Eisenfresser`s Trainings- und Diätlog...

...ach so, ich stelle diese Woche mal meinen Split etwas um, vom 4-er Split auf einen 3-er Split, bei weiterhin 4-5xwöchtl. Training, ich erhöhe somit deutlich die Frequenz, mal schauen wie das so funktioniert, evtl. werde ich das jeweils 2. Training einer Muskelgruppe etwas leichter gestalten...

...der Grund ist einfach...

...bei meinem letzten Split habe ich die Arme am extra Armtag, immer mit Muskelkater trainiert, jweils vom Rücken- bzw. Brust-/Schultertag, außerdem finde ich es unlogisch so kleine Muskeln wie die Arme, 1xdirekt und 1xindirekt zu trainieren...

...deshalb stelle ich jetzt auf Beine - Push - Pull um, also

Tag 1
Beine

Tag 2
Brust/Schultern/Trizeps

Tag 3
Rücken/hintere Deltas/Bizeps


...jetzt in der Diät trainiere ich an JEDEM der Tage auch Bauch, immer eine wechselnde Übung, später, im Aufbau, dann evtl. nur noch am Beintag...



...die nächsten Woche bleibe ich erstmal bei meinen 20-15(12) Wdh., ich gehe bei jeder Übungen einfach pyramidenmäßig hoch, bis die 20 Wdh. nur noch mit Müh und Not kommen oder keine 20 Wdh. mehr gehen, also karo-einfach...
 
A

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Re: Eisenfresser`s Trainings- und Diätlog...
Hallo Eisenfresser,

schau mal hier:
easy fit .
...ein 3. Hefe und...

Abendbrot
100g Reis (Trockengewicht)
150g Thunfisch
200g Ananas
 
08.25-09.30 Uhr


Butterfly
20 Kg/20; 30 Kg/20; 35 Kg/20; 40 Kg/15

Schrägbankdrücken a.d. dualen Brustmasch.
-/20; 5 Kg/20; 10 Kg/20; 15 Kg/20; 20 Kg/15

Bankdrücken a.d. Multipresse
-/20; 10 Kg/20; 20 Kg/20; 25 Kg/15

Dips
-/7/7/6/5/4


Seitheben a.d. Masch.
10 Kg/20; 15 Kg/20; 20 Kg/20; 25 Kg/20

KH-Seitheben (stehend, beidarmig)
5 Kg/20; 6 Kg/20; 7 Kg/20; 8 Kg/20

Schulterdrücken a.d. dualen Schultermasch.
-/20; 5 Kg/20; 10 Kg/12


Trizepstrecken am Seil
20 Kg/20; 30 Kg/20; 35 Kg/14

SZ-Trizepdrücken am Kabel (enger Griff)
35 Kg/20; 45 Kg/20; 55 Kg/15


Beinheben aufgestützt
50
 
...die letzte Woche habe ich den Fehler gemacht und das Glutamin bzw. die BCAA`s nicht mitzurechnen, grober Schnitzer,
denn Beides bringt satte 200 kcal., wie ich heute schmerzlich errechnete, passiert mir natürlich jetzt nicht mehr...

Heute...

Frühstück
Wasser
30g Whey

Postworkout (Krafttraining)
Wasser
30g Whey

Mittag
335g Rinderhack
100g Edamer

Postworkout (Radeln, gegen 15.00 Uhr)
Wasser
30g Whey

Abendbrot (gegen 19.00 Uhr)
150g Blattsalat
145g Thunfisch
15g Leinsamen

Postworkout (Radeln, gegen 01.00 Uhr)
Wasser
30g Whey


2000 kcal., 288g Eiweiß, 4g Kohlenhydrate und 93g Fett...


...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 4,5l (Kaffee, Wasser pur o. mit Whey)
 
11.25-13.00 Uhr


LH-Rudern vorg.
20 Kg/20; 30 Kg/20; 40 Kg/20; 45 Kg/20; 50 Kg/15

Rudern sitzend am Kabel (enger Paralellgriff, Einzelgriffe)
40 Kg/20; 45 Kg/20; 50 Kg/15

T-Hantelrudern aufgestützt (gerader Griff, breit)
5 Kg/20; 10 Kg/20; 15 Kg/20; 20 Kg/20

Klimmziehen
-/6/6/6/6 …im breiten Obergriff
-/6/6 …im schmalen Paralellgriff

Latziehen (SZ-Stange, schmaler Untergriff)
40 Kg/20; 50 Kg/20; 50 Kg/15

Latziehen (enger Paralellgriff, Einzelgriffe)
35 Kg/20; 40 Kg/20; 45 Kg/15


rev. Butterfly
30 Kg/20; 40 Kg/20; 45 Kg/15


SZ-Curls am Kabel (im Obergriff)
15 Kg/20; 20 Kg/20; 25 Kg/20; 30 Kg/20

Scottcurls a.d. Masch.
10 Kg/20; 15 Kg/20; 20 Kg/15

Konzentrations-Curls
5 Kg/20; 6 Kg/20; 7 Kg/20

LH-Curls
20 Kg/20; 25 Kg/20; 30 Kg/15


Crunches a.d. Masch.
50 Kg/20; 60 Kg/20; 65 Kg/20; 70 Kg/15
 
Laufen - 9 Km - 48 Min - ~5 Min./Km - Steigerungslauf

- 5 Min. locker einlaufen

- 20 Min. moderates Tempo

- 9 Min. submax. Tempo

- 1 Min. max. Tempo (Sprint)

- 13 Min. locker auslaufen


Zwischenzeiten: 2 Km/11 Min., 5 Km/26 Min., 8 Km/42 Min.
 
Frühstück
Wasser
30g Whey

Postworkout (Krafttraining)
Wasser
30g Whey

Mittag
325g Rinderhack
100g Edamer
65g Zwiebeln
12g Senf (scharf)

Postworkout (Laufen)
Wasser
30g Whey

Abendbrot
150g Thunfisch
50g Mayo



2000 kcal., 246g Eiweiß, 7g Kohlenhydrate und 110g Fett...


...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 4,5l (Kaffee, Wasser pur o. mit Whey)
 
Frühstück I
Wasser
30g Whey

Frühstück II
150g Blattsalat
145g Thunfisch

Mittag
140g Thunfisch
125g Mozarella (light)

Abendbrot
340g Rinderhack
100g Edamer

Postworkout (Laufen)
Wasser
50g Whey



2000 kcal., 274g Eiweiß, 4g Kohlenhydrate und 99g Fett...


...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 3,5l (Kaffee, Wasser pur o. mit Whey)
 
10.10-11.40 Uhr


Beinbeugen liegend
30 Kg/20; 40 Kg/20; 50 Kg/15

Kniebeugen
20 Kg/20; 50 Kg/20; 70 Kg/20; 80 Kg/20

Beinstrecken
40 Kg/20; 50 Kg/20; 60 Kg/15

Beinpressen (vertikal, enger Stand)
90 Kg/20; 120 Kg/20; 150 Kg/20; 180 Kg/20

Kreuzheben m. gestr. Beinen
50 Kg/20; 70 Kg/20; 90 Kg/15

Wadenheben stehend
10 Kg/20; 20 Kg/20; 30 Kg/15

Wadenheben sitzend
15 Kg/20; 25 Kg/20; 35 Kg/15

Wadendrücken a.d. Beinpresse (vertikal)
60 Kg/20; 70 Kg/20; 80 Kg/20


Crunches a.d. dualen Bauchmasch.
-/20; 10 Kg/20; 20 Kg/20; 30 Kg/15
 
...gerade wieder rein - von einem langen GA1-Lauf - 12 Km - 1 Std. 19 Min. - ~6 Min./Km

Herrlicher Lauf, hat gut getan, war voll drin, hätte noch weiter laufen können..
 
Frühstück
Wasser
30g Whey

Postworkout (Krafttraining)
Wasser
30g Whey

Mittag
330g Rinderhack
100g Edamer
20g Senf

Postworkout (Laufen)
Wasser
30g Whey

Abendbrot
140g Thunfisch
50g Mayo



2000 kcal., 227g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate und 116g Fett...


...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 4l (Kaffee, Wasser pur o. mit Whey)
 
10.40-11.50 Uhr

Butterfly
20 Kg/20; 30 Kg/20; 40 Kg/20

Schrägbankdrücken a.d. Multipresse
-/20; 10 Kg/20; 15 Kg/20; 20 Kg/15

Bankdrücken a.d. dualen Brustmasch.
-/20; 10 Kg/20; 15 Kg/20; 20 Kg/20; 25 Kg/15

Dips
-/8/7/6


KH-Seitheben (stehend, beidarmig)
5 Kg/20; 6 Kg/20; 7 Kg/20

Seitheben a.d. Masch.
10 Kg/20; 15 Kg/20; 20 Kg/20

Schulterdrücken a.d. Multipresse
-/20; 10 Kg/20; 15 Kg/10


Trizepstrecken am Seil
20 Kg/20; 30 Kg/20; 35 Kg/15

Dips a.d. Masch.
50 Kg/20; 60 Kg/20; 65 Kg/12

SZ-Trizepdrücken liegend (a.d. Schrägbank)
20 Kg/20; 30 Kg/20; 35 Kg/8


Crunches a.d. Masch.
50 Kg/20; 60 Kg/20; 65 Kg/15
 
A

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Re: Eisenfresser`s Trainings- und Diätlog...
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