Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

ecatombe dijo:
Por qué no se hacen trabajos especificos del TRAPECIO? (vuelos posteriores, Remo al mentón)

Es una gran duda que me deja este tipo de entrenamiento.
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Si queres le podes agregar, yo no lo considero necesario con los remos y los peso muertos se entrenan indirectamente y con eso alcanza.

¿Que te deja este tipo de entrenamiento? Si haces dieta de volumen te deja hipertrofia y si hace dieta de definición te va a ayudar a no perder masa múscular y vas a quemar más calorías que una rutina más dividida.
 
sebarc dijo:
Si queres le podes agregar, yo no lo considero necesario con los remos y los peso muertos se entrenan indirectamente y con eso alcanza.

¿Que te deja este tipo de entrenamiento? Si haces dieta de volumen te deja hipertrofia y si hace dieta de definición te va a ayudar a no perder masa múscular y vas a quemar más calorías que una rutina más dividida.
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Ok, gracias por la explicación, capo... Más que nada yo decía lo de hacer remos al mentón con barra W (conocidos también como tirones al mentón) para no descuidar esa zona entre el cuello y el hombro.

Saludos
 
La edité de acuerdo a mis necesidades, quisiera que la supervisieras a ver qué te parece a vos... (las series y repeticiones luego las adapto)

Lunes: torso
Press plano con BARRA & Aperturas planas (superserie/seriecompuesta)
Dominadas neutras
Press inclinado con BARRA & Aperturas inclinadas (superserie/seriecompuesta)
Remo con mancuernas
Remo al mentón & Vuelos pajaritos (superserie/seriecompuesta)
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Curl femoral
Gemelos parado
Gemelos sentado

Jueves: torso
Dominadas en prono/supino
Press inclinado con mancuernas
Remo con barra, soporte en el pecho
Rolling pushups
Press militar & Elevaciones laterales (superserie/seriecompuesta)
Bíceps

Viernes: Piernas
Peso muerto
Estocadas
Extensión de cuadriceps
Gemelos parado
Gemelos sentado

Abs-Lumbares 2 veces semanales.

Muchas gracias. Un abrazo.
 
Ah!, casi me olvidaba de especificar.. mi objetivo de entrenar, no es ponerme como grande como un culturista, es tener un cuerpo musculado, aumentar mi peso a base de masa muscular, obtener un cuerpo de "modelo" (no confundirse con lo que se llama "preplaya" eh!) y rendir de mejor manera cardiovascularmente (practico balonmano)

Al final de la rutina pesada, haría 30 minutos de cardio.
 
Serbac, tome tú rutina de Torso - Pìernas llevo casi dos meses, me ha ido bastante bién, pero la semana pasada hice estas modificacioes para quemar mas calorías. Que opinas? de lo contrario me coregis por favor, gracias

Lunes
Banca plana + Dominadas 4x8
Banca Inclianda manc. + Remo 90 3x12
Press Hombros manc. + Lateral cable 3x12
Predicador + Curl Cable 3x12
Fondos lastre + Polea "V" 3x12

Martes
Elevaciones De Pie 4x12
Elevaciones Sentado 4x12 DG
Sentadillas 4x8
Peso Rumano 4x8
Lateral manc. + Posteriores en máquina Peck Deck. 3x12
Curl EZ + Curl Alternado 3x12
Copa + Polea mecate 3x12.

Jueves
Banca plana + Jalón al Pecho 4x8
Banca Inclianda manc. + Remo T 3x12
Press Hombros manc. + Lateral cable 3x12
Predicador + Curl Cable 3x12
Fondos lastre + Polea "V" 3x12

Viernes
Elevaciones De Pie 4x12
Elevaciones Sentado 4x12 DG
Sentadillas 4x8
Peso Rumano 4x8
Lateral manc. + Posteriores en máquina Peck Deck. 3x12
Curl EZ + Curl Alternado 3x12
Copa + Polea mecate 3x12.

Que tan perjudicial puede ser realizar muchas ss?

Mis punto débiles son Hombros y pantorrillas por eeso las coloque de primero

Saludos
 
Serbac, correción me equivoque estas dos semanas _humillaci entrene mal los brazos.. ahora como la ves ?

Lunes
Banca plana + Dominadas 4x8 ss
Banca Inclianda manc. + Remo 90 3x12 ss
Press Hombros manc. + Lateral cable 3x12 ss
Predicador + Curl Cable 3x12 ss
Fondos lastre + Polea "V" 3x12 ss

Martes
Elevaciones De Pie 4x12
Elevaciones Sentado 4x12 DG
Sentadillas 4x8
Peso Rumano 4x8
Lateral manc. + Posteriores en máquina Peck Deck. 3x12 ss


Jueves
Banca plana + Jalón al Pecho 4x8
Banca Inclianda manc. + Remo T 3x12
Press Hombros manc. + Lateral cable 3x12
Curl EZ + Curl Alternado 3x12
Copa + Polea mecate 3x12.

Viernes
Elevaciones De Pie 4x12
Elevaciones Sentado 4x12 DG
Sentadillas 4x8
Peso Rumano 4x8
Lateral manc. + Posteriores en máquina Peck Deck. 3x12


Que tan perjudicial puede ser realizar muchas ss?

Mis punto débiles son Hombros y pantorrillas por eeso las coloque de primero

Saludos
 
La rutina esta bien, sobre las superseries bueno son una forma de entrenar que a algunos les da buenos resultados y a otros no, principalmente las que son para el mismo músculo, las otras (para músculos opuestos) no traen ningún problema.
 
Gracias, te cometo es una excelente rutina, fuerza y volumen. Sabes esplada bastante bién pero pecho no mucho, con esta equivocación desastroza los brazos bajarón tres rayas casi media pulgada pm. el resto va muy bién.

Esta rutina le puede servir a una persona delgada ?
 
stalin dijo:
Gracias, te cometo es una excelente rutina, fuerza y volumen. Sabes esplada bastante bién pero pecho no mucho, con esta equivocación desastroza los brazos bajarón tres rayas casi media pulgada pm. el resto va muy bién.

Esta rutina le puede servir a una persona delgada ?
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¿Cual? ¿La de superseries?
 
Coño, han hecho fijo este hilo, y con muy buen criterio.

Enhorabuena, Sebarc.
Ya no tendrás que perder el tiempo aclarando dudas.

Es lo bueno de los hilos fijos, no se los lee ni dios.
 
ahi va mi opcion:

Lunes: torso
Press plano barra 4x6
Remo con barra 4x6
Press inclinado manc. (30º) 4x6
Dominadas agarre supino 4x6
Press militar barra 4x6
Abdominales (2-3 ejercicios)

Martes: Piernas
Sentadilla 4x6
?¿
Prensa 4x6
Curl femoral 4x6
Triceps/Biceps (superserie fondos/curl manc. 2x12)
Gemelos de pie (elevaciones talones en maquina) 4x10

Jueves: torso
Fondos lastrados 4x12
Dominadas agarre neutro 3x12
Press inclinado manc.(45º) 3x12
Remo con barra 4x12
Elevaciones laterales manc. (3x12)
abdominales (2-3 ejercicios)

Viernes: Piernas
Prensa 4x12-15
¿?
Estocadas 4x12-15
Curl femoral 4x12-15
Bíceps/Triceps (superserie curl barra/press cerrado 2x12)
Gemelos sentado (elevación talones sentado) 4x20

algunos apuntes:
- ya veis que he quitado PM y PMR. El motivo: tengo las lumbares hechas trizas desde hace un par de meses (estoy casi seguro que me las jodi en un 5x1 de PM) y tras varias sesiones de fisio sigo teniendo bastantes molestias en esa zona. Me da miedo y no quiero arriesgar. Qué hago en este caso?
- biceps/triceps en superserie los dias de pierna. Los remos y presses del dia de torso ya me cargan bastante los brazos asi que veo esa opcion la mas adecuada.
- las dominadas supinas y neutras. Con agarre prono no avanzo y me provoca dolor de hombros.
- no he alternado dia liviano-dia pesado ¿vale esta opción o no?
 
SQS dijo:
ahi va mi opcion:

algunos apuntes:
- ya veis que he quitado PM y PMR. El motivo: tengo las lumbares hechas trizas desde hace un par de meses (estoy casi seguro que me las jodi en un 5x1 de PM) y tras varias sesiones de fisio sigo teniendo bastantes molestias en esa zona. Me da miedo y no quiero arriesgar. Qué hago en este caso?
- biceps/triceps en superserie los dias de pierna. Los remos y presses del dia de torso ya me cargan bastante los brazos asi que veo esa opcion la mas adecuada.
- las dominadas supinas y neutras. Con agarre prono no avanzo y me provoca dolor de hombros.
- no he alternado dia liviano-dia pesado ¿vale esta opción o no?
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No hagas nada seguí con el curl femoral. ¿Con las sentadillas no tenes problemas?
Bíceps/tríceps el día de piernas esta bien.
Lo de las dominadas esta bien y la opción que pusiste también esta bien.
 
Fíjate que me duele mas con la prensa a 45º que con la sentadilla... pero ambos los soporto mejor que los PM y PMR, con éstos parezco un abuelo de 80 años _comorr_

entonces el dia de piernas lo dejo asi? no hay algun ejercicio que pueda hacer ese dia para mejorar mi problema?
 
SQS dijo:
Fíjate que me duele mas con la prensa a 45º que con la sentadilla... pero ambos los soporto mejor que los PM y PMR, con éstos parezco un abuelo de 80 años _comorr_

entonces el dia de piernas lo dejo asi? no hay algun ejercicio que pueda hacer ese dia para mejorar mi problema?
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Dejalo así como esta.
 
sebarc mira esta rutina que te parece como lo e distribuido va? estaria bien para mi soy ectomorfo avanzado peso 68k y mido 1,77

las series son todas 3x 8-8-6 y en los abs son 30 , antebrazo y trapecio 3x 12-12-12

lunes: torso:
Dominadas en barra fija
Press de banca plano
Remo en polea baja, agarre estrecho
Press de banca inclinado
Polea tras nuca
Aperturas mancuernas banco plano
Press tras nuca con barra
Elevaciones frontales alternas con polea baja


martes: piernas
Sentadillas
Curl bíceps alterno con supinación
Sentadilla hack
Curl de bíceps con barra
Curl de pierna acostado
Press francés en banco plano con mancuernas
Elevaciones de talones sentado con barra
Dipping entre dos bancos
Flexión lateral del tronco con mancuerna
Elevaciones de rodillas en paralelas
Encogimientos en máquina específica

miercoles: descanso

jueves: torso

Press de banca inclinado
Dominadas en barra fija
Press de banca declinado
Polea al pecho
Aperturas en contractor de pecho
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Press sentado con mancuernas
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
Encogimientos o crunch
Rotación del tronco con bastón
Elevaciones de piernas suspendido en barra fija


viernes:pierna

Sentadillas
Curl bíceps alterno tipo martillo
Prensa de piernas inclinada
Bíceps en banco Scott (barra z)
Curl de piernas sentado en máquina
Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda
Elevación de talones de pie, en máquina
Dipping entre dos bancos

sabado: descanso

domingo:

Remo al cuello con manos juntas
Curl de antebrazos con barra en supinación
Encogimiento y rotación de hombros con mancuernas
Curl de antebrazos con barra en pronación
Extensión del tronco en banco, hiperextensiones
Elevaciones del tronco en suspensión en el banco
Flexión lateral del tronco en banca
Elevaciones de piernas en plancha inclinada
Encogimientos o crunch
Extensión de la cadera en máquina
Aductores en polea baja

lo del domingo es 1h para dejar nikelado todo el cuerpo ¿que te parece? los entrenos de los demas dias se quedan entorno a 1h y 30 casi no llegan a eso

un saludo espero tu cnt :) y si hay algun ejercicio que no viene bien o es mejor otro comentarmelo pleas
 
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