Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

oMeGa_fuenla dijo:
sebarc mira esta rutina que te parece como lo e distribuido va? estaria bien para mi soy ectomorfo avanzado peso 68k y mido 1,77
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Lo siento, pero rutina pésima, espantosa, un horror sin pies ni cabeza.
Una torso pierna no consiste en multiplicar una weider x 2.
Una mezcolanza absurda de pocos ejercicios de tren inferior con brazo.
Sobran ejercicios por todos los lados.

Mira los modelos que hay en este hilo.
Usa el buscador. Hay mucha gente que las ha hecho.
 
si las e visto pero me parece poco 2 ejercicio de pecho y 2 de espalda nose como estoy acostumbrado hacer 1 musculo por dia y ver que haria solo ago dos ejercicios se me hace mas raro nose por eso avia pensado en agregar algun ejercicio mas para hacer todas las partes.
 
aver si asi esta mejor aunque me parece poco para pecho y espalda, ¿que opinan?

lunes: torso 3x 8-8-8

Press de banca plano
Dominadas en barra fija
Press de banca inclinado
Remo en polea baja, agarre estrecho
Press tras nuca con barra
Elevaciones frontales alternas con polea baja

martes: pierna 3x 8-8-8 abs 3x 30-30-30


Sentadillas
Curl de pierna acostado
Sentadilla hack
Curl de piernas sentado en máquina
Elevaciones de talones sentado con barra
Curl de bíceps con barra
Dipping entre dos bancos
Encogimientos o crunch
Elevaciones de rodillas en paralelas
Flexión lateral del tronco con mancuerna

miercoles: descanso

jueves: torso 3x 8-8-8

Press de banca plano
Dominadas en barra fija
Aperturas mancuernas banco inclinado
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Press sentado con mancuernas
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

viernes:pierna 3x 8-8-8 abs 3x 30-30-30

Sentadillas
Extensión de rodillas en máquina
Prensa de piernas inclinada
Curl de piernas sentado en máquina
Elevación de talones de pie, en máquina
Curl bíceps alterno con supinación
Press francés en banco plano
Elevaciones de piernas suspendido en barra fija
Encogimientos en máquina específica
Rotación del tronco con bastón

sabado: descanso

domingo: un poco de extra

Curl bíceps alterno tipo martillo 3x 8-8-8
Extensiones tríceps en polea agarre invertido 3x 8-8-8
Curl de antebrazos con barra en pronación 3x 12-12-12
Curl de antebrazos con barra en supinación 3x 15-15-15
Encogimiento y rotación de hombros con mancuernas 3x 15-15-15
Remo al cuello con manos juntas 3x 8-8-8
Encogimientos o crunch 3x 30-30-30
Flexión lateral del tronco en banca 3x 30-30-30
Elevaciones de piernas en plancha inclinada 3x 30-30-30
Elevaciones del tronco en suspensión en el banco 3x 30-30-30
Extensión del tronco en banco, hiperextensiones 3x 15-15-15

los dias de torso añadi una de hombro porque veo que ejercitandolo 1 vez cada dia de torso no lo voy a notar pq ya de por si cuesta mucho sacarle volumen nose.. ¿que opinan? lo mismo e puesto 1 ejercicio de cada de brazo el domingo por meterle algo mas de caña aver si crecen y e puesto antebrazo y trapecio y lumbar ya que no se hacen los demas dias

un saludo ¿esta como va? ¿que ejercicios faltan? ¿sobran? sigo una dieta y mido 1,77 y peso 68k
 
oMeGa_fuenla dijo:
aver si asi esta mejor aunque me parece poco para pecho y espalda, ¿que opinan?

lunes: torso 3x 8-8-8

Press de banca plano
Dominadas en barra fija
Press de banca inclinado
Remo en polea baja, agarre estrecho
Press tras nuca con barra
Elevaciones frontales alternas con polea baja

martes: pierna 3x 8-8-8 abs 3x 30-30-30


Sentadillas
Curl de pierna acostado
Sentadilla hack
Curl de piernas sentado en máquina
Elevaciones de talones sentado con barra
Curl de bíceps con barra
Dipping entre dos bancos
Encogimientos o crunch
Elevaciones de rodillas en paralelas
Flexión lateral del tronco con mancuerna

miercoles: descanso

jueves: torso 3x 8-8-8

Press de banca plano
Dominadas en barra fija
Aperturas mancuernas banco inclinado
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Press sentado con mancuernas
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

viernes:pierna 3x 8-8-8 abs 3x 30-30-30

Sentadillas
Extensión de rodillas en máquina
Prensa de piernas inclinada
Curl de piernas sentado en máquina
Elevación de talones de pie, en máquina
Curl bíceps alterno con supinación
Press francés en banco plano
Elevaciones de piernas suspendido en barra fija
Encogimientos en máquina específica
Rotación del tronco con bastón

sabado: descanso

domingo: un poco de extra

Curl bíceps alterno tipo martillo 3x 8-8-8
Extensiones tríceps en polea agarre invertido 3x 8-8-8
Curl de antebrazos con barra en pronación 3x 12-12-12
Curl de antebrazos con barra en supinación 3x 15-15-15
Encogimiento y rotación de hombros con mancuernas 3x 15-15-15
Remo al cuello con manos juntas 3x 8-8-8
Encogimientos o crunch 3x 30-30-30
Flexión lateral del tronco en banca 3x 30-30-30
Elevaciones de piernas en plancha inclinada 3x 30-30-30
Elevaciones del tronco en suspensión en el banco 3x 30-30-30
Extensión del tronco en banco, hiperextensiones 3x 15-15-15

los dias de torso añadi una de hombro porque veo que ejercitandolo 1 vez cada dia de torso no lo voy a notar pq ya de por si cuesta mucho sacarle volumen nose.. ¿que opinan? lo mismo e puesto 1 ejercicio de cada de brazo el domingo por meterle algo mas de caña aver si crecen y e puesto antebrazo y trapecio y lumbar ya que no se hacen los demas dias

un saludo ¿esta como va? ¿que ejercicios faltan? ¿sobran? sigo una dieta y mido 1,77 y peso 68k
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La rutina iba más o menos bien hasta que le agregaste el domingo. Una rutina torso/piernas es una rutina de 4 veces por semana y ni un día más. Así que olvidemonos del Domingo y voy a corregirte algunas cosas puntuales de los otros días.

El lunes:
En lugar de press tras la nuca hace press con mancuerna agarre neutro o press militar, el press tras la nuca solo trae lesiones.
Cambia las elevaciones frotanles que no sirven para nada y hace remo al menton con agarre ancho o elevaciones laterales con mancuernas.

El martes:
cambia el curl acostado por PM rumano

El jueves esta bien
Yo haría press declinado en lugar de press plano pero si haces plano esta bien. En lugar de hacer remo horizontal a una mano hace remo con barra o en el peor de los casos remo con barra en polea baja (realmente lo ideal es hacer remo con barra los dos días de torso). Los ejercicios de hombros esta bien.

El viernes:
Saca las extensiones por PM rumano.
 
el problema esque los PM no me van mucho porque no me apaño muy bien con ellos y si no los ago muy bien me puedo joder vivo... es la cosa por lo que no lo pongo. lo demas voy hacer el cambio en la rutina y el domingo solo ire hacer ABS para que aga 3 dias ala semana y el antebrazo y ya esta.


mañana ya empiezo :) y te contare aver que tal va espero que bien :)


un saludo y muchas gracias sebarc
 
Andresp dijo:
Para definir tmb se pueden usar estas rutinas o las full body?

Gracias
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Para definir lo más importante es la dieta pero una rutina torso-piernas es una mejor opción que una rutina muy dividida ya que al entrenar más grupos musculares por sesión de entrenamiento gastas más calorías y hay una mayor respuesta hormonal, por una fullbody incluso es mejor.
 
Hola a todos, bueno Sebarc te posteo mi rutina a ver si ves fallos q se puedan corregir.
Lunes Torso Pesado
Dominadas con lastre 3x6
Press Banca 3x6
Remo 3x6
Press Inclinado 3x6
Press Militar 3x6
Elevaciones Lat 2x12

MARTES PIERNA LIVIANO

Sentadillas 3x20
Prensa 3x20
Curl Femoral 3x20
Gemelos 3x20

no hago peso muerto xq redondeo la espalda, inevitable.

JUEVES TORSO LIVIANO

lo mismo que el lunes pero 3x12

VIERNES PIERNA PESADO

lo mismo que martes pero 3x12

¿muchos errores? bueno un saludo !!
 
JuanPR dijo:
Hola a todos, bueno Sebarc te posteo mi rutina a ver si ves fallos q se puedan corregir.
Lunes Torso Pesado
Dominadas con lastre 3x6
Press Banca 3x6
Remo 3x6
Press Inclinado 3x6
Press Militar 3x6
Elevaciones Lat 2x12

MARTES PIERNA LIVIANO

Sentadillas 3x20
Prensa 3x20
Curl Femoral 3x20
Gemelos 3x20

no hago peso muerto xq redondeo la espalda, inevitable.

JUEVES TORSO LIVIANO

lo mismo que el lunes pero 3x12

VIERNES PIERNA PESADO

lo mismo que martes pero 3x12

¿muchos errores? bueno un saludo !!
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La rutina esta bien, si queres agregar ejercicios de brazos podes hacer en superserie el día de piernas (solamente 1 ejercicio para cada uno), pero solamente si VOS queres.
 
La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.



Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.



esto no lo entiendo muy bien,lo de las series y las repeticiones,como lo estructuramos?seria para todos los ejercicios?por queveo que en el 1 pones una cosa y en el 2 otra siendo los mismos grupos musculares

y o de las progresiones igual,seria para todos los ejercicios?
estoy interesado,ya que imagino que empezare una rutina de estas el lunes.

gracias y disculpadme si molesta la consulta
 
kazcombat dijo:
La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.



Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.



esto no lo entiendo muy bien,lo de las series y las repeticiones,como lo estructuramos?seria para todos los ejercicios?por queveo que en el 1 pones una cosa y en el 2 otra siendo los mismos grupos musculares

y o de las progresiones igual,seria para todos los ejercicios?
estoy interesado,ya que imagino que empezare una rutina de estas el lunes.

gracias y disculpadme si molesta la consulta
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Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.
 
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

el otro trozo que puse con las repeticiones,creo que lo tengo mas o menos claro.
y lo de las progresiones tambien
muchas gracias sebarc
 
kazcombat dijo:
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

el otro trozo que puse con las repeticiones,creo que lo tengo mas o menos claro.
y lo de las progresiones tambien
muchas gracias sebarc
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Es fácil
1°) Press de pecho 3 o 4 series de 8 rep.
1°) Remo con barra 3 o 4 series de 8 rep.
2°) Press inclinado 2 o 3 series de 12 rep
2°) Jalones en polea 2 o 3 series de 12 rep y así con todos
 
muchas gracias sebarc.
entre esta noche y mañana hare la rutina haber y la colgare haber,jejeje.gracias de nuevo
 
haber ...

Dijiste Bien clarito q esta torso Piernas es solo de cuatro dias ... lo entiendo bien , muy bien solo quiero saber si afecta en algo que el miercoles de descanso me haga los abdominales y algo de antebrazo asi el sabado tambien pues el domingo me gusta vagar mucho y no hago nada , absolutamente nada , gracias ...
 
xCartFox dijo:
Dijiste Bien clarito q esta torso Piernas es solo de cuatro dias ... lo entiendo bien , muy bien solo quiero saber si afecta en algo que el miercoles de descanso me haga los abdominales y algo de antebrazo asi el sabado tambien pues el domingo me gusta vagar mucho y no hago nada , absolutamente nada , gracias ...
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No, mucho no va a afectar.
 
Hola SEBARC muy buen aporte.

Recien lei tu rutina torso/pierna y al parecer me viene de maravilla, ya que mi talon de aquiles son las piernas ya que no me crecen ni a tirones y me voy muy desproporcionado en esa parte del cuerpo.


Pero solo tengo unas preguntas:

1.-llebo 6 semanas haciendo la rutina OVT (que se supone dura 8 semanas), me recomiendas terminarla antes de empesar esta o cortarla y empesar torso/pierna mañana mismo?

2.- Mido 1.68 / peso 67 kg aprox (por mi problema de falta de volumen en las piernas mi peso es engañoso con la complexion del torax), Que variacion de Torso/pierna me recomiendas?

y al ultima es afectaria en algo ir lunes,martes, jueves y sabado?, ya que llebo mas de 1 año con esa distribucion de entrenamiento/descanso


saludos
 
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