Guía Básica para principiantes
Guía Básica para principiantes
Por el Dr. Manuel Peña
Introducción
El sedentarismo, es "la principal actividad física" desempeñada por el grueso de la población mundial. El mundo moderno, con sus avances tecnológicos, ha permitido que nuestras expectativas de vida se prolongasen hasta el doble de lo que hace un siglo teníamos1,5, sin embargo, ¿qué calidad de vida llevamos?
Está Ampliamente confirmado, que el practicar alguna actividad deportiva, aumenta nuestros reflejos, activa el sistema inmunológico, estimula el sueño placentero, aumenta nuestra capacidad de aprendizaje, mejora las aptitudes frente al sexo, e incluso tener mejor humor2,3,4,5.
No pretendo, ni es mi intención que el orbe poblacional, adquiera unos físicos impresionantes, tal cual portada de revista, tampoco mentirles diciendo que un obeso, logre disminuir su porcentaje graso corporal en tres días, nuestro objetivo, es dar las claves para el mejoramiento de nuestro organismo, nuestro rendimiento físico, y mejorar esa calidad de lo que hoy día llamamos "vida moderna".
Es indiscutible que existen suficientes bases científicas que demuestran que el ejercicio va de la mano con el mantenimiento de la salud3,4,5.
El presente artículo, esta dirigido a los novatos que se adentran por vez primera al mundo del gym, que a pesar de gozar de un buen estado de salud, pretenden mejorar sus actitudes físicas.
No es que los enfermos no se beneficien del privilegio del ejercicio, sin embargo son casos muy particulares y solo el médico de cabecera debe ser el encargado de orientar y planear el entrenamiento de éstos6,7.
El primer paso
Antes de iniciar un plan regular de entrenamiento, es imprescindible tener en cuenta la condición física de la persona, no es igual el entrenamiento a seguir de una persona que en su vida ha efectuado algún deporte, que uno, que aunque sea durante su adolescencia lo practicó.
Otro aspecto importante es el grado motivacional de la persona y la firme decisión de iniciarse en un entrenamiento. Hay que estar consciente que al inicio no debemos compararnos con los campeones, ellos también partieron de la nada y el fruto de lo que hoy vemos es el resultado de muchos años de disciplinado ejercicio rutinario.
Lo esencial es tener un buen estado de salud, antes de iniciar nuestras rutinas, debemos pedir asesoría médica, muy en particular para aquellos que rebasamos la barrera de los treinta, o aquellos que tengan algún antecedente médico patológico.
En la consulta, el galeno ha de hacer una evaluación física integral, tratando de diagnosticar alguna patología que sea contraproducente para ejercitarnos. Una vez evaluada la persona, el médico es el único capacitado para dar el dictamen final, es decir, el grado de intensidad de entrenamiento que mejor se adapte a nuestra realidad, evitando de esa manera complicaciones, o perjuicios a nuestro estado de salud actual6,7.
El equipo necesario
1.- El lugar de entrenamiento
No es imprescindible grandes locales, con maquinaria sofisticada, tan solo que cuente con los equipos básicos para el entrenamiento: unas mancuernas, pesas con barras, discos de diferentes kilos, bancos diversos para diferentes ejercicios, algún que otro aparato que complemente el entrenamiento, baños con duchas y closet particular, lo demás es a gusto del consumidor y lo que puede gastar el usuario, según la calidad y los servicios extras que dispone el Gym.
2.- Vestuario
Preferentemente ropas frescas y cómodas, que permitan la libertad de movimientos, básicamente un pantalón corto y una camiseta o en su defecto un buzo no muy caluroso. Las ropas ajustadas no son recomendadas, interfieren en la buena circulación y la óptima congestión sanguínea muscular. Que quede claro que estamos en el gym por salud, no para exhibir nuestros atributos.
Es recomendable que las prendas sean de algodón, absorben mejor el sudor, evitan irritaciones de la piel y no comprimen nuestra circulación sanguínea. También agregar un par de zapatillas de goma de buena calidad y calcetines. Las joyas, relojes, anillos, pulseras, etc, pueden limitar el entrenamiento y peor aún, ocasionarnos daños.
3.- Compañero de entrenamiento
Indudablemente al principio no es muy necesario, sin embargo a medida que se avanza, será de gran utilidad, no solo para ayudarnos en las rutinas, si no también a incentivarnos, lograr la camaradería y la sana competencia.
4.- Instructor capacitado
De suma importancia, nadie nace aprendido, recordar que la experiencia no tiene precio y éste es el encargado de velar por el buen desenvolvimiento de nuestras rutinas, y de nuestros progresos.
5.- Una toalla o paño
De tamaño medio. Debemos recordar que sudamos durante el ejercicio, con lo cual nos es útil para secarnos, a su vez, es muy desagradable subir a un aparato sudado, es irritante, posiblemente contaminante y además disminuye la vida útil del equipo. (el cuero y el semi-cuero, tiende a cuartearse).
6.- Botella plástica de agua o bebida hidratante
Al sudar nos deshidratamos, si no se reponen los líquidos y electrolitos perdidos, nuestro entrenamiento puede verse limitado o generarnos complicaciones orgánicas.
7.- Otros aditamentos
Guantes: evitan la aparición de flictenas (ampollas), callosidades y heridas; Preferiblemente los de neopreno, no absorben malos olores y nos dan mejor agarre de los equipos.
Cinturón: quizás al principio los pesos a levantar son pocos, sin embargo debemos proteger la integridad de la columna vertebral y la posible aparición de dolores lumbares innecesarios, herniaciones, etc.
Apuntes: nos permitirá evaluar, de forma cuantitativa y real, la evolución de nuestros progresos (Series, repeticiones, pesos), así como también es importante mantener un registro gráfico de nuestros parámetros antropométricos (medidas corporales), la cual debe realizarse al menos una vez al mes.
Un buen desodorante: (a manera de broma) aunque de verdad es muy molesto para los demás, un olor desagradable.
Entrenamiento básico
Frecuencia
La realización de ejercicios un día a la semana, no pareciese mejorar la capacidad física8,9, dos días a la semana pudiesen incrementarla si el ejercicio es de suficiente intensidad y duración10, La mayoría de las investigaciones consideran que tres a cinco días de ejercicio a la semana son óptimos para mejorar la capacidad física.
Intensidad
Es muy importante hacer los ejercicios de tal manera que nos permita completar la sesión de entrenamiento prevista. Algunos estudios han demostrado que entrenar con intensidad, determina un incremento de la capacidad física.8
Duración
Si la intensidad del entrenamiento es alta, la duración podría ser relativamente corta y al contrario, si la intensidad es baja, se requerirá de una mayor duración del entrenamiento para producir alguna mejoría de nuestra forma física2,11, Se recomienda una sesión de entrenamiento de 30 a 60 minutos de duración, siempre y cuando la intensidad sea la adecuada.
Rutina
En nuestros inicios, la rutina de ejercicios debe pretender entrenar la gran mayoría de nuestros grupos musculares, principalmente las zonas más problemáticas o más débiles. Se recomienda dos ejercicios por grupo muscular, con un máximo de tres series por cada ejercicio y cada una de ellas con 10 a 12 repeticiones, con un peso adecuado que nos permita culminarlas.
Debe de entrenarse de tres a cuatro veces por semana, dando un margen de 48 horas de descanso, para reponer nuestras menguadas energías de principiante2,12.
Los ejercicios básicos se muestran en el siguiente esquema:
Pecho
Press de banca 3 series de 12 repeticiones c/u
Paralelas 3 series de 12 repeticiones c/u
Brazos
Curl de bíceps 3 series de 12 repeticiones c/u
Extensiones de triceps 3 series de 12 repeticiones c/u
Dorsales
Remo con polea sentado 3 series de 12 repeticiones c/u
Jalones al frente 3 series de 12 repeticiones c/u
Hombros
Remo con barra de pie 3 series de 12 repeticiones c/u
Press tras nuca 3 series de 12 repeticiones c/u
Piernas
Sentadillas 3 series de 12 repeticiones c/u
Extensión de cuadriceps 3 series de 12 repeticiones c/u
Abdominales
Crunches 3 series de 15 repeticiones c/u
Elevaciones de piernas 3 series de 15 repeticiones c/u
Este entrenamiento está diseñado para nuestros primeros tres meses en el gym, después de éste período ya no seremos tan novatos y las rutinas se dividen por grupos musculares, por día de entrenamiento.
Alimentación
Aunque el deseo de muchos es lograr el peso adecuado, al principio, creo que es suficiente la dura tortura de nuestros músculos durante las primeras semanas, sin embargo si bien no es el momento para iniciar una dieta, si debemos acostumbrarnos a una buena alimentación, no estoy de acuerdo, con dietas generales, como dije en un principio todos somos diferentes, y es el médico o el nutricionista el encargado de hacer esas diferencias muy particulares.
Nuestras tres comidas principales, deben ser realizadas sin omisión, si obviamos alguna de ellas, nuestro combustible será escaso y el cuerpo se encargará de ahorrar energías, enlenteciendo nuestros procesos metabólicos, es más, si agregamos dos comidas pequeñas (abrebocas), entre las principales, no solo no aparecerá la sensación de hambre, si no que también, nuestro metabolismo se acelerará, ayudando a quemar más grasa o aumentar masa muscular.
Suena paradójico pero es la única arma que disponemos si no queremos someternos a una dieta, eso si, el proceso es lento, pero de resultados seguros y permanentes13,14.
Existen infinidad de modelos de dietas, algunas incluso demasiado estrictas para lograr los objetivos sin enfermarnos, y vamos a estar claros, es muy incómodo, medir, pesar, e ingerir escasos alimentos, ¿por qué hemos de torturar nuestra vía digestiva, si ya lo estamos haciendo con el sistema muscular?, nuevamente, tenemos que aprender a alimentarnos, sin abusar, sin gula ni glotonería, pero es la dieta balanceada diaria, la que permitirá en definitiva alcanzar las metas, de una manera saludable y que como ventaja nos reponga las energías perdidas durante el entrenamiento, Los expertos refieren que la dieta es el 70 % de nuestros progresos, el otro 30 % está repartido entre el entrenamiento y los suplementos.
Hay que recordar que la proporción de los alimentos debe estar cercana a un 60 % de carbohidratos (de preferencia, los complejos: pasta, arroz, patatas, etc.), 30 % de proteínas de alto valor biológico (carnes magras, claras de huevo, suero de leche, pescado, etc.), y un 10 % de grasas13,14.
Restricciones
Alimentos grasos (cochino, tocineta, chicharrón, etc.)
Bebidas gasificadas (excepto el agua mineral).
Pan (sustituir en su defecto por integral).
Golosinas, chocolate, dulces, etc.
Salsas, mayonesa.
Yemas de huevos (solo una unidad por cada tres claras).
Embutidos (salchichas, morcilla, chorizos, etc).
Alimentos enlatados (excepto atún en agua).
Alimentos con colorantes.
Harinas y frituras (restringirlas al máximo)
En fin, todo lo que sabemos que aumenta nuestro porcentaje graso corporal ó dañinos para la salud.
Tips Nutricionales
Si lo que queremos en reducir la grasa corporal, debemos de restringir en parte la ingesta de alimentos, siempre y cuando la dieta básica se mantenga balanceada, si a pesar de ello, la sensación de hambre nos embarga, se puede completar cada comida o entre comidas, con Cotufas (palomitas de maíz) o con gelatina de bajo contenido calórico, puede también contribuir la ingestión de frutas altas en fibra (uvas, manzana, etc.) limitando las de gran contenido calórico (bananas, plátanos, etc.).
Otra nota importante es la posibilidad de sustituir alguna de las tres comidas principales, con un buen batido de proteínas, por supuesto con leche descremada o agua y a preferencia con proteínas del suero de la leche (ver suplementos).
Si por el contrario, el objetivo es aumentar de peso (a expensas de tejido muscular), debemos ingerir mayor cantidad de buenos alimentos en un mayor número de comidas diarias, claro está, sin dejar de entrenar, ya que el exceso, se transformará en grasa.
Suplementos
En el mercado, se pueden encontrar infinidad de productos, que si realmente cumpliesen con lo que develan, no haría falta el entrenamiento arduo, constante y rudo, para lograr el ansiado cuerpo perfecto.
La gran mayoría de esos productos, no son mas que el resultado de una buena campaña publicitaria, para el beneficio de unos muy pocos patrocinantes, en realidad, ni siquiera tienen la aprobación de organismos oficiales como la F.D.A. (organismo internacional, evaluador de drogas), por lo cual, y para evitar la prohibición de su distribución, les han dado el nombre de Suplementos alimentarios, evitando el llamarles medicamentos, es de ésta manera que logran "burlar" a la ciencia médica15.
Sin embargo, no todos éstos productos son una mentira, a pesar de que no alcanzan todavía el objetivo dorado, si pueden en determinados casos, lograr un buen porcentaje para nuestros avances y por ende, para mejorar el entrenamiento, con mejores y más rápidos resultados, sin influir en el estado optimo de salud, (siempre y cuando se tomen a dosis supervisadas y aprobadas)16.
Entre todos los productos a la venta hoy día, considero los de mayor utilidad:
Creatina: en su forma monohidratada, aprobada por el C.O.I. (comité Olímpico Internacional) y con amplios estudios científicos sobre el mismo, de resultados inmediatos, logrando un aumento tanto de la fuerza como de ganancia muscular, claro solo un pequeño aumento, pero que no está nada mal a la hora de estancarnos en el entrenamiento.
Glutamina: es un aminoácido no esencial, el principal componente de las proteínas de las células musculares, que al ser acompañado con la creatina, potencia los efectos de la misma. Recomiendo la presentación en polvo, ya que las dosis en pastillas son bajas.
B.C.A.A.´S: (aminoácidos encadenados ramificados), con Buenos efectos anticatabólicos, y pueden estimular en parte la producción endógena de insulina, previenen la pérdida muscular y son una fuente extra de energía, cuando las reservas están ya agotadas.
Whey Protein:Son las proteínas del suero de la leche. Dado a su alto valor biológico, son mejor aprovechadas por el organismo, por lo cual son de gran ayuda a la hora de aumentar el volumen de las células musculares, además, en aquellos individuos con sobrepeso, son un buen sustituto de comidas.
Conclusión
Se que es mucha la información, pero pienso que poco a poco, hemos de conocer nuestro cuerpo, lo positivo y lo negativo, lo que nos ayuda o lo que nos afecta, en un principio, no es objetivo lograr grandes cuerpos, la meta, en ésta fase es el acostumbrarnos a entrenar, a adquirir disciplina y dedicación, a tomar el culturismo o el entrenamiento como parte de nuestro quehacer diario, que a la larga, con el paso del tiempo, nos daremos cuenta que ha mejorado sustancialmente, nuestra CALIDAD DE VIDA.
"El deporte es el departamento de juguetes en los grandes almacenes de la vida humana".
Howard Cossell
Referencias
1.- Demographic year bock 1991, ONU.
2.- Merino A.: Cómo ponerse en forma en 30 días. Quo. 22:26-36 1999
3.- Blair S.N., Khol H.W., Paffenbarger R.S., Clark D.G., Cooper K.H., Gibbons L.W.: Physical fitnnes and all causes mortality: a prospective study of health men and women. J. Am. Med. Assn. 206:2395-2401
4.- Paffenbarger R.S., Blair S.N., Lee I., Hyde R.T.: Measurement of physical activity to asses health effects in free-living population. Med. Sci. Sports Exerc. In Press.
5.- Paffenbarger R.S., Hyde R.T., Wing A.L.: Physical activity, all cause mortality and longevity of college alumni. N. Eng. J. Med. 314:605-613 1983
6.- Manual ACSM de medicina deportiva. Paidotribo edit.
7.- Freiwald J. Prevención y rehabilitación en el deporte. Hispano Europea Edit.
8.- Gaesser G.A., Rich R.G.: Effects of high and low intensity exersise training on aerobic capacity and bloods lipids. Med. Sci. Sports Exerc. 16:269-174 1990
9.- Wenger H.A., Bell G.J.: The interactions of intensity, frecuency and duration of exercise in altering cardio respiratory fitnnes. Sports Med. 3:346-356 1987
10.- Pollock M.L.: The cuantification of endurance training program. Exercise and Sport Science Rev. 155-188 1973
11.- American College of sports medicine. Position statement on recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitnnes in health adults. Med. Sci. sports Exerc. 22:265-274 1990
12.-Manual para Instructores de la IFBB. Federación Venezolana de Fisicoculturismo edit.
