Mi primer diario... let`s go baby!!

[Mon amour]

Mon amour esas distancias no seran correctas no? lo habras hecho en una maquina el cardio... por que 4 km en 15 minutos es un buen tiempo... yo ahora no corro pero cuando estaba en atletismo hacia el km a un ritmo normal sin cansarme mucho en 3:20 minutos bueno chorradas jajajaja has dicho aprox y es una maquina no en pista... xD 1344 calorias lo veo poquito... antes de eso cuantas tomabas?

Hola hola!!! Que gusto verte por aquí Jose!! Bueno te cuento, arriba equivoque el dato, eso de 4 se convierte en 3, fueron 3 vueltas de 1600m cada 1... 3800m en total y supongo que lo tardé más de 15 min, aunque te cuento que antes de entrenar con pesas, el único deporte al que me dedicaba era a hacer atletismo, y mi marca solía ser de 5km en 27 min, entonces aproximadamente es el tiempo calculado.
Por otra parte creo que necesito un tanto de ayuda con eso de la dieta, antes?? antes nunca contaba calorías jajajajaj ycomía suficiente de tooooooodo, pero mi alimentación en su mayoría ha sido muy sana, siempre vegetales, y poca grasa... si pudieras ayudarme con la dieta te lo agradecería infinitamente. Mi peso es de 55kg, mido 1.64 cm, tengo 24 años, mis actividades 6 días de entreno, 3-4 dias cardio, estudio, trabajo, y duermo 7 hrs por día. Consumo 197gr HC, 123gr prot y 24gr grasas... me han dicho que hay que reducir los HC al mínimo para eliminar grasa, y es lo que he intentado hacer sustituyendolo por proteína pero pues no se si de esta manera este bien... no tomo ningún suplemento.
Bueno Jose espero te sirva de algo todo el tratado que acabo de escribir jajajajaa. Un fuerte abrazo.
Gracias.

 

[Mon amour]

Bueno mon amour... querias ayuda no? pues enga... yo creo que ese entrenamiento es tontear... por que si haces tanto... es por que el peso que manejas es una mierda... vale que no vayas al tope pero no cojas una mancuernita con la que puedas hacer 20 y pico series... me entiendes?... con 12 o 15 series vas mas que sobrada para h ombros... y espero que el 1 que hay antes de los ejercicios no sea 1 kg... por que vamos... xD el no va mas... esfuerzate ahi... aunque cojas 3 o 5 kilitos nada mas.... pero esfuerzate y reduce la carga de ejercicios a la mitad... cargas pesadillas... por que para defiinir lo mejor que hay es entrenar con calidad...
un saludo

Vaya que me ha encantado lo que acabas de explicarme... es por eso que no he tenido agujetas!!! jajajajajaja ya decía yo!! no puedo ser taaaaaan fuerte!! Oye y eso del 1... lamento decir que... sí!!! vaya es la mancuerna que dice 1kg!! jajajaja te puedes reir conmigo, no te preocupes!! Entonces por lo que entiendo debo tomar más peso y hacer las mismas series con menos repeticiones, Estoy en lo correcto? Además de reducir la cantidad de ejercicios? Que buen "jalon de orejas"!!! De esto se trata Jose, si no fuera así, cómo esperaría aprender?? miiiiil gracias por tu ayuda!! Un besazo!!

 

[josepowa]

Hola hola!!! Que gusto verte por aquí Jose!! Bueno te cuento, arriba equivoque el dato, eso de 4 se convierte en 3, fueron 3 vueltas de 1600m cada 1... 3800m en total y supongo que lo tardé más de 15 min, aunque te cuento que antes de entrenar con pesas, el único deporte al que me dedicaba era a hacer atletismo, y mi marca solía ser de 5km en 27 min, entonces aproximadamente es el tiempo calculado.
Por otra parte creo que necesito un tanto de ayuda con eso de la dieta, antes?? antes nunca contaba calorías jajajajaj ycomía suficiente de tooooooodo, pero mi alimentación en su mayoría ha sido muy sana, siempre vegetales, y poca grasa... si pudieras ayudarme con la dieta te lo agradecería infinitamente. Mi peso es de 55kg, mido 1.64 cm, tengo 24 años, mis actividades 6 días de entreno, 3-4 dias cardio, estudio, trabajo, y duermo 7 hrs por día. Consumo 197gr HC, 123gr prot y 24gr grasas... me han dicho que hay que reducir los HC al mínimo para eliminar grasa, y es lo que he intentado hacer sustituyendolo por proteína pero pues no se si de esta manera este bien... no tomo ningún suplemento.
Bueno Jose espero te sirva de algo todo el tratado que acabo de escribir jajajajaa. Un fuerte abrazo.
Gracias.

Bueno vamos haber necesitas algo mas de calorias y mejor repartidad... 175 g de hc 120 proteinas, y 40 grasas intenta partir de ahi, la grasa que sea de aceite virgen extra... compra lecitina de soja... y mete 10 g en el desayuno...
mete 10 g de aceite v e... en cada comida fuerte... desayuno comida y cena, las dos entre comidas... hazlas con pan molde integral... o pan molde normal... alterna... y atun al natural o en escabeche... y por la noche mete pescado... merluza... mero... pulpo... si sigues esto creo que te podria ayudar bastante... la grasa es muy necesaria mas de lo que piensas... y beber 3 l minimo de agua... o 4..
^^

 

[josepowa]

Vaya que me ha encantado lo que acabas de explicarme... es por eso que no he tenido agujetas!!! jajajajajaja ya decía yo!! no puedo ser taaaaaan fuerte!! Oye y eso del 1... lamento decir que... sí!!! vaya es la mancuerna que dice 1kg!! jajajaja te puedes reir conmigo, no te preocupes!! Entonces por lo que entiendo debo tomar más peso y hacer las mismas series con menos repeticiones, Estoy en lo correcto? Además de reducir la cantidad de ejercicios? Que buen "jalon de orejas"!!! De esto se trata Jose, si no fuera así, cómo esperaría aprender?? miiiiil gracias por tu ayuda!! Un besazo!!

No lo has pillado del todo... haber jeje tu haces 3 series de 15 repes si no me equivoco.. muchos ejercicios... vaaale... pues fuera tantos ejercicios...
haz solo 4 para los hombros... en la maquina... para hombros... haz 4 series de 12 a 15 repes con el peso que te permita no pasar de 15, que no puedas eh jejeje y despues... 4 series de vuelos... con mancuernas... de 12 a 15 repeticiones... lo mismo te digo... que no pases de 15, el peso a tu posibilidad real... ni mas ni menos... luego te sientas en el press banca.. mismo te hechas hacia delante... que pegues el pecho con las piernas y haces vuelos tambien asi... con los codos ala altura de los hombros, para trabajar la parte de atras de los hombros... 4 series de 12 a 15... y luego.... para terminar... 4 series de 12 a 15 de encojimientos... cuando estes en la fase de maximo encojimiento... aguanta ahi un segundo... eso te hace maximizar la potencia del ejercicio te lo digo por experiencia.. xD y asi veras como haciendo solo 12 series... haces mas y mejor que haciendo 30 series... las repeticiones que te dije... el peso que puedas... y 4 series de cada uno de los 4 ejercicios que te dicho... eso para hombros... si tienes alguna duda con respecto a algo... mejor espero a leer por aqui y si puedo te ayudo en algo... para ver como lo haces... y sobre eso poder hablar...
un beso ^^

 

[josepowa]

vas a pensar... este tio... viene aqui y me lo cambia todo... jajajajaja veamos... he leido por ahi otra cosa que no.... abdominales y lumbares.... vamos a ver... para que tanto... solo refleja la pobreza de la intensidad... mientras tanto eso es de facil arreglo... hiper extensiones... hazlas completamente bien... despacio.. sin tirones y al maximo recorrido... 3 series de lo que puedas van bien... abdominales? pues coje una pelota grande destas de hacer ejercicios... te apoyas los lumbares ahi... las piernas para equilibrarte... los brazos estirados hacia atras... rectos... por detras de la cabeza... mirando las palmas entrelazadas... esto hace dos cosas... que tomes una palanca mayor te cuesten mas... y no hagas trampa... 3 series al fallo... y abdominales isometricos... 3 de un minuto.. y fuera... para que mas? intensos y poco a poco... descansa un dia un dia haz lumbares... y el otro abdominales...


PIERNAS
como todo lo que te digo... con 4 ejercicios vas mas que sobrada... la intensidad es importante... es mejor que hagas 15 repeticiones... no de 12 a 15... intenta 15, 16... por ahi... ajusta el peso y haz...
4 series de sentadillas... si las haces sin multipower ten cuidado....que tienes que aprender... no caerte ni lesionarte...
4 series de cuadriceps...la de subir las piernas...
4 series de femorales... del que solo tienes un ejercicio...
y 4 series de gemelos... cuando subas... manten un segundo... en tension para maximizar... pero los gemelos ya sabemos que es jodio... xD bueno.... si dudas lo que sea dimelo...

 

[Mon amour]

vas a pensar... este tio... viene aqui y me lo cambia todo... jajajajaja veamos... he leido por ahi otra cosa que no.... abdominales y lumbares.... vamos a ver... para que tanto... solo refleja la pobreza de la intensidad... mientras tanto eso es de facil arreglo... hiper extensiones... hazlas completamente bien... despacio.. sin tirones y al maximo recorrido... 3 series de lo que puedas van bien... abdominales? pues coje una pelota grande destas de hacer ejercicios... te apoyas los lumbares ahi... las piernas para equilibrarte... los brazos estirados hacia atras... rectos... por detras de la cabeza... mirando las palmas entrelazadas... esto hace dos cosas... que tomes una palanca mayor te cuesten mas... y no hagas trampa... 3 series al fallo... y abdominales isometricos... 3 de un minuto.. y fuera... para que mas? intensos y poco a poco... descansa un dia un dia haz lumbares... y el otro abdominales...


PIERNAS
como todo lo que te digo... con 4 ejercicios vas mas que sobrada... la intensidad es importante... es mejor que hagas 15 repeticiones... no de 12 a 15... intenta 15, 16... por ahi... ajusta el peso y haz...
4 series de sentadillas... si las haces sin multipower ten cuidado....que tienes que aprender... no caerte ni lesionarte...
4 series de cuadriceps...la de subir las piernas...
4 series de femorales... del que solo tienes un ejercicio...
y 4 series de gemelos... cuando subas... manten un segundo... en tension para maximizar... pero los gemelos ya sabemos que es jodio... xD bueno.... si dudas lo que sea dimelo...

Pues qué te digo?... Aquí yo soy la novata... por lo tanto... confío en que lo que me dices será lo mejor y pondré manos a la obra!!! Gracias Jose.. ya te contaré lo de la dieta y la rutina... otra cosa? Dejo de tomar HC a partir de qué hora, hay que eliminar tooodos los HC despuès de esa hora?? Yoghurt 0% está permitido? Y de fruta qué es más recomendable? o no como fruta?..
Un saludo y un abrazo!!

 

[josepowa]

Pues qué te digo?... Aquí yo soy la novata... por lo tanto... confío en que lo que me dices será lo mejor y pondré manos a la obra!!! Gracias Jose.. ya te contaré lo de la dieta y la rutina... otra cosa? Dejo de tomar HC a partir de qué hora, hay que eliminar tooodos los HC despuès de esa hora?? Yoghurt 0% está permitido? Y de fruta qué es más recomendable? o no como fruta?..
Un saludo y un abrazo!!

en verdad no cortes la ingesta de hc a ninguna hora... enfoca la mayor cantidad de hc por la mañana... y que vaya bajando... en la ultima comida que solo sean verduras...los hc... intenta que sean de ig relativamente medio bajo.. yogurt si... mejor en el desayuno... el 0% claro... calcula que cuadren los numeros y ya esta el desayuno se tiene que llevar la mayor parte de hc... tu come tus cinco comidas... y no hagas pre entreno ni nada... si llevas bien hecha la dieta te pillara entrenar justo despues de alguna de las comidas y ya... no necesitas mas...
fruta? mira... kiwi, naranja, piña... son las que mas me gustan ami en relacion a que creo que van mejor... vitamina c y tal... intenta o meterlas en el desayuno... pero no te cebes.... con 100 g de piña, una naranja o 100 g de kiwi vas muy bien.. o eso o lo metes partido en los bocadillos de entre medias...
lo dicho, intenta volcarte en gran medida en el desayuno y veras que bien... cuando armes la dieta... estare encantado de hecharle un vistazon.
enga un saludo

 

[Mon amour]

Vale!!! Así sera!!1 Gracias!!

 

[Mon amour]

Bueno pues aquí está la rutina de hoy, me toco brazo y ab... a ver qué tal...

3x15 curl bicep con barra 4kg
3x15 curl de bicep concentrado 3kg
3x15 curl bicep alterno 2kg
3X15 curl bicep en banco 4kg

3x15 extensión de tricep con polea brazos juntos 15kg
3x15 extensión de tricep con polea invertido 15kg
3x15 extensión de tricep con polea (pero al llegar abajo terminaba abriendo los brazos, non se como se llama este ejercicio) 15kg
3x15 Patada trasera 2kg

Ab
3X15 Crunch
3x15 Crunch cruzado
3x15 Elevaciones de tronco en banco inclinado
3x15 Elevaciones de piernas
3x15 Flexión de piernas en banca

Sólo 15 min de bici, por falta de tiempo... y sin giros...aún no puedo correr (que triste)

Bueno pues el entrenador me comento que esta semana seguiremos con 1 grupo por día pero que la semana serán 2 por día, a ver que tal.
Un saludo!!

 

[Danniix]

Bueno pues aquí está la rutina de hoy, me toco brazo y ab... a ver qué tal...

3x15 curl bicep con barra 4kg
3x15 curl de bicep concentrado 3kg
3x15 curl bicep alterno 2kg
3X15 curl bicep en banco 4kg

3x15 extensión de tricep con polea brazos juntos 15kg
3x15 extensión de tricep con polea invertido 15kg
3x15 extensión de tricep con polea (pero al llegar abajo terminaba abriendo los brazos, non se como se llama este ejercicio) 15kg
3x15 Patada trasera 2kg

Ab
3X15 Crunch
3x15 Crunch cruzado
3x15 Elevaciones de tronco en banco inclinado
3x15 Elevaciones de piernas
3x15 Flexión de piernas en banca

Sólo 15 min de bici, por falta de tiempo... y sin giros...aún no puedo correr (que triste)

Bueno pues el entrenador me comento que esta semana seguiremos con 1 grupo por día pero que la semana serán 2 por día, a ver que tal.
Un saludo!!

me parece bien lo que hiciste hoy, esta mucho mejor y verdad porque no puedes correr?

Saludos _beso_

 

[Miesniek]

Bueno pues aquí está la rutina de hoy, me toco brazo y ab... a ver qué tal...

3x15 curl bicep con barra 4kg
3x15 curl de bicep concentrado 3kg
3x15 curl bicep alterno 2kg
3X15 curl bicep en banco 4kg

3x15 extensión de tricep con polea brazos juntos 15kg
3x15 extensión de tricep con polea invertido 15kg
3x15 extensión de tricep con polea (pero al llegar abajo terminaba abriendo los brazos, non se como se llama este ejercicio) 15kg
3x15 Patada trasera 2kg

Ab
3X15 Crunch
3x15 Crunch cruzado
3x15 Elevaciones de tronco en banco inclinado
3x15 Elevaciones de piernas
3x15 Flexión de piernas en banca

Sólo 15 min de bici, por falta de tiempo... y sin giros...aún no puedo correr (que triste)

Bueno pues el entrenador me comento que esta semana seguiremos con 1 grupo por día pero que la semana serán 2 por día, a ver que tal.
Un saludo!!

Sigue dándole duro chica! Si que lo has cogido con ganas...! Así da gusto!

 

[Mon amour]

me parece bien lo que hiciste hoy, esta mucho mejor y verdad porque no puedes correr?

Saludos _beso_

Hola midnite, qué tal?? Pues antes que nada gracias por pasar por aquí a leerme!!! Bueno te cuento... cometí el error de correr la misma distancia todo el tiempo, todos los días... entonces se me contracturo un músculo de los gemelos (sobreentrenamiento), pero segui corriendo intentando no apoyar mucho esa pierna y al final creo que terminé lastimandome más entonces... por eso no puedo correr hasta que se reponga mi piernita!! Ojalá sea pronto...

Bueno, te envío un saludote!! Que tengas un lindo día!

 

[Mon amour]

Sigue dándole duro chica! Si que lo has cogido con ganas...! Así da gusto!

Qué te puedo decir Miesniek...?? Sólo..... que me ha apasionado!!!!!!... lo disfruto inmensamente.. puedo decirte que el entrenar se ha convertido en uno de mis mejores momentos del día!! si no es que el mejor!!! Gracias por pasar a visitarme!!! Un saludo!!

 

[Danniix]

Hola midnite, qué tal?? Pues antes que nada gracias por pasar por aquí a leerme!!! Bueno te cuento... cometí el error de correr la misma distancia todo el tiempo, todos los días... entonces se me contracturo un músculo de los gemelos (sobreentrenamiento), pero segui corriendo intentando no apoyar mucho esa pierna y al final creo que terminé lastimandome más entonces... por eso no puedo correr hasta que se reponga mi piernita!! Ojalá sea pronto...

Bueno, te envío un saludote!! Que tengas un lindo día!

de los errores se aprende, que bien que te apasione! Saludos buen dia_enfermera_

 

[Mon amour]

Bueno pues hoy la rutina fué de abdomen y pecho.

3x15 Elevación de pierna en paralelas
3x15 Elevación de pierna en banco
3x15 Elevación con encogimiento de pierna.
3x15 crunch
Giros muchos giros
3x30 Elevación de tronco en banco inclinado
3x30 Elevación del tronco en suspención.
3x30 Hiperextensiones



3x15 press banco plano 2kg
3x15 press mancuernas banco plano 1 kg
3x15 press banco inclinado 2kg
3x15 press mancuernas inclinado 1kg
3x15 prees banco declinado 2kg
3x15 press mancuernas declinado de 1kg
3x15 aperturas con mancuerna de 1kg
3x15 cross over con mancuernas de 2kg
3x15 pull over con mancuernas 2kg
3x15 aperturas de contractor de pecho 15kg

Y 40 min en la escaladora...

Pues con un poco de dolor en los biceps por ayer, pero todo controlado!!
Un saludito y a ver qué opinan...

 

[Danniix]

Bueno pues hoy la rutina fué de abdomen y pecho.

3x15 Elevación de pierna en paralelas
3x15 Elevación de pierna en banco
3x15 Elevación con encogimiento de pierna.
3x15 crunch
Giros muchos giros
3x30 Elevación de tronco en banco inclinado
3x30 Elevación del tronco en suspención.
3x30 Hiperextensiones



3x15 press banco plano 2kg
3x15 press mancuernas banco plano 1 kg
3x15 press banco inclinado 2kg
3x15 press mancuernas inclinado 1kg
3x15 prees banco declinado 2kg
3x15 press mancuernas declinado de 1kg
3x15 aperturas con mancuerna de 1kg
3x15 cross over con mancuernas de 2kg
3x15 pull over con mancuernas 2kg
3x15 aperturas de contractor de pecho 15kg

Y 40 min en la escaladora...

Pues con un poco de dolor en los biceps por ayer, pero todo controlado!!
Un saludito y a ver qué opinan...

Vientox! bien, cuanto te queda de acondicionamiento físico?
porque después sigue menos ejercicios pero con mas peso y de 10 repeticiones oíste señorita!!.

Saludos _latigo2_
psd: por cierto uyy ese nuevo avatar

 

[Mon amour]

El día de hoy.. pierna!!

4x15 sentadilla Hack sin peso extra
4x15 prensa, pies separados, enmedio, juntos y separados. 70kg
4x15 Sentadilla Hack invertida. sin peso extra.
4X15 Extensiones 10kg
4x15 Prensa con piernas altas, separadas, en medio, juntos y separados. 65kg (femorales)
4x15 Curl de pierna acostado 10kg
4x15 Maquina para trabajar gluteos, recostada y subo una pierna y luego la otra la 15kg
4X15 Sentadilla para abductores.3kg
4x15 Sentadillas con barra 6kg
4x15 Zancadas hacia atrás con barra. 6kg
4x15 Peso muerto 6kg
4x15 Zancadas hacia adelante mancuernas de 3kg (6kg)

4x15 Elevación de talones parada.
4x15 Elevación de talones en máquina 8kg

De ahi los abs

4x20 elevación de piernas abiertas
4x20 Encogimiento de piernas
4x20 crunch con piernas arriba
4x20 Elevación de tronco en suspención
4x20 Flexiones laterales del tronco
4x20 Hiperextensiones
Muchos Giros...

Y hoy no hice cardio, pero sí mucho, mucho estiramiento de piernas... para la flexibilidad.
Saluditos!!
A ver como me va mañana con el aumento de peso!!! Que miedooo!!

 

[Cmmv]

El día de hoy.. pierna!!

4x15 sentadilla Hack sin peso extra
4x15 prensa, pies separados, enmedio, juntos y separados. 70kg
4x15 Sentadilla Hack invertida. sin peso extra.
4X15 Extensiones 10kg
4x15 Prensa con piernas altas, separadas, en medio, juntos y separados. 65kg (femorales)
4x15 Curl de pierna acostado 10kg
4x15 Maquina para trabajar gluteos, recostada y subo una pierna y luego la otra la 15kg
4X15 Sentadilla para abductores.3kg
4x15 Sentadillas con barra 6kg
4x15 Zancadas hacia atrás con barra. 6kg
4x15 Peso muerto 6kg
4x15 Zancadas hacia adelante mancuernas de 3kg (6kg)

4x15 Elevación de talones parada.
4x15 Elevación de talones en máquina 8kg

De ahi los abs

4x20 elevación de piernas abiertas
4x20 Encogimiento de piernas
4x20 crunch con piernas arriba
4x20 Elevación de tronco en suspención
4x20 Flexiones laterales del tronco
4x20 Hiperextensiones
Muchos Giros...

Y hoy no hice cardio, pero sí mucho, mucho estiramiento de piernas... para la flexibilidad.
Saluditos!!
A ver como me va mañana con el aumento de peso!!! Que miedooo!!

Tremenda paliza te has dado en el entreno Mon Amour, ¿Que tal las piernas despues del entreno? ¿No te quedaron temblando las patas? jejeje Aun asi lo veo un poco cargado en cuanto a ejercicios se refiere, pero bueno ya comenzaste esta rutina y debes terminarla. Continua entrenando asi, veras que muy pronto conseguiras esos resultados que tanto quieres, asi que animos!!! y a entrenar se ha dicho!!! A cabe descatar que esa sesion de abdominales se ve muy buena, tremendo trabajo has hecho ahi!!!

Bueno, Mon, ya sabes... a seguir entrenando como se debe, mucha motivación y en especial, mucho animo!!

Saludos

 

[Mon amour]

Tremenda paliza te has dado en el entreno Mon Amour, ¿Que tal las piernas despues del entreno? ¿No te quedaron temblando las patas? jejeje Aun asi lo veo un poco cargado en cuanto a ejercicios se refiere, pero bueno ya comenzaste esta rutina y debes terminarla. Continua entrenando asi, veras que muy pronto conseguiras esos resultados que tanto quieres, asi que animos!!! y a entrenar se ha dicho!!! A cabe descatar que esa sesion de abdominales se ve muy buena, tremendo trabajo has hecho ahi!!!

Bueno, Mon, ya sabes... a seguir entrenando como se debe, mucha motivación y en especial, mucho animo!!

Saludos

Para qué negarlo?? La verdad que si termine algo cansada, pero muy bien!!! Dije.. "Ahora si, trabaje" jajajajajajajjaj, pero bueno ahorita siento muy bien las piernas como si nada, a lo que le temo es a mañana!!!! Ya les contaré... y en cuestión del entreno la próxima semana me parece que voy a bajar la cantidad de ejercicios pues voy a trabajar 2 grupos musculares por día, ya no sólo uno, ya les estaré contando y... motivación si tengo.. jajajaja que hoy he pagado por adelantado otro mes!!!

Un saludo y muchas gracias por pasara a visitarme!!!

 

[jhoptam]

Hola pues te vuelvo a visitar!!! Si pues si sigues haciendo demasiados ejercicios a veces trabajar mas no es trabajar mejor te sugeriria que para los brazos y los triceps pongas 3 ejercicios! Para el pecho es igual el consejo que te doy!!! No se como nadie no te ha dicho de que necesidad tienes de repetir los ejercicios; todo s te dicen ohhhh excelente entreno pero nadie te dice que no tienes necesidad de repetir los ejercicios 2 veces por ejemplo si hiciste declinado con barra, para que lo vas hacer con mancuernas,el press plano tambien 2 veces uno con barra y otro con mancuernas, te digo de verdad que con 1 ejercico basico y 2 compuesto estaria bien para optmizar el crecimiento de tus musculos!!! En la pìerna con 4 ejercicios de 4 serie con 15 rept seria suficiente.

Bueno lamento si suena un poco duro realmente no es mi intension ofenderte se notan tus ganas de ejercitarte, pero creo que estamos en este foro para ayudarnos!!!

Saludos!!!!