Blubbers BLOG

[GStar04]

Größe 180 ? Solang sind schon allein meine Oberschenkel .. 8)

Kleiner Scherz, bin gespannt was du uns so berichtest. Vor allem lange Oberschenkel sind für mich intressant.

 

[blubber-boy]

Für dich ists total egal weil du bodybuilder bist ^^ du solltest dir den längsten weg bei allen übungen suchen

Ich berichte dann

 

[Kaster95]

Wollte mal wieder in deinem Log nerven

Bin auch gespannt, was du so berichtest. Auch in Richtung Oberschenkellänge weil ich ja eher kurze Oberschenkel habe, würde ich behaupten :

geniess des Training aber geh echt auf Sparflamme , kann ganz schön nach hinten los gehen

grüsse

 

[blubber-boy]

Habs training ausgelassen. Tagsüber gings mir wieder schlechter!

 

[blubber-boy]

so jetzt wirds zeit gesund zu werden

viel gelernt
Im Prinzip eh nur kleinigkeiten. Mehr oder minder technical cues die ich mir durch den kopf zu gehen habe , um die übungen besser auszuführen.

Mein Sorgenkind - der Deadlift - wird schon bald mein stärkster lift sein hehe

 

[blubber-boy]

So.
Hab mich nochmal bei meinem vereinskollegen abgesichert und werde morgen (falls training möglich) mit PNP3 beginnen.

Gründe:
1) squat PR ist in weiter ferne bei PNP2 wegen fehlendem volumen
2) deadlift wäre ein deload notwendig um die neue technik zu implementieren
3) ich müsste wegen der krankheitspause ohnehin 5-10% deloaden... Schad um die zeit
4) ich hasse accross sätze.


;-)

Gewichte werden eher grosszügig reduziert um am anfang mal ordentlich volumen reinzubringen.
Zudem werde ich nen gürtel erst verwenden wenn die 6reps nicht mehr drin sind
100/70/120 wirds wohl werden!
Sind ca 80% von meinem 3RM
Lg

 

[blubber-boy]

So erstes Training hinter mir und ganz fit bin ich noch nicht. mega geschwitzt...

Load drop sätze sind zwar geschätzt eingehalten, aber ganz ehrlich - zwischen megaleicht und leicht zu unterscheiden, ist nicht leicht... deswegen habe ich einfach die maximale satzzahl in die maximale Zeit verpackt ohne dass es zu schwer wird...

Nochmal zu den Zeiten, vom Topsatz bis zur erreichten Fatigue:
Squat: 10-12 Minuten
Bench: 14-21 Minuten
Deadlift: 8-10 Minuten

alles beltless heute

Squat
Top Satz
6x100 @ 6?
Load Drop Sätze 5%
3x6x95 kg

Bench
Top Satz
6x70 @<6?
Load drop Sätze 7,5%
7x6x65
Holy... das war volumen für mich ^^

Sumo Deadlift
Top Satz
6x120 @8
Load drop Sätze 3%
2x6x115

Technik wird besser bei den Deadlifts. Nach wie vor luft nach oben. Schultern müssen weiter hinter, aber es wird; hier 2 videos:

https://www.youtube.com/watch?v=fOyrJm3Duy4 (2. rep war die schönste des Tages)
https://www.youtube.com/watch?v=eUETTIkOvEA

Ich glaube ich werde den "kick" zu beginn mal weglassen um die startposition besser einzuhalten. Habs nämlich im 3. Satz noch einmal so versucht und fühlte sich besser an!

 

[blubber-boy]

Squat
Top Satz
6x101 @ 6
Load Drop Sätze 5%
2x6x96 kg

Bench
Top Satz
6x71 @<6?
Load drop Sätze 7,5%
6x6x65,5

Sumo Deadlift
Top Satz
6x121 @7,5
Load drop Sätze 3%
1x6x117,5 @7,5


Schlechtes Training. Popo Muskelkater wie ein Verrückter. (deswegen bei Squats und deadlifts kein Volumen geschafft); Hose aufgerissen bei den squats. Mit der msuste ich aber noch zu ende trainieren ::hihi:
Bei der Bench ging auch noch mein Ipod leer und das wars dann ^^

Technik bei den Deadlifts war nicht mehr so sauber. Grund war einfach mein popo der mich gekillt hat...

https://www.youtube.com/watch?v=Ag6SdrqFPN0 (ersten 1-2wdh gingen noch)
https://www.youtube.com/watch?v=RW2a3fUbubo

 

[blubber-boy]

update:
hab ein wenig rumgerechnet heute und werde die fatigue bei den Squats auf 6% anheben. Nur ein kleines finetuning. ich werde noch recht lange bei pnp3 rumgurken, wegen der kleinen steigerungen und da will ich auf nummer sicher gehen, dass ich auch genug volumen zusammenbringe um die squats mal anzuheben!

 

[blubber-boy]

2ct Pause Squat
6x85 @7
6x85 @7
6x85 @7
6x85 @7,5

--> 4 Sätze in 10 Minuten. hui das war wieder mal ein ausdauertraining.... Muss nur wirklich aufpassen, dass ich die RPEs ehrlich schätze und mich nicht an meiner Ausdauer orientiere

2ct Pause Bench
6x60 @7
6x60 @7
6x60 @7
6x60 @7,5

 

[blubber-boy]

Sodala... Vorerst mal ein Update zur Zeitmessung. Bin mir da nämlich sicher, dass Izzy da was verbockt hat.

Die meisten berichten - so auch tuchscherer - davon, dass sie bei den ramp up weights beginnen.
Das sind die sätze wo sie sich an den top satz rantasten...
Also alles schon @7;

Jetzt ist es ja so, dass bei PNP3 und PIP1 keine Ramp ups vorhanden sind, da man ja fixierte Werte hat. Und die Aufwärmsätze kann ich unmöglich als effektives Volumen zählen, da es keinerlei Nutzen hat für meinen Körper. Anders als eben Ramp up weights, welche schon als volumen zählbar sind.

Werde also erst mit der Zeitmessung ab dem Top Satz beginnen. Hab ich zwar davor schon so getan, aber mit 10 Minuten weniger als empfohlen. Nun halte ich die normale angegebene Zeit.

Ich verbildliche mal das ganze:

Wenn man sagt, man will sich an 5x200 rantasten @9 dann wirds ja irgendwie so ca aussehen
5x 20
5x 80
3x 120
2x 150
1x 170
Start Zeitmessung
5x 180 @7
5x 190@ 8
5x 195 @8,5
5x 197,5 - 205 (je nach Verfassung) @ 9
Load drop sätze noch ca 12 minuten zeit bei 6% fatige (da der top satz nach der hälfte der zeit erreicht sein sollte und man 22 minuten Zeit hat)
3x 188kg
Finish.
Volumen also 4x5 + 3x5


= 7 counting sätze. Und das alles @7

So jetzt überschlage ich das ganze auf PNP3 und PIP1
Aufwärmsätze zählen nicht. Da sie weit unter einer nennenswerten Belastung liegen.
Wenn ich nun die Aufwärmsätze dazuzählen würde, würde ich auch nur einen Top satz + 3 Load drops bekommen. Ergo würden mir 3x5 fehlen nach dem Beispiel. Weniger volumen, gleiche Fatigue, da ich unter enormen Zeitdruck stehe.

sollte eigentlich alles so korrekt sein! Ergo werde ich das ab jetzt so führen! So besteht kein Zeitdruck und Fatigue ist trotzdem in einem geregelten Zeitraum!

Training!
war sehr müde, zudem Scheißerei vorm Training, weil ichs mit dem Magnesium übertrieben habe :hihi: Koffein Tablette erst bei den Squats eingenommen, daher erst ab Deadlifts wirklich power
Squats
Top Satz
6x102,5kg @7,5
Load drops 6% fatigue
3x6x96
--> Ausdauer = null bei den Squats... Dem Körper reichen so wies scheint derzeit noch 4 Sätze. Bin gespannt wie schnell mein Körper nach mehr volumen durstet

Bench
Top Satz
6x72,5 @6,5
Load drops 7,5% fatigue
6x6x66,5kg

Sumo Deadlift
Top Satz
6x122,5 @6,5
Load Drops 3% fatigue
3x6x118,5
GEIL !!! Technik geht auf! Der beste Cue aller Zeiten für mich:

der Deadlift ist ein Push kein Pull!

Jetzt müssen nur noch kleinigkeiten fixiert werden: boden auseinander ziehen (knie nach außen), Gewicht nach hinten "werfen"

Training hat gut 2 Stunden gedauert

 

[blubber-boy]

So körper adaptiert langsam und ich krieg mehr volumen rein. Bench und deadlift hab ich auch nochmal die Fatigue prozent zahlen erhöht alles ist jetzt am maximum im Rahmen des PNP3
20-22min bei squats 6%
30-32min bei bench 10%
20-22min bei deadlifts 4%
alles ab den Top Satz


Squats
6x103,5kg @7,5
4x6x97,5kg

Bench
6x73,5kg @6,5
!!! 9 !!!x6x66kg
Also auf der bank vertrag ich einiges

Sumo Deadlifts
6x123,5kg @7,5
3x6x118,5kg

--> top satz war ein engerer Stand dafür die füße mehr aufgemacht. gefiel mir nicht^^
Technik gefällt mir trotzdem immer besser!
core und arsch werden stärker. Die zwei sind ja die Ursache warum alles so schwer abläuft derzeit ^^

trainingszeit fast 3 Stunden :-D Viel gequatscht bis rauf zum Topsatz...

https://www.youtube.com/watch?v=Ra-WVpxcbKM
https://www.youtube.com/watch?v=tjHB166p10c
https://www.youtube.com/watch?v=KowTRrZ1xE0
https://www.youtube.com/watch?v=AUxBbCpMr3A

 

[blubber-boy]

Unterarme bringen mich um.... hatte gestern massage für Unterarme, Trizeps und schultern. Insbesondere die Unterarm extensoren und der lange kopf des trizeps waren total verknotet. Mein Geburtstags-bank-volumen dass ich mir gegönnt habe, bedarf wohl noch einiges an gewöhnung bis dahin muss ich zähne zusammenbeißen und wärmen & massieren

Hab mich dazu entschieden die Gewichte um 2,5kg zu steigern so lange ich 6 @8 schaffe. Da ich sonst nie mit dem Gewicht raufkommen an dem tag.
2ct Pause squat
6x87,5kg @7,5
6x87,5kg @7 lol
6x87,5kg @7,5
6x87,5kg @8
Beim letzten Satz habe ich einen weiten Griff genommen. Konnte die Schmerzen nicht mehr aushalten. am ende habe ich nicht mal mehr die 20kg platten runterheben können von der Stange... Bissi längere pause vorm Bankdrücken. Unterarm nochmal mit einem Lacrosseball aufgerollt.

3ct bench press hab auf 3ct erhöht um mehr Zeit in der Bottom Position verbringen zu können.
6x62,5kg @7
6x62,5kg @7
6x62,5kg @7
6x62,5kg @7,5

Unterarme haben mich einfach gekillt. Konnte daher keine anständige Spannung im oberen Rücken und im Lat aufbauen. Seis drum. Hab die Pausenzeiten verkürzt um das Volumen unten zu halten. Fatigue nach 10 minuten erreicht.



--> Beine haben sich schon sehr gut ans Volumen gewöhnt. Allgemein fühle ich mich einfach tip top. sogar die Hüfte tut kaum weh

lg

 

[blubber-boy]

Aufklärung folgt. Ich fühle mich geehrt xD

 

[blubber-boy]

So - Unterarm wird leider nicht besser. Daher bissi limitiertes volumen.
Deadlifts versuch ich grad bissi mehr reinzuvögeln in die Hantel wie Chris duffin es macht. Dadurch starte ich langsamer in die Wiederholung, hab mehr TUT und deswegen fühlt sichs bissi schwerer an hinten raus. Aber die erste rep ist einfach geil vom gefühl her.
Brauch da einfach noch ein wenig rythmus. Noch mehr rein in die hantel - noch aufrechter. Aber es wird besser.


Squats
Top Set: 6x105 @8
Load drops: 4x6x98,5

Bench
Top set: 6x75 @8 (wegen dem Unterarm)
Load drops: 6x6x67,5

Sumo Deadlift
Top Set: 6x125 @8
Load drops: 2x6x120

Die Auflösung des Bildes im letzten Satz :-D Mir ist der Boden weggebrochen

https://www.youtube.com/watch?v=BbU06kmtXzE (top set deadlift - die erste wiederholung war der wahnsinn. Die hantel hat beinahe den boden verlassen, ohne dass ich überhaupt heben begonnen hab so sollte am ende jede wiederholung aussehen)
https://www.youtube.com/watch?v=DVu6OkKNOwg (1st load drop deadlift)
https://www.youtube.com/watch?v=srSpAFgY1Zs (2nd load drop deadlift - bye bye boden)
https://www.youtube.com/watch?v=a3BZqZpJcqw (4th load drop squat)

 

[blubber-boy]

Wasn training heute... Es wird heiß und das erkennt man an meinem klitschnassen shirt. Werde ab jetzt wohl Montags & Freitags 2 shirts mitnehmen, da sonst die pausen echt kalt werden

Heutige Leistungen:
e1Rm von 100kg bei der bench wieder (alles sehr theoretisch bei dem gewicht schon klar)
3. stärkstes trainings e1rM im deadlift und das ohne gürtel
140kg squat e1rm ohne gürtel (2,5kg unterm Wettkampf PR)
403kg total ohne gürtel (nur 12kg unterm Wettkampf und 3. höchstes Total im Training aller zeiten)

Also mein Core wird stärker und meine Leistungen auch hehe. Passe mich immer besser an den neuen plan an.
Mobility im Deadlift wird besser ohne was dafür zu tun lol. Bin mittlerweile wieder ganz draußen bei den platten mit recht offenen beinen. Arsch wird anscheinend stärker aktiviere ihn auch immer mit paar glute bridges davor.

Unterarme tun nur noch leicht weh.
Kcal sind nochmal erhöht worden um 100kcal nachdem ich mit dem Gewicht schon wieder recht stagniere. Bin jetzt bei 4150kcal jeden tag.

Squat
top set: 6x106 @7
Load drops: 4x6x100

Bench
Top set: 6x76 @7
Load drops: 7x6x68,5

Sumo Deadlift
Top set: 6x126 @7,5
Load drops: 3x6x121

Oberkörper müsste noch etwas aufrechter werden, aber die Tendenz wird besser und ich sollte aufhören zu jammern Core ist einfach stabil geworden. Das gefällt.
Load drops waren schöner als der Top satz, weil ich nicht mehr ganz so einen massiven kick gegeben habe sondern nur noch leichte die mich technisch nicht so aus der bahn geworfen haben

https://www.youtube.com/watch?v=N1ew2x4x8Mc (3rd load drop squat)
https://www.youtube.com/watch?v=2BOFFiKGNG0 (4th load drop bench)
https://www.youtube.com/watch?v=CEnv620arZU (top set deadlift)
https://www.youtube.com/watch?v=ynM5fi0kocc (2nd load drop deadlift)
https://www.youtube.com/watch?v=M8ylaN6Iook (3rd load drop deadlift)

 

[blubber-boy]

sodala... zurück vom heutigen training und was soll ich sagen - ich freue mich auf den masseur :-D hab meine prioriätenliste schon zusammengeschrieben und mal sehen wie weit wir kommen

1) Gluteus -> Ging heut gar nix... iwas blockiert da hinten bei den Squats ganz unten tats ziemlich weh... konnte ich mit dem lacrosse ball zumindest mal für kurze zeit entschmerzen.
2) Piriformis -> könnte zusammenhängen
3) Trizeps -> Scheiße der tat heute wieder weh...
4) Teres Major / latissimus -> Zwickt mir nen nerv ab, weshalb meine finger taub werden

Nicht mein Tag heut gewesen

2ct Pause Squats
6x90 @7
6x90 @7
6x90 @7,5
Knee sleeves vergessen, aber merkt man echt gar nicht.

3ct Pause bench
6x 65 @7
6x 65 @7
6x 65 @7,5


Wenig volumen möglich. Schlecht geschlafen (zuvor noch eine Nordkorea doku angesehen die mir dann albträume einflößte ) Und dann die ganzen kleinen weh wehchen... eh niergends was besonderes und könnte ich auch alles selbst rausmassieren, aber der Masseur machts halt doch effizienter.

 

[GStar04]

Du hörst dich schon ziemlich kaputt an, aber wie gehts eigentlich dem Boden ? Ist der wieder heile ? 8)

 

[blubber-boy]

Bin schon wieder gesund

Boden wurde schon gerichtet ja ;-)

 

[Squatbert]

Knee sleeves vergessen, aber merkt man echt gar nicht.

Sagte ich ja :wink:

Ezinger sagt auch wenn du die alleine ohne Anziehilfen anbekommst bringts nix :lol: