Sistema Cuerpo de Bikini II
- Iniciador del tema Seba
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Seba
Moderador Nocturno
Típica respuesta de un ignorante _mmmmm_
Seba
Moderador Nocturno
El mejor ejercicio para perder grasa se llama dieta.
Lo se. Calcular el consumo calorico basal de cada uno mas el consumo calorico propio del ejercicio y a partir de ahí diseñarte una dieta tu mismo a través de tablas de alimentos con sus correspondientes calorias. Saber que hay hidratos de carbono con bajo indice glucemico saber que el gramo de grasa ocupa 9 calorias mientras que el gramos de hidratos y el gramo de proteinas son 4... me he leido y estoy aprendiendo mucho en este foro.
Ahora bien si alguien me puede decir cuales son los ejercicios mas indicados para una persona con unas piernas potentes geneticamente y con algo de cartucheras me gustaria saberlo. El autor dice que parece de cajon que si alguna parte del cuerpo tiene demasiado volumen no entrenarla. Pone el ejemplo de las chicas con muslos grandes y dice que es mejor sustituir las sentadillas frontales por las estocadas inversas pero me gustaria concretar mas una tabla para una chica con esas caracteristicas.
Insisto que se que la dieta es lo principal y que mucha gente entra por aquí y no se para a leer las cosas importantes y pregunta cosas ya contestadas con anterioridad. En mi caso he buscado acerca de ejercicios para chicas asi y no los encuentro. Pienso que si hace ejercicios tipicos de alguen con piernas mas finas no es lo correcto.
saludos
Seba
Moderador Nocturno
A ver ejercicios que afinen las piernas no exiten. Si quiere que las piernas no les crezcan y que esten más o menos tonificadas que las entrene con muy bajo volumen 2 series por ejercicio y un solo ejercicio por grupo muscular.
Que ejercicios elegiría, suponiendo que es una rutina de torso/piernas
Día Uno de piernas
Sentadillas profunda 2x5-8
Peso muerto rumano 2x5-8
Día dos de piernas
Estocadas (o zancadas) 2x5-8
Curl femoral o peso muerto convencional o peso muerto a una pierna 2x5-8
Muchas gracias Sebarc. En el caso que nos ocupa la rutina es una fullbody ya que entrenaria los ejercicios de musculacion 3 veces a la semana (lunes, miercoles y viernes) conbinandolos 1 dia con spinning (miercoles) y los otros 2 (lunes y viernes) con rutinas de intervalicos en cinta.
Los martes (decanso de musculación) haria tambien spinning (la clase de spinning diseñada para ser intervalica) y jueves que tampoco haria musculacion haría ejercicios aerobicos de baja intensidad (65-75 % FCM) bien en cinta en maquina orbital o en maquina de step 1 hora.
Crees que así estaria bien diseñada las clases.
Muchisimas gracias. Para mi esta web ha sido todo un descubrimiento. Antiguamente iba al gym muy perdido y hacia ejercicios mas bien anarquicamente, sobreentrenaba grupos hacia aerobicos sin tom ni son etc. Estoy aprendiendo muchisimo. Gracias de nuevo. Lo siguiente aprender mas sobre pautas de alimentación que como bien dices es lo principal para ellas y para nosotros.
Un saludo.
Los martes (decanso de musculación) haria tambien spinning (la clase de spinning diseñada para ser intervalica) y jueves que tampoco haria musculacion haría ejercicios aerobicos de baja intensidad (65-75 % FCM) bien en cinta en maquina orbital o en maquina de step 1 hora.
Crees que así estaria bien diseñada las clases.
Muchisimas gracias. Para mi esta web ha sido todo un descubrimiento. Antiguamente iba al gym muy perdido y hacia ejercicios mas bien anarquicamente, sobreentrenaba grupos hacia aerobicos sin tom ni son etc. Estoy aprendiendo muchisimo. Gracias de nuevo. Lo siguiente aprender mas sobre pautas de alimentación que como bien dices es lo principal para ellas y para nosotros.
Un saludo.
La rutina de entrenamiento seria la siguiente:
Lunes: 4 series 6 repeticiones cada una. (circuito). Peso liviano para terminar las 4 series bien.
-Jalones en polea con agarre estrecho supino (pull).
-Flexiones-lagartijas- (push) ó press con mancuerna o barra.
-Sentadillas con barra (sentadilla o peso muerto ó peso muerto rumano).
-Intervalico en cinta. 4X8minutos al 70 % fcm + 4X2minutos al 85% fcm.
Martes:
-Clase de spinning 50 minutos de contenido intervalico.
Miércoles: 3 Series 4 Repeticiones. (circuito). Peso medio para terminar bien las 3 series.
-Remo con mancuernas a una mano. (pull).
-Press con mancuernas o con barra.
-Peso muerto con mancuernas (sentadilla o peso muerto).
-Clase de spinning de contenido intervalico 50 minutos.
Jueves:
-Intervalico en cinta. 4X (8minutos al 70 % fcm + 2minutos al 85% fcm.)
Viernes: 2 series 12 repeticiones. (circuito). Peso con suficiente carga para terminar las 2 series.
Jalones en polea con agarre ancho prono (pull).
Press de hombros parado (push).
Estocadas inversas ó Curl femoral o peso muerto convencional o peso muerto a una pierna.
Aerobico a baja intensidad 65 -70 % de fcm 45-50 minutos en eliptica, cinta o maquina de step.
Me falta adaptar los ejercicios de pierna que tu me has sugerido no se si lo he hecho correctamente.
Me ocurre un problema y es que si el entrenamiento en en modo circuito y el volumen (series repeticiones) de por ejemplo el Lunes es 4x6; entonces no se como adaptarme a un volumen menor en los ejercicios de pierna (tu me sugieres 2x5-8) ya que estos se hacen teoricamente dentro del circuito de entrenamiento del resto de ejercicios y como te he dicho en el ejemplo seria de 4x6. No se si me he explicado.
Bueno. De nuevo gracias.
Lunes: 4 series 6 repeticiones cada una. (circuito). Peso liviano para terminar las 4 series bien.
-Jalones en polea con agarre estrecho supino (pull).
-Flexiones-lagartijas- (push) ó press con mancuerna o barra.
-Sentadillas con barra (sentadilla o peso muerto ó peso muerto rumano).
-Intervalico en cinta. 4X8minutos al 70 % fcm + 4X2minutos al 85% fcm.
Martes:
-Clase de spinning 50 minutos de contenido intervalico.
Miércoles: 3 Series 4 Repeticiones. (circuito). Peso medio para terminar bien las 3 series.
-Remo con mancuernas a una mano. (pull).
-Press con mancuernas o con barra.
-Peso muerto con mancuernas (sentadilla o peso muerto).
-Clase de spinning de contenido intervalico 50 minutos.
Jueves:
-Intervalico en cinta. 4X (8minutos al 70 % fcm + 2minutos al 85% fcm.)
Viernes: 2 series 12 repeticiones. (circuito). Peso con suficiente carga para terminar las 2 series.
Jalones en polea con agarre ancho prono (pull).
Press de hombros parado (push).
Estocadas inversas ó Curl femoral o peso muerto convencional o peso muerto a una pierna.
Aerobico a baja intensidad 65 -70 % de fcm 45-50 minutos en eliptica, cinta o maquina de step.
Me falta adaptar los ejercicios de pierna que tu me has sugerido no se si lo he hecho correctamente.
Me ocurre un problema y es que si el entrenamiento en en modo circuito y el volumen (series repeticiones) de por ejemplo el Lunes es 4x6; entonces no se como adaptarme a un volumen menor en los ejercicios de pierna (tu me sugieres 2x5-8) ya que estos se hacen teoricamente dentro del circuito de entrenamiento del resto de ejercicios y como te he dicho en el ejemplo seria de 4x6. No se si me he explicado.
Bueno. De nuevo gracias.
Seba
Moderador Nocturno
Yo veo dos problemas, por lo general el spinning hace crecer las piernas (no las afina) yo ahí prefiero cardio de baja intensidad. Después sobre el problema del circuito es facil.
Si haces 4x6 en todos los ejercicios menos en piernas que haces 2x6 una vez que hiciste las dos series de pierna salteas el ejercicio de piernas y seguís con los otros.
Hola sebarc!
Llevo unos días trasteando por Internet buscando info sobre rutinas hasta que he dado con tu artículo.
Me parece muy interesante y voy a empezar a hacer la de cuerpo entero 3 veces por semana.
Mi duda es como meter los cardios?? Sé q después de las pesas pero, ¿q tipo de cardio me recomiendas para perder grasa de manera más efectiva? Normalmente hago de 30-45 minutos bicicleta o cinta.
Muchas gracias por aclarar todas las dudas q van surgiendo!
Llevo unos días trasteando por Internet buscando info sobre rutinas hasta que he dado con tu artículo.
Me parece muy interesante y voy a empezar a hacer la de cuerpo entero 3 veces por semana.
Mi duda es como meter los cardios?? Sé q después de las pesas pero, ¿q tipo de cardio me recomiendas para perder grasa de manera más efectiva? Normalmente hago de 30-45 minutos bicicleta o cinta.
Muchas gracias por aclarar todas las dudas q van surgiendo!
Seba
Moderador Nocturno
30 minutos de cinta después de la pesas, si te gusta más la bici hace bici. Saludos
Muchas gracias Sebarc!!
tiluca
Mejorando ;)
Hola a todos!
La verdad que con esto del full body me estoy volviendo loca.Por motivos de salud deje el mundillo un año, hace medio que volvi al deporte en general y muy bien, y ahora hace unos meses que volvi al gim y estaba haciendo rutino pero con esto me he descolocado.
Siempre he hecho rutinas divididas en 3 dias `pero me llama la atencion el full asique os comento lo que he estado haciendo aver que os parece.
Suelo ir 5 dias a la semana al gim, mi rutina con los hierros desde estas dos semanas esta asi:
Lunes miercoles viernes:
-Remo en polea baja:3x 20(descansos entre series 15s)
-press de banca pero en maquina:3x20 (15s)--->flexiones
- triceps en polea alta: 3x20 (15s)--> fondos (un dia cada)
-prensa de aductores: 3x20(15s)
-prensa de adubtores "
-gluteos (la maquina de patada) 3x20
-sentadillas en multipower 3x20--->peso muerto rumano ( un dia cada)
-adominales 3 ejercicio de 3x20
35-40 minutos de carrera o 20 minutos y alguna clase estilo step,gag etc...
Los otros dos dias aveces hago 40 minutos de eliptica en ayunas
Bueno como veis esto? esque cuando veo repeticiones de 8, nose veo como que es muy poco..Decir que hago los ejercicios seguidos uno detras de otro, com pongo unos 15s de recuperacion por serie menos con sentadillas y peso muerto que tengo un poco mas de tiempo y entre ejercicio 1 minuto quizas.Me gusta notar que el cuerpo va agotandose a medida que pasa el tiempo, no que parezca que voy a la peluqueria de chachara, porlo que mis sesiones en sala no duran mas de 30 40 minutos.
Bueno me gsutaria que vieseis si esto esta bien, si debo cambiarlo todo... o lo que penseis asi podemos contrastar opiniones,decir que solo quiero tonificar y perder peso (grasa) a lo que acompaño todo esto con dieta...
Tambien que tengo unas piernas muy desarrolladas (he hecho gimnasia artistica de pequeña) y no quiero aumentar su masa sino mas bien lo contrario al igual que con gluteos.
Muchas gracias por todo!
La verdad que con esto del full body me estoy volviendo loca.Por motivos de salud deje el mundillo un año, hace medio que volvi al deporte en general y muy bien, y ahora hace unos meses que volvi al gim y estaba haciendo rutino pero con esto me he descolocado.
Siempre he hecho rutinas divididas en 3 dias `pero me llama la atencion el full asique os comento lo que he estado haciendo aver que os parece.
Suelo ir 5 dias a la semana al gim, mi rutina con los hierros desde estas dos semanas esta asi:
Lunes miercoles viernes:
-Remo en polea baja:3x 20(descansos entre series 15s)
-press de banca pero en maquina:3x20 (15s)--->flexiones
- triceps en polea alta: 3x20 (15s)--> fondos (un dia cada)
-prensa de aductores: 3x20(15s)
-prensa de adubtores "
-gluteos (la maquina de patada) 3x20
-sentadillas en multipower 3x20--->peso muerto rumano ( un dia cada)
-adominales 3 ejercicio de 3x20
35-40 minutos de carrera o 20 minutos y alguna clase estilo step,gag etc...
Los otros dos dias aveces hago 40 minutos de eliptica en ayunas
Bueno como veis esto? esque cuando veo repeticiones de 8, nose veo como que es muy poco..Decir que hago los ejercicios seguidos uno detras de otro, com pongo unos 15s de recuperacion por serie menos con sentadillas y peso muerto que tengo un poco mas de tiempo y entre ejercicio 1 minuto quizas.Me gusta notar que el cuerpo va agotandose a medida que pasa el tiempo, no que parezca que voy a la peluqueria de chachara, porlo que mis sesiones en sala no duran mas de 30 40 minutos.
Bueno me gsutaria que vieseis si esto esta bien, si debo cambiarlo todo... o lo que penseis asi podemos contrastar opiniones,decir que solo quiero tonificar y perder peso (grasa) a lo que acompaño todo esto con dieta...
Tambien que tengo unas piernas muy desarrolladas (he hecho gimnasia artistica de pequeña) y no quiero aumentar su masa sino mas bien lo contrario al igual que con gluteos.
Muchas gracias por todo!
tiluca
Mejorando ;)
Hola a todos!
La verdad que con esto del full body me estoy volviendo loca.Por motivos de salud deje el mundillo un año, hace medio que volvi al deporte en general y muy bien, y ahora hace unos meses que volvi al gim y estaba haciendo rutino pero con esto me he descolocado.
Siempre he hecho rutinas divididas en 3 dias `pero me llama la atencion el full asique os comento lo que he estado haciendo aver que os parece.
Suelo ir 5 dias a la semana al gim, mi rutina con los hierros desde estas dos semanas esta asi:
Lunes miercoles viernes:
-Remo en polea baja:3x 20(descansos entre series 15s)
-press de banca pero en maquina:3x20 (15s)--->flexiones
- triceps en polea alta: 3x20 (15s)--> fondos (un dia cada)
-prensa de aductores: 3x20(15s)
-prensa de adubtores "
-gluteos (la maquina de patada) 3x20
-sentadillas en multipower 3x20--->peso muerto rumano ( un dia cada)
-adominales 3 ejercicio de 3x20
35-40 minutos de carrera o 20 minutos y alguna clase estilo step,gag etc...
Los otros dos dias aveces hago 40 minutos de eliptica en ayunas
Bueno como veis esto? esque cuando veo repeticiones de 8, nose veo como que es muy poco..Decir que hago los ejercicios seguidos uno detras de otro, com pongo unos 15s de recuperacion por serie menos con sentadillas y peso muerto que tengo un poco mas de tiempo y entre ejercicio 1 minuto quizas.Me gusta notar que el cuerpo va agotandose a medida que pasa el tiempo, no que parezca que voy a la peluqueria de chachara, porlo que mis sesiones en sala no duran mas de 30 40 minutos.
Bueno me gsutaria que vieseis si esto esta bien, si debo cambiarlo todo... o lo que penseis asi podemos contrastar opiniones,decir que solo quiero tonificar y perder peso (grasa) a lo que acompaño todo esto con dieta...
Tambien que tengo unas piernas muy desarrolladas (he hecho gimnasia artistica de pequeña) y no quiero aumentar su masa sino mas bien lo contrario al igual que con gluteos.
Muchas gracias por todo!
La verdad que con esto del full body me estoy volviendo loca.Por motivos de salud deje el mundillo un año, hace medio que volvi al deporte en general y muy bien, y ahora hace unos meses que volvi al gim y estaba haciendo rutino pero con esto me he descolocado.
Siempre he hecho rutinas divididas en 3 dias `pero me llama la atencion el full asique os comento lo que he estado haciendo aver que os parece.
Suelo ir 5 dias a la semana al gim, mi rutina con los hierros desde estas dos semanas esta asi:
Lunes miercoles viernes:
-Remo en polea baja:3x 20(descansos entre series 15s)
-press de banca pero en maquina:3x20 (15s)--->flexiones
- triceps en polea alta: 3x20 (15s)--> fondos (un dia cada)
-prensa de aductores: 3x20(15s)
-prensa de adubtores "
-gluteos (la maquina de patada) 3x20
-sentadillas en multipower 3x20--->peso muerto rumano ( un dia cada)
-adominales 3 ejercicio de 3x20
35-40 minutos de carrera o 20 minutos y alguna clase estilo step,gag etc...
Los otros dos dias aveces hago 40 minutos de eliptica en ayunas
Bueno como veis esto? esque cuando veo repeticiones de 8, nose veo como que es muy poco..Decir que hago los ejercicios seguidos uno detras de otro, com pongo unos 15s de recuperacion por serie menos con sentadillas y peso muerto que tengo un poco mas de tiempo y entre ejercicio 1 minuto quizas.Me gusta notar que el cuerpo va agotandose a medida que pasa el tiempo, no que parezca que voy a la peluqueria de chachara, porlo que mis sesiones en sala no duran mas de 30 40 minutos.
Bueno me gsutaria que vieseis si esto esta bien, si debo cambiarlo todo... o lo que penseis asi podemos contrastar opiniones,decir que solo quiero tonificar y perder peso (grasa) a lo que acompaño todo esto con dieta...
Tambien que tengo unas piernas muy desarrolladas (he hecho gimnasia artistica de pequeña) y no quiero aumentar su masa sino mas bien lo contrario al igual que con gluteos.
Muchas gracias por todo!
Seba
Moderador Nocturno
Que díficil que es lo que pedis porque el ejercicio no achica los músculos, para achicar la piernas esta la dieta. La rutina yo la haría más variada:
Rutina A
Sentadillas
Curl femoral
Press de pecho
REmo
Press con mancuernas
Bíceps
Rutina B
Estocadas (estaticas)
Peso muerto rumano
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps
Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B, Miércoles A, etc
Los ejercicios de torso todos los haría 3x12, los de las piernas un día 3x12 y el otro 3x20 si queres hacer más ejercicios hay otro tipos de rutinas como las torso/piernas que también son muy buenas para definir, pero en una rutina fullbody no tiene sentido hacer ejercicios especificos para gluteos y aductores. Los gluteos trabajan bastante con las estocadas, peso muerto y sentadillas además vos no queres que se agranden.
Rutina A
Sentadillas
Curl femoral
Press de pecho
REmo
Press con mancuernas
Bíceps
Rutina B
Estocadas (estaticas)
Peso muerto rumano
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps
Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B, Miércoles A, etc
Los ejercicios de torso todos los haría 3x12, los de las piernas un día 3x12 y el otro 3x20 si queres hacer más ejercicios hay otro tipos de rutinas como las torso/piernas que también son muy buenas para definir, pero en una rutina fullbody no tiene sentido hacer ejercicios especificos para gluteos y aductores. Los gluteos trabajan bastante con las estocadas, peso muerto y sentadillas además vos no queres que se agranden.
tiluca
Mejorando ;)
gracias serbac por tus comentarios, de todas maneras no hago ni biceps ni hombros directos porque ya con el resto los trabajo bien para mi punto de vusta ( los tengo muy desarrollados).Se que el ejercicio no achica los musculos,pero pensaba que estos ejercicios de mas (gluteos adub) no irian de mal continuarlos.
Otra cosa respectos a las repeticiones de 12 con los mismos pesos que antes no? la verdad que en general puedo levantar mas peso del que hago pero nose que hacer... gracias por las opiniones
Otra cosa respectos a las repeticiones de 12 con los mismos pesos que antes no? la verdad que en general puedo levantar mas peso del que hago pero nose que hacer... gracias por las opiniones
Seba
Moderador Nocturno
Siempre hay que trabajar con el máximo peso que puedas manejar con buena técnica. Si no hay esfuerzo no hay resultado. Saludos
tiluca
Mejorando ;)
Osea, que es mejor menos repe con más peso tanto para definir como para volumen? independientemente de que no quiera "agrandar"? Porque siempe he que no, aunque esta claro que si no hay esfuerzo... por eso siempre trabaje con menos peso pero con mas repes por el tema de que pensaba que no es bueno aumentar mucho el peso para mujeres si no es tu proposito.
Una vez mas gracias serbac