Fitness-Blog "Das Experiment"

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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
Kreuzheben
3 x 1 x 172,5

Kniebeuge mit 3 sec Pause in der Hocke
5 x 5 x 85

Pin press
3 x 6 x 102,5

Snatch:
5 x 40
5 x 50
4 x 52,5

Clean:
8 x 60
3 x 70 (PR)

Clean & Jerk:
3 x 3 x 60

Rudern C2:
1000m in 3:28,5 min
 
10.6.

7 rounds of (27,5 kg Hantel)
5 snatch
5 front squats
5 military press
5 bar row
5 back squat
3 pull ups
10 push ups

in 18:17 min

11.6.

Back Squat
3 x 1 x 110

Spoto Press (= deadstop auf Brust)
5 x 5 x 77,5

Sumo deadlift
3 x 6 x 130

Snatch
3 x 40
3 x 50
3 x 55
1 x 60 (PR)
1 x 60

Clean & Jerk
3 x 40
3 x 50
2 x 60
4 x 60

MetCon
Front Squat 13 x 60
Back Squat 13 x 60
Farmer´s Walk 52 Meter mit 70 kg

13.6.

Bench press
3 x 1 x 90

Snatch grip deadlift
5 x 3 x 140

Good mornings
3 x 6 x 55

Dumbbell Shoulder Press
5 x 12 x 17,5

Skullcrusher
5 x 12 x 30

MetCon
Front Squat 13 x 60
170 Meter 50-kg-MedBall tragen in 2:03 min
Back Squat 20 x 60
 
Deadlift
3 x 1 x 180 (PR)

Paused Back Squat (2 sec in der Hocke)
5 x 3 x 100

Pin Press
3 x 6 x 102,5

Lat Pulldown
5 x 12 x grünes Theraband

Bar rows
5 x 12 x 55

MetCon:

200 m Farmer's Walk (48 kg)
200 m 50 kg-Medizinball tragen
200 m 15 kg-Medizinball tragen
200 m Sprinten

in 7:32 min
 
War müde heute:

Reißen
4 x 50

Umsetzen & Stoßen
5 x 3 x 60

Klimmzüge
10, 7

Dips
10

Kurzhantel-Schulterdrücken
8/8/5 x 20

Bizeps-Curls
10/10 x 16

Rudern
500 m in 1:36,2 min
 
HIT ist so gar nix für mich. Es gab nur eine Handvoll Leute, die dauerhaft die notwendige Intensität für dieses Trainingssystem bringen konnten, darunter Jones und Mentzer.
 
Bankdrücken
1 x 90
1 x 90
5 x 90 (PR)

Sumo Deadlift
5 x 3 x 140

Good mornings
3 x 6 x 100

Reißen
10 x 40
5 x 50

Clean & Jerk
3 x 60
3 x 1 x 70
1 x 75 (PR)

Clean
1 x 80 (PR)

Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5 x 12 x 22,5

Bizeps-Curls
5 x 12 x 15
 
23.6.

Kreuzheben
3 x 1 x 180

Paused Back Squat
5 x 3 x 100

Pin press
3 x 5 x 102,5

Lat pulldown
5 x 12 x Theraband

bar rows
5 x 12 x 55

26.6.

Kniebeuge
3 x 1 x 120 (PR)

Spoto press
5 x 3 x 85

Sumo Deadlift
3 x 5 x 140 (PR)

Glute Ham Raises
4 x 12, 1 x 10

knees to elbow
5 x 12

27.6.

Bankdrücken
3 x 1 x 92,5

Snatch grip deadlift
5 x 3 x140

Good mornings
3 x 5 x 65

Kurzhantel-Schulterdrücken
12 x 20
12 x 17,5
9 x 17,5
12 x 15
12 x 15

Kurzhantel Bizeps Curls
5 x 12 x 15
 
29.6.

Kreuzheben (mit Griffhilfen, da keine Kreide)
1 x 180
1 x 190
1 x 180

Paused Back Squat
5 x 3 x 100

Pin press
3 x 5 x 102,5

Klimmzüge
12
12
7

2.7.

Kniebeuge
7 x 1 x 120 (PR)

Spoto press
5 x 2 x 90

Sumo Deadlift
3 x 4 x 140

Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5 x 10 x 25

Kurzhantel-Bizeps-Curls
2 x 10 x 17,5
3 x 10 x 15

4.7.

Bankdrücken
1 x 92,5
1 x 95
1 x 95

Snatch grip deadlift
5 x 2 x 150

Good mornings
3 x 4 x 70

Glute-Ham-Raises
5 x 10

AbWheel
5 x 10

Am 2.7. habe ich auf Reisen trainiert und durch Zufall einen internationalen Athleten kennenlernen dürfen: Stefan Pielorz. Er ist Powerlifter und trainiert in einem normalen Gym, seit er aus seinem Stammverein ausgetreten ist. Wir hatten ein klasse Training, in dem er meine Kniebeugen-Technik weiter verbessert hat. Zur Zeit schreibt er einen Trainingsplan für mich, den ich in ca. 3 Wochen anfangen werde.
 
6.7.

Erstmal am See bisschen rumgeschwommen: Delfin, Kraul und Brust

Kreuzheben
3 x 1 x 185 (PR)

Paused Back Squat
5 x 2 x 105

Pin press
3 x 4 x 100

Klimmzüge
5 x 8

Bar rows
5 x 10 x 60

Anmerkungen:

Bei den Deadlifts komme ich so langsam an die Grenzen. Sowohl die Griffkraft limitiert meinen Fortschritt, als auch die Psyche. Bei beiden muss ich mich weiterentwickeln. Immerhin, mit 185 kg stehe ich jetzt auf Platz 4 der städtischen Crossfit-Rangliste.

Musste bei den Pin Presses mit dem Gewicht runtergehen, da sich mittlerweile die Rotatorenmanschette im rechten Arm gemeldet hat. Da hab ich Idiot doch tatsächlich das falsch gemacht, was ich immer predige: Bei partiellen Drückbewegungen niemals übertreiben ...
 
5.7.

Habe mir ein kleines Präventions-Workout erstellt, da die Zeit im Gym nicht mehr ausreicht, um alles zwischendurch zu machen. Erklärungen folgen jeweils bei den einzelnen Übungen:

Vorbemerkung:
Ich trainiere 3 Mal pro Woche schwer in allen Grundübungen. Zudem habe ich ein fortgeschrittenes, im Heben sogar Athleten-Niveau. Wer mit wesentlich niedrigeren Gewichten trainiert, muss keine großartige Angst vor den Verletzungen haben, die ich folgend beschreibe! Es geht hier um Prävention, die sich aus speziellen, schweren Belastungen ergibt, die aus häufiger Wiederholungen der Kraftdreikampf-Übungen resultieren. Wer einmal pro Woche 3 Sätze mit 8 Wdh hebt, beugt oder zieht gehört ausdrücklich nicht dazu.

So, jetzt aber zum Plan:

Reißen
3 x 10 x 20 kg
(dient dem häufigen Wiederholen dieses komplexen Bewegungsablaufs und ist mit dem niedrigen Gewicht ein schönes Aufwärmen, schult zudem die Schnellkraft)

Overhead Squat
3 x 10 x 20 kg
(trainiert umfassend die Koordination und zwingt zu einer guten Kniebeugetechnik, die sich weiter einschleifen soll)

Cuban Press
3 x 10 x 5 kg
(trainiert die Außenrotatoren der Schulter, deren Schwäche Hauptverletzungsgrund beim schweren Bankdrücken sind)

vorgebeugtes Seitheben
3 x 10 x 5 kg
(die hintere Schulter wird bei minimalistischen Trainingsplänen leider meist vernachlässigt, also nehme ich diese Übung zur Prävention von Dysbalancen rein)

liegende L-Flys
3 x 10 x 5 kg pro Arm
(ebenfalls Außenrotatoren der Schulter, diesmal komplett isoliert - deswegen auch betont langsame Ausführung)

Couch Stretch
(da beim jahrelangen schweren Kniebeugen eine Verkürzung der vorderen Oberschenkel und Adduktoren wahrscheinlich ist, wirke ich mit dieser Übung dehnend entgegen)

Foam Rolling der Oberschenkel
(Verhärtungen und Verklebungen insbesondere der vorderen und seitlichen Oberschenkel durch häufiges schweres Beintraining verursachen mit zunehmender Wahrscheinlichkeit Leistungseinbußen)

Foam Rolling des Rückens
(schweres Kreuzheben führt zu leichten Verschiebungen der Wirbel(-säule), welche ich damit wieder eingerenkt kriege)

Dehnung der Bizepssehne
(schweres Kreuzheben führt auch zu extremen Spannungen in der Bizepssehne, welche mit Verkürzung reagiert - das Verletzungsrisiko eines Risses steigt dadurch)

Schulterdehnung (Überkopf- und Hinterrückenbringen eines Besenstiels)
(Entgegenwirken einer eingeschränkten Beweglichkeit der Schulter, die beim gleichzeitigen Auftreten einer schwachen Rotatorenmanschette zum Impingement neigt - also einer Entzündung, die keinen Platz hat und durch Reibung starke Schmerzen verursacht. Wer dann noch trotz Schmerz weitertrainiert, reißt sich gerne auch mal die Sehnen auf, die am Schulterdach reiben.)
 
10.7.

Kniebeuge
2 x 1 x 125 (PR)

Spoto press
4 x 2 x 95

Sumo Deadlift
2 x 4 x 150

Glute Ham Raises
4 x 10

Knees to elbow
4 x 10
 
Kreuzheben
2 x 1 x 190 (PR)

Paused Back Squat
4 x 2 x 107,5

Pin press
2 x 4 x 100

Klimmzüge
10, 10, 7, 5

Bar rows
4 x 10 x 60
 
17.7.

Kniebeuge
1 x 130 (PR)

Spoto press
3 x 2 x 90 (langer Stop)

Sumo Deadlift
3 x 160

Glute Ham Raises
3 x 10

AbWheel
3 x 10
 
Ja, aber das derzeitige Trainingsprogramm ist darauf ausgelegt. Danach werde ich die Texas Method von Rippetoe trainieren, da stellt man höchstens 1 PR pro Woche auf, nicht mehr jedes Mal.

Mir wird dieses Programm auch langsam zu schwer und damit verletzungsanfällig.
 
Nach Texasmethode habe ich auch schon trainiert sie ist allgemein sehr schonend da ja jede Übung sowie jede Satzzahl immer auf die jeweilige Tagesform angepasst wird, ein schönes System :)
 
Naja, "schonend" ... der Volumentag beinhaltet sowohl im Kniebeugen, als auch im Bankdrücken ein langfristig progressives 5x5 - da werden Trainingseinheiten von ca 2 Stunden keine Seltenheit mehr sein. Rippetoe selbst spricht ja dabei von seiner Methode davon, dass man all seine Freizeit auf Regeneration verwenden sollte - andernfalls würde man exttrem schnell übertrainieren ... na, mal abwarten
 
A

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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
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