Aufzeichnungen zum Krafttraining
- Ersteller maiden1
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schau mal hier:
Aufzeichnungen zum Krafttraining .
maiden1
New member
11.01.2011
5min Dehnen
Reissen
6x60
4x80
4x80
4x85
4x85
Bankdrücken
10x90
4x130
4x155
4x155
4x160
4x160
Kniebeuge
8x100
4x150
4x170
4x170
4x170
4x170
Umsetzen/Stoßen
6x60
6x60
6x60
Butterflies
8x20
8x20
8x20
Dumbles
8x33
8x33
8x33
Crunches vertikal
60
60
60
Scheibenwischer
30
30
30
15min Dehnen
5min Dehnen
Reissen
6x60
4x80
4x80
4x85
4x85
Bankdrücken
10x90
4x130
4x155
4x155
4x160
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Kniebeuge
8x100
4x150
4x170
4x170
4x170
4x170
Umsetzen/Stoßen
6x60
6x60
6x60
Butterflies
8x20
8x20
8x20
Dumbles
8x33
8x33
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Crunches vertikal
60
60
60
Scheibenwischer
30
30
30
15min Dehnen
maiden1
New member
18.01.2011
5min Dehnen
Reissen
6x60
4x80
4x87,5
4x87,5
4x87,5
4x87,5
Bankdrücken
10x90
4x140
4x160
3x160 (trotz Spotterin lieber die 4. Wdh sein gelassen, war heute zu schwer...)
4x155
4x155
Kniebeuge
8x110
4x150
4x170
4x170
4x170
4x170
Umsetzen/Stoßen
6x60
6x60
6x60
30min Dehnen
5min Dehnen
Reissen
6x60
4x80
4x87,5
4x87,5
4x87,5
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Bankdrücken
10x90
4x140
4x160
3x160 (trotz Spotterin lieber die 4. Wdh sein gelassen, war heute zu schwer...)
4x155
4x155
Kniebeuge
8x110
4x150
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4x170
4x170
4x170
Umsetzen/Stoßen
6x60
6x60
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30min Dehnen
maiden1
New member
20.01.2011
10min Dehnen
Reissen
6x60
4x80
4x90
4x90
2x92,5
2x95
Bankdrücken
10x90
4x140
4x155
4x160
2x170
2x175
Kniebeuge
8x100
4x150
4x170
4x170
4x170
4x170
25min Dehnen
Seit ich es schaffe regelmäßig 2x die Woche Krafttraining zu machen läufts insgesamt richtig gut
Da am Wochenende unsere Hallenlandesmeisterschaften anstehen habe ich auch heute nur eine kurze intensive Einheit absolviert!
Reissen: der 2er mit 95 war auch noch etwas "Luft" und das bei nem 1RM von 102,5...
Bandrücken: der 2er mit 170 gingen "zu leicht" aber der 2er mit 175 war dann schon am Limit....1RM steht hier schon etwas länger bei 180...allerdings "damals" noch mit Kissen und somit recht starkem Rebound....etwas Rebound habe ich jetzt auch noch...aber das is "bei uns" halt so
10min Dehnen
Reissen
6x60
4x80
4x90
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2x92,5
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Bankdrücken
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4x140
4x155
4x160
2x170
2x175
Kniebeuge
8x100
4x150
4x170
4x170
4x170
4x170
25min Dehnen
Seit ich es schaffe regelmäßig 2x die Woche Krafttraining zu machen läufts insgesamt richtig gut
Da am Wochenende unsere Hallenlandesmeisterschaften anstehen habe ich auch heute nur eine kurze intensive Einheit absolviert!Reissen: der 2er mit 95 war auch noch etwas "Luft" und das bei nem 1RM von 102,5...
Bandrücken: der 2er mit 170 gingen "zu leicht" aber der 2er mit 175 war dann schon am Limit....1RM steht hier schon etwas länger bei 180...allerdings "damals" noch mit Kissen und somit recht starkem Rebound....etwas Rebound habe ich jetzt auch noch...aber das is "bei uns" halt so
SpargelJanusz
New member
Du machst mir Angst, "Tier" Maiden. Ich rieche 190 kg im Bankdrücken.... einfach sick.
Das Experiment
Well-known member
Jap, die Leistungen sind der Hammer!
Wo liegt dein 1 RM im Kniebeugen? Jenseits der 200?
Wo liegt dein 1 RM im Kniebeugen? Jenseits der 200?
maiden1
New member
Mein 1RM im KB liegt bei 270kg....ist allerdings ~15Jahre alt
Ich hab zwischendrin lange gar nix gemacht...auch wegen einer Verletzung die beim Kniebeugen entstanden war....dass ich noch mal richtig hoch gehe beim Beugen sehe ich eher nicht...wenn dann eher beim Kreuzheben. Tja...meine Kraftleistungen sind nich ganz schlecht sicher...aber was entscheidender ist, ich setze sie schlecht um auf meine Wettkampfdisziplinen---mit den Werten müsste ich 2-3m weiter stoßen als ich es tue....ich werde am WE alles dafür tun das Mißverhältnis etwas kleiner werden zu lassen
Abgesehen davon wäre für mich und meinen geschundenen Körper eine Relativleistung Bankdrücken:Körpergewicht im Bereich >>>1 schon viel besser, aber daran kann ich wirklich nur was durchs Absenken des eigenen Gewichs tun als das ich mich beim Drücken noch auf >>200kg steigere
Traumhaft wäre dann sowas wie mit "mageren" 120kg die 180 auf der Bank zu bestätigen und dann die 200 anzugehen...wenn ich auf dem jetzigen Niveau weiter machen würde....sollten die 200 nicht DAS Problem sein, nur wird eben über kurz oder lang der Raubbau am eigene Körper schon zum Problem!
Ich bin mir über die Zusammenhänge schon sehr bewusst....es ist allerding immer einfacher sich das "mal eben" bewusst zu machen, als sich dann 6-12 Monate konsequent daran zu halten.
Spätestens Ende Februar steht nix mehr an WK an und ich
WILL
dann den Weg gehen, der mich noch über die nächsten Jahre in der Sportart aktiv sein lässt, die ich liebe....
Kurzfristig war es jetzt aber meine Entscheidung das relativ gute Training in eine entsprechende Weite umzusetzen....
Ich hab zwischendrin lange gar nix gemacht...auch wegen einer Verletzung die beim Kniebeugen entstanden war....dass ich noch mal richtig hoch gehe beim Beugen sehe ich eher nicht...wenn dann eher beim Kreuzheben. Tja...meine Kraftleistungen sind nich ganz schlecht sicher...aber was entscheidender ist, ich setze sie schlecht um auf meine Wettkampfdisziplinen---mit den Werten müsste ich 2-3m weiter stoßen als ich es tue....ich werde am WE alles dafür tun das Mißverhältnis etwas kleiner werden zu lassen
Abgesehen davon wäre für mich und meinen geschundenen Körper eine Relativleistung Bankdrücken:Körpergewicht im Bereich >>>1 schon viel besser, aber daran kann ich wirklich nur was durchs Absenken des eigenen Gewichs tun als das ich mich beim Drücken noch auf >>200kg steigere
Traumhaft wäre dann sowas wie mit "mageren" 120kg die 180 auf der Bank zu bestätigen und dann die 200 anzugehen...wenn ich auf dem jetzigen Niveau weiter machen würde....sollten die 200 nicht DAS Problem sein, nur wird eben über kurz oder lang der Raubbau am eigene Körper schon zum Problem!
Ich bin mir über die Zusammenhänge schon sehr bewusst....es ist allerding immer einfacher sich das "mal eben" bewusst zu machen, als sich dann 6-12 Monate konsequent daran zu halten.
Spätestens Ende Februar steht nix mehr an WK an und ich
WILL
dann den Weg gehen, der mich noch über die nächsten Jahre in der Sportart aktiv sein lässt, die ich liebe....
Kurzfristig war es jetzt aber meine Entscheidung das relativ gute Training in eine entsprechende Weite umzusetzen....
Zuletzt bearbeitet:
maiden1
New member
hrhr....ich trainiere im Moment mit einer Trainingspartnerin!
Heute ist sie extra für mein Bankdrücken zum Training gekommen...also nur um mir beim "Versagen" zu helfen! (Hat Stress im Job und ne leichte Entzündung in der Schulter...) Aber wir haben sonst schon immer zwischen den Serien umgebaut....von 160 auf 80-85 (was für ne Frau nu auch nich gaaanz schlecht is ) - geht aber wenn man denn will
In unserem Kraftraum ist es viel eher ein Problem das auch andere Vereinsmitglieder dort trainieren und nach dem Training ihr "Gerümpel" einfach so stehen/liegen lassen! Aber das nutze ich dann eben zum erwärmen
Für mich ist es aber selbstverständlich, nach dem ich fertig bin die Scheiben abzuladen und die Stangen in eine Ecke zu stellen, so dass sich jeder sein Minimalgewicht selber aufbauen kann ohne erst "Tonnen" wegzuräumen! War auch "damals im Studio" so: Beinpresse wieder auf "0", wobei man da ab und zu eben direkt "übergeben" hat und 150-200kg dann schon mal drauf geblieben sind, damit sich der nxt aufwärem konnte
Heute ist sie extra für mein Bankdrücken zum Training gekommen...also nur um mir beim "Versagen" zu helfen! (Hat Stress im Job und ne leichte Entzündung in der Schulter...) Aber wir haben sonst schon immer zwischen den Serien umgebaut....von 160 auf 80-85 (was für ne Frau nu auch nich gaaanz schlecht is
) - geht aber wenn man denn will In unserem Kraftraum ist es viel eher ein Problem das auch andere Vereinsmitglieder dort trainieren und nach dem Training ihr "Gerümpel" einfach so stehen/liegen lassen! Aber das nutze ich dann eben zum erwärmen
Für mich ist es aber selbstverständlich, nach dem ich fertig bin die Scheiben abzuladen und die Stangen in eine Ecke zu stellen, so dass sich jeder sein Minimalgewicht selber aufbauen kann ohne erst "Tonnen" wegzuräumen! War auch "damals im Studio" so: Beinpresse wieder auf "0", wobei man da ab und zu eben direkt "übergeben" hat und 150-200kg dann schon mal drauf geblieben sind, damit sich der nxt aufwärem konnte
maiden1
New member
Das ALTER.....
....fordert seinen Tribut
naja sooo schlimm wirds hoffentlich nicht, da ich wohl grade noch rechtzeitig "abgebrochen" habe, aber ich hab mir heute eine LEICHTE Verletzung im rechten Brustmuskel zugezogen
Deswegen auch ein verkürztes Kurzprogram heute:
27.01.2011
10min Dehnen
Reissen
6x60
4x80
4x85
2x90
2x95
2x100
2x100
Bankdrücken
10x90
2x140
(zum Ende der 2.Wdh ein LEICHTES "knuspern" im rechten Brustmuskel und deswegen hier Ende.....Kniebeuge hab ich dann auch gelassen wegen der Armhaltung, die evtl noch mehr Spannung auf den Brustmuskel gebracht hätte.)
Crunches
60
60
60
60
Scheibenwischer
30
30
30
30
(selbst hierbei habe ich die blöde Brust bemerkt, da ich mich immer an einer Sprossenwand mit ausgestreckten Armen fixiere.....)
30min Dehnen
....fordert seinen Tribut
naja sooo schlimm wirds hoffentlich nicht, da ich wohl grade noch rechtzeitig "abgebrochen" habe, aber ich hab mir heute eine LEICHTE Verletzung im rechten Brustmuskel zugezogen
Deswegen auch ein verkürztes Kurzprogram heute:
27.01.2011
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Reissen
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2x100
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Bankdrücken
10x90
2x140
(zum Ende der 2.Wdh ein LEICHTES "knuspern" im rechten Brustmuskel und deswegen hier Ende.....Kniebeuge hab ich dann auch gelassen wegen der Armhaltung, die evtl noch mehr Spannung auf den Brustmuskel gebracht hätte.)
Crunches
60
60
60
60
Scheibenwischer
30
30
30
30
(selbst hierbei habe ich die blöde Brust bemerkt, da ich mich immer an einer Sprossenwand mit ausgestreckten Armen fixiere.....)
30min Dehnen
Das Experiment
Well-known member
Oh Mist - gute Besserung!
maiden1
New member
Sorry, dass ich mich jetzt erst BEDANKE für den Genesungswunsch....aber dann gleich ein GROSSES DANKE
Die Hallensaison geht zuende und am WE sind jetzt "meine Deutschen"....hört sich irgendwie immer bescheuert an aber es heisst offiziell: "DM SENIOREN Halle und Winterwurf"....das ist dann mein Saisonhöhepunkt und danach kanns EIGENTLICH losgehen mit dem Abscpecken.....eigentlich weil
1. ich dafür dann mal dem Schweinehund, dem inneren HAUSVERBOT erteilen muss!
und
2. die Woche drauf noch ein "schnuckeliges" Kugelstoßmeeting in der Nachbarschaft stattfindet
....aber DANN.....passenderweise hab ich auch noch Geburtstag und DANN kanns ENDLICH los gehen
Heute also quasi ein Kraftabschluss vor der DM (nach 12 Tagen ohne EISEN...)
08.02.2011
10min Dehnen
Reissen
6x60 4x80 4x80 2x90 2x95
Bankdrücken
10x90 4x130 4x150 4x160 2x170 2x170
(die Brust scheinst "überstanden" zu haben....)
Kniebeuge
6x100.....Abbruch wegen leichtem ziehen im linken Knie....vor der DM nu nich was riskieren....
30min Dehnen
Motivation: gut
Kraftwerte: gut (eigentlich natürlich viel ZU gut...)
Technik: ausbaufähig, aber eigentlich auch gut
Morgen noch Abschlusstraining in der Halle und dann am Freitag auf nach Erfurt.....
Wenn der alte Körper einigermaßen "hält" hoffe ich auf "Comeback"-Bestleistung...Lebens-BL wäre etwas vermessen aber nich UNMÖGLICH....
Gut das ganze ist eigentlich schon etwas zu weit ausserhalb dessen, was hier im Log eigentlich steht, aber demnxt steht hier dann auch der "Wasserstand" vom Abspecken....nen extra Thread mach ich dafür nicht auf
Die Hallensaison geht zuende und am WE sind jetzt "meine Deutschen"....hört sich irgendwie immer bescheuert an aber es heisst offiziell: "DM SENIOREN Halle und Winterwurf"....das ist dann mein Saisonhöhepunkt und danach kanns EIGENTLICH losgehen mit dem Abscpecken.....eigentlich weil
1. ich dafür dann mal dem Schweinehund, dem inneren HAUSVERBOT erteilen muss!
und
2. die Woche drauf noch ein "schnuckeliges" Kugelstoßmeeting in der Nachbarschaft stattfindet
....aber DANN.....passenderweise hab ich auch noch Geburtstag und DANN kanns ENDLICH los gehen
Heute also quasi ein Kraftabschluss vor der DM (nach 12 Tagen ohne EISEN...)
08.02.2011
10min Dehnen
Reissen
6x60 4x80 4x80 2x90 2x95
Bankdrücken
10x90 4x130 4x150 4x160 2x170 2x170
(die Brust scheinst "überstanden" zu haben....)
Kniebeuge
6x100.....Abbruch wegen leichtem ziehen im linken Knie....vor der DM nu nich was riskieren....
30min Dehnen
Motivation: gut
Kraftwerte: gut (eigentlich natürlich viel ZU gut...)
Technik: ausbaufähig, aber eigentlich auch gut
Morgen noch Abschlusstraining in der Halle und dann am Freitag auf nach Erfurt.....
Wenn der alte Körper einigermaßen "hält" hoffe ich auf "Comeback"-Bestleistung...Lebens-BL wäre etwas vermessen aber nich UNMÖGLICH....
Gut das ganze ist eigentlich schon etwas zu weit ausserhalb dessen, was hier im Log eigentlich steht, aber demnxt steht hier dann auch der "Wasserstand" vom Abspecken....nen extra Thread mach ich dafür nicht auf
maiden1
New member
Hab zwar noch kein weiteres Krafttraing absolviert, aber zur kurzen Info hier:
Habe die Senioren Meisterschaften "überstanden" und mir die Bronzemedaille erkämpft....zur sportlichen Einordnung muss man aber sagen, dass der Sieger mit 18,69m dann doch knappe 5 1/2 Meter vor mir lag....der 2. mit 13,63m allerdings FAST in Reichweite war
Naja heute letzter WK der Wintersaison und mit 13,52m Hallensaisonbestleistung.
Tja....die GUTEN VORSÄTZE fürs neue Lebensjahr stehen....mal gucken wie konsequent ich sie umsetzen werde....
Einen kleinen Test hab ich dann aber nach dem Wettkampf dann doch noch gemacht: 25 Liegestütz hab ich halbwegs problemlos hinbekommen!
Nicht, dass ich mir im Kraftausdauerbereich wirklich Ziele setzen will, aber evtl teste ich mal ob ich auf 50 Liegestütz komme.....aber auf jeden Fall mal gucken wieviele Wiederholungen ich beim Bankdrücken mit 100-120kg schaffe...
Habe die Senioren Meisterschaften "überstanden" und mir die Bronzemedaille erkämpft....zur sportlichen Einordnung muss man aber sagen, dass der Sieger mit 18,69m dann doch knappe 5 1/2 Meter vor mir lag....der 2. mit 13,63m allerdings FAST in Reichweite war
Naja heute letzter WK der Wintersaison und mit 13,52m Hallensaisonbestleistung.
Tja....die GUTEN VORSÄTZE fürs neue Lebensjahr stehen....mal gucken wie konsequent ich sie umsetzen werde....
Einen kleinen Test hab ich dann aber nach dem Wettkampf dann doch noch gemacht: 25 Liegestütz hab ich halbwegs problemlos hinbekommen!
Nicht, dass ich mir im Kraftausdauerbereich wirklich Ziele setzen will, aber evtl teste ich mal ob ich auf 50 Liegestütz komme.....aber auf jeden Fall mal gucken wieviele Wiederholungen ich beim Bankdrücken mit 100-120kg schaffe...
maiden1
New member
01.03.2011
Schrägbankdrücken
20x50 12x70 10x70 10x70
Bankdrücken
15x90 12x90 10x90
Kreuzheben
12x90 12x90 12x90
Military-Press
12x50 12x50 12x50
Rudern vorgebeugt
20x50 20x50 20x50
vertikale Crunches
60 60 60
30min Dehnen
Nach 20 Tagen KT-Pause nun ein leichter Einstieg...eigentlich steht Kreistraining auf dem Plan....aber bei meiner "Fitness" würde ich für den 1.Kreis 30min (statt der anvisierten 20min) den 2. Kreis 40-45 und den 3. dann in ner Stunde? neeeee lass ma.....mal schauen wie schlimm der Musklekater wird....und dann evtl am WE noch ne "Zwischeneinheit" um nxt Woche dann VIELLEICHT in die Kreise einzusteigen oder doch noch ein bisschen "rumspielen"
Schrägbankdrücken
20x50 12x70 10x70 10x70
Bankdrücken
15x90 12x90 10x90
Kreuzheben
12x90 12x90 12x90
Military-Press
12x50 12x50 12x50
Rudern vorgebeugt
20x50 20x50 20x50
vertikale Crunches
60 60 60
30min Dehnen
Nach 20 Tagen KT-Pause nun ein leichter Einstieg...eigentlich steht Kreistraining auf dem Plan....aber bei meiner "Fitness" würde ich für den 1.Kreis 30min (statt der anvisierten 20min) den 2. Kreis 40-45 und den 3. dann in ner Stunde? neeeee lass ma.....mal schauen wie schlimm der Musklekater wird....und dann evtl am WE noch ne "Zwischeneinheit" um nxt Woche dann VIELLEICHT in die Kreise einzusteigen oder doch noch ein bisschen "rumspielen"
maiden1
New member
08.03.2011
Bankdrücken
15x80 12x100 10+2x100 8+2+2x100
Kreuzheben
12x90 12x100 12x100 12x100
Rudern vorgebeugt
20x50 20x50 20x50
vertikale Crunches
60 60 60
20min Dehnen
Bankdrücken ist die totale Qual....wie können ~55% vom Max sooooo schwer sein!?!?
Kreuzheben ist die Griffkraft am Ende....werde wohl mal Zughilfen verwenden müssen...
Rudern vorgebeugt ist mit großen Scheiben blöd, weil die zu früh auf dem Boden aufkommen...
Ansonsten alles bestens....abgesehen davon, das der inner Schweinehund immer noch vor der Türe sitzt, durch die ich gehen wollte, um die Pfunde purzeln zu lassen....
------------------------------------
10.03.2011
Bankdrücken
20x70 12x100 12x100 12x100 10x100
Kreuzheben
12x80 12x100 12x100 12x100
Rudern vorgebeugt
20x60 15x60+5x50 15x50
vertikale Crunches
60 60 60 60
Scheibenwischer
30 30 30 30
25min Dehnen
Bankdrücken ging die 3 Arbeitssätze sooooo easy, dass ich noch n vierten angehängt hab, der dann aber doch zu viel war, die 10.Wdh konnte ich nicht mehr ganz in die Ablage bringen, so dass ichs abgerollt hab....
Kreuzheben (mit Zughilfen in den Arbeitssätzen) eigentlich auch ganz easy....abgesehen davon, dass auch da die 12er nix fürn alten Mann sind
Rudern vorgebeugt mit kleinen Scheiben und voller ROM aber die 60 waren für 20er dann doch etwas optimistisch....ich muss wohl auch mal etwas breiter greifen, weil ich im Moment das Gefühl hab der obere Rücken könnte mehr, die Bizeps gehen aber schon ziemlich zu.....
Bankdrücken
15x80 12x100 10+2x100 8+2+2x100
Kreuzheben
12x90 12x100 12x100 12x100
Rudern vorgebeugt
20x50 20x50 20x50
vertikale Crunches
60 60 60
20min Dehnen
Bankdrücken ist die totale Qual....wie können ~55% vom Max sooooo schwer sein!?!?
Kreuzheben ist die Griffkraft am Ende....werde wohl mal Zughilfen verwenden müssen...
Rudern vorgebeugt ist mit großen Scheiben blöd, weil die zu früh auf dem Boden aufkommen...
Ansonsten alles bestens....abgesehen davon, das der inner Schweinehund immer noch vor der Türe sitzt, durch die ich gehen wollte, um die Pfunde purzeln zu lassen....
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10.03.2011
Bankdrücken
20x70 12x100 12x100 12x100 10x100
Kreuzheben
12x80 12x100 12x100 12x100
Rudern vorgebeugt
20x60 15x60+5x50 15x50
vertikale Crunches
60 60 60 60
Scheibenwischer
30 30 30 30
25min Dehnen
Bankdrücken ging die 3 Arbeitssätze sooooo easy, dass ich noch n vierten angehängt hab, der dann aber doch zu viel war, die 10.Wdh konnte ich nicht mehr ganz in die Ablage bringen, so dass ichs abgerollt hab....
Kreuzheben (mit Zughilfen in den Arbeitssätzen) eigentlich auch ganz easy....abgesehen davon, dass auch da die 12er nix fürn alten Mann sind
Rudern vorgebeugt mit kleinen Scheiben und voller ROM
aber die 60 waren für 20er dann doch etwas optimistisch....ich muss wohl auch mal etwas breiter greifen, weil ich im Moment das Gefühl hab der obere Rücken könnte mehr, die Bizeps gehen aber schon ziemlich zu.....
Zuletzt bearbeitet:
maiden1
New member
13.03.2011
Bankdrücken
20x70 12x100 10+2x100 8+2+2x100
Kreuzheben
12x80 12x100 12x100 12x100
Rudern vorgebeugt
20x60 20x60 20x60
10min Dehnen
Bankdrücken war heute wieder schweeeeeeer....
Kreuzheben war ok
Rudern vorgebeugt mit breiterem Griff gingen dann die 20er halbwegs problemlos...
Bankdrücken
20x70 12x100 10+2x100 8+2+2x100
Kreuzheben
12x80 12x100 12x100 12x100
Rudern vorgebeugt
20x60 20x60 20x60
10min Dehnen
Bankdrücken war heute wieder schweeeeeeer....
Kreuzheben war ok
Rudern vorgebeugt mit breiterem Griff gingen dann die 20er halbwegs problemlos...
maiden1
New member
15.03.2011
Bankdrücken
15x80 12x100 12x100 10+2x100
Kreuzheben
12x80 12x100 12x100 12x100
Rudern vorgebeugt
20x60 20x60 20x60
vertikale Crunches
60 60 60
Scheibenwischer
30 30 30
20min Dehnen
------------------------------------
17.03.2011
Bankdrücken
20x70 12x100 12x100 12x100
Kreuzheben
12x80 12x100 12x100 12x100
Rudern vorgebeugt
20x60
Rudern vorn der Bank
18x60 16x60 15x60
Rudern aufrecht
20x30
20min Dehnen
Bankdrücken
15x80 12x100 12x100 10+2x100
Kreuzheben
12x80 12x100 12x100 12x100
Rudern vorgebeugt
20x60 20x60 20x60
vertikale Crunches
60 60 60
Scheibenwischer
30 30 30
20min Dehnen
------------------------------------
17.03.2011
Bankdrücken
20x70 12x100 12x100 12x100
Kreuzheben
12x80 12x100 12x100 12x100
Rudern vorgebeugt
20x60
Rudern vorn der Bank
18x60 16x60 15x60
Rudern aufrecht
20x30
20min Dehnen
maiden1
New member
22.03.2011
Bankdrücken
15x80 12x105 12x105 12x105 10x105
Kreuzheben
12x80 6+6x110 12x110 12x110 12x110
Rudern vorgebeugt
20x60 20x60 20x60
Rudern aufrecht
12x40 12x40 12x40
vertikale Crunches
60 60 60
Scheibenwischer
30 30 30
20min Dehnen
Die Steigerungen waren mal fällig...
BD: 4.Serie angehängt weils "sooooo easy" war....aber da ging dann nach der 10. wirklich NIX mehr...
KH: 1.Serie mit anderen Zughilfen versucht und rausgerutscht, dann aber bei denen die ich sonst auch verwendet hab auf den Kniff gekommen, wie sie in Position bleiben und ENDLICH mal richtig aufs Ziehen aus Beinen und Rücken konzentrieren können ohne auf die BLÖDEN Unterarme/Hände achten zu müssen....
Rudern: Ums aufrechte erweitert.....danach sind die Bizeps dann aber auch fast geplatzt....
Bankdrücken
15x80 12x105 12x105 12x105 10x105
Kreuzheben
12x80 6+6x110 12x110 12x110 12x110
Rudern vorgebeugt
20x60 20x60 20x60
Rudern aufrecht
12x40 12x40 12x40
vertikale Crunches
60 60 60
Scheibenwischer
30 30 30
20min Dehnen
Die Steigerungen waren mal fällig...
BD: 4.Serie angehängt weils "sooooo easy" war....aber da ging dann nach der 10. wirklich NIX mehr...
KH: 1.Serie mit anderen Zughilfen versucht und rausgerutscht, dann aber bei denen die ich sonst auch verwendet hab auf den Kniff gekommen, wie sie in Position bleiben und ENDLICH mal richtig aufs Ziehen aus Beinen und Rücken konzentrieren können ohne auf die BLÖDEN Unterarme/Hände achten zu müssen....
Rudern: Ums aufrechte erweitert.....danach sind die Bizeps dann aber auch fast geplatzt....
A
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