Sistema Cuerpo de Bikini I

Muchas gracias por tu respuesta!!
La verdad es que me gusta mucho el cardio después de entrenar.... Aunque me gustaría que me dijeras si es mejor que alunos días no haga nada de cardio, o muy poquito, ya que también hago musculación, y me cuesta mucho endurecer y marcar no sé por qué.
Un abrazo!
 
Última edición:
hola serbac mi nombre es carla y necesito tu ayuda puesto que deseo subir de peso en musculatura (pk estoy 4 kilos bajo) pero sin convertirme en un hombre, al contrario mantener el cuerpo fino q tengo pero delineado y con algunas zonas mas desarrolladas(las piernas).

No se si sea relevante pero estuve bastante rellenita un periodo y adelgace bastante hasta mi peso ideal (48 k) cerrando el pico nada de gym, asik veras q toda mi musculatura se fue por las pailas. Luego de estar bien en peso aunq no en musculos baje aun más y quede muy delgada, es precisamente lo que quiero cambiar.

Te cuento que no tengo idea cuanto debo comer para subir en musculatura pero sin engordar. Se que se deben ingerir proteinas que es importante pero más alla de eso ni idea, puesto que todo lo que leo es para fisicoculturistas y no para mujeres que desean su cuerpo femenino.

No espero que me hagas una dieta si no más bien que me des las proporciones de proteinas, carbohidratos y grasas que se debe consumir diariamente a demás de aclarame las siguientes dudas:

cuantas calorias debería comer? debo comer para mantenerme o comer las calorias equivalentes a los 4 kilos q me faltan? que batidos y cuando tomarlos? y los ejercicios que son lo mas importante ¿_comba_cuales hacer?.

Ire al gimnasio 3 veces por semana estoy pesando 44 y mido 155 aprox , mi meta es desarrollar las piernas, mantener mi torso marcado pero fino y ojala llegar a los 48 kilos minimo.

gracias de antemano y espero ansiosa tu respuesta
carla.
 
Bueno, voy a hablar en primer lugar de la dieta. En realidad no hay mucha diferencia entre la dieta que siguen los chicos y las dieta que siguen las chicas. La verdadera diferencia es la cantidad, o sea los hombres comen más calorías que las mujeres porque tienen más masa muscular y un metabolismo más elevado. Pero después los alimentos que comen y la cantidad de proteínas, carbos y grasas es la misma para ambos sexos.

De todas formas antes de decirte más o menos como vas a necesitar repartir las protes, carbos y grasas te voy a mostrar un par de link de la dietas que siguen dos de las chicas del foro que tienen muy buenos cuerpos.

Mi amiga Mon Amour
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Y la chica de los abdominales de piedra Lolitallica:
https://es.fitness.com/forum/dietas/mi-dieta-definici-n-y-mantenimieto-ver-q-os-parece-72490.html

Ahora bien. Con los datos que me diste te voy a decir más o menos que tenes que hacer. En primer lugar tendrías que calcular las calorías que necesitas para mantener tu peso. Para eso usa la formula de Harris Benedict
Cantidad de Calorías = [655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9
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No te la calcule yo porque no se tu edad. Para hacertela más corta acá tenes un hilo que explica como calcular las protes, carbos y grasas. Tu dieta es de volumen por supuesto.

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Si hay algo que no entendés preguntame.

Ahora bien también la podes hacer más facil. Las chicas estas del foro pesan una 56 kg. para 1,64 (Mon Amour) y 55 kg. para 1.67 (Lolitallica) le podes copiar la dieta (mas o menos no tiene porque ser exacta) y le quitas 100 calorías tene en cuenta que tenes que subir más o menos 1,5 kg por mes, si ves que subis de peso demasiado rápido reducí el tamaño de las porciones y si pasa lo contrario la aumentas.
 
Ahora vamos con el entrenamiento:

Lunes y Viernes: piernas
Sentadillas profunda
PM Rumano
Zancadas estaticas
Curl femoral o Buenos Días
Gemelos parado/Gemelos sentado (uno el lunes y el otro el viernes)
Ejercicio localizado para gluteo (opcional)

Miercoles: torso
Jalones en polea agarre ancho
Press de banca o press inclinado
Remo en polea baja con barra
Press de hombros con mancuernas
Elevaciones laterales
Curl con barra Z o curl de concentración + Extensiones con cuerda (superserie)



El lunes 3x8-12, el miércoles, 3-4x8-12 (en brazos no más de 3), el viernes 3-4x15-20. Descansa entre 60-90 segundos entre series. Empezá de a poco mira videos de la ejecución de ejercicios principalmente sentadillas profunda y peso muerto rumano, empezá de forma conservadora en estos ejercicios con poco peso dándole prioridad a la técnica. Si hay ejercicios que no conoces preguntame.

A lo mejor el primer mes (o las primeras 2-3 semanas) no te conviene empezar con la dieta porque no le vas a sacar el máximo provecho al gimnasio porque no vas a entrenar con máxima intensidad porque vas a estar en fase de aprendizaje.

Bueno eso es todo. Saludos y cualquier cosa pregunta. __wave1_
 
serbac un millón de gracias por toda tu dispocición, las dudas que me quedan refieren a los ejercicios, muchos no los conozco:
Curl femoral o Buenos Días
Gemelos parado/Gemelos sentado (uno el lunes y el otro el viernes)
Curl con barra Z o curl de concentración + Extensiones con cuerda (superserie)
Remo en polea baja con barra

eso, y bueno preguntar si esque debo hacer ejercicios para los abdominales (cuales) y pk debo hacer la rutina torso/piernas si siempre recomiendas el de cuerpo entero

eso muchas gracias de antemano y por tu dedicación.
petuniaflor
 
petuniaflor dijo:
serbac un millón de gracias por toda tu dispocición, las dudas que me quedan refieren a los ejercicios, muchos no los conozco:
Curl femoral o Buenos Días
Gemelos parado/Gemelos sentado (uno el lunes y el otro el viernes)
Curl con barra Z o curl de concentración + Extensiones con cuerda (superserie)
Remo en polea baja con barra

eso, y bueno preguntar si esque debo hacer ejercicios para los abdominales (cuales) y pk debo hacer la rutina torso/piernas si siempre recomiendas el de cuerpo entero

eso muchas gracias de antemano y por tu dedicación.
petuniaflor
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Como dijiste que mucho no te interesaba el torso y que tu objetivo principal eran las piernas entonces puse una rutina torso/piernas donde haces piernas 2 veces por semana y torso 1 vez. Ahora si queres podes hacer una fullbody y guardarte esta rutina para 1 y 2 meses más adelante.

Remo en polea baja con barra:
Cable Wide Grip Seated Row

Curl femoral acostada
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Curl femoral de pie:
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Gemelos parado:
Lever Standing Calf Raise
Gemelos sentado:
Lever Seated Calf Raise (plate loaded)

El gemelo parado se puede reemplazar por gemelos en prensa y el gemelo sentado por ....nada jajaja, si no tenes máquina hacelo solo parada

Curl con barra Z
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Curl de concentracion
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Extensiones con cuerda:
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gracias ahora todo me ha quedado muy claro, dejare como me dijiste la rutina para dos meses más puesto que estoy empezando de cero.

te contare como me va
petuniaflor
 
Muy bueno lo que dices, pues asi trato de hacerlos yo , mi unico problema es la comida, es decir, siento que tengo una pequeña pancita inmejorable, bueno y los brazos tambien quisiera tornerlos , po eso ahora voy a dedicarle unos ejercicios extras1 muchas gracias!
 
Hola! muy bueno todo este post.
Me viene barbaro ya que desde fines de mayo que vengo entrenando de modo tal que hace 10 dias aprox afloje un poco, ya que me vi mucho mas delgada y sin formas. Si bien se notaba ya el trabajo muscular, estaba marcando mucho los hombros y sin gluteos ni pecho.
Decidi arrancar Agosto de otra manera, mas bikini que fitness. Aca posteo mi rutina y dieta. Acepto sugerencias. Por el momento voy a entrenar 3 dias y si puedo meto 1 o 2 +.

dia 1
sentadillas, aumentando las cargas en forma paulatina y constante... 15-12-10-8-6 (12.5 c lado)
p.m.: 3*15 (17 + barra ch)
Estocadas: alternadas... 3 x 12 (4.5.6)
Isquio: 3*15 (sillón 30)
Gemelos 45º: 4*20 + ( 8 s, termine c 105)
Bici: 20 a 130

dia2
Circuito (lfrpp) * 2 c 2k. x 12 + 1 c 3k
Post maq: 4*12 (15)
Vuelos laterales quemadas: 3*10 + 10 ( 6 y 5)
Tríceps polea: 3*10 (1*15 1*20 1*25)
Bíceps Scott: 3*10 (2*5k 1* 6k)
Abd maq: 4*15 (20)
Abd bajos: 4*10

dia 3
Apertura decl: 4*12 (1*6k, 2*7, 1*8k c/lado)
Remo +: 3*10 (1 *15 + 1*20+ 1*25)
Apertura maq: 3*12 (15)
Trasn: 3*10 (1*30 1*35 1*30)
Remo barra larga: 3*15 (2*15 1*20)
20’ (en remo aerobico)

dia 4
Press Smith: 4*15 10 8 8 / 2*10c/l + 2*12.5
Front c barra incl.:3*10
Press arnold: 3*15 /6k
X dpolea baja: 3*10/10 c lado

dia 5
Glúteos 4*15 ult 100
Abductor 3*10/ 15k
Aductor 3*15 1*40k/2*20k
Gem sent: 4*20 /40k
Bici 15’

7.00: Desayuno: 3 discos de arroz, 4 claras, 2 mandarina.
10.00: Media mañana (3 horas después del desayuno):1 manzana verde, una medida de proteina de suero
13.00: Almuerzo (3 Horas después): 100 gramos de arroz blanco pesado cocido, Un tomate perita, Una lata de atun al agua
16.00: ½ Tarde 1: (pasado 3 horas del almuerzo ) 2 discos de arroz con un a medida de suero
19.00: ½ tarde 2: (pasadas 3 horas media tarde 1) 1 disco de arroz Un omelette de 3 claras y una yema
Post entreno un batido de proteina de suero.
Cena : 200 gras de carne – Pollo- Pesacado o 5 claras de Huevo…. Con verduras verdes crudas a cantidad a gusto…: Ej. Espinaca, Brocoli al vapor, Lechuga, Hinojo, Apio, Berenjena hervidas, pepino etc,..

lo hice hasta hace 2 semanas atras. en estos dias segui entrenando, bastante menos llevando los 5 dias a 3 dias y agregando carbos. Hoy, pasado los examenes ya retomo pero quiero un cuerpo bien femenino y marcado.

Saludos!!!!
 
Lo ideal es entrenar piernas dos veces por semana. Podrías hacer, para tres días:
Lunes: Piernas
Miércoles: torso
Viernes piernas

Si vas a entrenar 4 días podes hacer
Lunes y Jueves: Torso
Martes y Viernes: piernas

Incluso el torso como no es tan importante para una mujer podes hacer:
Lunes: pecho-espalda
Martes: piernas
Jueves: hombros-bíceps-tríceps
Viernes: piernas


Los glúteos se entrenan generalmente con las piernas

La rutina del día 1 es la ideal, para piernas y glúteos. Hasta le podrías agregar algún ejercicio localizado de glúteos
 
Hola Sebarc!!! gracias por tan pronta respuesta!!!, es mas postee otra cosa y no habia leido esta aun!!
Ok ya empiezo entonces asi, como tu sugieres en 3 dias empezando por piernas y gluteos.
En cuanto a la dieta, alguna sugerencia???
 
hola bueno despues de varias semnitas de estar leyendo el foro me he armado una rutina con mancuernas ya que estoy entrenando en casa...(el gym me keda a 4 horas ida y buelta) :( tiempo que invieto mejor en casa...tengo 25 años mido 1.54 peso 53 kilos...mi rutina es:
lunes
curls con mancuernas
elebaciones laterales
flexiones
peso muerto rumano

miercoles
estocadas
cur femoral
remo con mancuernas
press militar

viernes
patada de triseps
press con mancuerna
pajaro sentado
sentadillas

los demas dias cardio 40 min

mi dieta
desayuno
leche descremada,o 2 yogures descremados, fruta(100g), 2 rebanadas de pan integral con queso
media mañana
1 rebanada de pan tostado con queso fresco
comidas y cenas
ensalada (lechuga, tomate, pepinno, rabanos)
120g de carne (pollo,vacuno, pesacado), arroz al vapor
pstre fruta a elegir (100g)

merienda
yogut natural descremado y 1pan tostado

antes de dormir leche descremada, té o café

espero me la critiquen mucho...y si es posible me resuelban la siguiente duda (admito un poquito tonta) lo que quiero es reafirmar (marcar solo tantito) mi cuerpo pero no quiero subir de peso (vajar talves 2 kilos) ¿estoy haciendo lo correcto? ahora como le hago para que al hacer el jercicio no crescan mas mis gluteos y piernas por que si tengo vastante asi estan bien solo kiero que se pongan duras?????

espero me puedan ayudar gracias mucha en cerio
 
mary_balag dijo:
hola bueno despues de varias semnitas de estar leyendo el foro me he armado una rutina con mancuernas ya que estoy entrenando en casa...(el gym me keda a 4 horas ida y buelta) :( tiempo que invieto mejor en casa...tengo 25 años mido 1.54 peso 53 kilos...mi rutina es:
lunes
curls con mancuernas
elebaciones laterales
flexiones
peso muerto rumano

miercoles
estocadas
cur femoral
remo con mancuernas
press militar

viernes
patada de triseps
press con mancuerna
pajaro sentado
sentadillas

los demas dias cardio 40 min

mi dieta
desayuno
leche descremada,o 2 yogures descremados, fruta(100g), 2 rebanadas de pan integral con queso
media mañana
1 rebanada de pan tostado con queso fresco
comidas y cenas
ensalada (lechuga, tomate, pepinno, rabanos)
120g de carne (pollo,vacuno, pesacado), arroz al vapor
pstre fruta a elegir (100g)

merienda
yogut natural descremado y 1pan tostado

antes de dormir leche descremada, té o café

espero me la critiquen mucho...y si es posible me resuelban la siguiente duda (admito un poquito tonta) lo que quiero es reafirmar (marcar solo tantito) mi cuerpo pero no quiero subir de peso (vajar talves 2 kilos) ¿estoy haciendo lo correcto? ahora como le hago para que al hacer el jercicio no crescan mas mis gluteos y piernas por que si tengo vastante asi estan bien solo kiero que se pongan duras?????

espero me puedan ayudar gracias mucha en cerio
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Basicamente esto depende de la dieta, los músculos crecen cuando se los alimentan, si vos comes la misma cantidad de calorías antes de entrenar que cuando entrenas el músculo no te va a crecer. Se necesita energía para que un músculo crezca.

En cuanto a la rutina. Yo haría

Zancadas estáticas
Peso muerto rumano
Press con mancuernas
Remo
Curl alterno/elevaciones laterales
Triceps (el ejercicio que quieras)

Con esa base podes cambiar alguno ejercicio. Por ejemplo Zancadas estáticas por sentadillas (siempre que el peso de las sentadillas te requiera esfuerzo), con el peso muerto rumano no creo que te queden muchas opciones salvo peso muerto a una pierna pero es un ejercicio complicado que requiere cierto equilibrio. Yo alternaría un día curl con mancuernas con elevaciones laterales.
 
sebarc gracias por tus consejos me han sido de gran itulidad, ya adecue mi rutina con los consejos que me diste, aun que aun sigo perdida con la dieta no se si esta bien...es una dieta de 1200 cal ya que en gran parte solo hago trabajo de ofinisa (siempre sentada)... y si que me ha costado adecuer una
pero bueno otraves gracias y que tengas un bonito dia...
 
sabes si se puede descargar Chad Waterbury, -Muscle Revolution- ???
 
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