Sistema Cuerpo de Bikini I
- Iniciador del tema Seba
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duha241
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vamos a ver hija mía:
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Ya lo hice carino , tal como me recomendaste , en presentaciones._chino_
Seba
Moderador Nocturno
Sencillo empeza con la barra solamente. Y en cada entrenamiento le vas agregando peso. El peso muerto hace peso muerto rumano.
duha241
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Gracias serbac por tus publicaciones y asesoramiento, me lei la mayoría de paginas de Sistema cuerpo Bikini I y II.
Tome consideracion los consejos que les has dado a otras chicas con las cuales me identifique en perfil , especialemente los consejos dados a cosmica.
Ya entendí que debo hacer full body , y sobre la alimentación fui al topic que pusiste de dieta tome la referencia adaptándola obviamente a mi necesidad personal (metabolismo basal, gasto calorico por trabajo físico).
Muchas gracias por el consejo del queso cottage lo tome en consideración.
Lei sobre la importancia del equilibrio de vitaminas, minerales, sintesis de glucidos y aminoacidos _mmmmm_.
Use esta calculadora para la distribución del equilibrio de mi dieta.
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Me lei esta revista para familiarizarme con los ejercicios de musculares para chicas.
Finalmente el Sábado empece hacer ejercicio musculares sin peso significativo.Mi fin fue sobre todo corregir postura , por ello use un espejo grande para observarme si estaba haciendo bien los ejercicios , tomando en cuenta las observaciones de buena y mala postura de la revista de los movimientos musculares para chicas.
Tengo una pregunta Luego haber leido _leyendo_ todo.
Si mi zona problemática básicamente es el estomago abultado, bueno se que los ejercicios estimulo muscular no adelgazan zonas especificas solo ayudan incrementar metabolismo, pero si lo que deseo es corregir postura fortaleciendo el área abdominal me viene bien los plank y el side plank.?.
Debo hacer cardio en eleptica todos los días y a que ritmo ( batallar la grasa abdominal)?
Las Zancadas sirven para aumentar masa en gluteos y piernas o también sirven para tonificar(perdon por la pregunta tonta _chica_)?
LA eleptica al igual que el spinning ponen las piernas mas grandes?.
Muchas gracias por tu oportunas y gentiles respuestas Serbac.
Si mi rutina es la full body dle Sitema bikini I , debo hacerla solo 3 veces ala semana y es suficiente o de debo hacer mas repeticiones o series?
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Bueno felicitaciones por todo el trabajo que te tomaste para informarte, la mayoría no hace nada solo pregunta.
Si los plank y side plank vienen bien.
Tenes que hacer cardio al menos 3 veces por semana, si es más mejor pero depende de si tenes tiempo. Si tenes tiempo podes hacer 5 veces por semana incluso 6 (dejate un día de descanso).
Hay dos tipos de cardio el HIIT y el de baja intensidad, para empezar tener que empezar con el de baja intensidad que es un cardio suave (imaginate trotando o llendo en bicicleta paseando, lo mismo para la eliptica).
Si el cardio lo haces inmediatamente después del entrenamiento la duración del mismo debe ser de entre 20-30 minutos si lo haces en otro momento (o sea a distintas horas que con el entrenamiento con pesas) el cardio debe durar entre 45-60 minutos (la primera media hora solo quemas glucogeno, después de la primera media hora empieza la oxidación de las grasas).
Las zancadas sirven para aumentar la masa de gluteos y piernas y también sirven para tonificar
La eliptica vos podes ir a la velocidad que vos quieras en cambio el spinning la velocidad la marca el instructor. Así que la eliptica es muy difícil que te agrande las piernas.
3 veces por semana es suficiente con una rutina fullbody, arma tu rutina y posteala para ver como esta. Saludos
Si los plank y side plank vienen bien.
Tenes que hacer cardio al menos 3 veces por semana, si es más mejor pero depende de si tenes tiempo. Si tenes tiempo podes hacer 5 veces por semana incluso 6 (dejate un día de descanso).
Hay dos tipos de cardio el HIIT y el de baja intensidad, para empezar tener que empezar con el de baja intensidad que es un cardio suave (imaginate trotando o llendo en bicicleta paseando, lo mismo para la eliptica).
Si el cardio lo haces inmediatamente después del entrenamiento la duración del mismo debe ser de entre 20-30 minutos si lo haces en otro momento (o sea a distintas horas que con el entrenamiento con pesas) el cardio debe durar entre 45-60 minutos (la primera media hora solo quemas glucogeno, después de la primera media hora empieza la oxidación de las grasas).
Las zancadas sirven para aumentar la masa de gluteos y piernas y también sirven para tonificar
La eliptica vos podes ir a la velocidad que vos quieras en cambio el spinning la velocidad la marca el instructor. Así que la eliptica es muy difícil que te agrande las piernas.
3 veces por semana es suficiente con una rutina fullbody, arma tu rutina y posteala para ver como esta. Saludos
duha241
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Calentamiento 5 minutos eleptica con resistencia.
Remo o jalon con mancuerna 4 repeticionesx 1 series 8 kilos , 4 repeticiones x 2 series de 5 kilos , 6 repeticiones x 2 series 3 kilos.
Lagartijas 12 repeticiones x 2 series
plank 12 repeticiones x 2 series sostenimiento del plank 8 segundos.
side plank 12 repeticiones x 2 series sostenimiento del plank 8 segundos.
sentadillas mancuerna 4 x3 series con mancuernas 10kilos ,4x3 con pica.
Que opinas si hago este
Misma rutina para cada 2 dias.
cardio en eleptica como me lo recomendaste 60 min x 6 dias , he preferido separarlo del ejercicio musculares.
Corrígeme si la echo mal , solo trato de entender lo que pusiste.
La dieta copie de las dietas que pusiste sin hacer mayor cambio , solo proporciones porque las chicas ya son culturistas tienen musculo que alimentar mientras yo, si sigo a raja tabla tal cual han puesto ellas alimentaria mi grasa jejeje.
Asi que consumiré las calorías necesita mi metabolismo basal + las calorías que necesito para el ejercicio físico.
Remo o jalon con mancuerna 4 repeticionesx 1 series 8 kilos , 4 repeticiones x 2 series de 5 kilos , 6 repeticiones x 2 series 3 kilos.
Lagartijas 12 repeticiones x 2 series
plank 12 repeticiones x 2 series sostenimiento del plank 8 segundos.
side plank 12 repeticiones x 2 series sostenimiento del plank 8 segundos.
sentadillas mancuerna 4 x3 series con mancuernas 10kilos ,4x3 con pica.
Que opinas si hago este
Misma rutina para cada 2 dias.
cardio en eleptica como me lo recomendaste 60 min x 6 dias , he preferido separarlo del ejercicio musculares.
Corrígeme si la echo mal , solo trato de entender lo que pusiste.
La dieta copie de las dietas que pusiste sin hacer mayor cambio , solo proporciones porque las chicas ya son culturistas tienen musculo que alimentar mientras yo, si sigo a raja tabla tal cual han puesto ellas alimentaria mi grasa jejeje.
Asi que consumiré las calorías necesita mi metabolismo basal + las calorías que necesito para el ejercicio físico.
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Calentamiento 5 minutos eleptica con resistencia.
Remo o jalon con mancuerna 4 repeticionesx 1 series 8 kilos , 4 repeticiones x 2 series de 5 kilos , 6 repeticiones x 2 series 3 kilos.
Lagartijas 12 repeticiones x 2 series
plank 12 repeticiones x 2 series sostenimiento del plank 8 segundos.
side plank 12 repeticiones x 2 series sostenimiento del plank 8 segundos.
sentadillas mancuerna 4 x3 series con mancuernas 10kilos ,4x3 con pica.
Que opinas si hago este
Misma rutina para cada 2 dias.
cardio en eleptica como me lo recomendaste 60 min x 6 dias , he preferido separarlo del ejercicio musculares.
Corrígeme si la echo mal , solo trato de entender lo que pusiste.
La dieta copie de las dietas que pusiste sin hacer mayor cambio , solo proporciones porque las chicas ya son culturistas tienen musculo que alimentar mientras yo, si sigo a raja tabla tal cual han puesto ellas alimentaria mi grasa jejeje.
Asi que consumiré las calorías necesita mi metabolismo basal + las calorías que necesito para el ejercicio físico.
La verdad que es muy pobre el material que tenes. Vas a tener que hacer ejercicios con tu propio peso o comprar cosas.
Hace
Día 1
Las lagartijas
Los remo
Hace también press de hombros con mancuenras
Plank y side plank
Día 2
Sentadillas con tu propio peso
Estocadas
Curl de bíceps y extensiones de triceps acostada
Patadita de gluteo
De todo hace 4 series salvo las lagartijas que te pueden costar más. Ahí hace 3 series. Los giros con palo no sirven para nada. Las sentadillas si queres podes hacer de dos tipos la común y con las piernas mas abiertas (que trabaja más los aductores) como aparece en este video:
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Después de entrenar hace 30-40 minutos de eliptica. La verdad es que tenes muy poco material. Se te va a complicar la cosa cuando empieces a agarrar fuerza y resistencia.
Trata de entrenar 4-6 veces a la semana. Saludos.
Me uno a todos aquellos que ya te han felicitado por tu sabiduria y paciencia!!! Ultimamente tengo el gimnasio algo abandonado, pero a partir de ahora voy a retomarlo con fuerza y seguiré la mayoría de tus consejos. Me había propuesto hacer al menos una vez en semana just-pump, que antes me funcionaba muy bien, sin embargo después de ver tus consejos, no se si debería dejarlo y concentrarme directamene en hacer tres veces en semana entrenamiento de cuerpo entero en las máquinas. El cardio voy a intentar meterlo 4 veces en semana, y a ver si encuentro en el foro de dietas algo que se ajustea mis necesidades (me sobran cinco quilos de grasa).
Altura: 1.79 Peso: 73.5 (arrastrando aún los excesos de navidad jejeje)
Altura: 1.79 Peso: 73.5 (arrastrando aún los excesos de navidad jejeje)
Seba
Moderador Nocturno
5 kilos no es tanto, en un mes y medio se pueden perder. Saludos.
PD: si fuera vos haría pesas + cardio
Si muchas gracias por el consejo, es lo que pensaba hacer. De hecho ayer hice la rutina (press de pecho, máquina remo fijo, sentidallas y abdominales de las que recomendaste), después tuve una hora de baile (baja intensidad) y posteriormente hice spinning.
En cuanto a la rutina hice todas 3x8, pero estuve algo decepcionada porque termine todo en menos de 15 min! Supongo que tendré que meterle más peso (metí 30 kg en los primeros dos ejercicios y 70 en sentadillas). Lo bueno es que por la noche si me notaba muy cansada, y esta mañana ya pesaba 1.1kg menos jaja
En cuanto a la rutina hice todas 3x8, pero estuve algo decepcionada porque termine todo en menos de 15 min! Supongo que tendré que meterle más peso (metí 30 kg en los primeros dos ejercicios y 70 en sentadillas). Lo bueno es que por la noche si me notaba muy cansada, y esta mañana ya pesaba 1.1kg menos jaja
Seba
Moderador Nocturno
Siempre te tenes que pesar por las mañanas antes de desayunar para controlar el peso. De todas formas si te parece muy poco se le puede agregar ejercicios no hay problema.
Joder...cada vez que leo me lio más...porque será tan complicado en nuestro caso?...los chicos parece que la tienen super clara¡¡¡...
En fin...a ver si alguien me ayuda no?...porfis¡¡¡..jajja
Que yo ya tengo forma¡¡, lo que quiero s que se me marque más, que haya menos entre piel y musculo...¡¡¡
Vamos chicas/os..me ayudais?..jajja
En fin...a ver si alguien me ayuda no?...porfis¡¡¡..jajja
Que yo ya tengo forma¡¡, lo que quiero s que se me marque más, que haya menos entre piel y musculo...¡¡¡
Vamos chicas/os..me ayudais?..jajja
Seba
Moderador Nocturno
¿Estas llendo al gimnasio? ¿Cuantos días podes entrenar por semana? ¿Estas haciendo dieta?
Sí..voy al gym los 6 dias de la semana.....lunes, miercoles y viernesAveces tambien los sabados hago spining); seguido de estiramiento...depués a la tarde mi rutina (de pesas)que la desde hace 2 meses la cambio por mes, (ahora esdta dedicada a las piernas en su mayoria) y si me da tiempo y ganas me vuelvo a ir a la clase de estiramiento...los Martes y jueves, pilates a la mañana, depende de si tenmgo ganas o no me voy antes y hago algo de cardio, entre 45 y 60 min, desapues a la tardede nuevo mi rutina y los sabados si tengo ganas voy a spining lo sigo de mi rutina y despues estiramiento, sino hago las 2 ultimas.....
En cuestion de comida, a la mañana tomo 5 gramos de creatina, despues un platano y mis cereales ricos en fibras(jeje)...aveces le meto pasas... y otras si me quedo con hambre como o mas fruta o alguna infusion...a media mañana tomo o yogurt o frutas o infusion con nfruta o barritas de cereales o un combo....la comidasuele ser siempre algo de proteinas+carbohidratos la merienda fruta +infusion y la nche tambien proteina + carbohidratos...aunque ultimamente le estoy dando muchisimo al tofu con verduras-...oye que es rapido y me gusta...asi que es lo que hago...seguido de fruta +infusion...
He de mencionar que suelo picar nueces o lo que me pille ya que no estoy pasando por un buen momento y m da por atacar a la comida, ya que si atacase a quien me me provoca ese sentimiento, creo que terminaria muy mal...jjajaja( es coña)...bueno nada...Gracias por responder y haber si me echas un cablecillo..jijij..
En cuestion de comida, a la mañana tomo 5 gramos de creatina, despues un platano y mis cereales ricos en fibras(jeje)...aveces le meto pasas... y otras si me quedo con hambre como o mas fruta o alguna infusion...a media mañana tomo o yogurt o frutas o infusion con nfruta o barritas de cereales o un combo....la comidasuele ser siempre algo de proteinas+carbohidratos la merienda fruta +infusion y la nche tambien proteina + carbohidratos...aunque ultimamente le estoy dando muchisimo al tofu con verduras-...oye que es rapido y me gusta...asi que es lo que hago...seguido de fruta +infusion...
He de mencionar que suelo picar nueces o lo que me pille ya que no estoy pasando por un buen momento y m da por atacar a la comida, ya que si atacase a quien me me provoca ese sentimiento, creo que terminaria muy mal...jjajaja( es coña)...bueno nada...Gracias por responder y haber si me echas un cablecillo..jijij..
Seba
Moderador Nocturno
Le faltan más proteínas a la dieta. La rutina fácil si vas tres veces por semana a hacer pesas entonces
Lunes y Viernes: piernas
Sentadillas profunda/Sentadilla Sumo
PM Rumano/Curl femoral
Zancadas estaticas
Gemelos parado/Gemelos sentado
Ejercicio localizado para gluteo
Miercoles: torso
Jalones en polea agarre ancho
Press de banca
Remo en polea baja con barra
Press de hombros con mancuernas
Elevaciones laterales
Curl con barra Z + Extensiones con cuerda (superserie)
El lunes, 3-4x8-12, el miércoles 3-4x8-12 (en brazos no más de 3), el viernes 3-4x15-20.
Ronie
ambición rubia
Hola Sebarc, me gustaría que me aclarases una cosita que acabo de leer, que le dices a una forera de este post que si hace el cardio después de las pesas debe ser 20-30 minutos, y si es en otro momento, 45-60 minutos. Por qué??
Es que yo hago pesas torso-pierna cinco o seis días por semana, y según acabo me meto en spinning o hago 45 ó 60 minutos de cardio y me quedo tan ancha..... Decir que mi objetivo e el mismo que Sevillana, quitar grasilla en piernas entre piel y músculo, vamos, definir sobre todo piernas.
Rebajo el cardio al menos algunos días??
Mil gracias!!
Es que yo hago pesas torso-pierna cinco o seis días por semana, y según acabo me meto en spinning o hago 45 ó 60 minutos de cardio y me quedo tan ancha..... Decir que mi objetivo e el mismo que Sevillana, quitar grasilla en piernas entre piel y músculo, vamos, definir sobre todo piernas.
Rebajo el cardio al menos algunos días??
Mil gracias!!
Seba
Moderador Nocturno
A lo que va eso es que es lo mismo hacer 45-60 minutos de cardio que hacer pesas + 20-30 minutos de cardio. O sea cuando uno hace cardio de baja intensidad la primera media hora solamente gasta glucógeno y a partir de ahí empieza a quemar grasas. Si uno hace pesas antes ya gasta el glucógeno y no necesita esperar tanto para quemar grasas.
No es necesario que rebajes el cardio (si a vos te gusta).