Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

ahmed11 dijo:
Hola SEBARC muy buen aporte.

Recien lei tu rutina torso/pierna y al parecer me viene de maravilla, ya que mi talon de aquiles son las piernas ya que no me crecen ni a tirones y me voy muy desproporcionado en esa parte del cuerpo.


Pero solo tengo unas preguntas:

1.-llebo 6 semanas haciendo la rutina OVT (que se supone dura 8 semanas), me recomiendas terminarla antes de empesar esta o cortarla y empesar torso/pierna mañana mismo?

2.- Mido 1.68 / peso 67 kg aprox (por mi problema de falta de volumen en las piernas mi peso es engañoso con la complexion del torax), Que variacion de Torso/pierna me recomiendas?

y al ultima es afectaria en algo ir lunes,martes, jueves y sabado?, ya que llebo mas de 1 año con esa distribucion de entrenamiento/descanso


saludos
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1- que se yo, hace como quieras si no te gusta o no te dio los resultados experados no las sigas.
2- Un esquema liviano-pesado
Y por último no afecta en nada ir lunes, martes, jueves y sabado.
Saludos
 
hola sebarc.....q hilo tan bueno me apunto,no se si mi pregunta te moleste un poco(talves estas cansado de oir lo mismo)llevo dos años en el gym levanto muy buen peso ( en sentadilla levanto 175 kgs)tal vez un poco irrelevante para mi pregunta.......cual de todas las variaciones me recomiendas teniendo en cuenta q mido 1.80 y peso 97 kgs si me puedes ayudar te lo agradezco, de antemano muchas gracias
 
yezo dijo:
hola sebarc.....q hilo tan bueno me apunto,no se si mi pregunta te moleste un poco(talves estas cansado de oir lo mismo)llevo dos años en el gym levanto muy buen peso ( en sentadilla levanto 175 kgs)tal vez un poco irrelevante para mi pregunta.......cual de todas las variaciones me recomiendas teniendo en cuenta q mido 1.80 y peso 97 kgs si me puedes ayudar te lo agradezco, de antemano muchas gracias
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Para volumen progresiones o un esquema liviano-pesado.
 
Sebarc, me perjudica mucho realizando esta variación en los brazos.
Sentadillas
Peso Muerto Rumano
Zancadas
Femoral Acostado
Elevaciones De Pie
Curl EZ + Fondos con lastre. Aquí sería la variente Curl Ez + Curl Alterno sentado y Fondos lastre + Jalón polea alta.

Que opinas ? ó lo dejo igual.

Saludos
 
stalin dijo:
Sebarc, me perjudica mucho realizando esta variación en los brazos.
Sentadillas
Peso Muerto Rumano
Zancadas
Femoral Acostado
Elevaciones De Pie
Curl EZ + Fondos con lastre. Aquí sería la variente Curl Ez + Curl Alterno sentado y Fondos lastre + Jalón polea alta.

Que opinas ? ó lo dejo igual.

Saludos
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Con un solo ejercicio para bíceps y tríceps alcanza en una rutina torso/piernas y más si los brazos se entrenan el día de piernas.
 
ya empeze hoy con esta:
Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
mañana hare pierna pero una preguntilla......puedo hacer 2 ejercicios de biceps y 2 de triceps o 1 y 1 o un solo musculo con 3 ejercicios?
 
yezo dijo:
ya empeze hoy con esta:
Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
mañana hare pierna pero una preguntilla......puedo hacer 2 ejercicios de biceps y 2 de triceps o 1 y 1 o un solo musculo con 3 ejercicios?
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Amigo le hice la misma pregunta y contesto esto:

Con un solo ejercicio para bíceps y tríceps alcanza en una rutina torso/piernas y más si los brazos se entrenan el día de piernas.

Saludos
__________________
 
Sebarc tengo una duda,, siguiendo un esquema pesado-liviano se supone que un dia es mas enfocado a la fuerza y el otro a la hipertrofia, en ese caso los descansos entre series cambian? los dias pesado los descansos deberian ser como en las rutinas de fuerza? ¿como ves ese tema tu?
 
bueno cebarc....segundo dia de estreno con esta rutina y te cuento q estoy vuelto m.....
en verdad se trabaja hasta los musculos de las pelotas.....como no fuy el lunes,mañana hare pecho-espalda....la pregunta q me surge:estos dias he trabajado todos a rangos de 12 rep con lo maximo q puedo en orden ascendente, se puede seguir trabajando asi la rutina de la semana o es mejor trabajar liviano,menos peso, mas rep el jueves y el viernes? o lo dejo asi
 
yezo dijo:
bueno cebarc....segundo dia de estreno con esta rutina y te cuento q estoy vuelto m.....
en verdad se trabaja hasta los musculos de las pelotas.....como no fuy el lunes,mañana hare pecho-espalda....la pregunta q me surge:estos dias he trabajado todos a rangos de 12 rep con lo maximo q puedo en orden ascendente, se puede seguir trabajando asi la rutina de la semana o es mejor trabajar liviano,menos peso, mas rep el jueves y el viernes? o lo dejo asi
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Rangos de 12 rep. es trabajar liviano.
 
se me olvido decirte q es 3x12 de cada ejercicio,entonces pesado seria 3x6o8 con el maximo peso
 
Hola Sebarc te queria pedir una recomendacion estado pensado pegarme esta rutina otra vez pero meterle algo de intensidad en los 4 dias, pues la ultima vez sentia que trabajaba mas las pierna y el torso nada:

A ver;

Torso 4*12-10-8-5 (60 Sendo entre series)

Press plano
Jalones con polea
Fondos en paralela Con lastre
Remos con barra
Curl de biceps
Press cerrado

Piernas 4*12-10-8-5

Sentadillas
PMPR
Prensa
Pullthrouhg
Gemelos (de pie o en prensa)

Torso 2 3x15 90entre " Segundo series

PM Convencional
Press declinado
Jalones con brazos estirados
Aperturas para pechos con mancuernas
Press militar
pajaros

Piernas 3x15

Sentadillas a pies juntos
PMR
extensiones para piernas
Curl de femoral (tumbado o de pies o sentado)
Gemelos

Ok en la Torso 2 no sé si estoy tocando mucho el hombro pense en el militar o solamente los pajaros hay estoy indeciso, y meter otro ejercicio para biceps ya que es donde estoy atacando actualmente, ya que estoy atrasadisimo en brazo, el trabajo indirecto no me favorece en brazo, más si en los hombros, otra cosa que te queria acotar en la segunda semana podria hacer todo esto alternando para que la intensidad sea mas prolongada?

Saludo crack...
 
Última edición:
Para el primer día de pecho yo haría fondos (press plano o declinado) + press inclinado porque el press plano toca las misma fibras que el declinado y los fondos (de hecho el press plano toca menos fibras).

En la dos de torso yo consideraría hacer rack deadlift (si hay jaula en tu gimnasio, claro) en lugar de peso muerto. Después bueno la elección de los ejercicios es a gusto de uno a mi las aperturas mucho no me gustan (me gustan más los cruces en polea) pero bueno esta bien. Y yo haría elevaciones laterales en lugar de pajaros, con los remos y los pesos muertos los deltoides posteriores ya tienen suficiente estímulo. O sino hacelos en superseries elevaciones laterales + pajaros. Los bíceps y los tríceps entrenalos en superseries de ser posible.

Por cierto no te parecen un altas las series de 15 rep. para torso?
 
Gracias por responder Sebarc, okey cambio las aperturas por cruces!! Sobre los pajaros los quito y meto las elevaciones, y el militar lo excluyo? Bueno actualmente entreno los brazos en super series entonces sigo asi!! Esé rack deadlift porque me lo recomiendas? creo que podria hacerlo en el gyms pero no veo que sea el mismo reccorido!! Aunque edito en el PM Convencional 15 repts seria demasiado lo demas si creo que estoy adaptado!!! O me sugieres que tenga la misma secuencia de 4*12-10-8-5 e ir incremento los pesos en cada serie? Sobre el plano quitarlo no sé si soy ortodoxo pero me cuesta quitarlo je je je, pero el declinado lo incluid!! Y sobre alterna en la segunda semana si seria positivo???
 
jhoptam dijo:
Gracias por responder Sebarc, okey cambio las aperturas por cruces!! Sobre los pajaros los quito y meto las elevaciones, y el militar lo excluyo? Bueno actualmente entreno los brazos en super series entonces sigo asi!! Esé rack deadlift porque me lo recomiendas? creo que podria hacerlo en el gyms pero no veo que sea el mismo reccorido!! Aunque edito en el PM Convencional 15 repts seria demasiado lo demas si creo que estoy adaptado!!! O me sugieres que tenga la misma secuencia de 4*12-10-8-5 e ir incremento los pesos en cada serie? Sobre el plano quitarlo no sé si soy ortodoxo pero me cuesta quitarlo je je je, pero el declinado lo incluid!! Y sobre alterna en la segunda semana si seria positivo???
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Al plano no lo quites, hace un día plano y el otro declinado o un día plano y el otro fondo. Pero no hagas en el mismo día plano y fondos o plano y declinado porque es lo mismo. El peso muerto parcial (rack deadlift) al tener menos recorrido que el otro lo convierte en un ejercicio más de espalda que de piernas y ya que al día siguiente haces sentadilla y peso muerto rumano yo le veo demasiada tralla para la espalda baja por eso decía lo del peso muerto parcial.
En cuanto a las repeticiones lo que podes hacer es un día hace lo que tenías previsto:
12-10-8-5 (todas con el mismo peso supongo)

y el segundo día de torso hace
4x12 pero trabaja al reves o sea con series descendentes.
O sea vas bajando el peso después de cada serie o (después de cada dos series si te es más comodo) para poder completar todas las repeticiones de esta manera trabajas mas intenso pero con pesos no tan altos como el primer día.
 
dspues de reeler el tema entero,me surge una duda,en el tema de las progresiones,pones que son solo para los primeros ejercios y mencionas algunos.entonces mi duda es,si cuando vams haciendo la progresion,segimos haciendo los otros ejercicios?osea si tubieramos que hacer pecho en 5x5,el siguiente ejrcicio que no tiene progresion lo hariamos pero con su rango normal no?
 
kazcombat dijo:
dspues de reeler el tema entero,me surge una duda,en el tema de las progresiones,pones que son solo para los primeros ejercios y mencionas algunos.entonces mi duda es,si cuando vams haciendo la progresion,segimos haciendo los otros ejercicios?osea si tubieramos que hacer pecho en 5x5,el siguiente ejrcicio que no tiene progresion lo hariamos pero con su rango normal no?
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Sip
 
sebarc dijo:
Al plano no lo quites, hace un día plano y el otro declinado o un día plano y el otro fondo. Pero no hagas en el mismo día plano y fondos o plano y declinado porque es lo mismo. El peso muerto parcial (rack deadlift) al tener menos recorrido que el otro lo convierte en un ejercicio más de espalda que de piernas y ya que al día siguiente haces sentadilla y peso muerto rumano yo le veo demasiada tralla para la espalda baja por eso decía lo del peso muerto parcial.
En cuanto a las repeticiones lo que podes hacer es un día hace lo que tenías previsto:
12-10-8-5 (todas con el mismo peso supongo)

y el segundo día de torso hace
4x12 pero trabaja al reves o sea con series descendentes.
O sea vas bajando el peso después de cada serie o (después de cada dos series si te es más comodo) para poder completar todas las repeticiones de esta manera trabajas mas intenso pero con pesos no tan altos como el primer día.
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Listo Sebarc te entendid lo del plano+ inclinado, sobre las repts que me diste la llevare a 4x12 en decentende, pero la progresion 4*12-10-8-5 son acendentes, ese 5 es para darle cacha, de todas maneras sobre el peso muerto parcial lo incluire para darme variacion, pero me estaba dando cuenta que me faltan los remos, pero esta sera la rutina de las dos primeras semana la tercera semana la configurare otra vez, ya que no estoy acostumbrado a trabajar con los mismo ejercicios compuesto todo el tiempo!!!

Bueno amigo gracias el lunes arranco con la rutina, hoy termino con el full body al cual soy esclavo desde hace ya casi un año je je je voy a darle duro a ver como me va la evolucion con esta rutina!!!
 
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