Reportando cada tanto (diario Agomez)

Extensión de rodillas
Sentadilla nuca 3 x 8 com 125
abdominales (tipo Planck pero com peso en la espalda, los pies levantados y levantando cada tiro desde la barriga en el piso)
 
hiperxtensiones
peso muerto piernas rígidas 12 cms déficit 3 x 10 com 130 k
 
Extensión de rodilla
Sentadillas (130 k) 1 x 12 + 2 x 8
Press banca (72,5 k) 3 x 6
pull over
 
agomez dijo:
Cuadro de rendimentos en esta temporada entrenando en casa.
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peso muerto...........130 k 26 rep
sentadillas..............130 k 10 rep
press banca.............70 k 4 rep, 67,5 k 8 rep 62,5 k 10 rep
press......................60 k 3 rep, 57,5 k 5 rep, 55 k 8 rep 52,5 k 10 rep, 45 k 18 rep
arranque de fuerza...55 k 2 rep, 52,5 k 7 rep
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Esto fue el 17 de abril
El peso muerto con 130 k subió de 26 veces para 27 veces
La sentadilla con 130 k de 10 para 12
El press banca con 70 k subió de 4 para 10, y agregué de 6 con 72,5
El press militar con 60 k subió de 3 para 5 y con 45 de 18 para 19.
El arrqanque de fuerza de 55 subió para 3 veces.
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El peso corporal estabilizado algo por debajo de 85 k
 
Gracias. Y vas para más de eso, lo haces seriamente.
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jalon de arranque alto desde rodilla: 3 x 8 con 92,5 k
press banca: 8 x 72,5 k, 15 x 62,5 k, más 2 x 8 con 67,5 k
flexion y extensión de rodilla em máquina
Sentadilla, 110 k 3 x 8
Lumbar nuca, 80 k 3 x 8
 
peso muerto con 130 kg 5 x 10
Interrumpido por el coach San Pedro, mandando lluvia.
Al hacer el peso muerto bajando controlado estoy aprendiendo a usar mejor las piernas, creo que antes lo hacía más a lumbar y brazos.
 
extension y flexion de rodilla en máquina
Sentadilla 117,5 k 3 x 8
Ahora sí San Pedro mandó ver. La última serie fue con agua en la cabeza, así que tuve que guardar y secar a toda velocidade.
 
Muy bueno ese militar! Me sigue sorprendiendo la diferencia tan grande con respecto al press banca. Yo con 60kg no creo que pudiera sacar ni una sola, y mucho menos después de las 2 series anteriores!
 
Gracias. Es un ejercicio que ahora comenzó a fluir, ya estoy haciendo la posición correcta, me llevõ bastante tiempo.
En la banca soy mas prudente, porque estoy solo y no confio mucho en las barras de seguridad. Tambien creo que me afirmo mejor en el militar por influencia del levantamento olímpico.
Lo que sí noto que la banca me incide bastante en el militar, ya que lo que siento cansado entre series es la pierna, que trabaja estabilizando, más que los brazos que hacen la parte activa.
 
Abdominales (3 x 12 Planck com 20 k)
Peso muerto piernas rectas 5 cms déficit: 130 k 3 x 10
Peso muerto piernas rectas toma de arranque: 105 k 3 x 6
 
extensiones de rodilla
sentadilla 125 k 3 x 8
press banca 10 x 65 k + 3 x 4 com 75 k
más algunos ejercicios simples de espalda y brazo.
 
Peso muerto con déficit 10 cms: 3 x 12 con 130 k
Jalón de envión normal, 130 k 3 x 2
Hip trust (hombros elevados 30 cms.) 3 x 6 con 112,5 k
más algunos ejercicios simples con los discos usados como pesos individuales
 
Hay algún músculo sobre el que incida mayormente el hip thrust? Por el movimiento se podría decir que es un ejercicio multi articular no?
Por otro lado, habría que tener especial cuidado con alguna parte en concreto? A día de hoy no lo he hecho nunca, quizá me anime y pruebe.
 
De la forma en que lo veo hacer en los gimnasios (partiendo com la pantorrilla vertical y la espalda en el suelo) sería unicamente glúteo.
Si uno levanta la espalda unos 30 - 40 cms (tacos o un banco fuerte) ya exige también el lumbar, y colocando los tacones más adelante y más abiertos, el isquiotibial.
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Hay una otra variante que era popular antiguamente, que es el "puente de luchador", que apoya la cabeza en lugar de la espalda. Ahí ya se transforma fundamentalmente en un ejercicio para el pescuezo. Normalmente no lleva peso extra y a veces hay que usar los brazos para ayudarse.
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Si uno deja la barra apoyada directo en la cadera lastima bastante, está la opcion de usar los cilindros esos de goma, pero a mí me resulta más fácil agarrar cerrado y apoyar la mano en la cadera. Ahí no se siente moléstia ninguna.
 
Peso muerto a piernas rectas, 130 k, 3 x 10, más 105 k, em toma de arranque, 3 x 4.
La idea: movimentos rápidos, con respiración libre, y descansos breves entre series.
El entrenamiento termina relativamente rápido, pero las pulsaciones continúan elevadas al menos unos 20 minutos después.
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En la segunda serie, un sapo salto del árbol y se quedó en mi hombro izquierdo.
Si alguien me veia pensaria que era brujería para levantar más peso.
 
Última edición:
Sentadilla com 130 k: 1 x 15 + 2 x 8
Aún continuando con el plan conservador en sentadillas (por las lesiones), ya estoy tratando de colocarla en la ruta del peso muerto, es decir, repeticiones con todo el peso que dispongo.
 
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