Blubbers BLOG

Im Hinblick auf die Diät würde ich mich nach Ende dieses Zyklus für ein anderes Beinprogramm entscheiden, auch für eine andere Wdh-Zahl über einen längeren Zeitraum. Hierzu telefonieren wir einfach miteinander!
 
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Re: Blubbers BLOG
hab heute mit olaf ausgemacht, dass in 2 wochen meine Diät beginnt. Freu mich schon drauf! mal nicht ständig mit vollem bauch rumlaufen, der aufgebläht ist, dass man mich mit ner schwangeren frau verwechseln kann :D

Ist zwar etwas früh für eine Diät, da meine letzte ja bei weitem kein Jahr her ist, aber ich möchte ab jetzt jeden mai die Diät starten, um im Sommer immer ripped zu sein.

Bin gespannt wie sie verläuft. Olaf hat schon angekündigt, dass sie heuer anders sein wird als letztes jahr :p

Möchte mich auch hier nochmal öffentlich bei Olaf für die großartige Unterstützung bedanken. Olaf hilft mir nun seit fast einem Jahr intensiv und in diesem Jahr habe ich nicht nur körperlich massive Fortschritte gemacht, sondern mein Wissensstand was das Training angeht, ist enorm gewachsen...

Große Schwachpunkte sind noch wie bereits erwähnt, das Gestalten eines Beintages (da bin ich immer gerne mal zu sanft zu mir weil ich ja Beine hasse :p ) und Diäten... Da muss ich gestehn, habe ich keinen Plan. Ich mein klar kann ich jetzt eine keto oder Low carb machen, aber bei weitem nicht so intelligente Variationen wie Olaf sie mir macht!

aja bzgl fortschritte in der Aufbauphase: wirklich zufrieden bin ich mit meinen Schultern. Die haben - was ich derzeit so sehen kann (wenn meine muskeln freigelegt sind, seh ich vl noch andere fortschritte) - am meisten aufgeholt, denn die waren immer eine riesen Schwäche von mir. Brust war noch nie groß und ist auch jetzt noch sehr klein. Das ist meine einzige Angst bei der Diät. Dass ich danach so ne abgemagerte Brust habe. Leider kann ich halt wegen der Schulterprobleme keine Variante von freien Bankdrücken ausführen... da müssen Maschinen reichen bzw dips
Arme dürften einen guten trockenen Cm gewachsen sein, was für mich ein recht großer erfolg ist :hihi: Rücken entwickelt sich seit dem Kreuzheben ohnehin bombe.

Liebe Grüße!
 
so ich wage es jetzt einfach mal meinen vorläufigen diätplan zu posten (olaf und ich haben ihn schon besprochen, die feinheiten werden dann in der diät korrigiert/angepasst):
Es wird ein carb cycing werden.

Kohlenhydrattechnisch wird er so aussehen:

mo Di Mi Do Fr Sa So
1 400 400 400 450 550 600 650
2 350 350 350 400 500 550 600
3 300 300 300 350 450 500 550
4 250 250 250 300 400 450 500
5 200 200 200 250 350 400 450
6 150 150 150 200 300 350 400
7 100 100 100 100 100 100 100
8 100 100 100 100 100 100 100
9 100 100 100 100 100 100 100
10 100 100 100 100 100 100 100

ob die letzten 3-4 Wochen dann auf 100g oder auf 150g carbs abgerundet werden (oder sogar ganz anders) sehen wir im lauf der diät.

Eiweiß wird bei 200g liegen und fett bei 95g (in den letzten wochen evtl höher)

Kcal technisch sehe das ganze dann so aus:

Woche mo Di Mw Do Fr Sa So
1 3255 3255 3255 3455 3855 4055 4255
2 3055 3055 3055 3255 3655 3855 4055
3 2855 2855 2855 3055 3455 3655 3855
4 2655 2655 2655 2855 3255 3455 3655
5 2455 2455 2455 2655 3055 3255 3455
6 2255 2255 2255 2455 2855 3055 3255
7 2055 2055 2055 2055 2055 2055 2055
8 2055 2055 2055 2055 2055 2055 2055
9 2055 2055 2055 2055 2055 2055 2055
10 2055 2055 2055 2055 2055 2055 2055

Trainingsplan dürfte in folgende Richtung gehen:

Montag: Brust/Bizeps/Waden

3x Wide Chest press 6-8
3x Dips Max
3x Incline Chest press 10-12
3x Flys aufrecht am Kabelzug 12-15
2x Seitenheben 6-8
2x Seitenheben 10-12
3x Frontheben 10-12
3x3x10 Wadenheben sitzend Reduktion

 20 Sätze
Dienstag: Rücken/Trapez/Bauch

4x Kreuzheben 4-6
2x Lat-Zug enger Parallelgriff 10-12
2x Latzug weiter Obergriff 12-15
3x Rudern vorgebeugt 15-11-9 (immer aufrechter werdend)
3x Shrugs Multipresse 8-12
Gigantensatz:
3x Crunches mit Zusatzgewicht 6-8
3x Beinheben mit Gym-Ball Max
3x seitliche Crunches maximum Max

 23 Sätze

Donnerstag: Beine

3x Beinpresse 15
3x Beinstrecker 15
3x Kniebeugen 15
3x Beinbeuger 15
3x Hyperextensions 15
3x Wadenheben stehend 60-30-20
2x Ausfallschritte mit Kurzhanteln durchs Studio gehen maximum

 20 Sätze

Freitag: Arme/Bauch

Supersatz:
3x Langhantelcurls & Frenchpress 6-8
Supersatz:
3x Kurzhantelcurls am Schrägbankpolster & Langhantel-trizeps drücken 10-12
Supersatz:
3x Hohe Cabelcurls & Trizepsdrücken am Turm mit Strick 12-15
3x Bauchpresse 6-8
3x Beinheben hängend max
3x seitliches Bauchheben max

 18 Sätze

es bleibt also beim Volumen-4er allerdings mit einer teils neuen aufteilung

Gestartet wird heute in 2 wochen!

lg
 
Jetzt wo ich die Kalorien zu den Carbs sehe:

Ich würde wahrscheinlich innerhalb der letzten 3 Wochen nochmal nen High-Carb Tag mit ca 3000 kcal einschieben. Je nach deinem Gewicht (und deinem Stoffwechsel) sind 2000 kcal durchgehend schon recht wenig. Zwar nicht zu wenig, aber doch schon weit unten. Hängt natürlich auch von deinem Gewicht ab, welches du zu der Zeit haben wirst.

Gruß
 
Ja die letzten wochen sind noch nicht in stein gemeiselt. Es wird eher so hinauslaufen, dass das fett nach oben gezogen wird. Und ob ich auf 100 oder 150g carbs sein werde, wissen wir auch noch nicht.

Danke jedenfalls für deinen input!
 
Sehr schön aufgeschlüsselt, perfekt aufbereitet wie immer! So macht Coaching wirklich Spass!!!

@ FX Ich sehe eine Diät nie dogmatisch, sondern eher flexibel verlaufend, da sich während dessen vieles verändern kann. Allerdings macht ein High carb - Tag am Ende in Edwin Fall relativ wenig Sinn, weil wir aus seiner letzten Diät viel gelernt haben. Diese war zwar ebenfalls erfolgreich, wir hatten jedoch deutlich weniger Zeit zur Verfügung, was heuer grundlegend anders ist und uns die Chance gibt, die Kalorien langsam zu senken. Das Finish wird daher mit weniger Kalorien und ohne einen high carb Tag deutlich effizienter verlaufen, weil ansonsten der Körper das letzte Fett zurückhalten wird. Diese Herangehensweise ist eine Essenz aus meinen Erfahrungen mit vielen Kunden in den letzten Jahren und natürlich in genauer Kenntnis Edwins persönlicher / körperlicher Voraussetzungen.
 
Training war heute wieder bombe (trotz ziemlich blöder verkühlung (halsweh und starkes schwitzen) und konnte extrem sauber 4x6x120kg umsetzen. War auch nicht mal sonderlich mühsam... technik war wirklich der hammer. Ließ mich wieder kontrollieren (von einem orthopäden - der sollte sich vl ein wenig mit bewegungen auskennen :p )

dennoch habe ich jedes mal an dem tag nach dem Kreuzheben ein seltsames Ziehen im unteren rücken - vor allem bei zu großen schritten auch in den Beinen... Mach mir da immer ein wenig sorgen um die Bandscheiben. Aber meine technik ist wirklich gut - frag mich also ob gewicht runter, aufhören mit kreuzheben oder ignorieren weils normal ist danach ?

lg
 
Ab Diät Beginn solltest du das Kreuzheben besser weglassen, weil sonst das Verletzungsrisiko steigt.
 
also mir gehts seit dienstag immer dreckiger... hätte wohl nicht bei 20 Grad und Wind sonnen liegen gehn dürfen :-D vor allem weil ich geschwitzt hab wie ein tiger :-D (jaja tiger können nicht schwitzen :p )

seit dienstag erhöhte vitamin c zufuhr und zink... halsweh wurden dennoch immer stärker und ich schwitze derzeit auch bei JEDER bewegung - aber so, dass die tropfen die stirn runter rinnen (was mir vor allem in der uni sehr unangenehm ist). Seit heute ist nun auch noch der Schnupfen da, und der macht mir wirklich sorgen, denn der leitet bei mir immer das richtige krank sein ein.

hab nun auch neo citran getrunken und war grad eben 2 saunagänge (zum glück hab ich in meinem heim eine sauna)

ernährung ist weiterhin gleich - nur halt noch obstlastiger um mehr vitamine zu bekommen.

training von heute und morgen habe ich erst mal auf samstag und sonntag verschoben. hoffe ich kann die einheiten noch durchziehen. nächste woche habe ich mir ohnehin enie woche freizeit vom Training eingeplant um dann motiviert in die Diät starten zu können. hab schon zu lange keine Pause mehr gemacht.

So viel von meiner seite!

lg
 
Noch gehts mir ja so halbwegs - kenn meine saunagrenze ziemlich gut, weil meine krankheiten immer gleich kommen.

Derzeit 4x1g am tag 75mg zusätzlich zink.

Hab die nacht mit wollmütze und jacke geschlafen, um künstliches fieber zu erzeugen.
Geht mir derzeit etwas besser. Schnupfen ist noch da.
 
Mit starker Erkältung trainieren is echt heftig da ist man sofort Platt nach'n paar übungen
 
A

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