Te pongo varias combinaciones posibles, aunque todo depende de tus ganas y disponibilidad
Día 1: Fullbody
Día 2: Fullbody
Día 3: Descanso o algo de cardio moderado
Día 4: Fullbody
Día 5: Fullbody
Día 1: Fullbody
Día 2: Descanso o algo de cardio moderado
Día 3: Fullbody
Día 4: Descanso o algo de cardio moderado
Día 5: Fullbody
Día 1: PIERNAS
Día 2: Descanso o algo de cardio moderado
Día 3: TORSO
Día 4: Descanso o algo de cardio moderado
Día 5: Fullbody
Calentamiento dinámico antes de las pesas.
El cardio después de las pesas.
El programa de principiantes de Bret lo puedes hacer, y ajustar los ejercicios según tus capacidades...
En cuánto al cardio, Bret aconseja 2 a 3 sesiones de 20-30" a la semana, después de las pesas o en los días de descanso.
Fragmento de su libro:
"Curvas Fuertes no tiene un protocolo establecido para el ejercicio cardiovascular. Usted encontrará que el trabajo que haces durante el programa mejora en gran medida la fuerza del corazón, la resistencia, y la salud cardiovascular, sin tener que golpear el pavimento o saltar en el equipo de cardio en el gimnasio. Sin embargo, si te gusta la actividad aeróbica o cree que sus esfuerzos para perder peso podrían beneficiarse de los efectos para quemar grasa del ejercicio cardiovascular, agregue este tipo de ejercicio en su rutina semanal. Dos o tres sesiones de veinte a treinta minutos por semana es todo lo que necesita.
Incluso cuando se agrega sesiones de cardio a la semana de entrenamiento, usted todavía necesita mantener una nutrición adecuada. Ejercicio extra no le da excusas para comer mal. Por ejemplo, una de treinta minutos de ejercicios en elíptica moderado para una mujer que pesa ciento treinta libras quema aproximadamente doscientos diez calorías. Un buñuelo de Dunkin Donuts Blueberry Crumb contiene quinientas calorías. No es un comercio justo , ¿no?
Siempre prioridad a su formación en torno a sus objetivos. Por ejemplo , los velocistas deben priorizar los sprints y realizar su entrenamiento de la fuerza después de su trabajo de sprint. Para sus fines, tendrá prioridad la fuerza. Cuanto más fuerte seas, mejor se verá su físico.
Si va a agregar una actividad aeróbica en su programa de ejercicios , asegúrese de que el programa Curves fuerte tiene prioridad sobre el ejercicio de cardio. Esto significa que cuando usted planée su horario, llevará a cabo sus entrenamientos de fuerza primero. Si desea agregar veinte minutos de correr a su programa de fuerza tres veces por semana, puede ejecutarlo después de sus entrenamientos de fuerza o en sus días libres de entrenamiento de fuerza. Esto asegura que usted está usando un esfuerzo máximo en su programa de fuerza, por lo que la actividad aeróbica será su prioridad secundaria para la demanda de energía.
Estas son algunas actividades que las mujeres pueden realizar, además del entrenamiento de curvas fuertes:
Caminar
Los equipos de Cardio
Complejos
Intervalos de alta intensidad (HIIT)
Circuitos
Saltar la cuerda
Jogging
Pilates
Pliometría
Andar en bicicleta
Deportes recreativos
Ejecución de las colinas
Arrastre de trineo
Clases de spinning
Paso aeróbicos
Natación
Tabatas
Yoga
Sprint
El cardio no construye la forma, no lo hace cada vez más fuerte. Y demasiado cardio le impide ser cada vez más fuerte. No puedo enfatizar esto lo suficiente. Si quieres glúteos más redondos, tendrás que hacerlos crecer para ser capaz de levantar peso mucho más pesado con el tiempo. La fuerza construye la forma, mientras que los hábitos nutricionales ayudan a reducir los depósitos de grasa.
Si eres nueva en el entrenamiento, le recomiendo añada una actividad adicional, tal como caminar en una caminadora estacionaria inclinada durante quince a veinte minutos tres veces por semana. Si usted es una levantadora avanzada, la adición de dos entrenamientos de sprint colina de quince minutos a la programación semanal puede beneficiar a su resistencia, mientras que no menoscaben su capacidad de recuperarse de sesiones de fuerza.
Una vez más, estas actividades adicionales no están obligados a tener éxito con las curvas fuertes, las actividades cardiovasculares y aeróbicos pueden beneficiar a su programa de fuerza permitiéndole alcanzar sus metas más rápidamente. Eso sí, no exagere ! Más no es mejor.
Es importante prestar atención a cómo se siente su cuerpo cada día. Despierta y evaluar cualquier tipo de dolor o incomodidad, y evaluar cómo las actividades del día anterior contribuyeron al malestar. ¿Es de la novedad de un movimiento en particular, o está su cuerpo diciendo que reduzca la velocidad y se estire demasiado? Si está demasiado apretado o dolor, debe hacer ajustes en la disminución de la intensidad o cantidad de actividad. Para mejorar el tiempo de recuperación y reducir el riesgo de lesiones, dedicar al menos un día por semana para completar el descanso y la recuperación (incluso atletas profesionales toman un día libre).
Hacerse mucho más fuerte con el tiempo en los empujes de cadera, sentadillas o peso muerto, lo llevará hacia el desarrollo de las curvas fuertes y no los kilómetros de marcha sin ganar fuerza."
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