Der Forum Für-Alle-Log

so 4 Wochen sind wieder um und somit gibt's wieder ein kleines Diät update von mir. :)

Gewicht: 83,5 KG (-8,2)

KFA: 13% (nach 3 falten Methode..... zu beginn der Diät vermutlich 21%, hab´s aber damals noch nicht richtig gemessen)

kraft: kraftwerte gingen wirklich nur minimal runter. beim bankdrücken musste ich um 2,5 KG reduzieren und bei allen anderen übungen hab ich nur so 1-2 wdh bei gleichen gewicht verloren, was denke ich für fast 12 Wochen Diät nicht so schlecht ist.

momentane makros: 2400 kcal- 203 EW, 263 KH, 60 Fett
also vom hunger her hab ich so gut wie keine Probleme, bzw. bin ich eigentlich fast nie hungrig. das einzige was mir schwer fällt sind die do schon recht wenigen carbs. hab die jz schon 2 mal überschritten und musste deswegen bei fett und EW einsparen um die kcal nicht zu überschreiten, aber ich bin zuversichtlich, dass das noch wird ;)

13% kfa ist zwar noch weit entfernt von einem niedrigen körperfett, aber seit ich denken kann hatte ich eigentlich schon immer einen höheren kfa. so "lean" wie jetzt war ich noch nie und bin deshalb mit meiner form auch dementsprechend zufrieden.

ich komme also meinem ziel von 10% kfa immer näher :) hier sind noch meine Fotos und ich melde mich dann in 4 Wochen wieder!


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edit: schade, die anhänge scheinen diesmal nicht zu funktionieren^^ ich werde versuchen die Fotos in einem Album hochzuladen
 
A

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Re: Der Forum Für-Alle-Log
Hallo FearOfGear,

schau mal hier:
der der .
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ok, das hochladen scheint einfach wieder nicht zu funktionieren, dann lad ich sie halt später wieder im Album hoch^^

bin gerade in der 16. Woche meiner Diät und laut 3-falten Methode schon bei ca. 10.5% KFA. unter gutem licht sieht man sogar schon adern am bauch :)

heute in der früh war ich dann schon bei 78,2 Kg herunten, was ein Minus von 13,5 kg seit beginn der diät bedeutet (startgewicht 91.7).

jetzt bin ich dann schon langsam wirklich am überlegen wie´s weitergehen soll. runter auf 8%? oder doch schon ins reverse dieting starten um den stoffwechsel wieder langsam hochzufahren um in einen sauberen aufbau zu wechseln?
fühl mich wirklich gut, hab nur selten hunger und gar kein Problem meine Ernährung einzuhalten, nur hab ich angst, dass ich dann vlt irgendwann einfach zu dünn aussehe :/ bin eigentlich viel früher bei knapp 10% herunten als ich mir gedacht hätte :D
was ist eure Meinung dazu? würde mich mal interessieren

achja, makros sind derzeit bei 60g fett, 263 KH und 203 EW= 2400 kcal und jeden 2ten tag 60 min cardio

mfg FOG
 
fak, zu spät gesehen, hab dir eben nen Kommi unter dein eines Bild geschrieben.

Räum mal auf

Bilder sind top, Beine gefallen mir, wenn da Teilung reinkommt wirds stark! Waden fallen etwas ab, aber ich kenn das Problem Schulterbreite kommt auch sauber rüber! Siehst schön flach aus, kenn das wenn man auf Diät ist und die Carbs relativ gering hält. Dann steht man morgens auf und wundert sich über die enorm schmale Taille ;)

Was wiegst? 10 - 12 % Kommt hin! Wie lang willst noch machen? Wie fühlst dich? Schlapp und geschlaucht oder läuft?
Auch wenn die Motivation bestimmt da ist enorm runter zu gehen würde ich vorsichtig sein. Ich hätte es letztes Jahr bei 11% gut sein lassen sollen, sauber 6-9 Monate die Speicher wieder füllen und dann mit nem geringen Defizit nochmal etwas weiter runter gehen. Bin momentan 2 Kilo schwerer als letztes Jahr nach Diätende, habe viel mehr Kraft, fühl mich super und seh auch nicht so erschöpft aus wie letztes Jahr. Probier nicht auf Teufel komm raus dies Jahr alles zu erreichen. Nächstes Jahr wirds dir um einiges (!) leichter fallen.

Weißt ja, ich will dir nicht reinreden, bist wirklich auf nem spitzen Weg, schaffen nur wenige! Ich sag dir nur meine "1 Jahr danach" - Erkenntnis.

Gruß
Zum Vergrößern anklicken....
 
Training nach PITT, derzeitiges Körpergewicht 78,5kg.

Klimmzüge +22,5kg - 19 Wiederholungen 4:30
Dips + 32,5kg - 14 Wiederholungen 4:00
Kreuzheben 125kg - 17 Wiederholungen 6:00

Heute war mein Gefühl nicht recht gut, aber läuft :clap:
 
Wieder mal diesen thread ausgraben: momentan, oder besser seit einigen Wochen, bin ich wieder durch meine geschädigte hws etwas eingeschränkt. Aber gemäß dem Motto: was mich nicht umbringt, gibt sich auch keine mühe, trainiere ich nach wie vor. Ob das so klug ist, steht auf einem anderen stern. Aber soweit gehts mir ganz gut dabei. Die größte Einschränkung erfahre ich beim Bankdrücken. Schulterdrücken geht erstaunlicherweise besser. Kniebeugen und Kreuzheben problemlos

Derzeit trainiere ich nach lyle mc donalds bulking Routine.

Meine aktuellen kraftwerte will ich mal wieder mit euch teilen. Alle Werte für 8 rm

Kniebeugen 145 kg
Kreuzheben 170 kg
Bank drücken 105 kg
Schulterdrücken sitzend 80 kg
 
Keine Ahnung, mit Schulterdrücken Tu ich mir irgendwie sehr leicht... ist wohl definitiv meine Stärke.

Danke an. Alle
 
So dann log ich mal mein Rücken-Training von gestern. Fände es cool hier wieder mehr verschiedene Workouts zu lesen :)

breite Klimmzüge 5kg*8/7/6/6
vorgebeugtes LH-Rudern 72,5kg*10/10/8/8
Kabelzug-Rudern 62,5kg*12/12/11
Überzüge Maschine 50kg*15/15
Reverse Butterflies 35kg*15 40kg*12 45kg*9 35kg*12

Mein Rücken kommt mit dem hohen Volumen gut klar und ich liebe einfach den Pump danach im kompletten Rücken!
 
und heute das nächste Training.. Brust/Bizeps stand auf dem Programm.
Wurde durch einen starken Muskelkater in der hinteren Schulter etwas behindert, aber ging trotzdem relativ gut..

KH-Schrägbankdrücken 27.5kg*12 30kg*9 32,5kg*6 25kg*12
Dips vorgebeugt 5kg*12/12/10
Cable Cross 22,5kg*14/14
KH-Bizepscurls 17.5kg*8/8/7/6
21er Curls 25kg

Anschließend hab ich noch den bauch mit diversen Übungen gemacht. Hängendes Beinheben, Crunches, Windmills... Kurze Pausen.
 
Und noch die letzten beiden Einheiten um das zu komplettieren :)

Gestern:
Beine:

Frontkniebeugen 70*10 75*8 80*6 60*15
Ausfallschritte gehend 2xMAX mit 45kg
Beinbeuger sitzend 60*15/15/15/14/12
Wadenheben stehend 105kg*8/8/8/7
Wadenheben sitzend 50kg*20/20

Bei Frontkniebeugen tue ich mich etwas schwer mit dem Atmen, was mir schon die Kraft was raubt.. Wird aber besser! Habe einfach ein sehr gutes Gefühl in den Quads bei der Übung

Heute:
Schultern/Trizeps:
Seitheben 10kg*10/10/8 8kg*12/12
Nackendrücken 45kg*8/7
Seitheben liegend 8kg*12/12/12/12
French Press 32,5kg*7/6/6
enges Bankdrücken 45kg*10/10
Bauchtraining...

Ich weiß, dass hier viele wenig vom Nackendrücken halten, aber ich habe keine Schmerzen dabei und bin generell im Schulterbereich sehr beweglich. Die Übung liegt mir sehr und mit Vorermüdung führe ich sie ja nicht so schwer aus..
 
Um den Thread hier auch mal wieder zu reanimieren:

Powerliftingtowin PNP1:

Kniebeugen:
1x6x72,5kg
1x7x77,5kg @<7

Bankdrücken paused:
3x6x42,5kg @<7

Kreuzheben:
1x6x100kg @<7

noch locker easy zum reinkommen ins Programm, Technikoptimierung und so
 
Dann grab ich den Log hier nochmal aus :D

Heute war bei mir Trainingseiheit 1 vom Ganzkörperplan dran. Hatte noch leichten Muskelkater in Brust und Rücken, hat mich aber beim Training nicht gestört.

Frontkniebeugen 82,5kg*5/5/5/5/5 - steigern
Waden sitzend 55kg*18/16/15/14
Military Press 50kg*5/5/5/5/5 - steigern
Rudern vorgebeugt 75kg*10/9/7
enges Bankdrücken 55kg*12/9
Bizepscurls 35kg*14/13
 
A

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Re: Der Forum Für-Alle-Log
Hallo yLegend,

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