wieder kleines update von mir:
bin seit 6.1 in einer Diät, diesmal aber wesentlich besser durchgeplant als letztes jahr, was ein kompletter reinfall war
hab da einfach viel zu WENIG gegessen, keine kcal gezählt und dementsprechend auch ziemlich viel muskelmasse verloren.
heuer soll aber alles anders werden.
in meiner Diät lehne ich mich ziemlich stark an die "strandfigur" Diät an, die auch schon fx88 gemacht hat , jedoch mit ein paar Modifikationen meinerseits
zunächst zum Training:
meinen offseason-TP hab ich beibehalten: Push/ Pull , jeweils einen schweren (5x5) und jeweils einen "leichten" (mehr Volumen, mehr reps, weniger gewicht) tag. trainieren geh ich jeden 2ten tag, d.h. ein und dieselbe Einheit (z.B. push schwer) wiederholt sich alle 8 tage.
jetzt in der Diät mach ich aber zusätzlich jeden 2ten tag (also jeden trainingsfreien tag) cardio.
die ersten vier Wochen je 30 min, jetz schon 45 min. (bin jetzt gerade in der 5ten Woche)
bin also durchgehend im gym
soweit so gut, nun zur Ernährung:
die ersten 4 Wochen sahen wie folgt aus: jeden tag, unabhängig ob trainingsfrei oder nicht 3000 kcal (375 KH; 225 EW; 67 Fett). seit montag bin ich jeden tag bei 2700 kcal (338/203/60).
meine Diät gestalte ich nach der IIFYM philosophie, d.h. ich kann essen was ich will und wann ich will und so oft ich will, jedoch müssen die oben angegebenen makros (und mikros) am ende des tages erreicht sein. es ist aber leider nicht so leicht wie man denkt, zum schummeln kommt man dadurch auch nicht in überbordenden ausmaßen- mit 60g fett lässt sich leider kaum schummeln! XD
die makros halte ich wirklich, auch dank meiner app, extremst penibel ein, also maximale schwankungsbreite +- 5g, die kcal habe ich noch nie überschritten.
die ersten 4 Wochen waren eher so eine art eingewöhnungsphase, va um sich an das cardio zu gewöhnen, ca. 1,5KG sind aber dennoch runter gegangen (91,7>90,2KG) und die form hat sich in meinen augen stark verbessert. also wird von den 1,5 kg wirklich großteils reines fett gewesen sein, weil auch die kraftwerte gleich geblieben sind und mit 375g crabs kann man denke ich einen großen wasserverlust etc. auch ausschließen.
mit 2700 kcal habe ich eigentlich auch kein Problem, bin weder hungrig, noch leidet das Training darunter. schlimm wird es denk ich mal erst ab Woche 9.
ihr hört dann wieder von mir!
FOG
achja ps: geplant sind 20 Wochen Diät, wobei voraussichtlich alle 4 Wochen die kcal reduziert werden. ziel wäre endlich mal ein 6-pack im Sommer, dh. KFA von max. 10%
edit:
hier noch schnell 2 vergleichsbilder von mir. das erste vom 5.1 einen tag vor diätbeginn, das andere vom 3.2, nach den ersten 4 Wochen. wie gesagt, 3000kcal kann man noch nicht unbedingt eine Diät nennen, aber man kann mMn die -1,5Kg schon halbwegs erkennen, denn die bilder wurden unter den exakt gleichen Verhältnissen geschossen und auch die "pose" ist ziemlich ähnlich. aber klar, fett bin ich noch immer, da will ich gar nix beschönigen
ich denke mal erst jetzt werden erst die kilos anfangen zu purzeln
lg