A ver como lo hago ahora para juntar las distintas partes.
Mejor todo en un post? O queda muy largo?
3.2 Pérdida de peso:
Este suele ser otro gran objetivo de las personas que se acercan por primera vez a un gimnasio. Cuando hablamos de pérdida de peso hay que tener claro, varios conceptos fundamentales:
• Cuando hablamos de reducir peso corporal nos referimos a pérdida de grasa subcutánea del tejido adiposo y NO A PÉRDIDA DE AGUA desde los tejidos (esto es muy frecuente en las dietas “tradicionales” basadas en la reducción de calorías)
• La pérdida de peso es un proceso a veces lento, que depende de manera muy importante de las características físicas del sujeto y de las causas que han originado el sobrepeso (hormonal, metabólica, de comportamiento, etc)
• Para lograr el objetivo NO BASTA CON INGERIR MENOS CALORÍAS de las necesarias diariamente, ya que a largo plazo el cuerpo “ralentiza” su metabolismo para adaptarse a ese déficit calórico, “protegiéndose” e impidiendo que el proceso continúe.
DIETA + METABOLISMO
Las dietas hipocalóricas (ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita) se basan en el principio de que si nuestro cuerpo requiere un total calórico X al día, y sólo obtiene X – n (n = nº variable entre 200-500 kcal, dependiendo de lo restrictiva que sea la dieta) el cuerpo se verá obligado a “movilizar” sus reservas energéticas para hacer frente a la demanda. Esto es cierto, pero sólo en parte.
Cuando el cuerpo recibe pocas calorías, utiliza parte de sus reservas acumuladas (glucógeno muscular, glucógeno hepático, grasa subcutánea) para completar el total calórico necesario, pero AL MISMO TIEMPO DESENCADENA UNA SERIE DE RESPUESTAS HORMONALES Y METABÓLICAS DESTINADAS AL AHORRO DE ENERGÍA.
De esta manera, y pasada una primera fase durante la cual se pierde peso de manera notable, el cuerpo comienza a estabilizar el balance total de energía, porque baja sus necesidades calóricas diarias, con lo cual la pérdida de peso se estanca. La solución podría ser una nueva disminución de las kcal ingeridas, pero eso no puede hacerse “ad infinitum”. Además este proceso origina sensación de cansancio, somnolencia, problemas digestivos, etc
La verdadera solución por tanto no está sólo en rebajar las calorías ingeridas, sino en AUMENTAR EL METABOLISMO para que el cuerpo gaste más energía y de esta manera lograr un reajuste de la relación músculo/grasa corporal. Hay que tener en cuenta que el tejido muscular demanda de una gran cantidad de energía simplemente para mantener su funcionamiento, por tanto si aumenta la relación músculo/grasa el metabolismo aumentará y se facilita la pérdida de peso.
Por tanto cualquier dieta encaminada a la pérdida de peso debe ajustarse en lo posible a las siguientes recomendaciones:
- Es muy importante calcular de manera lo más precisa posible el total calórico necesario según nuestro metabolismo basal y nuestras actividades diarias (a las que habrá que añadir nuestra rutina de entrenamiento). El aporte calórico de los distintos nutrientes debe ajustarse de manera que consumamos unas 100 o 200 kcal menos de las calculadas teóricamente para “activar” la pérdida de peso. Este total calórico debe ser suficiente para permitirnos llevar una vida sana, activa y sin sensación constante de hambre o decaimiento.
- Esto nos permitirá una pérdida de peso (inicialmente RÁPIDA compartida entre una pérdida de agua de los tejidos y eliminación de grasa gracias al trabajo aeróbico), y más adelante MÁS LENTA PERO PROLONGADA EN EL TIEMPO centrada sobre todo en movilización de reservas energéticas por el aumento del metabolismo basal (relacionado con aumento de la relación músculo/ grasa corporal)
- Repartir la ingesta de alimentos en 5 o 6 comidas al día (pueden ser más), para permitir una mejor asimilación de los nutrientes, evitando así acumulo de grasa, somnolencia y digestiones difíciles.
- No debe reducirse de manera drástica la ingesta de hidratos de carbono, puesto que son la base para la obtención de energía, pero debe procurarse que éstos no sean refinados (pasteles, bollería, pan de molde, etc) ni de alto Indice Glucémico. Se deben evitar también en la medida de lo posible aquellos alimentos con elevada cantidad de fécula.
- Conviene consumir frutas, verduras y hortaliza frescas, alimentos poco calóricos dado su alto contenido en agua y bajo en grasas, que además contienen gran cantidad de vitaminas y minerales, y proporcionan fibra vegetal (saciante y que ayuda al tránsito intestinal).
- Consumir una suficiente cantidad de agua. El agua ayuda a la eliminación de productos tóxicos (la urea entre ellos) que se derivan muchas veces de excesos de proteínas en la dieta, al tiempo que permite un correcto funcionamiento de los músculos (están formados en un 70 % por agua). Durante el entrenamiento es importante la hidratación para evitar bajones en el rendimiento, calambres o incluso mareos.
- Las grasas no deben excluirse por completo de la dieta, pero es conveniente que éstas sean al menos en un 60 % insaturadas o poliinsaturadas (aceite de oliva, pescado azul, semillas, frutos secos proporcionarán los ácidos grasos esenciales)
RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Los distintos tipos de rutinas de entrenamiento que debiera seguir una persona cuyo objetivo fundamental es la pérdida de peso, varían según los autores, y también las características de las personas que los van a realizar.
Existen personas que han hecho deporte en alguna etapa de su vida, y cuyo problema de sobrepeso se debe a parones prolongados en el tiempo, acompañados de una mala alimentación. En general estas personas, una vez que retoman hábitos saludables de actividad física y alimentación bajan de peso sin demasiadas complicaciones.
Para otros, cuya actividad física ha sido nula durante la mayor parte de su vida, aquí van algunos consejos para que puedan elaborar una buena rutina de entrenamiento:
- Nuestro principal objetivo es estimular nuestro metabolismo, para que el cuerpo “queme” más calorías aún estando en reposo, por tanto debemos trabajar TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES EN 1 O 2 DÍAS. En general trabajar más músculos al día, supone mayor trabajo para el sistema cardiovascular (que gasta energía enviando sangre a los músculos), y mayor liberación hormonal (que también supone gasto de energía).
- Trabajar todos los músculos en 1 o 2 días, implica que no DEBEMOS EXCEDERNOS en el NÚMERO DE SERIES Y REPETECIONES TOTALES, para evitar sobreentrenamiento o posibles dolores articulares o musculares.
- Los ejercicios que realicemos serán MULTIARTICULARES, ya que por una parte exigen la participación de más músculos y mayor coordinación por parte del SNC (mayor gasto de energía), y además nos permitirán un desarrollo más armónico de los músculos antagonistas, estabilizadores, y auxiliares.
- Los descansos entre series deben permitir la recuperación, pero no deben ser excesivamente largos; con esto conseguiremos mantener un ritmo cardiaco moderadamente elevado durante la sesión de pesas y una mayor producción de ácido láctico (es importante para los efectos metabólicos posteriores)
- Es recomendable acudir 3-4 o incluso 5 días semanales al gimnasio, para lograr los mejores resultados, siempre respetando el descanso necesario y no excediendo las cantidad de series y repeticiones fijadas (acudir 4 días hace que el metabolismo esté “acelerado” 4 días en lugar de 3).
- Si el número de días de gimnasio por semana es alto (4 ó 5), está claro que la intensidad con la que se trabaje no puede serlo también, así que los pesos que se manejen en los distintos ejercicios no deben ser altos y deberían permitirnos completar series de 10-12 reps. Las divisiones de grupos musculares por día son variables y algunos ejemplos de 4 días son:
Lunes (torso), Martes (pierna), Miércoles (descanso) Jueves (torso), Viernes (pierna)
Lunes (empuje torso), Martes (pierna), Miércoles (descanso) Jueves (tirón torso), Viernes (pierna, distintos al Martes)
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
El ejercicio aeróbico es muy importante para la pérdida de peso, ya que durante su ejecución es cuando se puede conseguir una mayor movilización del tejido graso acumulado. El entrenamiento aeróbico no debe estar reñido con la práctica de ejercicios con cargas, y debe realizarse de manera conjunta con éste, para obtener los mejores resultados.
Ahora bien, según nuestro nivel de actividad física y preparación anterior, las recomendaciones para un correcto trabajo cardiovascular cambian:
- Para aquellas personas con un sobrepeso moderado y con un metabolismo normal, se puede recomendar que se realice el trabajo cardiovascular tras la sesión de trabajo con pesas (el mismo día), y si es posible que este ejercicio cardiovascular no supere los 25´- 35´de duración por sesión (1 o 2 sesiones semanales tras a sesión de pesas).
- Para aquellas personas con mayor sobrepeso y que tengan una condición física suficiente se puede recomendar un tipo de entrenamiento cardiovascular diferente, denominado interválico o HIIT (siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intensidad). Este entrenamiento se realizaría preferentemente los días que no hubiera trabajo con pesas.
Consiste básicamente en intercalar períodos de trabajo aeróbico (55-65% de la FCM), con “sprints” donde se trabaje en el límite anaeróbico (o incluso por encima) durante fracciones cortas de tiempo. Este tipo de ejercicio puede realizarse bien en carrera a pie, bicicletas de spinning, remo, etc.
Es importante tener en cuenta lo siguiente:
1) antes de comenzar con los “sprints” es conveniente realizar un periodo de aclimatación de al menos 5-8 minutos a un 55 % de la FCM.
2) El número de los “sprints” y su duración dependerá de la intensidad de éstos (a menor intensidad y duración de los sprints, mayor será el número de ellos a realizar)
3) Se trata de un ejercicio notablemente más exigente que el “cardio clásico”, y por ello la duración de estas sesiones de HIIT, no debe exceder los 25´ aproximadamente.
Un ejemplo de HIIT podría ser:
- 5´a 60 % de FCM
- “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
- “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
- “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
- “Sprint” de 10´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 70 % de FCM
- 5´ (“vuelta a la calma” hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
Tiempo total: 22 minutos 20 segundos. Trabajo de alta intensidad: 2´20´´
DESCANSO
Como en cualquier tipo de entrenamiento el descanso es fundamental para permitir a nuestro cuerpo rellenar los depósitos de energía (glucógeno) gastados, permitir al SNC (Sistema Nervioso Central) la adaptación al esfuerzo, emplear los nutrientes ingeridos en la dieta en construir y reparar nuevas células musculares, etc
En las rutinas para perder peso, muchas veces se tiende al sobreentrenamiento derivado de la idea de que “cuanto más esfuerzo físico haga, más peso voy a perder”. Es cierto que cuanto mayor esfuerzo físico realiza una persona, mayor cantidad de calorías gasta, pero eso no significa que vaya peso más rápidamente que otra que descansa de forma adecuada.
Una persona que desee perder peso y realice ejercicio físico hasta la extenuación agotará sus depósitos de glucógeno muscular y parte del glucógeno hepático y también movilizará parte de la grasa acumulada, pero si su descanso no es el adecuado obligará al cuerpo continuamente a esfuerzos “extra” antes de que los depósitos de glucógeno estén completos y la reparación de las células musculares dañadas haya tenido lugar. Resultado: el cuerpo tenderá a acumular sustancias de reserva (grasa) en previsión de esfuerzos prolongados con poco descanso y no se formarán nuevas células musculares (que aumentarían el metabolismo basal), sino que en algunos casos se destruirán (catabolismo) para servir de “combustible” durante la actividad física.
Si se observan síntomas como sensación de cansancio continuo, insomnio, dolores articulares o musculares inespecíficos, somnolencia, irritabilidad, cambios de humor sin causa justificada, es señal de que quizá deberíamos revisar nuestro plan de entrenamiento o el total de calorías que se ingieren por día.
SUPLEMENTACIÓN
Tema controvertido en el que es imposible poner de acuerdo los intereses comerciales, los resultados demostrados en pruebas controladas, los “mitos” transmitidos de boca en boca, e incluso el “efecto placebo” que causa el consumo de algunos de los productos que se mencionarán. Los suplementos más indicados (o al menos aquellos que aparecen como referencia) para la pérdida de peso serían:
- L-Carnitina. La más comúnmente “recetada” para la pérdida de peso. Se trata de una molécula presente en la membrana mitocondrial que ayuda al transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Algunos estudios establecen que su consumo mejora la capacidad del organismo para “quemar” grasas. Otros afirman sin embargo que no existe evidencia alguna de que su consumo exógeno suponga una mayor actividad de la beta-oxidación y ciclo de Krebs (rutas metabólicas que “queman las grasas en el interior de la mitocondria) Haciendo un símil sencillo: no importa que existan muchísimos transportadores que “lleven” las grasas al interior de la mitocondria, si una vez allí el número de “operarios” y “hornos” que las ‹‹queman›› es el mismo; por tanto se ‹‹quemará›› exactamente el mismo número de grasas por unidad de tiempo
- Termogénicos. Suplementos de muy variada composición, pero que generalmente contienen estimulantes (efedrina, cafeína, etc), sustancias que estimulan el metabolismo celular, picolinato de cromo, e incluso variadas concentraciones de vitaminas. Su uso ayuda sin duda a estimular el metabolismo y a mantenerse activo gracias a los estimulantes, pero son sólo eso AYUDAS. Sin dieta y sin trabajo físico los termogénicos por sí solos no conseguirán resultados.
- Proteína de suero (Whey) de un elevado % de pureza. Que una persona desee perder peso, no significa que no necesite un incremento en su ingesta proteica. Derivado del ejercicio, surge la necesidad de reparar y construir nuevas células musculares, por tanto un buen complemento tras el entrenamiento, o también nada más levantarse, lo constituye un batido de proteína de rápida asimilación, para ayudar al cuerpo a disponer rápidamente de aminoácidos y proteínas de alto valor biológico.
- Multivitamínicos. Durante un período de exigencia física o desgaste intenso, el aporte de minerales y vitaminas de la dieta puede no ser suficiente, con lo cual es frecuente que muchos atletas incluyan estos suplementos de manera habitual en su ingesta diaria. Suelen tomarse en forma de grageas o comprimidos.
Da gusto ver las cosas escritas tan claras.
