Reportando cada tanto (diario Agomez)

Press militar, 3 x 3 x 52,5 k + 3 x 2 x 60 k
Sentadilla 3 x 12 x 130 k.
Detalle: cuando tenía la barra en el soporte un mono salto sobre ella y se me quedó encarando. Ahí entre a la cocina y les di unas cáscaras de fruta que les había guardado. Ya me estaba preocupando que el animalito se hubiese vuelto preplaya y estuviera querendo usar el soporte de sentadilla para hacer bicep.
 
Última edición:
Vaya tela con el mono! Por lo menos tuvo el detalle de esperar a que dejaras la barra en el soporte!!
 
press sentado: 3 x 8 x 52,5 k
sentadilla 3 x 13 x 130 k
jalon envión desde cadera 3 x 5 x 92,5k
 
press sentado, 3 x 6 x 55 k
peso muerto rumano, 3 x 5 x 130 k
peso muerto a lumbar 3 x 8 x 130 k
 
Última edición:
Hola Arturo:

Quería hacerte una pregunta sin ensuciarte el hilo.
¿Cómo ves hacer una rotación externa con la cadera en sentadillas?

Te explico:

Tuve una lesión en el psoas, no sé si recuerdas. Se me curó estirando y activando mucho el glúteo medio, ya que me dijo el fisio que el motivo fue que estaba solicitado de más respecto a otros extensores de cadera. Precisamente el glúteo lo activo con una rotación externa de cadera. Mi posición normal en sentadilla es con los pies hacia dentro, es mi forma de caminar natural. ¿Si fuerzo esa rotación puedo tener problemas en las rodillas?
Acabo de empezar con las sentadillas y de momento no tengo problema, pero estoy moviendo muy poco peso. Noto que interviene más el glúteo y supongo que el psoas mucho menos, que es el objetivo.

PD: No sé si me explico lo que es la rotación externa. Consiste básicamente en meter el talón hacia dentro y la punta de los pies hacia fuera y hacer la sentadilla abriendo ligeramente la cadera. Las rodillas rotan un poco hacia fuera también.
Gracias de antemano.
 
Es interesante, yo justo estoy aprendiendo eso recientemente, a partir del peso muerto sumo, que de alguna manera si uno no separa las rodillas al subir acaba empujando la barra demasiado hacia adelante.
En la sentadilla, aplicar eso resulta tambien en que salga más sobre los talones, que el impulso inicial de rodillas se trasmita mejor, y más control del tronco.
En mi caso, lo veo más como una corrección de la tendência de las rodillas a ir levemente hacia adentro cuando los pies están relativamente separados y con una carga por delante, que como una desviación visible hacia afuera.
Lo que no veo claro es tu caso, en la sentadilla las puntas de los pies las pones más juntas que los talones?
Uno lo que piensa es que el pie, la tíbia y el fémur están cerca del mismo plano vertical, pero no siempre es asi.
 
Más vale una imagen que mil palabras: http://www.gym19.com.ar/imagenes/zapatillas/pisadas.jpg
Según esa imagen soy supinador. Mi posición natural es que los pies se me vayan hacia dentro, que la carga esté en la parte interna del pie, aunque saque un poco las puntas de los pies hacia fuera.

En cambio si fuerzo la rotación de cadera hacia fuera parece que el peso recae en el centro del pie, solicita más el glúteo y creo que menos el psoas. Lo que no sé es si es una posición un poco forzada para las rodillas.

No sé si me he explicado bien. Es difícil con palabras.
 
Creo que lo que sucede, entonces, es que la rodilla va algo hacia adentro y el tobillo algo hacia afuera.
La rotación externa de cadera compensaria esa tendência, y lejos de forzar la rodilla (ahora al parecer se fuerza hacia adentro) la equilibraria, y también al tobillo.
Claro es que esto es un poco como movernos en un terreno pantanoso, hay que ir tanteando, modificando de a poco, y estar atentos a las reacciones del cuerpo, si resulta más fácil con los mismos pesos, si se producen moléstias en alguna articulación o si las moléstias desaparecen. A mí concretamente el jueguito esse de mandar las rodillas para afuera me ayudó con la tendinitis de la rodilla y me da también una trayectoria más eficiente
 
press militar, 3 x 3 x 55 k + 2 x 1 x 62,5 k + 1 x 2 x 62,5 k
peso muerto 3 x 10 x 130
jalon de envion desde cadera 3 x 6 x 92,5 k (énfasis en la tracción con los brazos más que en el impulso de cadera)
 
Es agarrando la barra como para envión o press, a la altura de la cadera, con el tronco erguido, y haces como un remo de hombros pero a menos altura (más o menos a las costillas más bajas), ayudándote un poco con las piernas (como si uno fuese a cargar la barra al pecho desde la cadera pero sin girar los codos)
Se puede hacer con correas, pero ahora estoy prefiriendo hacerlo sin ellas y sin gancho, para fortalecer las manos, eso claro, significa poner un peso más bajo.
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En una próxima etapa, lo cambiaría por el jalon que se inicia en las rodillas, y que la primera parte sí es muy parecida al jalón de dorsal, porque hay que hacer una espécie de remada para que la barra llegue a la altura de la cadera (en el de arranque no es necessário porque los brazos van más abiertos y llega a la cadera sin necesidad de remar), y esa remada se combina con el enderezamiento del tronco
 
Sentadilla 3 x 10 x 130 k
 
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