Fitness-Blog "Das Experiment"

12.5.

3 x 1 Handstand pushup

AMRAP 15
- 3 squat snatches 30 kg
- 3 strict pull ups
Ergebnis: 12 Runden

14.5.

Max out Overhead Squat:
1 x 37,5
1 x 40
1 x 41
1 x 44
1 x 46,5
1 x 47,5 (PR)

Push press - heavy triple:
5 x 47,5
3 x 50
3 x 52,5
3 x 56,5
3 x 59 (PR)

"Cindy" (= in 20 Minuten so viele Runden wie möglich von: 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Kniebeuge)
Ergebnis: 17 Runden + 12 squats

15.5.

Pullups - heavy triple:
3 x 5
3 x 10
3 x 15
3 x 20 (PR)

Max out Clean & Jerk:
6 x 60
3 x 65
1 x 70 (PR)

stehendes Kurzhantel-Schulterdrücken:
10 x 12,5
10 x 15
10 x 17,5
6 x 20

Kreuzheben:
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130

MetCon: 30 Kurzhantel-Snatches (15 kg) in 3:38 min

danach

EMOM 10 of 15 kettlebell-swings (20 kg)
 
A

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Heute wieder Powerlifting-Klasse:

Bankdrücken: 3 x 1 x 82,5 kg

Snatch grip deadlift: 5 x 5 x 100 kg

Good mornings: 2 x 15 x 40 kg (dabei Beinbeuger gezerrt, Mist)

KH-Bankdrücken: 5 x 15 x 22,5

danach als Strafe für eine unsaubere Wdh einen 50-kg-Medizinball um die Halle getragen

danach 100 double unders in 19:10 min.
 
Olympisches Gewichtheben in der Box:

Complex: Clean + 2 Hang Cleans + 1 Jerk (meint: Hantel vom Boden auf die Schultern umsetzen, Hantel auf Knie ablassen, mit Hüftkraft umsetzen, erneut Hantel auf Knie ablassen, mit Hüftkraft umsetzen, ausstoßen):

2 x 50
1 x 55
1 x 60 (PR)

Lastheben (= Kreuzheben plus Shrug)

2 x 10 x 90 kg

Back Squat: heavy double (anderthalbfache Wdh):

2 x 40
2 x 60
2 x 70
2 x 80
2 x 90
2 x 95 (PR)

5 x 1 x 95

10 ring pushups
kipping pullups: 4, 4, 6, 4

100 double unders in 11:50 min (PR)
 
Gestern:

20 rounds of:
1 dumbbell Overhead squat 17,5 kg
1 chest to bar pullup
1 strict overhead press 50 kg
in 20:19 min

Tabata (air squats):
1. 18, 2. 16, 3. 13, 4. 12, 5. 12, 6. 13, 7. 12, 8. 12



Heute:

ring pushups: 12

weighted dips (heavy triple):
3 x 10 kg
3 x 15 kg
3 x 20 kg (PR)
2 x 22,5 kg

snatch:
5 x 40
3 x 4 x 50 (PR)

bench press:
5 x 60
5 x 70
5 x 75
4 x 80
2 x 85

Thruster:
8 x 45
5 x 45

knees roll out: 10 x (PR)

Rudern:
500m in 1:31,2 min (PR)

20 min locker: 4670 m
 
Clean & Jerk:
3 x 50
3 x 60
2 x 65
1 x 70
1 x 72,5 (PR)

Bench press:
3 x 3 x 80

Back squat:
3 x 90
4 x 100
2 x 105
1 x 110
1 x 115 (PR)

toes to bar:
11x

Rudern:
3000m in 11:40,7 min (Schnitt: 1:57,0 min/500m)

Laufen 2,5 km in 15 min (Schnitt: 6:00 min/km)
 
Heute früh mit dem Rad zur Arbeit:

15,5 km in 41 min

und zurück:

14,8 km in 41 min

Abends dann Gewichtheber-Klasse in der Box:

Clean & Jerk mit Stop am Schienbein und am Oberschenkel
30 x 40 kg

Lastheben:
2 x 10 x 100 kg

Kniebeuge mit 5 sec Pause in der Hocke
1 x 60
1 x 80
1 x 100

Kniebeuge
5 x 2 x 80

Kipping pullups:
4, 4, 7, 5

Core circle:
GHD backextensions mit 16 kg kettlebell
V-ups
Yoke hold (130 kg, 30 sec)

wallballs
20 mit 9 kg
 
Heute Powerlifting-Klasse in der Box:

Bankdrücken
3 x 1 x 85 kg

Kreuzheben im Reiß-Griff
5 x 5 x 105 kg

Good Mornings
3 x 10 x 42,5 kg

Schulterdrücken
5 x 15 x 30 kg

Bizepscurls
5 x 15 x 32,5 kg

Skullcrusher
3 x 10 x 32,5 kg
 
Gestern Powerlifting:

Kreuzheben (3 x 1 @ 88% 1RM)
1 x 150
1 x 150
8 x 150 (musste testen, ob ich wenigstens 5 schaffe - war aber sogar noch mehr drin)

Kniebeuge (5 x 5 @ 79% 1RM, 3 s Pause in der Hocke)
5 x 5 x 85 (bitter)

Pin Press (nur oberstes Drittel der Bewegung beim Bankdrücken)
3 x 8 x 95

dazu mit dem Rad hin und zurück, insgesamt 1:06 h für 25,5 km
 
27.5.

Kniebeuge:
1 x 102,5
1 x 102,5
6 x 102,5

Spoto-Bankdrücken:
5 x 5 x 75

Sumo-Kreuzheben:
7 x 120
8 x 120 (mit Griffhilfen)
8 x 120 (mit Griffhilfen)

Klimmzüge:
40 (PITT)

30.5. WOD

Kreuzheben (schwerer 3er, Griffhilfen erlaubt):
3 x 140
3 x 160
3 x 180 (PR)

Metcon "Christine"

3 rounds of
500m row
12 deadlifts with bodyweight (90 kg)
21 box jumps 60 cm

in 13:05 min (damit wurde ich erstmals nicht Letzter beim WOD, sondern 11. von 48, juhu!)

30.5. Powerlifting Class

Bankdrücken (mit Deadstop)
3 x 1 x 85

Klimmzüge, weit
5 x 5

Good mornings
3 x 8 x 45

Kurzhantel-Bankdrücken
5 x 15 x 22,5

Skullcrusher
5 x 15 x 30

Kurzhantel-Bizepscurls mit Blaster
4 x 8 x 17,5
 
Hi ich hab mal ein paar Fragen ^^

Wie schwer bist du jetzt ?

wie ist dein KFA ?

Ich gehe mal davon aus das du noch 1,83m bist ?

Achso waren die Zughilfen bei den 180kg Deadlifts nötig oder weres auch ohne gegangen^^

Will mich einfach mal der neugier halt vergleichen den in einigen Übungen bist du anscheinen etwas besser als ich zurzeit und in anderen etwas schlechter da ich vermute das du komplett andere Körperwerte hast wollte ich mir da mal ein Bild machen.
 
Heute eigentlich Ruhetag, aber irgendwie konnte ich nicht stillhalten:

5 Hill sprints á 20 sec

Push press:
8 x 50
10 x 50
5 x 50

Hang:
40 s
40 s
44 s

dumbbell one armed press:
8 x 17,5
8 x 17,5
 
Kreuzheben
3 x 1 x170

Kniebeuge mit 3 sec Pause in der Hocke
5 x 5 x 85

Pin press
3 x 8 x 100

Lat pulldown
5 x 15 x mit Theraband

vorgebeugtes Rudern
5 x 15 x 50

hin und zurück mit dem Rad: 26 km in 1:08 h
 
Das Experiment schrieb:
Hey Janusz,

ich kann ja nicht einerseits Regelmäßigkeit predigen - andererseits selber nur trainieren, wenn mir grad mal danach ist ;)
Zum Vergrößern anklicken....

"Das Eisen" hat mich auch wieder, ich bin jetzt noch minimalistischer geworden - etwas länger pausiert und dadurch habe ich spürbare Krafteinbußen, aber wenn ich zufriedenstellendes Niveau wieder erreicht habe, wird es einmal pro Woche werden - und wirklich nur ein Satz pro Übung. Allerdings sind es bei mir doch sechs Übungen, und zwar

1) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (45 Grad)
2) Latzug zur Brust + Klimmzug (zähle ich als eine Übung)
3) Rückenstrecker sitzend
4) Butterfly sitzend, die Übung habe ich früher nie gemacht ... ist jetzt mal mit drin
5) Beinpresse
6) Wadenheben sitzend

Es ginge sogar mit nur fünf durchgeführten Übungen -> https://www.livehelfi.com/en/Principles-of-Bulletproof-Lifestyle/Bulletproof-exercise/
 
Naja, das wäre nicht so mein Programm - ich brauch schwere und koordinativ anspruchsvolle Übungen. Aber jeder, wie er mag.

Heute:

mit Rad zum Training: 15,5 km in 40 min

Warmup-Complex nach Dan John (20-kg-Stange):

8 x Umsetzen
8 x Schulterdrücken
8 x Überkopfkniebeuge
8 x Kniebeuge
8 x Kreuzheben
8 x Reißen

dann Powerlifting:

Kniebeuge:
3 x 1 x 105

Spoto press:
5 x 5 x 77,5

Sumo Kreuzheben
3 x 8 x 120

Kondition:

Kniebeuge
30 x 45
 
6.6. Powerlifting Class

Bankdrücken (mit Deadstop)
3 x 1 x 87,5

Kreuzheben im Reißgriff
5 x 3 x 120

Good mornings
3 x 6 x 55

Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5 x 12 x 22,5

Kurzhantel-Bizepscurls
5 x 12 x 15

MetCon:
Kniebeuge: 33 x 50 kg
50-kg-Medizinball um Halle tragen (170 m in 2:22 min)
Kniebeuge 15 x 50 kg
 
Techniktraining Handstand-Liegestütze

Barbell-Complex: Snatch+Overheadsquat+Overheadpress
10 x 30
10 x 30
6 x 35

Klimmzüge
6 x 10 kg (Parallelgriff)
5 x 7,5 kg (Ristgriff)
6 x 5 kg (Kammgriff)

Jetzt fahr ich mit der Frau in die Sauna nach Halberstadt, da werd ich noch schön schwimmen gehen!
 
A

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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
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