Der Forum Für-Alle-Log

@blubber: Ja der Coach da in dem Video sieht aus wie ne Ken Figur von Barbie. Wie der eine Prinz aus Shrek iwie.

@Chris: Wie sieht dein Gewichtsverlust aus nach 4 Wochen?

So ich geh mal Beine machen. In Chris und blubbers Augen isses zwar nur ein warm-up lol aber naja ;)

Achja,
nochmal: Bitte nicht anfangen und Unmengen an Videos posten. In erster Linie sollte in diesem "Log" noch die eigene sportliche Erfahrung geposted werden (siehe erster Post).

@Pat: Mich würde mal ne Schultereinheit von dir interessieren, falls du das hier lesen solltest.

Gruß
 
A

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Re: Der Forum Für-Alle-Log
Hallo Fx88,

schau mal hier:
der der .
Mal was zum Lachen - meine gestrige Beineinheit:

Kniebeugen3x8 85kg
Ausfallschritte 3x8(pro Bein also 16 Schritte pro Satz) 17,5kg pro Hand
gestr. Kreuzheben 4x8 mit 70 Kilo
Wadenheben 4x8 mit .... ??kg glaub 70kg

bissl Bauch

Meine Beine sind einfach schlimm und dünn (62-63cm Umfang). Ich trainiere sie echt schon ein Weilchen, kann auch 100 Kilo beugen, allerdings leidet dann die Form, deswegen wenig Gewicht und echt ne saubere Ausführung. Vermute, dass während der Diät gewichtsmäßig nix weiter geht. Im Sommer/Herbst, wenn die kcal angehoben werden werde ich allerdings versuchen noch mehr Aufmerksamkeit auf sie zu legen. Ich propagiere hier immer was von wegen kein Discopumper sein und hab selbst kaum mehr Kraft als einer.

Anbei zwei Schnappschüsse von mir. Nach dem Aufstehen, also kalt mit 83,4 Kilo.
Was meint ihr, passen die angepeilten 75-77 Kilo um halbwegs trocken zu sein (nich ultra ripped, sondern sixpack discoproll mäßig :D).

side.jpgfront.jpg

Gruß
 
Ich würd mich eher an den 75kg orientieren.

Mein Schultertraining ist sehr simpel. Ich mache ja einen 3er Split: Push/Pull/Beine. Nach 3 Brustübungen, mach ich dann immer eine Überkopfdrückübung und eine Variation von Seitheben. Manchmal beginne ich aber auch mit dem Seitheben oder verpack das ganze in Supersätze. Am Push-Tag hab ich neben dem Schultertraining noch bis zu 3 Druckübungen, wodurch die Schultern mehr als genug belastet werden. ^^
 
@ Pat: Dank dir für den Plan und die Einschätzung (befürchte auch, dass ich unter 75 muss - eigentlich ist das Gewicht ja egal solang die Optik stimmt, dennoch hab ich Angst davor sagen zu müssen, dass ich 75 wiege :D )

Seitheben im Supersatz mit ner Druckübung für Schultern?

Gruß
 
Zum Beispiel. Das passiert aber eher selten, meist mach ich die 2 Übungen ganz normal hintereinander.

Mein Push-Tag sieht in etwa so aus:
2 Druckübungen, 1 Fliegende Bewegung (auch hier wechsel ich die Reihenfolge - mal mit Vorermüdung, mal ohne)
Schulterdrücken, Seitheben
Dips/enges BD/etc + irgendeine isolierende Trizepsübung - die Übungen mach ich immer im Supersatz mit 2 Bauchübungen

Das Volumen ist relativ hoch, aber ich fahr ganz gut damit.
 
Ich bin, und das geb ich ganz ehrlich zu, n ganz mieserabler bankdrücker ^^
Aber mit der heutigen einheit war ich sehr zufrieden....

war zuerst recht genervt weil ich meine selbstgemachten scheiben (0,25 - 0,5 - 0,75 - 1kg) zuhause vergessen hab und musste deshalb direkt 5kg mehr auflegen

Die max sätze vom letzten mal:
100x9
100x6
105x5

Die max sätze von dieser Einheit:
105x9
105x6
110x5

Ich weiß, das sind für mein gewicht ganz schön miese werte ^^
Aber ich bin damit momentan sehr zufrieden :D
 
Na, das hätte ich nicht erwartet.

Heute war wieder Beintag: nach 8x140 gingen die 150kg 9 mal und dann hab ich 160 aufgelegt und noch 6 Reps gemacht. Die Kraftkurve geht steil nach oben. ^^
 
Ich steige mit ein und loge meinen Brust/ Biceps- Tag:
Bin jetzt die 2. Woche wieder auf LH- Bankdrücken/ flach umgestiegen und stelle fest, daß man sich doch erst wieder gewöhen muß, nachdem ich fast 10 Wochen KH/ schräg bevorzugt hatte:
- LH Bankdrücken
Arbeitssätze: - 100 kg 8 Wdh und nochmal 6 Wdh
- 95 kg 12 Wdh
- 90 kg 12 Wdh
pump out: 70 kg extra breiter Griff 12 Wdh
- KH Schrägbank
- 3 Sätze / 8 Wdh/ 42,5 kg
+ pump out: 25 kg 12 Wdh

Butterfly
- 3 3 -fach Reduktionssätze immer 10 Wdh
mhhh, schönes Brennen, Unmengen von Blut im Kasten.

Biceps
- Kh-Curls sitzend
- 3x 8 Wdh mit 20 kg pro Kh

- LH- Curls aufrecht sitzend (habe ich seit 2 Wochen mit dabei, sehr lecker, isoliert komplett den Biceps, weil die Unterarme kaum unterstützen können)
- 3x 10 Wdh mit 30 kg super slow

- Hammercurls
Reduktionsätze alternierend absteigendes Gewicht

+ Bauch und Waden

Fazit: Guter Pump, ordentliche Gewichte, auch wenn ich mir den Umstieg aufs LH- Bankdrücken leichter vorgestellt hatte und dort mein Arbeitsgewicht wieder auf alte Werte bringen will.
 
Frühstück: Putenbrust-Ciabatta mit frischem Gemüse, 2 Bananen und 0,5l Buttermilch
Mittag: Thunfischauflauf
Zwischendurch: 2 Kiwis + Erdnüsse
Abendessen: Gebackener Käse mit Vollkornreis

Heute nach 2 tägigem starkem Beinbizepmuskeltkater wieder ab ins Training.

10 Minuten am Crosstrainer aufwärmen

3x8 Kniebeugen , 60 Kilo (10 Kilo runter wegen des Muskelkaters der noch etwas zu spüren war)

3x8 Bankdrücken LH , 30 Kilo (leider tu ich mir hier sehr schwer das Gewicht zu steigern)

3x8 Kreuzheben, 50 Kilo

1x 8 Dips vorgebeugt

Und dann musste ich leider das Training abbrechen weil mein Kreislauf komplett versagt hat und mir ziemlich schlecht wurde. Kann es mir leider gar nicht erklären, weil ich nichts verändert habe normalerweise wären noch 3 Übungen gekommen. Ist mir heute das erste mal passiert aber sah keinen Sinn mehr weiter zu machen weil ich sonst wahrscheinlich zusammen gebrochen wäre!!!

Getrunken hab ich natürlich auch genug und Arbeit war heute auch nicht anstrengend!! Vl ist es der Wetterumschwung oder Spätfolgen von meiner Grippe die ich vor 2 Wochen hatte!!

LG
 
In der 2. Woche meiner ersten AD. Bauchspeck muss einfach verschwinden.

Frühstück: 4 Rühreier; 10g Olivenöl
Vormittag: 40g Paranüsse
Mittag: 200g Hamburger; 350g Sauerkraut; 2 Harzer Käse; 15g Olivenöl
Nachmittag: 40g Paranüsse; 1 Babybel
Post-Workout: 30g Whey; 5g Leinsamen; 5g Glutamin
Abend: 250g Rinderhack; 100g Paprika; 120g gehackte Tomaten; 15g Olivenöl
Spät: 30g Casein; 5g Leinsamen; 5 Leinöl

War heute etwas mehr: 2960 kcal; 210g EW; 21g KH; 215g Fett
Sonst sind 2600 bis 2700 kcal angepeilt. Klappt auch ganz gut.

Meine gestrige TE:
KB 3x12 57,5kg
SBD 2x12 1x11 40kg
vorgeb. Rudern 3x12 40 kg
Dips 3x12
Vorgeb. Armstrecken 3x12 7kg
Anschließend 30 Min Laufband mit 9,5 km/h.

Mach seit einer Woche auch 1-2 Isos zum WKM-Plan.
 
Möchte auch hier mal ein bisschen loggen, will meinen Diät log nicht unnötig zuspamen ;)

Gestern 3. HFT Einheit in dieser Woche:

Haupttraining:
Frontkniebeugen - 60kg 5er Cluster 7x (15 sek. Pausen)
LH-Bankdrücken - 90kg 3er Cluster 4x ; 80kg 3er Cluster 5x (max 20 sek. Pausen)
KH-Rudern - 40kg 4er Cluster 6x (15 sek. Pausen)

Ergänzungstraining:
Supersatz:
LH Curls: 40kg 4er Cluster 6x
Frenchpress: 40kg 4er Cluster 6x

stehendes Wadenheben: 90kg 8er Cluster 5x

Kommentare:
Frontkniebeugen habe ich leicht ausgeführt um mein ZNS zu schonen. Habe die letzten Tage schwer gehoben und gebeugt, deswegen mal das Gewicht ein bisschen zurückgeschraubt.

Beim Aufwärmen fürs Bankdrücken habe ich gemerkt, dass doch ziemlich viel Kraft und Power da ist und habe spontan einen 1RM Versuch eingelegt und was soll ich sagen:
1x100kg - check -> old PR (Anfang Dez 2012)
1x110kg - check -> new PR (Anfang März 2013)

Die Ausführung war nicht ganz optimal. Hatte beim Wegdrücken nach dem Stopp auf der Brust kurz einen Hänger wo nichts mehr ging, konnte aber das Gewicht doch noch stemmen, was mich sehr freut.

Rudern war gut. Traf meinen Rücken sehr gut.

Ergänzungstraining war dieses mal fürs Ego ;) Bisschen was für die Arme gemacht -> Pump war sehr gut.

lg
Chris
 
Ich weiß echt nicht wo ich grade die kraft hernehme, aber von einheit zu einheit kann ich mich steigern... und das im kcal defizit!

letzte einheit konnte ich in den max sätzen:

105x9
105x6
110x5 drücken....

diese einheit:

110x9
110x6
115x5 also die selben wh zahlen bei 5kg mehr und außerdem fühlte es sich leichter an als beim letzten mal.

Ehrlich, wenns so weiter geht geh ich gar nicht mehr ins kcal+ xD so gut liefs ewig nicht!
 
3. Woche AD und gestern zum ersten mal Dips mit Zusatzgewicht 5kg 2x12 1x8 gedrückt. Schon klar dass das hier keinen vom Hocker haut, aber mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. 185cm 92kg.
 
Ab heute werden planmäßig wieder 50g carbs, also 200kcal gestrichen.
Die neuen makros sehen wie folgt aus:

Kcal: 3302
Eiweiß: 394
Kohlenhydrate: 250
Fett: 72

Diese ist die fünfte von 15 geplanten diätwochen, davon wurde 1 woche auf 4000kcal und 3 wochen auf 3500kcal verbracht.

Laut plan bleibe ich jetzt ganze 5 wochen auf 3300 bevor ich auf 3000 senke wo ich dann wahrscheinlich bis diätende verbleiben werde.

Ziel ist weiterhin ein kfa von 8%.
 
Du wirst bei 3000 kcal unter 10% gehen ??? Krass! Machst aber keine AD, also auch nicht am Ende, oder?

Ich zeig dir mal meinen Plan.



Woche 1-4 Start der Diät mit recht vielen Kcal (ich hatte ja ca 86 Kilo) - krank dass das dein Ende ist lol
Aufteilung hier 40% Kh 40 Ew 20% Fett ... die Aufteilung bleibt auch bis Woche 13 konstant.

Woche 5-8 Kürzung der kcal und an nicht trainingstagen (NTT) fällt der PWO weg

Woche 5-9 Kürzung der kcal über Kohlenhydratsenkung. Hier wird unterschieden zwischen sTT (schwere Trainingstage) an denen ich die KH anhebe, lTT (leichte Trainingstage) und nTT (nicht trainingstage) an denen beiden gesenkt wird. Hier fahr ich also ein bissl Carb-Cycling

Woche 13-16 prinzipiell nochmal das Gleiche, carbs werden wieder gesenkt. Fett wird hier auf 0,5g/kg bzw 0,7kg/kg Körpergewicht gesenkt.

Letzten 4 Wochen gehts dann richtig ab mit "anabolen Tagen" an den nTT. Refeeds werden glaub ich abb Woche 13 eingebaut.


Den ganzen Quatsch hab ich mir natürlich nicht selbst ausgedacht :D Wer Interesse an dem Programm hat einfach mal auf andro nach "Strandfigur" suchen. Das sind die Pläne aus dem letzten Jahr.

Das ist natürlich auch nur eine Planung. Wenn ich mir die kcal in den letzten 4 Wochen anseh ist das schon ziemlich krass. Ich weiß auch nicht ob ich die vollen 20 Wochen mitmach. Je nachdem wie ich mir gefall. Ich war grad nur verwundert, dass Chris mit 3000 kcal so weit runter kommt (ich mein gut, du wiegst deutlich mehr, aber trotzdem).

Gruß
 
guter plan @felix, sieht sehr durchdacht aus und wird sicher gut funktionieren :D

Ja der plan sieht schon so aus dass ich nicht tiefer als 3000kcal gehe, bei erreichen der 3000kcal erfolgt nur noch makro modulation durch senken der carbs.

Ich komm aber nur runter auf 110g kohlenhydrate bei der änderung meines derzeitigen planes (die benutzten lebensmittel, vor allem mein maltodextrin morgens und nach dem training dass ich einfach brauche ^^ lassen es nicht tiefer zu), sollte ich aber merken dass da auch nichts mehr geht dann erstelle ich einen neuen plan damit ich mit den carbs noch tiefer komme, AD ist bislang nicht geplant ABER ich ziehe es in betracht wenns nötig wird.

Ich denke wenn ich mir 95-98kg als ziel nehme bin ich relativ gut dabei da ich momentan noch 109kg auf die waage bringe bei maßen von:

Bauchfalte: 20
Brustfalte: 15
Beinfalte: 15
Taillienumfang: 87

was einen kfa von 14,19 ergibt ...(ich bin nicht der beste im benutzen eines calipers... ^^ aber so falsch kann man ja dann doch nicht messen) deshalb rechne ich mal mit 15% weiter was eine nötige fettabnahme von 8kg ergibt um auf meinen ziel kfa von 8 zu kommen.

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Ich muss noch dazu sagen dass ich keine erfahrung habe mit diäten die in den einstelligen kfa bereich gehen da ich die letzte schon bei kfa 10-11 beendet habe.

Ich weiß also nicht wie sich mein körper verhalten wird und ob es schlussendlich doch notwendig wird drastisch unter die 3000kcal zu gehen... planen schön und gut, aber die praxis sieht leider anders aus ^^

Ich halt hier jedenfalls auf dem laufenden und hoffe von mir bleibt n bisschen was übrig damit ich das diätergebnis auch herzeigen kann :)
 
Taillienumfang: 87
Zum Vergrößern anklicken....

Krasser scheiß bei deinem Gewicht!
Kennst deinen Umfang nach der letzten Diät?
Ich bin mittlerweile bei ca 83 cm (angefangen mit 87-89 in etwa). Hoffe, dass ich die 80 knacke, aber das sollte definitv machbar sein.

Gruß
 
Ich messe den taillienumfang mit angespanntem bauch, also komplett ausgeatmet OHNE den bauch einzuziehen auf bauchnabelhöhe, stimmt doch hoffentlich so oder? ^^

Ja weiß ich noch, ich glaub das waren 78-80cm umfang.

Klar knackst du die 80, das ist sicher drin! Wie läufts bei dir so? Sehen die abs schon das tageslicht? ^^
 
A

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Re: Der Forum Für-Alle-Log
Hallo Cpt.Kurzhantel,

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der der .
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