanntes Ehepaar mit Hund entgegen. Der Hund stellte dir Ohren auf, als er mich wahrnahm und zerrte schon an der Leine. Da sagte der Mann zum Hund: "Iss mal lieber nicht den Bodybuilder, den kriegste nicht runtergeschluckt und der liegt bestimmt schwer im Magen!" :D
 
Wollte heute eigentlich nur den Muskelkater in den Waden, Unterarmen und im Bauch auskurieren - aber nee, mein Nachbar stand schon mit dem Rad vor der Tür. 2 Stunden und 50 km später waren wir wieder da ... Mann, morgen sind die 5RM von KB, BD und KH dran ...
 
Nachtrag der Trainingseinheiten, weil ich a) auf Dienstreise war und b) meine Madame nen Motorradunfall hatte und ich mich darum gekümmert hab.

25.8.

Kniebeuge
5 x 102,5

Bankdrücken
5 x 82,5

Kreuzheben
5 x 160

27.8.

Kniebeuge
5 x 5 x 95

Bankdrücken
5 x 5 x 75

Snatch:
5 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 50

Clean & Jerk
3 x 50
3 x 60

Clean
4 x 70 (PR)

rumänisches Kreuzheben
10 x 100

Sumo Kreuzheben
7 x 120

28.8.

GPP (alle Übungen 5 min)

enges Bankdrücken
39 x 60

Facepulls
84 x 24,5

Knieheben
46 x

Ab morgen bin ich ne Woche auf Lehrgang, muss meine Trainerlizenzen verlängern. Schon wieder 4 Jahre rum ...
 
Es ist nix gebrochen, aber alles aufgeschürft. Ihr kam ein Radrennfahrer als Geisterfahrer entgegen und beim Ausweichen hat sie nicht mehr die Kurve auf die Straße gekriegt. Zum Glück haben 2 Autofahrer geholfen.
 
Heute mit dem Lehrgang zur Verlängerung meiner B- und C-Lizenzen begonnen, Hauptschwerpunkt heute Crossfit und Theorie, sowie Vereinsrecht und Sportversicherungen.

Danach zu Hause:

Schulterdrücken
3 x 5 x 37,5

Klimmzüge
31 x 2,5 in 5 min

Dips
27 x in 5 min

vorgebeugtes Seitheben
56 x 4,5 in 5 min
 
Nee, ich bin bei der Polizei und in meinem Kommando braucht jeder zwei Sonderverwendungen. Ich hab Sport und Sani.

Als Sportausbilder bin ich für die "regelmäßige, angeleitete und auf Leistung abzielende" Entwicklung meiner Jungs zuständig. Im Grunde mach ich größtenteils aber die halbjährlichen Normabnahmen. Dazu bin ich noch Assistent in der Zweikampfausbildung.
 
2. Tag des Lehrgangs, Schwerpunkte:

Training mit Gymnastikball (dachte, die wollen mich verarschen)
Rückenschule
Faszientraining, insbesondere Faszienrolle
Regeneration von Belastung
 
3. Tag Lehrgang:

Freeletics
dann hat ein 3. Bundesliga-Schiri aus seinem Beruf erzählt
Fußball + Volleyball
2 Stunden Faszienrolle ...
 
Hab´s am Wochenende voll krachen lassen ... aber der letzte Wodka-O war schlecht ...

4.9.

Kniebeuge
5 x 5 x 100

Bankdrücken
5 x 5 x 80

Snatch:
3 x 30
3 x 40
3 x 50
1 x 60

Clean & Jerk
3 x 40
3 x 50
3 x 60
1 x 70

Clean
1 x 80

rumänisches Kreuzheben
10 x 100

Sumo Kreuzheben
10 x 100
 
5.9.

Kniebeugen (paused, explosiv)
2 x 5 x 50

Schulterdrücken (paused, explosiv)
3 x 5 x 40

Klimmzüge
32 x 5 kg in 5 min

Dips
25 x 2,5 kg in 5 min

SZ-Curls:
42 x 30 kg in 5 min
 
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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
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