wake's project

[wake]

Y hoy,

- Press plano con mancuernas:
· 1x10x22kg (calentamiento), 4x6x30kg, todas a una cadencia lenta en la parte negativa y lo mas rapido q pueda en la positiva.

- Press inclinado (30º) con mancuernas:
· 1x6x30kg, 2x6x26kg, 1x8x22kg

- Cruces en polea alta:
· 1x6x21kg, 2x8x17.5kg, 1x8x15kg, 1x12x12.5kg

- Fondos en paralelas:
· 4x6+2 negativas (dando un salto para llegar arriba y agunatando la bajada)

- Unos cuantos ejercicios de piernas ligeros, por descansar un poco

- Press militar con mancuernas SS elevaciones laterales + frontales c/m
· 2x6x22kg SS 2x7x5kg + 2x7x5kg

- Press de hombros con barra SS remo al menton SS elevaciones laterales + frontales c/m
· 2x6x30kg+barra SS 2x8x30kg+barra SS 2x7x5kg + 2x7x5kg
(aqui igual me jarto un poco pero la verdad esq me va muy bien)

- Encogimiento de hombros con mancuernas
· 3x25x30kg

- Tiron en polea alta SS extension triceps en polea alta
· 3x8x25kg SS 3x6x25kg

Despues he ido a nadar 25 minutos y he estado 10mins en la sauna y 10 en el baño turco, con duchas frias de por medio (esto te deja como nuevo, es increible) + un poco de jacuzzi para poder mirar unas tetas dignas de ver jajajaja

Ahora estoy comiendo un platazo de pasta con ternera y un muslo de pollo con verdura y tal.. como siempre nada artificial

Decir que seguramente el proximo dia q haga esto sera como pronto el jueves, me dejo varios dias para descansar bien.

saludos!!

 

[wake]

Buenas! El ultimo dia hice espalda y me marque una de peso muerto por primera vez en la vida (debido alos problemas de lumbares). Despues de ver un monton de videos de como hacer la tecnica bien y eso, me decidi. Primero con 25kg a cada lado, despues con 35 y luego con 45, mas la barra olimpica, haciendo series de 6 (menos la ultima, q fue de 5), dejando la barra apoyada en el suelo tras cada repeticion (como me recomendais hacerlo?). Y la verdad esq la sensacion es genial, despues de hacerlo notaba toda la espalda trabajada y llevo 2 dias con agujetas en cuadriceps, lumbares y trapecios. No siento ningun dolor como el habitual de lumbares, estoy muy contento con sto pq pensaba que quedaria destrozado. Me ha gustado un monton.

Tambien me he puesto como objetivo el conseguir hacer dominadas a una mano. Asi, voy a incluir en mi rutina un par de series de dominadas asistidas con un solo brazo. El otro dia hice 2 series de 3 repes concentricas con unos 40kg de ayuda y luego 2 series al fallo de excentricas con 27kg de ayuda (consegui solo 3 repes, en la ultima casi muriendome del dolor). Me ha gustado mucho la sensacion despues de este ejercicio y espero que pronto consiga mi objetivo.. ya os ire contando por aqui.

Y lo de la HD.. parece que se retrasara un poco, pero todavia lo estoy considerando.. con la rutina que hago ahora me va bastante bien y esperare un poco a que cumpla su cometido durante el maximo tiempo (llevo 2 meses con ella, como mucho 1 mas) y luego vera a que cambio.

saludos!

 

[emanuelb]

Esta flaco bro aunque muy definido yo que vos comienzo ya volumen ni me preucupo si subo rap o lento, vas a ver que cuando aumentes si lo haces bn limpio como se debe tu cuerpo se vera 100 veces mejor que hay xD

Creeme espero que escuches mi consejo

 

[wake]

Quiza pueda sonar.. atrevido, o arrogante.. xD pero mi objetivo es, quiza, y a muy largo plazo, llegar a estar como Frank Zane. Las esteticas titanicas no me atraen. Creo que es posible, y de hecho veo que mi cuerpo es parecido al suyo, incluso en las costillas xDD... creeis que me estoy flipando, o es posible?? Obviamente sin usar esteroides ni nada... quiza gente con muchos años de experiencia pueda comentar algo..

saludos!

 

[Plus Ultra]

Lo primero una definicion cojonuda,y estas en volumen??
LO segundo unos brazos bastante buenos
Lo tercero e falta pecho igual que a mi :S
A ver si conseguimos pecho voluminoso los dos...
Animo!!

 

[wake]

Etoy ahora mismo en fuerza, manejando pesos altos y a pocas repeticiones casi en todos los ejercicios. Sobre el pecho.. no puedo esperar a cambiar de rutina por una de hipertrofia de una vez, se me esta quedando atras en cuanto a volumen..

saludos!

 

[wake]

Una mariconada que he hecho hoy xDD

y ahora a entrenar duro.

 

[Ian44]

Muy buena sequedad y cortes musculares. Tienes muy buenas formas, eres simétrico y con buena estética. Es evidente que te cuesta taparte, por lo que te aconsejo que comas muchas calorías limpias para subir de volúmen que es lo que ahora te falta un poco.

Sinceramente, te veo muy bien y tienes mucho margen de mejora en cuanto a volúmen....


Felicidades y a seguir!!

 

[Lacn99]

jajaja muy bueno el gif

saludos

 

[wake]

Bueno, primero voy postear el entreno de hoy.

El ultimo dia (hace 2) hice pecho y demas pero me dolia mucho el hombro y no hice todo lo que queria, por tanto hoy, aunque era dia de espalda, he empezado con un poco de:

- Press plano con M: 1x10x20kg 2x8x30kg 2x7x30kg
----SS
- Dominadas: 1x10xPM, 2x6x18kg+2x4xPM, 1x8xPM

- Sentadillas: 1x10x50kg, 1x8x70kg, 2x6x90kg
----SS
- Remo con mancuerna: 4x8x30kg

ABS

- Dominadas a una mano asistidas en maquina: 3x3x40kg (positivas), 2x3x27kg (negativas)
----SS
- Fondos en paralelas: 3x8xPM 1x7xPM

- Gemelos en prensa: 4x10x175kg
----SS
- Remos varios: 4x6x80kg

- Curl biceps: 2x5x26kg

Natacion y saunas, como siempre..

Este entreno ha sido un poco raro pero me ha dejado buenas sensaciones, lo del peso muerto creo que lo dejare para ocasiones muy especiales pq creo que me duele.. no esoty seguro de si es por eso pero en un par de dias lo podre confirmar. Me jode bastante pq me habia gustado el ejercicio (de hecho hoy he hecho un poco con mancuernas, 2 series cortas con 26kg) pero creo que mi espalda no me va a dejar.

Ahora creo que voy a esperar una semana en la q pensare como cambiar mi rutina mientras dejo que se me cure el hombro pq me duele bastante... ya ire contando por aqui supongo

Muy buena sequedad y cortes musculares. Tienes muy buenas formas, eres simétrico y con buena estética. Es evidente que te cuesta taparte, por lo que te aconsejo que comas muchas calorías limpias para subir de volúmen que es lo que ahora te falta un poco.

Sinceramente, te veo muy bien y tienes mucho margen de mejora en cuanto a volúmen....


Felicidades y a seguir!!

Muchas gracias por comentar asi como por el comentario, la verdad esq me ha dado animos. Estoy comiendo mucha pasta y arroz, asi como frutos secos para las calorias, esto parece que no va mal del todo.. como estoy en fuerza tampoco espero mucho progreso a nivel de volumen. A ver si ahora hago una rutina de hipertrofia para algunas partes del cuerpo y esto empieza a tomar mas color _comba_

 

[wake]

Hoy he cambiado de rutina al fin!! Voy a probar el entrenamiento aleman optimizado. A ver si consigo algo de volumen, sobre todo en el pecho y triceps.
Hoy ha tocado pecho-triceps-hombro:

- Press plano con mancuernas: 1x10x22kg, 4x6x30kg (tempo 402)
----SS
- Aperturas planas con manc.: 4x6x12kg *

- Press inclinado con manc.: 4x6x28kg
----SS
- Aperturas inclinadas c/m: 4x6x12kg

- Fondos en paralelas (agarre abierto): 3x6
---SS
- Aperturas declinadas c/m: 3x6x10kg

- ABS: 4 series de crunch, 2 series de oblicuos, un poco de twist sovietico

- Press sentado c/m: 3x6x24kg
---SS
- Elevaciones 'laterales a frontales': 3x6x6kg

- Encogimientos de hombro c/m: 2x30x30kg

- Press militar: 3x7x37.5kg + barra
----SS
- Remo al menton: 3x7x37.5kg + barra
----SS
- Elevaciones 'laterales a frontales': 3x7x4kg

- Fondos en paralelas (agarre cerrado): 2xfallo
----SS
- Extension de triceps en polea alta: 2x8x22kg

He metido un poco de pierna por gusto..
- Prensa: 3x6x185kg (negativas, tempo 602)
----SS
- Extrension cuadriceps: 3x6x40kg

- Natación: 10min (estaba hecho polvo)

- sauna calor seco y turca: 10min c/u


Las sensaciones durante el entrenamiento han sido geniales, de mucha congestion y eso.. he tratado de mantener el tiempo de descanso en 1 min pero no ha sido a rajatabla.. muchas series me dejaban hecho polvo. Las aperturas las he hecho con poco peso por el hombro y por ver que tal me va, normalmente hago en poleas. Aun asi con 12kg llegaba reventado a la ultima repeticion.. de todas formas, el resultado final depende de los dias que tenga agujetas jajajaja ya os contare..

- Comida pre-entreno: 1 hora antes: cafe con leche, dos bollos grandes de pan integral rellenos de queso fundido, 20 mins antes: 400ml zumo de frutas no concentrado

- Comida post-entreno: Sopa de verduras, plato grande de ensalada, gran (no se cuanto peso pero como mi mano de grande y gordo jajaja) chuletón de ternera con patatas. un té. en una hora, 3 piezas de fruta.


estoy bastante contento con este entreno.. ya ire comentando mas sensaciones.

salu2! _salta_
Por cierto, opiniones, consejos y criticas son siempre mas que bienvenidos!!

 

[Plus Ultra]

Muy buen entreno si señor,ya me contaras como va el volumen aleman y si va bien me paso yo al lado oscuro tambien!
Tiene muy buena pintaaa!
Por cierto que es el crunch en abs,es que en mi gim no se llaman asi lo que sea jaja, y los twist sovieticos esos?
Saludos!!

 

[wake]

Muy buen entreno si señor,ya me contaras como va el volumen aleman y si va bien me paso yo al lado oscuro tambien!
Por cierto que es el crunch en abs,es que en mi gim no se llaman asi lo que sea jaja, y los twist sovieticos esos?
Saludos!!

Cito de otro post (que habbla de las rotaciones con barra):

Es un movimiento totalmente inefectivo y potencialmente muy lesivo.

Hace muchos años que se sabe que es una barbaridad sin sentido ese ejercicio.

Hay opciones muy superiores, como unos simples encogimientos laterales:

Para los muy avanzados el mejor ejercicio, tremendamente funcional es el twist soviético:

Podeis leer información más completa en estos artículos:

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Tengo unas agujetas de puta madre, hace tiempo que no las sentia y es agradable jajajaja sobre todo en pecho y oblicuos.. el twist este no va mal!

los crunches son los tipicos en el suelo con las piernas a 90º, creo q se llaman asi xD

saludos, cuelgo unas fotillos xD

 

[Lacn99]

de torso vas muy bien! ya te lo habia comentado jeje... metele un poco mas de caña a las piernillas

saludos

 

[wake]

Un poco mas de caña?? Me falta la vida... pero bue, en ello estamos

Hoy ha tocado espalda-biceps-pierna

- Dominadas lastradas: 1x5x20kg, 1x5x18kg, 1x4x18kg, 1x10x0kg
----SS
- Dominadas: 4x5/6

- Remo con mancuerna: 1x10x30kg, 3x8x30kg

- Remo al cuello en polea con cuerda: 1x12x45kg, 3x7x100kg

- Sentadilla en multipower: 1x12x50kg, 1x8x70kg, 1x6x100kg
----SS
- Extensiones de cuadriceps en maq: 3x10x40kg

- Gemelo en maq: 3x12xmax (no se cuanto peso es pero no mucho tampoco, unos 120?)

- Peso muerto: 1x5x50kg, 1x4x80kg, 1x3x120kg (+20kg de barra en todos)

- Dominadas a una mano asistidas en maquina: 2x4x-40kg (positivas), 2x3x-27kg (negativas)

- Curl biceps alterno: 2x7x26kg

- Remo abierto pronado: 2x6x100kg

- un poco de abs, natacion y saunas.

saludos!

 

[Plus Ultra]

No puedo hacer espalda biceps,termino con los brazos cargadisimos de espalda y no tiro igual de peso en biceps despues,supongo que dependera de cada uno
Buen entreno como siempre
Yo hoy es que ayer tuve fiesta y el gim solo abre por las mañanas los findes,mañana hare un poquito de pecho-triceps y abs

 

[Plus Ultra]

Hoy he cambiado de rutina al fin!! Voy a probar el entrenamiento aleman optimizado. A ver si consigo algo de volumen, sobre todo en el pecho y triceps.
Hoy ha tocado pecho-triceps-hombro:

- Press plano con mancuernas: 1x10x22kg, 4x6x30kg (tempo 402)
----SS
- Aperturas planas con manc.: 4x6x12kg *

- Press inclinado con manc.: 4x6x28kg
----SS
- Aperturas inclinadas c/m: 4x6x12kg

- Fondos en paralelas (agarre abierto): 3x6
---SS
- Aperturas declinadas c/m: 3x6x10kg

Las aperturas y press inclinado en superserie verdad?
Y als aperturas inclinadas y fondos tbn en SS no?
Las inclinadas y declinadas que diferencia hay?
Declinadas es en el banco este declinad pero las inclinadas?...te refieres con el banco a unos120 grados aprox?
Aperturas te refieres a flying verdad?
Perdon por tantas preguntas jeje,es que igual me animo a probarlo que tiene buena pinta,me he estado viendo el aleman original y el almen "next generation" tbn y son buenos o eso parece

 

[Lacn99]

Un poco mas de caña?? Me falta la vida... pero bue, en ello estamos

...

jaja pues si amigo, las piernas es de lo que mas agota! pero es donde mas caña debemos meter jajajaja... se me va el mundo cuando entreno con grandes pesos xD

saludos y por cierto buen entreno!

 

[wake]

No puedo hacer espalda biceps,termino con los brazos cargadisimos de espalda y no tiro igual de peso en biceps despues,supongo que dependera de cada uno
Buen entreno como siempre
Yo hoy es que ayer tuve fiesta y el gim solo abre por las mañanas los findes,mañana hare un poquito de pecho-triceps y abs


Las aperturas y press inclinado en superserie verdad?
Y als aperturas inclinadas y fondos tbn en SS no?
Las inclinadas y declinadas que diferencia hay?
Declinadas es en el banco este declinad pero las inclinadas?...te refieres con el banco a unos120 grados aprox?
Aperturas te refieres a flying verdad?
Perdon por tantas preguntas jeje,es que igual me animo a probarlo que tiene buena pinta,me he estado viendo el aleman original y el almen "next generation" tbn y son buenos o eso parece

Si terminas hecho polvo de los biceps cuando haces espalda no hagas mas, o como mucho un ejericio de aislamiento con el peso q puedas, pero nada mas en un par de dias! No es indispensable trabajar un grupo aisladamente para que crezca, de hecho lo mejor son los ejercicios compuestos, como es este caso. Yo estuve mas o menos 3 o 4 meses sin hacer biceps y el dia que volvi a probar habia pasado en curl a 8 repes de 14 a 20kg.. ahora, unos 4 meses despues, esferzandome sobre todo en espalda, hago con 26kg. Poco a poco

Las superseries son las dos entes y despues del "----SS", press plano y aperturas planas por ejemplo. Con declinadas me refiero haciendolas en un banco para press declinado. Inclinadas son con el banco a 30º.

Te animo a probarlo, todavia no puedo decir mucho pero asi nos apoyamos jajaja

jaja pues si amigo, las piernas es de lo que mas agota! pero es donde mas caña debemos meter jajajaja... se me va el mundo cuando entreno con grandes pesos xD

saludos y por cierto buen entreno!

Hoy me han entrado ganas de vomitar, pero no paaaasa nada jajaja todo sea por un bien mayor.

salu2!

 

[wake]

HAce unso dias hice el entreno de pecho-triceps y me dolia un monton el hombro y la parte alta de la espalda, asiq decidi visitar al fisio... que me dijo que tengo la mitad izq de la espalda contracturada, pues se ve que me pase en algun ejercicio y como he seguido dandome fuego, el cuerpo esta 'protegiendome de mi mismo': al contracturar los musculos no me deja hacer tanto, pues me duele y ademas no puedo, lo estaba empezando a notar en las dominadas un monton, por ejemplo.

Asi, me ha dicho que simplemente este unas semanas usando menos peso, lo cual me vendra de puta madre para el hombro tambien. Ademas de que sera un descanso merecido, llevo un año dandole muuucha tralla al cuerpo.

Asi, ayer hice un entreno 'mixto'. He decidido que voy a apartar un poco ejercicios de espalda y pecho y voy a centrarme unas semanas en mis grupos mas flojos: pierna y triceps.

A - Jalón al pecho: 4x12x55kg, cadencia 4022
B - Sentadilla en multipower: 1x10x30kg, 2x8x80kg, 1x4x100kg
C - Curl martillo mancuernas: 1x6x24kg, 1x6x28kg, 2x6x30kg
D1 - Press plano con agarre estrecho neutral: 4x8x20kg c/m (lo hago juntando las mancuernas y empujandolas juntas)
D2 - Rompecráneos en banca con mancuernas: 4x6x16kg c/m
E1 - Negativas en prensa: 3x5/6x185kg
E2 - Extension cuad. en maq: 3x6x57kg
F - Tiron polea alta - 4x6x35,40kg
- ABS, Twist Sovietico, Natacion (30 min) y saunas..

las sensaciones son de puta madre, tengo un monton de agujetas en la zona abdominal de la sentadilla y los twists, siento los biceps cansados (mancuernas de 30kg!! un nuevo record ) y la espalda muy bien, sin molestias. El hombro parece que tambien esta mejorando.. Y las piernas las tengo hechas polvo, los gluteos me duelen como el primer dia que hice sentadilla jajaja.

saludos!