Bert goes to 700
- Ersteller Squatbert
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
700 .
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Sheiko Woche 15 TE1
BW:73,1kg
Dauer:2h 15min
Kniebeugen:
1x3x75kg
1x3x90kg
2x3x105kg
3x2x120kg
1x2x125kg
1x1x130kg
1x1x140kg
Lockout+Rausgehen 30Sek.:
3x180kg
Bankdrücken:
1x3x55kg
1x3x66kg
2x3x77kg
2x2x90kg
1x1x95kg
1x1x100kg
Shirt Gr. 40 Katana
1x2x110kg Gürtel und leicht runtergezogen .....Luft
1x1x115kg Das selbe wie im ersten Satz
1x1x120kg Ok
1x1x125kg OK Shirt stramm gezogen ....gerade halt das es runter ging auf die Brust
Back off:
1x3x110kg OK --->Ohne Shirt runterziehen
Flys:
5x10x12,5kg
Chest supp row:
5x8x60kg
Crunches:
3x10x+70kg
GHR:
x3x10
Fazit:
Bei den Beugen hatte ich es heute schon leicht gemerkt das die Power langsam zurückkehrt , Volumen war ja letzte Woche schon weniger aber trotzdem noch anstrengend , so richtig eigentlich erst diese Woche das das Volumen runter geht .....
Bank war ok, muß bei Shirtdrücken auf meinen A...... aufpassen das ich ihn nicht hebe......ansonsten habe ich noch einiges zu lernen mit dem Shirt , immer wieder interessant wie man wo drehen kann muß und wie es sich dann verhält .....und halt im nächsten Zyklus wieder den Lockout (Boardpress) rannehmen
Und jetzt geht's zur Donau grillen
Sheiko Woche 15 TE1
BW:73,1kg
Dauer:2h 15min
Kniebeugen:
1x3x75kg
1x3x90kg
2x3x105kg
3x2x120kg
1x2x125kg
1x1x130kg
1x1x140kg
Lockout+Rausgehen 30Sek.:
3x180kg
Bankdrücken:
1x3x55kg
1x3x66kg
2x3x77kg
2x2x90kg
1x1x95kg
1x1x100kg
Shirt Gr. 40 Katana
1x2x110kg Gürtel und leicht runtergezogen .....Luft
1x1x115kg Das selbe wie im ersten Satz
1x1x120kg Ok
1x1x125kg OK Shirt stramm gezogen ....gerade halt das es runter ging auf die Brust
Back off:
1x3x110kg OK --->Ohne Shirt runterziehen
Flys:
5x10x12,5kg
Chest supp row:
5x8x60kg
Crunches:
3x10x+70kg
GHR:
x3x10
Fazit:
Bei den Beugen hatte ich es heute schon leicht gemerkt das die Power langsam zurückkehrt , Volumen war ja letzte Woche schon weniger aber trotzdem noch anstrengend , so richtig eigentlich erst diese Woche das das Volumen runter geht .....
Bank war ok, muß bei Shirtdrücken auf meinen A...... aufpassen das ich ihn nicht hebe......ansonsten habe ich noch einiges zu lernen mit dem Shirt , immer wieder interessant wie man wo drehen kann muß und wie es sich dann verhält .....und halt im nächsten Zyklus wieder den Lockout (Boardpress) rannehmen
Und jetzt geht's zur Donau grillen
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Sheiko Woche 15 TE 2 (Technik Workout)
BW:74,2kg
Dauer:2h
Kniebeugen breit:
1x3x50kg
1x3x70kg
1x3x90kg
1x3x100kg
1x3x110kg
Lockout rausgehen:
2x190kg
Das oben alles war auch gleich ein Teil fürs aufwärmen Heben
Sumo Heben:
1x3x130kg
1x3x150kg
5x2x165kg
Bankdrücken:
1x3x55kg
1x3x66kg
2x3x77kg
2x2x90kg
1x2x95kg
1x2x97,5kg
1x2x101kg
Flys:
5x10x12,5kg
Klimmzüge:
5x10
GHR:
5x8
Fazit:
2 Sätze Heben zugunsten der Beugen gestrichen die heute eigentlich gar nicht dran wären , wollte aber bissl Technikarbeit , habe dann gemerkt das es sich verdammt stabil anfühlte
Bank auch Ok
Nachher muß ich dann ein Video zusammenbasteln
Sheiko Woche 15 TE 2 (Technik Workout)
BW:74,2kg
Dauer:2h
Kniebeugen breit:
1x3x50kg
1x3x70kg
1x3x90kg
1x3x100kg
1x3x110kg
Lockout rausgehen:
2x190kg
Das oben alles war auch gleich ein Teil fürs aufwärmen Heben
Sumo Heben:
1x3x130kg
1x3x150kg
5x2x165kg
Bankdrücken:
1x3x55kg
1x3x66kg
2x3x77kg
2x2x90kg
1x2x95kg
1x2x97,5kg
1x2x101kg
Flys:
5x10x12,5kg
Klimmzüge:
5x10
GHR:
5x8
Fazit:
2 Sätze Heben zugunsten der Beugen gestrichen die heute eigentlich gar nicht dran wären , wollte aber bissl Technikarbeit , habe dann gemerkt das es sich verdammt stabil anfühlte
Bank auch Ok
Nachher muß ich dann ein Video zusammenbasteln
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Sheiko Woche 15 TE 3 (Technik)
BW:73,6kg
Dauer:1h15min
Beugen:
1x3x75kg
2x3x90kg
2x2x105kg
1x2x115kg
1x2x117,5kg
1x2x125kg Gürtel
180kg Lockout rausgehen 30Sek. Drittelbeuge verharren
Bankdrücken:
1x3x55kg Mit 3 Stops(10cm vor der Brust/auf der Brust/10cm hoch wieder)
1x3x66kg Das selbe
2x3x77kg Das selbe
4x2x85kg Mit einem Stop
Crunches:
3x15x+70kg
Fazit:
Obwohl leichtes Training war es genial , heute auch so ein Aha Erlebnis gehabt beim Beugen
Da ich immer mein Schema habe wann ich den Gürtel nehme und dieses heute nicht eingehalten habe und ich im Hinterkopf habe das der Gürtel kommt wenns schwer wird ........125kg rausgehoben , nochmal reingelegt weil ich dachte ich hab vergessen Scheiben raufzugeben dachte mir echt ich hätte 50kg auf der Stange , das war ja echt mal abartig .....was der Kopf alles macht (Lockouts haben sicher auch etwas mitgeholfen)
Sheiko Woche 15 TE 3 (Technik)
BW:73,6kg
Dauer:1h15min
Beugen:
1x3x75kg
2x3x90kg
2x2x105kg
1x2x115kg
1x2x117,5kg
1x2x125kg Gürtel
180kg Lockout rausgehen 30Sek. Drittelbeuge verharren
Bankdrücken:
1x3x55kg Mit 3 Stops(10cm vor der Brust/auf der Brust/10cm hoch wieder)
1x3x66kg Das selbe
2x3x77kg Das selbe
4x2x85kg Mit einem Stop
Crunches:
3x15x+70kg
Fazit:
Obwohl leichtes Training war es genial , heute auch so ein Aha Erlebnis gehabt beim Beugen
Da ich immer mein Schema habe wann ich den Gürtel nehme und dieses heute nicht eingehalten habe und ich im Hinterkopf habe das der Gürtel kommt wenns schwer wird ........125kg rausgehoben , nochmal reingelegt weil ich dachte ich hab vergessen Scheiben raufzugeben dachte mir echt ich hätte 50kg auf der Stange , das war ja echt mal abartig .....was der Kopf alles macht (Lockouts haben sicher auch etwas mitgeholfen)
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
SHEIKO TESTDAY!!!
Beugen:
135kg Ohne Gürtel
145kg Mit Gürtel
155kg Mit Gürtel PR
160kg Mit Bandagen PR
Bank:
100kg
107,5kg
115kg PR
125kg Shirt (Luft)
135kg Shirt (OK) PR
Sumoheben:
190kg
210kg
230kg PR
Also nochmal zusammengefasst 155/115/230
=GESAMT 500kg RAW @73,6kg und natürlich PR
Zuhause dann noch Belohnungsbeugen mit meinem Supercenturion ....seid 5 Monaten mal wieder mit Anzug
1x5x150kg Träger unten
1x5x160kg Träger unten
1x5x170kg Träger hoch (muha , war mein Startgewicht im März beim Wettkampf , jetzt grade mal so 5 Wh rausgehauen)
zwar noch etwas wackelig aber ok , Video hab ich auch , hehe
Sheikofazit folgt dann wenn ich Zeit hab
SHEIKO TESTDAY!!!
Beugen:
135kg Ohne Gürtel
145kg Mit Gürtel
155kg Mit Gürtel PR
160kg Mit Bandagen PR
Bank:
100kg
107,5kg
115kg PR
125kg Shirt (Luft)
135kg Shirt (OK) PR
Sumoheben:
190kg
210kg
230kg PR
Also nochmal zusammengefasst 155/115/230
=GESAMT 500kg RAW @73,6kg und natürlich PR
Zuhause dann noch Belohnungsbeugen mit meinem Supercenturion ....seid 5 Monaten mal wieder mit Anzug
1x5x150kg Träger unten
1x5x160kg Träger unten
1x5x170kg Träger hoch (muha , war mein Startgewicht im März beim Wettkampf , jetzt grade mal so 5 Wh rausgehauen)
zwar noch etwas wackelig aber ok , Video hab ich auch , hehe
Sheikofazit folgt dann wenn ich Zeit hab
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Fazit der letzten 4 Monate Sheiko:
Beugen im März,aber mit Bandagen Wettkampfwiklung 145kg --->Jetzt 155kg RAW --->160kg Bandagen(womöglich mehr )
Bank im März ~100kg mit Shirt 107,5kg --->Jetzt 115kg RAW ---> 135kg Shirt
Heben im März 215kg und 220kg mit Anzug --->Jetzt 230kg RAW
Körpergewicht hatte ich die ganzen 4 Monate so bei 73kg gehalten
Plan war wie folgt:
Sheiko #29/#37/#30/#32
29 und 37 waren schön machbar #30 war dann doch zeitweise ziemlich hart bei den Beugen und dadurch natürlich auch Sumo Heben
Hatte aber zwischenzeitlich ja Bank WK deshalb war da ein Deload im #30 drin Beugen und Heben liefen weiter , Bank machte ich dann die 2 fehlenden Wochen noch fertig wärend ich Beugen und heben schon im #32 Deload war
Deshalb denke ich war der Monatsblock mit Plan #30 für mich auch machbar und ein guter Boost für die Beugen , was ich aber auch erwähnen sollte habe alle möglichen Regenerationsmaßnahmen ergriffen die mir eingefallen sind(fast täglich foamrollen, Eis , Wärme, Sauna , Salzbäder , Massage , Dehnen etc) und immer mind. 8 Stunden Schlaf , alles in allem denke ich ist dieser Block dann so wie er geschrieben steht zuviel für mich (noch zumindest )
#32 Deload und Peak hat auch gepasst , für Bank kann ich 1 Woche Deload streichen, da brauche ich nicht so viel für Beugen und Heben hat es gepasst , habe den Block ziemlich genau so durchgezogen wie er geschrieben steht , außer ein mal auf die Anfangslast hoch
Der Deload war dann gar nicht so leicht und habe ich definitiv gebraucht , werde ich so für den nächsten Wettkampf verwenden
Planmäßig habe ich keine einzige Wiederholung versäumt in den 4 Monaten , obwohls manchmal wirklich hart war , glaubt man gar nicht wie schwer sich 120kg anfühlen können obwohl man 155kg beugt
Ab und zu hatte ich leichte Anpassungen , auf mich zugeschnitten das Grundgerüst blieb aber immer gleich
Sheiko ist genau mein Ding , ich mag diese Art zu trainieren und hat mich sehr weiter gebracht , überhaupt in den Beugen freut mich das am meisten , weil ich hier immer um jedes Kilo kämpfen mußte
Das wäre dann mal das erste Halbe Jahr meiner Powerliftinglaufbahn
Weiteres Vorgehen:
Am Sonntag fange ich den 20 Wochenplan an den es im Sheiko Forum gibt , da dies ein Basisplan ist und nicht wie die anderen #29/37/30 etc. aus dem Kontext gerissen , also eigentlich für bestimmte Athleten maßgeschneidert sind , so Sheiko
Man braucht dann nur noch das Volumen an sich anzupassen und das Grundgerüst bleibt gleich mit den Wellenförmigen Belastungen in Intensität und Volumen etc.
Der erste Block wird ziemlich allgemein sein ,auch mit ein paar Frontbeugen drin
An der Vorlage werde ich hier verstärkt arbeiten + die Power aus dem Loch in der Beuge
Also viel Stop Beugen , auch die Aufwärmsätze immer und Nebenübungen wie gehabt
Auch werde ich anfangen langsam den Beugeanzug einfließen zu lassen , denke das wird mir Raw auch was bringen , da ich dann einfach das schwerere Gewicht gewöhnt bin
Bank werde ich so beibehalten
Heben wird dann auf 2 Einheiten aufgeteilt und die volle Rom eher selten , bzw. auch klassischer Stil um mehr Fokus auf die Beugen legen zu können
Also insgesamt sind es dann auch wieder 4 Blöcke inkl. Deload/Peak
Das wars dann mal von mir , bei offenen Fragen immer her damit
Gruß
Bert
Fazit der letzten 4 Monate Sheiko:
Beugen im März,aber mit Bandagen Wettkampfwiklung 145kg --->Jetzt 155kg RAW --->160kg Bandagen(womöglich mehr )
Bank im März ~100kg mit Shirt 107,5kg --->Jetzt 115kg RAW ---> 135kg Shirt
Heben im März 215kg und 220kg mit Anzug --->Jetzt 230kg RAW
Körpergewicht hatte ich die ganzen 4 Monate so bei 73kg gehalten
Plan war wie folgt:
Sheiko #29/#37/#30/#32
29 und 37 waren schön machbar #30 war dann doch zeitweise ziemlich hart bei den Beugen und dadurch natürlich auch Sumo Heben
Hatte aber zwischenzeitlich ja Bank WK deshalb war da ein Deload im #30 drin Beugen und Heben liefen weiter , Bank machte ich dann die 2 fehlenden Wochen noch fertig wärend ich Beugen und heben schon im #32 Deload war
Deshalb denke ich war der Monatsblock mit Plan #30 für mich auch machbar und ein guter Boost für die Beugen , was ich aber auch erwähnen sollte habe alle möglichen Regenerationsmaßnahmen ergriffen die mir eingefallen sind(fast täglich foamrollen, Eis , Wärme, Sauna , Salzbäder , Massage , Dehnen etc) und immer mind. 8 Stunden Schlaf , alles in allem denke ich ist dieser Block dann so wie er geschrieben steht zuviel für mich (noch zumindest )
#32 Deload und Peak hat auch gepasst , für Bank kann ich 1 Woche Deload streichen, da brauche ich nicht so viel für Beugen und Heben hat es gepasst , habe den Block ziemlich genau so durchgezogen wie er geschrieben steht , außer ein mal auf die Anfangslast hoch
Der Deload war dann gar nicht so leicht und habe ich definitiv gebraucht , werde ich so für den nächsten Wettkampf verwenden
Planmäßig habe ich keine einzige Wiederholung versäumt in den 4 Monaten , obwohls manchmal wirklich hart war , glaubt man gar nicht wie schwer sich 120kg anfühlen können obwohl man 155kg beugt
Ab und zu hatte ich leichte Anpassungen , auf mich zugeschnitten das Grundgerüst blieb aber immer gleich
Sheiko ist genau mein Ding , ich mag diese Art zu trainieren und hat mich sehr weiter gebracht , überhaupt in den Beugen freut mich das am meisten , weil ich hier immer um jedes Kilo kämpfen mußte
Das wäre dann mal das erste Halbe Jahr meiner Powerliftinglaufbahn
Weiteres Vorgehen:
Am Sonntag fange ich den 20 Wochenplan an den es im Sheiko Forum gibt , da dies ein Basisplan ist und nicht wie die anderen #29/37/30 etc. aus dem Kontext gerissen , also eigentlich für bestimmte Athleten maßgeschneidert sind , so Sheiko
Man braucht dann nur noch das Volumen an sich anzupassen und das Grundgerüst bleibt gleich mit den Wellenförmigen Belastungen in Intensität und Volumen etc.
Der erste Block wird ziemlich allgemein sein ,auch mit ein paar Frontbeugen drin
An der Vorlage werde ich hier verstärkt arbeiten + die Power aus dem Loch in der Beuge
Also viel Stop Beugen , auch die Aufwärmsätze immer und Nebenübungen wie gehabt
Auch werde ich anfangen langsam den Beugeanzug einfließen zu lassen , denke das wird mir Raw auch was bringen , da ich dann einfach das schwerere Gewicht gewöhnt bin
Bank werde ich so beibehalten
Heben wird dann auf 2 Einheiten aufgeteilt und die volle Rom eher selten , bzw. auch klassischer Stil um mehr Fokus auf die Beugen legen zu können
Also insgesamt sind es dann auch wieder 4 Blöcke inkl. Deload/Peak
Das wars dann mal von mir , bei offenen Fragen immer her damit
Gruß
Bert
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Danke , jo läuft super ....ich komme meinen persönlich gesteckten Zielen immer näher
Danke , jo läuft super ....ich komme meinen persönlich gesteckten Zielen immer näher
Squatbert
New member
AW: Bert goes to 525+
Sheiko 20W Plan Woche 1 TE1
BW:74,1kg
Dauer:2h 15min
Kniebeugen:
1x4x85kg
2x3x101kg
3x2x116kg
1x2x125kg Bandagen
1x2x130kg Bandagen
3x2x150kg +Anzug Träger unten
Bankdrücken:
1x5x58kg Mit 3x Stop
1x4x70kg das selbe
1x3x81kg das selbe
2x2x86kg das selbe
3x2x102,5kg Shirt ohne Gürtel
Boardpress 10cm:
3x4x100kg
Flys:
5x10x12,5kg
Frontsquat etwas weiterer Stand mit kurzem Stop:
1x4x47kg
1x4x62kg
4x4x75kg
GM:
5x5x55kg
Beinheben:
3x10
Fazit:
Endlich wieder mein Volumen
Am Anfang wieder etwas ungewohnt , etwas anstrengend die Beugen , außer mit Anzug das war easy
Frontbeugen hasse ich , wollte ich mal festhalten , trotzdem durchgezogen , ich mach die jetzt als Beiwerk im ersten Block , das wars dann aber
Sheiko 20W Plan Woche 1 TE1
BW:74,1kg
Dauer:2h 15min
Kniebeugen:
1x4x85kg
2x3x101kg
3x2x116kg
1x2x125kg Bandagen
1x2x130kg Bandagen
3x2x150kg +Anzug Träger unten
Bankdrücken:
1x5x58kg Mit 3x Stop
1x4x70kg das selbe
1x3x81kg das selbe
2x2x86kg das selbe
3x2x102,5kg Shirt ohne Gürtel
Boardpress 10cm:
3x4x100kg
Flys:
5x10x12,5kg
Frontsquat etwas weiterer Stand mit kurzem Stop:
1x4x47kg
1x4x62kg
4x4x75kg
GM:
5x5x55kg
Beinheben:
3x10
Fazit:
Endlich wieder mein Volumen
Am Anfang wieder etwas ungewohnt , etwas anstrengend die Beugen , außer mit Anzug das war easy
Frontbeugen hasse ich , wollte ich mal festhalten , trotzdem durchgezogen , ich mach die jetzt als Beiwerk im ersten Block , das wars dann aber
Bernhart300
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Eine sehr schöne Zusammenfassung.
Wie machst du es eigentlich mit den Pausen zwischen den Sätzen. Hast du eine feste Pausenzeit oder gehst du nach Gefühl?
Eine sehr schöne Zusammenfassung.
Wie machst du es eigentlich mit den Pausen zwischen den Sätzen. Hast du eine feste Pausenzeit oder gehst du nach Gefühl?
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Danke
Die Pausen mache ich nach Gefühl , versuche aber so schnell wie möglich zu sein , bei den schweren KB Sätzen ca.3min+ mit Equipment noch mehr , weils Bandagenwickeln usw. dazukommt
Bank geht immer schneller durch und bei den Nebenübungen mach ich fast gar keine Pause , sind aber auch immer easy und nur Beiwerk
Danke
Die Pausen mache ich nach Gefühl , versuche aber so schnell wie möglich zu sein , bei den schweren KB Sätzen ca.3min+ mit Equipment noch mehr , weils Bandagenwickeln usw. dazukommt
Bank geht immer schneller durch und bei den Nebenübungen mach ich fast gar keine Pause , sind aber auch immer easy und nur Beiwerk
Squatbert
New member
AW: Bert goes to 525+
Sheiko W1TE2
BW:74,2kg
Dauer:70min
Sumoheben bis Knie 2sek. Pause:
1x3x115kg
1x3x140kg
3x3x160kg
Bankdrücken:
(kurze Pausen)
1x5x60kg
1x5x70kg
1x3x81kg
1x5x81kg
1x7x81kg
1x4x81kg
1x6x81kg
1x8x81kg
Sumoheben mit Pause überm Knie +im Lockout:
1x3x130kg
1x3x150kg
3x2x170kg
Lunges:
(Vorderer Fuß 10cm erhöht für mehr Dehnung im Heck )
5x5x50kg
Klimmzüge OG:
3x6x+10kg
UG:
2x6x+10kg
Fazit:
In Rekordzeit durchgezogen , Füße bzw. seitl. Glut bissl verspannt , zieht etwas , die Lunges taten dann gut
Sheiko W1TE2
BW:74,2kg
Dauer:70min
Sumoheben bis Knie 2sek. Pause:
1x3x115kg
1x3x140kg
3x3x160kg
Bankdrücken:
(kurze Pausen)
1x5x60kg
1x5x70kg
1x3x81kg
1x5x81kg
1x7x81kg
1x4x81kg
1x6x81kg
1x8x81kg
Sumoheben mit Pause überm Knie +im Lockout:
1x3x130kg
1x3x150kg
3x2x170kg
Lunges:
(Vorderer Fuß 10cm erhöht für mehr Dehnung im Heck )
5x5x50kg
Klimmzüge OG:
3x6x+10kg
UG:
2x6x+10kg
Fazit:
In Rekordzeit durchgezogen , Füße bzw. seitl. Glut bissl verspannt , zieht etwas , die Lunges taten dann gut
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