Aufzeichnungen zum Krafttraining

13.04.2011

Anreissen
6x60 6x80 6x90 6x90 6x90 6x90

Bankdrücken
8x80 6x130 6x150 6x150 6x155 6x150 6x150

Kniebeuge
6x80 6x80 6x100 6x100 6x120 6x120

Rumpfrotation "Achten"
16x15 16x15 16x15

Rumpfrotation "grade"
16x20 16x20 16x20

Rumpfrotation "tief-hoch-tief"
16x15 16x15 16x15

Crunches vertikal
60 60 60

Scheibenwischer
30 30 30

15min Dehnen

AR mal aus einer tieferen Ausgangsposition gestartet (halt ausm Hang mit mehr Winkel im Bein) - da wurden die Serien dann schon wirklich SCHWER in den Wdh. 4-6!
BD halbwegs "flüssig" aber fürs Steigern noch zu "schwach" :(
KB heute mal in 3 Blöcken gemacht auch die 120er waren noch technisch "vertretbar" :)
 
18.04.2011

Anreissen
6x60 6x80 6x80 6x80 6x80

Bankdrücken
8x80 6x130 6x150 6x150 6x150 6x150

Kniebeuge
6x80 6x100 6x100 6x100 6x100

Wir machen grade ein kleines Trainingslager mit Technikeiheiten am morgen und Krafttraining am abend. Die Inhalte des KT sind dann immer auf zwei Einheiten aufgeteilt. Hier also quasi ein "halbes normales" Training.

AR die "neue" Technik fordert mich mehr und ich habs da dann mal bei 80er-Serien belassen
BD "muss" ich wohl mal wieder steigern....
KB wie beim AR - das konsequente ATG und eine korrekte Technik sind mir wichtiger als die Kilos!
 
19.04.2011

Dumbbells
8x20 8x33 8x33 8x33

Rumpfrotation "Achten"
16x15 16x15 16x15

Rumpfrotation "tief-hoch-tief"
16x15 16x15 16x15

Rumpfrotation "grade"
16x20 16x20 16x20

Seitheben am Kabel
10x10 10x15 10x15 10x15

Crunches vertikal
60 60 60

Scheibenwischer
30 30 30

20min Beweglichkeit

15min Dehnen

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21.04.2011

Anreissen
6x60 6x80 6x80 6x80

Bankdrücken
8x80 6x130 6x150 6x150 6x150 6x150

Kniebeuge
6x80 6x100 6x100 6x120 6x120

Medball 120

15min Dehnen
 
22.04.2011

Military Press
10x60 10x60 10x60

Dumbbells
8x33 8x33 8x33

Armseitheben am Kabel
10x15 10x15 10x15

Rumpfrotation "Achten"
16x15 16x15 16x10

Rumpfrotation "tief-hoch-tief"
16x15 16x15 16x15


Eigentlich hätte es noch weiter gehen sollen, so wie am 19.4. aber das Trainingslager hat mich dann wohl doch ETWAS geschlaucht und ich hatte LEICHTE Kreislaufprobleme...war aber wohl nich sooo schlimm denn der 23.4. lief dann wieder....

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23.04.2011

Anreissen
6x60 6x80 6x80 6x80

Bankdrücken
8x80 6x130 6x150 6x155 6x160 6x160

Kniebeuge
6x80 6x110 6x110 6x110 6x110

KURZ UND KNACKIG!

AR läuft aus der tieferen Startposition mittlerweile ganz ordentlich, auch wenns immer noch so schlaucht, dass ich wohl nicht so schnell wieder auf 90 steigern werde....mal 85 als Zwischenschritt ins Auge fassen....
BD heute mal "aus Bock" mit dem althergebrachten Kissen....gleich mal 10kg "gesteigert" :)
Werden die nächsten Einheiten wieder ohne Kissen machen aber immer mal wieder drauf zurück greifen!
KB werden langsam "sauberer" aber die ATG-Tiefe ist schon noch gewöhnungsbedürftig!
 
maiden, Deine Bankdrückleistung ist einfach krank. Warum zum Teufel bist Du da so dermaßen stark???

Mal was anderes - Military Press, wo bewegst Du Dich im 1 - 3 RM Bereich (bei Muskelerschöpfung)?
Schaffst Du da 100 kg mit 2 WH?
 
Wie erwähnt hab ich beim BD ja schön mit Rebound von der Brust gedrückt...soooooo stark is dat nu auch wieder nich ;) Ich trainiere BD halt am konstantesten von all den Sachen die ich so mache und hab dafür wohl auch die besten körperlichen Voraussetzungen, da ich den "Kadaver" dabie ja auch keinen mm bewegen muss ;)

Die 10er-Serie Military Press war die erste seite langem, die ich überhaupt gemacht hab....beim Nackendrücken hab ich vor ~1,5-2 Jahren auch mal 6er mit 80kg gemacht, die noch nicht ganz an der Grenze waren. Wenn man bedenkt, dass meine laaaangen Serien eher abfallen sollten 90kg für 3-4 Wdh kein Problem sein....n echten Maxtest würde ich in den Nebenübungen aber eher nicht machen, wenn dann nur wenn ich sie wirklich über längere Zeit mal konstant im Programm hätte.
 
27.04.2011

Anreissen
6x60 6x80 6x80 6x80 6x80

Bankdrücken
8x80 6x130 6x150 6x150 6x150 6x155

Kniebeuge
6x80 6x100 6x100 6x120 6x120

Crunches vertikal
60 60 60 60

Scheibenwischer
30 30 30 30

10min Dehnen

AR Eigentlich "müsste" ich mal steigern, aber technisch läuft die tiefere Ausgangsposition immer noch nicht ganz so sauber wie gewünscht...
BD OHNE Kissen, aber mit leichtem Rebound von der Brust trotz schwerem "Gefühl" in der letzten Serie mal auf 155 gegangen....war OK :)
KB Auch hier isses technisch noch nicht so sauber wie ichs selber gerne hätte und grade wenn der Trainer zuguckt machts keinen Sinn die KG auf Kosten der Technik zu erhöhen....kommt Zeit kommt Steigerung ;)
 
04.05.2011

Anreissen
6x60 6x80 6x80 6x80 6x80

Bankdrücken
8x80 6x130 6x150 6x150 6x150 6x155

Kniebeuge
6x80 6x100 6x120 6x120 6x120 6x120

Military Press
8x60 8x70 8x70 6x70

Crunches vertikal
60 60 60 60

Scheibenwischer
20 20 20

20min Dehnen

Alles soweit im Lot....Montag musst mein geplantes Training ausfallen....war nicht 100% Fit und wollte nicht riskieren, dass es durchs belasten schlimmer wird!
 
09.05.2011

Reissen
6x60 4x80 4x80 4x80 4x80

Bankdrücken
8x80 6x130 4x150 4x160 4x160 4x165 4x170

Kniebeuge
6x80 4x100 4x130 4x130 4x130 4x130

Military Press
8x60 8x70 8x70 8x70

Dumbbells
8x25,5 8x28 8x28 8x28

Crunches vertikal
60 60 60

15min Dehnen


Reissen: Erste mal seit längerem wieder den gesamten Bewegungsablauf ausgeführt....dafür wars ganz o.k. war nicht das Limit....aber siehe BD......
BD: Tjaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa....wurde heute von meinem Trainer vor die Wahl gestellt - entweder mal endlich weiter zu stoßen/werfen oder beim Krafttraining die Prioritäten zu verschieben....VIER MAL HUNDERTSIEBZIG sind keinesfalls adäquat zu den 13,26m oder (gruselgrusel) 35,80m die ich in meinen eigentlichen HAUPTDISZIPLINEN momentan vorzuweisen habe......mit dem einen Kraftwert kann man wohl LOCKER 2-3m weiter stoßen bzw 5-10m weiter werfen.....aber nicht mit >160kg Köpergewicht....tjaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa² bin ich wohl im Zugzwang....entweder mal RICHTIG was ausserhalb des Kraftraums leisten oder doch mal endlich ans ABSPECKEN ran....(was dann ja auch wieder ersteres zur Folge haben WIRD.....)
KB: Same thing! die 4er mit 130 sind sicher nicht soooo überragend wie das BD, aber da muss ich ja auch den KADAVER mit bewegen.....
 
11.05.2011

Reissen
6x60 4x80 4x80 4x80 4x80

Bankdrücken
8x80 6x130 4x150 4x150 4x150 4x150

Kniebeuge
6x80 4x120 4x140 4x140 4x140 4x140

Military Press
8x60 6x80 4x90 2x95 2x100 2x105(FAIL in der 2.Wdh)

20min Dehnen

Reissen: Würde mehr Gewicht gehen, aber meine Pausen zwischen den Serien sind so schon VERDAMMT lang...mir fehlt die Grundlagenausdauer....
BD: Ohne Spotter und mit dem "Anschiss" vom Trainer im Hinterkopf heute nur "lockere" 4er...
KB: Technisch einigermaßen ok und trotz Vorbelastung vom Reissen auch in der zeitlichen Abfolge wesentlich besser als das Reissen
MP: Hab dann heute mal nen kleinen Test gemacht was da so geht....eine Ablage, die so hoch ist das ich die Hantel annähernd in der Ausgangsposition annehmen könnte steht bei uns nicht zur Verfügung also nehme ich sie im Nacken auf und drücke sie von dort in die Startposition....bei den 2ern habe ich dies dann auch noch als Push-Press gemacht um die "Arbeitsmuskulatur" zu schonen!
 
16.05.2011

Reissen
6x60 4x80 4x80 4x80 4x80

Bankdrücken
8x80 6x130 4x150 4x150 4x150 4x150

Kniebeuge
6x80 4x120 4x140 4x140 4x140 4x140

Military Press
8x60 8x80 8x80 6x80

Dumbbells
8x28 8x28 8x28

Crunches vertikal
60 60 60

10min Dehnen

Alles im Rahmen....Gewichte gut kontrolliert und sauber ausgeführt....bis auf die letzte Serie MP da war die 6.Wdh schon sooooo schwer, dass ich es lieber dabei hab bewenden lassen!
 
23.05.2011

Reissen
6x60 4x80 4x80 4x85 4x85

Bankdrücken
8x80 6x130 4x150 4x150 4x150 4x150

Kniebeuge
6x80 4x120 4x140 4x140 4x140 4x140

Military Press/Nackendrücken
8x60 4+4x80 4+4x80 4+4x75

Dumbbells
8x28 8x28 8x28

15min Dehnen


Reissen jetzt immer noch technisch gut und mal den KLEINEN Schritt auf 85 gemacht
Beim Bankdrücken scheint es mir ganz gut zu tun, dort etwas "Druck" raus zu nehmen und die WDH explosiver zu machen!
Kniebeuge mache ich jetzt mal wieder etwas weniger tief, dafür aber mit richtiger Streckung und Steigerung nach oben
MP/ND leichte Abwandlungen mit nem Kombisatz erst MP dann direkt dran ND 2 Serie nach dem Aufwärmen war schon verdammt schwer....deswegen 3. "nur" mir 75.....
Dumbbells sind meinem Trainer mit den neu angeschafften Kurzhantel etwas suspekt....weil die Stangen soooooo lang sind, dass ich sie mir seiner Meinung nach DEMNÄCHST bestimmt mal an die Rübe knalle....evtl schaffen wir noch nen Satz kürzere an, wobei mir das Prinzip der KH mit Gewinde schon wesentlich besser gefällt, als die Dinger mit Klemmverschlüssen, von denen mir mal ne 2,5kg-Scheibe (oder es war sogar ne 5er...) aufn Schädel geknallt ist als der Verschluss am Ende der Stange keinen Halt mehr hatte.......
 
13.06.2011

Reissen
6x60 4x70 4x70

Bankdrücken
8x80 6x110 4x150 4x150 4x150 4x150

Kniebeuge
8x60 6x80 4x100 4x110 4x120 4x120

Nackendrücken/Military Press
4+4x60 3+3x80 3+3x80 3+3x80

15min Dehnen

Nach FÜNF ausgefallenen Trainingseinheiten im Kraftraum auch mal wieder hier etwas gemacht....
Hoffe der anstehende Muskelkater wird nicht zu heftig.....
 
noch nachzutragen:
21.06.2011

Reissen
6x60 4x70 4x80 2x90 2x95

Bankdrücken
8x80 6x110 4x150 4x160 2x170 2x170

Nackendrücken/Military Press
4+4x60 3+3x80 3+3x80 3+3x80

15min Dehnen

Letztes Training vorm Saisonhöhepunkt!
Reissen war "easy" und technisch auch i.O.
Bankdrücken für den extra Kick mit Kissen und Bounce!

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Saisonhöhepunkt: 13,01m mit der Kugel und 38,13m mit dem Diskus - Weiten unbefriedigend aber 2x 3. Platz.....die Konkurrenz war halt noch "schlechter"....
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Nach der kurzen aber für mich dennoch anstrengenden Saison eine Woche kein Krafttraining - meine geplante Gewichtsreduktion hat nicht "geklappt" aber jetzt solls dann doch mal was werden! Zielgewicht bis Mitte April 2012 dann jetzt erstmal "nur" 130kg!

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04.07.2011

Bankdrücken
15x80 12x100 12x110 12x115 6x115 10x95

Kreuzheben
8x60 12x80 12x80 12x80

Nackendrücken
12x60 12x60 12x60

Rudern von der Bank
15x60 15x60 15x60

15 min Dehen

Das BD war mit den hohen Wdh dann mal richtig schwer....der 4. Arbeitssatz ging gar nicht mehr....die Reduktion dann hat auch nicht für 12 Wdh gelangt....
KH erstnal leicht um wieder halbwegs rein zu kommen!
ND und Ruderen werd ich ausbauen!
Aber insgesamt spielt das Arbeitsgewicht eine untergeordnete Rolle.....wenn ich das Körpergewicht reduziere wird die relative Leistung steigen :)
 
09.07.2011

Bankdrücken
15x80 12x110 12x105 9+3x100

Kreuzheben
10x60 12x90 12x90 12x90

Rudern vogebeugt
15x60 15x60 15x60

Kurz und knackig in ~45min durchgezogen!
BD mit 12WH bringt mich anfangs immer sowas von an meine Grenzen....aber dat wird schon! ;)
KH langsam das Arbeitsgewicht steigern und hoffen, dass die Unterarme nicht zu schnell das schwächste Glied werden und ich die Zughilfen wieder nehmen MUSS....
Beim Rudern war ich "zu faul" ne Bank erst aufzubauen, hab aber wirklich mal 100%ig den Oberkörper ruhig gehalten....in den letzten 2 Wdh der 3. Serie ist das dann aber wohl doch nu 98% gelungen ;)
 
11.07.2011

Kreuzheben
10x60 12x90 12x90 12x90 12x90

Bankdrücken
15x80 12x110 12x110 12x110 21x80

Rudern vogebeugt
15x60 15x60 15x70

30min Dehnen
 
15.07.2011

Bankdrücken
15x80 12x110 12x100 10+2+2+2+2+2x100

Rudern vogebeugt
20x60 15x70 15x70 15x70

10min Dehnen

Vor dem nachgeholten Krafttraining hab ich sowas ähnliches wie Basketball gespielt....mit dem LAUFEN hab ichs ja nu nich so....wir haben 2gegen2 gespielt und nach ~30min hab ich mich insgesamt schon gaaanz schön viel bewegt ;) Dafür hab ich dann das KH mal weggelassen....
Bei BD wars auch recht schwer heute die 2er zum Ende hab ich dann immer mit kurzer Ablage gemacht und 5-10sek die Arme ausgeschüttelt. Beim Rudern gehts langsam aufwärts mit dem Gefühl fürs ziehen ausm Rücken und ich werde diese Übung wohl mal länger beibehalten als sonst immer mal nur für 3-5 Wochen!
 
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