Aufzeichnungen zum Krafttraining

29.08.2011

Schrägbankdrücken
12x40 12x60 12x70 12x70 12x70

Kreuzheben
12x80 12x110 10x120 10x120 10x120

10min Dehnen

Durch die "vielen" TE die ich in den letzten Tagen "ausnahmsweise" mal hinbekommen hab hab ich heute quasi nur die "Rest" abgearbeitet also ne knappe halbe TE1 und ne knappe halbe TE2...

Schrägbank ist wie gesagt fast ein Frontdrücken und ich bin mit den 70 heute gut am Limit gewesen für 3x12WH!
Beim Kreuzheben hab ich mich jetzt ganz gut auf die Zughilfen eingestellt, AAAAABER ich hab heute mal schon die erste WH vom Boden gezogen (sonst immer mit Auftakt einer Ablage auf Kniehöhe!) und ich muss zu meiner SCHANDE gestehen das das erste Aufstehen TOTAL schlecht ist! Dummerweise hab ichs dann auch in den Serien heute nicht gut hinbekommen....ich denke es ist ein leichtes Problem mit der Beweglichkeit im unteren Rücken! Ich ziehe nicht SOFORT mit der Schulter über die Fersen, sondern lasse die Hüfe im ersten Zug ETWAS zu sehr ausdrehen (Ich hoffe die, die sich hier selber mit KH beschäftigen wissen was ich meine!) Entweder ich bekomme es beim nächsten Mal mit den 120 hin oder ich gehe noch mal auf 100 und mache es 101% technisch! Klar kann ich die 120 auch voll ausm Rücken ziehen, aber wenn ich eine Übung schon mache kann ich sie ja auch technisch korrekt ausführen ;) Und für "echte" 8er geschweigen den 6-4-2 bzw 5-3-1 wäre es wohl schon ratsam die Technik ETWAS näher am Ideal auszuführen! :)
 
01.09.2011

Nackenkdrücken
12x50 12x60 12x70 12x65

Kniebeuge
12x80 12x110 12x110 12x110

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
15x60 12x75 12x75 12x70

5min Dehnen

Schnell durchgezogenes Training in ~50min...das Nackendrücken lief bei den 60 so gut das ich auf 70 gegangen bin, die dann aber so schwer waren, dass ich die letzten 2Wdh mit Beineinsatz unterstützen "musste"...sollte wohl doch auf max 65 gehen bis die richtig easy für 3 Serien gehen...Kniebeugen liefen super....ich hoffe der Musklekater kommt jetzt nicht mehr....oder zumindest nicht mehr so heftig....Rudern lief eigentlich auch super und die 75 kamen eigentlich auch sehr flüssig, wegen des selbstauferlegten Zeitdrucks hab ich aber die 3. Serie dann doch lieber reduziert, als sie nicht auf 12Wdh zu bringen!
 
05.09.2011

Nackenkdrücken
12x50 12x65 12x65 12x65

Kreuzheben
12x80 12x110 >>>>ZUGHILFEN>>>>> 10x120 10x120 10x120

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
15x60 12x75 12x75 12x75

Rudern aufrecht
12x50 12x50 12x50 12x50

10min Dehnen

Endlich mal wieder die Einheit so wie ich sie mir "ausgedacht" habe...

ND läuft gut - volle ROM und nach "hinten raus" noch ganz gut zu kontrollieren heute!
KH hab ich heute wieder von der Ablage auf Kniehöhe gestartet und t&g die 10er durchge"knüppelt"...könnte sie ETWAS langsamer ausführen, aber letztendlich mache ich ja schon ne sehr hohe Gesamtbewegungsdauer, was bei mir immer der begrenzende Faktor sein wird, auch wenn ich hoffe die Ausdauer im Laufe der Zeit auch etwas zu verbessern!
Rudern geht auch gut in die Zielmuskulatur, auch wenn ich bei der aufrechten Variante schon etwas viel "Druck" in den Unterarmen habe....
 
07.09.2011

Kniebeuge
12x80 12x110 12x110 12x120

Schrägbankdrücken
12x60 12x80 12x80 10x80 12x60

vertikale Crunches
50 50 50

10min Dehnen

KB läuft gut und die 120 gingen auch locker durch....einziges Manko sind die immer noch recht langen Pausen von 4min aber gut 2min bin ich nach dem Satz am Keuchen, dass ich mir 3min Pause NOCH nicht wirkich zutraue....
SBD wären die ersten beiden 80er-Serien nicht so gut gekommen hätte ich für die 3. auf 75 reduziert, dann gingen aber doch nur 10Wdh.....die angeschlossenen 12x60 hab ich mit ~2min Pause gemacht und da wäre ne 13.Wdh auch nur SEHRSEHRSEHR schwer gekommen.....

Irgendwie ist mir das Programm zu kurz.....aber wenn ichs mal schaffe KONSEQUENT auf DREI Trainingstage zu kommen kann ich die Frequenz fürs Beugen erhöhen und dann langts auch wieder ;)

P.S.: Ich bin noch nicht dazu gekommen das "Schrägbankdrücken" mal aufzunehmen, aber hat evtl jemand ne Idee wie man die Übung sonst nennen könnte "angeschrägtes Frontdrücken"? oder "fast aufrechtes Frontdrücken im Sitzen"?!?
 
12.09.2011

Nackenkdrücken
12x50 8x80 8x80 8x80 8x80

Kreuzheben
12x80 10x110 8x120 >>>>ZUGHILFEN>>>>> 8x130 8x140 8x140

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
15x60 12x75 12x75 8x80 8x80

Rudern aufrecht
8x60 8x60 8x60 8x60

20min Dehnen

Heute mal auf 8er gegangen um LANGSAM den Übergang wieder auf max.Kraft zu bekommen!
Um das ND etwas zu dynamisieren;) mache ich die Auftaktbewegung quasi als Nackenstoßen um dann die 8 Wdh jeweils von oben zu beginnen (ein Rack oder eine Ablage mit 2,20-2,30m Höhe gibts wohl nicht....auf unsere Kästen noch Ständer drauf zu stelen wäre wohl ETWAS wackelig....)
Beim KH war bei den 140er wohl auch noch Luft nach oben, aber ich wills ja nicht gleich übertreiben....die Phase mit den 8ern wird aber in Tendenz schon noch gegen 160 gehen...MINDESTENS ;)
 
14.09.2011

Kniebeuge
12x80 8x110 8x130 8x140 8x140 8x140

Schrägbankdrücken
12x60 8x70 8x70 8x80 8x90 8x90

30min Dehnen

KB Gewicht kommt langsam wieder in "annehmbare" Regionen ;) Die 8er gehen mir um einiges leichter weg als die 12er....mal sehen wieviele Einheiten ich bei 8er bleibe und wie oft ichs schaffe ne 3. Einheit in die Woche zu bekommen, so dass der Abstand mal <7 Tage kommt....
SBD Hab heute ne Aufnahme gemacht und bei der ersten Serie noch eine Raste steiler gestellt fühlte sich im direkten Vergleich dann natürlich noch schwerer an...aber auch hier kommts mit den 8er mal wieder auf annähernd befriedigende Arbeitsgewichte....
Beim Dehnen hab ichs heute auch mal etwas länger "ausgehalten" MÜSSTE aber eigentlich jeden Tag mindesten 1x Dehnen und nicht wie im momen HÖCHSTENS 3x die Woche....neben meinem Gewicht ist die Beweglichkeit nun mal mein Hauptproblem....aber es zu wissen heisst leider nicht gleichzeitig es auch zu machen.......


Wenn mans nicht Schrägbankdrücken nennen will....wie dann? Frontdrücken mi leichter Rücklage?


Und hier ein Video von meinen Kniebeugen.....tiefer geht bei meinen "Haxn" nicht....ich komme so schon etwas weit mit den Knien über den Fuß....



achja.....die WAMPE kommt natürlich auch besonders gut raus auf den Filmen....aber verstecken is ja auch feige ;)
 
Zuletzt bearbeitet:
Die Schuhe sind auch schon ETWAS älter ;) Hab ich seit ~1993 - durch meine länger Pause sind sie dann aber erst seit 2008 wieder intensiv im Gebrauch! Ohne festes Schuhwerk geht vieles beim KT schlechter....selbst beim Bankdrücken merke ich den Unterschied, ob ich schwammig oder fest mit den Füßen auf dem Kasten stehe.....Kreuzheben mache ich allerding bewußt meistens OHNE Schuhe :)

Für Kniebeugen werde ich deine Idee mit dem breiteren Stand mal ausprobieren! Allerding habe ich jetzt aufgrung einer latenten Erkältung/Grippe (die zum Glück oder WEGEN der Trainingspause nicht richtig ausgebrochen ist) fast zweich Wochen pausiert....deswegen ein "Einstiegstraining" :)

27.09.2011

Nackenkdrücken
12x50 8x70 8x80 8x80 8x80

Kniebeuge
12x80 8x110 8x110 8x110 8x110

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
12x60 12x70 12x70 12x70

Rudern aufrecht
12x50 12x50 12x50

10min Dehnen

ND die letzten 3-4 Wdh der letzten beiden Serien waren schon recht schwer....aber ohne Beineinsatz mit etwas "Kampf" noch oben bekommen!
KB bin ich bewusst nicht höher geganen, weil meine ALTEN Knie bei fast 2 Wochen "Pause" immer leicht das Zicken anfangen und ich die Belastung so voll kontrollieren konnte und mit "gefestigten" Knien dann die nächsten Aufgaben wieder etwas "agressiver" angehen kann!
RUDERN im Prinzip waren die Sätze hier auch LEICHT.....allerdings merke ich heute schon nen leichten Muskelkater und besser ne Steigerung in der nächsten Einheit, als "ewiges Gejammer" über den MK ;)
 
05.10.2011

Nackenkdrücken
12x50 8x70 8x80 8x80 8x80

Kniebeuge
12x80 8x110 8x110 8x110 8x110

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
12x60 12x70 12x75 12x75 12x75

Rudern aufrecht
12x50 12x50 12x50

15min Dehnen

Und wieder mal nur eine Trainingseinheit in 7 Tagen......Motivation ist eigentlich nicht das Problem, ausser dabei ENDLICH mal mit den AUSDAUEREINHEITEN anzufangen! Ich hab immer noch "irgendwas im Körper" das weder ganz ausbricht noch ganz verschwindet....leichtes Kratzen Hals mit leichter Schleimbildung.....aber keine "volle Erkältung" nur schone ich mich da an den Tagen wo's etwas schlimmer ist lieber, als mit hartem Training die "bösen Geister heraufzubeschwören".....

ND läuft gut, auch wenn die erste Wiederholung bei den schweren Sätzen immer noch doof ist, weil sie ja von ganz unten kommt und der Winkel doch etwas ungünstig ist, so dass ich mit Beineinsatz die erste Streckung der 80er Serien von unten in die Streckung bringe und dann 8 "echte" Wdh mache......eine 230-240cm hohe Ablage fände ich echt genial....auch wenn wir im Prinzip Kästen haben auf denen man die Hantel ablegen kann z.B. beim Nackenstoßen, aber die sind halt auf ~150cm und weitere Kastenteile sind nicht vorhanden....
KB hab ich heute ENDLICH mal mit weiterem Stand ausgeführt und ich muss sagen, dass sich das GANZ ANDERS anfühlt von der Belastung auf die Knie und ich auch bei der Hüfte etwas andere Druck und Zugbelastungen merke! Für die TIEFEN Beugen ist der stand auf jeden Fall besser....wenn ich "irgendwann" mal wieder funktionalere Beugen fürs Werfertraining mache "muss" ich wohl enger stehen....aber dann wird die Tiefe ja auch WESENTLICH weniger sein!
Das RUDERN macht mir als ganzes immer mehr SPASS! Die Muskelspannung im oberen Rücken ist einfach GEIL :)

HÖCHSTWAHRSCHEINLICH werde ich diese Woche wieder keie 2. Einheit schaffen, da am Samstag ein Freund heiratet und ich wohl dann auch am Sonntag nicht ganz fit sein werde....
 
Zuletzt bearbeitet:
10.10.2011

Nackenkdrücken
12x50 8x70 8x80 8x80 8x80

Kniebeuge
12x80 8x110 8x130 8x130 8x130

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
12x60 12x70 12x75 12x80 12x80

Rudern aufrecht
12x50 12x50 12x50

15min Dehnen

ND waren heute mal alle 80er-Wdh recht locker!
KB hab ich das gesterigerte Gewicht am ehesten in den Adduktoren gemerkt, aber der breitere Stand gefällt mir!
RUDERN gingen vom Brett die 80er recht easy, aber die aufrechten sind mit 50 immer noch recht schwer am Ende....
 
12.10.2011

Nackenkdrücken
12x50 8x70 8x80 8x80 8x80 8x80

Kniebeuge
12x80 8x110 8x130 8x130 8x130 8x130

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
12x60 12x75 12x80 12x80 12x80

Rudern aufrecht
12x50 12x50 12x50

15min Dehnen

ND LOCKER! Erstrecht dafür, das die vorangeganene TE erst 2 Tage her war...
KB auch hier alles im Griff....auch wenn ich die vorige TE noch gemerkt hab....die Wdh kamen ALLE gut und flüssig!
RUDERN für die "flachen" MÜSSTE ich wohl mal steigern, aber die aufrechten sind echt immer noch sssssssssssssschhhhh....schwer.....hinten raus....

Wenns nu läuft wie geplant werde ich Samstag die 3. TE der Wochen durchziehen.....da kann dann evtl auch mal n bisschen Variation rein kommen...und wenns IRGENDWIE geht will ichs dann auch die nxt Wochen auf 3 TE bringen oder dann eben zumindest 2 die mich auspowern :)
 
15.10.2011

Nackenkdrücken
12x50 8x80 8x82,5 8x82,5 8x82,5

Kniebeuge
12x80 8x110 8x130 8x130 8x130 8x130

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
12x60 12x80 12x82,5 12x82,5 12x82,5

Rudern aufrecht
12x52,5 12x52,5 12x52,5

Crunches vertikal
50 50 50 50


Scheibenwischer
20 20 20

15min Dehnen

ND 8er mit 82,5 waren halbwegs locker, aber die Steigerung auf 85 lass ich lieber noch...
KB als einzige Übung heute nicht gesteigert, die 3 TE in 6 Tagen merke ich dort aber auch am ehesten!
RUDERN Beide Übungen mal um 2,5kg gesteigert....ging ganz gut...aber mit weiteren Steigerungen warte ich da dann wohl lieber doch noch!

SOOOOOO....nach einer quasi "perfekten" Woche mit 3 TE ist für die nxt Wocher ERSTMAL "nur" 2 ganze TE geplant Di und Do dann vllt auch mal wieder mit Kreuzheben.....ich hab mir für zuhause jetzt ne Langhantel organisiert....bis jetzt allerdings nur mit 50kg Gesamtgewicht, was für das was ich vorhabe noch zu wenig ist...aber wenn ich noch an die nächsten 50kg Scheibengewicht komme kann ich einige Übungen auch zuhause machen und mir den Weg in den Kraftraum in ~25km Entfernung das ein oder andere mal "sparen" :)
 
18.10.2011

Nackenkdrücken
12x50 8x80 8x82,5 8x82,5 8x82,5

Kniebeuge
12x80 8x110 8x130 8x130 8x130 8x130

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
12x60 12x80 12x82,5 12x82,5 12x82,5

Rudern aufrecht
12x52,5 12x52,5 12x52,5

Crunches vertikal
50 50 50 50 50

15min Dehnen

Geplant 3x die Woche zu trainieren.....Di+Do+Sa....mal sehen obs zeitlich hin haut :)
 
20.10.2011

Nackenkdrücken
12x20 12x60 8x82,5 8x82,5 8x82,5 8x82,5

Kniebeuge
6x80 -------------------

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
12x60 12x82,5 12x82,5 12x82,5 12x82,5

Rudern aufrecht
12x52,5 12x52,5 12x52,5

Crunches vertikal
50 50 50 50

15min Dehnen

KB ging ~40h nach der letzten Einheit irgendwie GAR NICHT....habe das Training heute am Vormittag gemacht, weil ich eh in der Nähe war, hatte relativ wenig geschlafen und bin in der 2. Woche mit VIEL Training...hoffe Samstag gehts dann wieder :)
 
22.10.2011

Nackenkdrücken
12x20 12x60 8x82,5 8x82,5 8x82,5 8x82,5

Kniebeuge
12x82,5 8x110 8x130 8x130 8x130 8x130

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
12x60 12x82,5 12x82,5 12x82,5 12x82,5

Rudern aufrecht
12x55 12x55 12x55

Crunches vertikal
50 50 50 50

15min Dehnen

ND würde ich gerne auch mal weiter steigern, aber es ist in den letzten Wdh immer noch echt schwer...
KB heute wieder "machbar" - 3x die Woche ist wohl einfach zu viel....werde demnächst auch mal wieder mit KH abwechseln...heute hab ich in allen Sätzen ausser dem 82,5er die letzten 2 Wdh mit bewusster PAUSE in der tiefen Hoche gemacht...Gewichtssteigerung wird hier dann auch mal kommen....aber KB steiger ich lieber 5kg anstatt der 2,5 bei den anderen Übungen :p
Rudern läuft gut, wobei ich demnächst mal auf 8er-Sätze gehen werde, aber weiter runter mit den Wdh und rauf mit der Last höchstwahrscheinlich nicht!
 
Im Moment die 8er mache ich schon sehr kontrolliert und wie beschrieben die letzten beiden Wdh hab ich jetzt mit bewusster 1-2sek Pause im tiefsten Punkt gemacht! Aus der tiefen Beuge dann auch komplett explosiv aufzustehen....ist wohl noch nicht so die beste Idee, da ich das Beugen in der Form nu ja auch noch nich so lange mache....
 
25.10.2011

Nackenkdrücken
12x60 8x85 8x85 8x85 8x90

Kniebeuge
12x82,5 8x110 8x140 8x140 8x140 8x140

Rudern vom Schrägbrett im Untergriff
12x60 12x85 12x85 12x85 12x85

Rudern aufrecht
12x55 12x55 12x55

10min Dehnen

ND einfach mal gesteigert und ging soooooo locker, dass ich im letzten satz noch mal rauf gepackt hab, was dann aber WIRKLICH schwer war, aber mit minimalem abfälschen, aber ohne Beineinsatz hoch ging!
KB wat soll der Geit.....10kg steigern und ab dafür ;) allerdings hab ich in den letzten beiden Sätzen dann das "sitzenbleiben" doch lieber gelassen....ging aber trotz Steigerung noch sauber ab!
Rudern auch schön gesteigert und gut gekämpft!
 
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