Kal the cost of redemption

[Kal]

Seguimos
Esta semana hemos sacado buenos entrenos aunque distintos ,estoy experimentando a ver cómo responde la musculatura a diferentes colocaciones de ejercicios ya que cuando empiece el bloque de fuerza esto no se podrá hacer.

17/2 Pierna

-Exten cuad 5x10-8+drop set 4 bajadas
-hack 3x10,8,6
-sentadilla HB raw 3x6 100kgs
-curl femoral 4x10-8
-elv talones 3x12-10

18/2 Pecho+triceps

-Press banca 3x6,6,4 100,120,130kgs 1x12 100kgs
-aperturas 3x10-8 20,22kgs
-press inclinado smith 4x10-8
-contractor 4x12-10

-exten polea 4x10,8,6,10
-exten copa 3x12-10

20/2 Hombro

-press hummer 4x10,8,6,10
-ecogmientos trap 4x10,8,6,10
-laterales 4x12,10,8,6
-laterales sentado 3x12-10
-face-Pull 4x10-8

Bien buena semana ,en sentadilla barra alta soy un auténtico inútil con 100 kgs notaba el peso jeje que vergüenza pero para trabajo de cuad la verdad que va de locos y no toca el lumbar ,decir que cuando la meto es sin cinturón rodilleras ni nada puro trabajo de musculación.

La banca sin parada muy bien con casi 25kgs por encima de mi peso actual hago reps sin problema ,y el hombro muy bien 3 de 20 por lado en la hummer para estar a dieta nada mal .

Peso ya 107,9 madre mía menuda bajada así poco a poco

seguimos

 

[Kal]

Comenzamos semana

23/2 Pecho+triceps

-PB 4x6,4,2,6 100,120,130 kgs
-press hummer 4x10,8,6,8 (40,80,100,80kgs)
-fondos lastrados 4x5 (0,1,2,0 cadenas)
-aperturas 3x10-8

-fondos máquina 3x10,8,6
-exten polea 3x12-10

Cardio :elíptica 3km

Buen entreno ,más pesado y a “bajas” reps de lo habitual ,pero fue en el gym comercial y como lo que suele estar siempre libre es la zona de peso libre y racks aproveché para banca y fondos la hummer está libre porque pesa mucho y es difícil meterle peso ,así que suele estar disponible .
La banca en el rack me obliga a cerrar el agarre ligeramente pillando la barra por el primer anillo (para evitar accidentes al posarla ) y yo por preferencia usaría el agarre más abierto permitido ,no lo suelo hacer porque me da molestias el pecho ,así que lo pillo entre los dos anillos dejando el primero descubierto ,al cerrarlo noto una bajada de fuerza de unas 2-3 reps fácilmente ,lo que da una pista para trabajar en el bloque de fuerza cuando toque una variante más cerrada .

El cardio en elíptica ya que el tobillo al correr da mucho dolor ,tendré que volver al médico o fisio porque esto no es normal .

Contaros también que durante el mes de marzo (aún no se fecha ) me tengo que hacer una pequeña operación (nada grave es ambulatoria ) pero estaré una semana sin poder entrenar con pesas ,en cuanto pase eso empezamos preparación de fuerza ,mientras tanto alargaré el bloque de hipertrofia hasta ese obligado parón.

 

[Kal]

La evolución a nivel físico está siendo bastante buena la verdad ,dejo una comparativa con 120 kgs aprox y los 107 actuales .

Powerlifting 120kgs









Hipertrofia 107kgs









Aunque a mí el look power me gusta creo que no hay color ,las formas musculares parecen otras y la cintura que aquí no se aprecia se ha reducido más de 10cm (que se dice pronto ) a nivel de rendimiento no es comparable ya que en la primera estaba en pleno pico de fuerza y ahora centrado en otro tipo de trabajo aun así muevo más o menos lo mismo en los ejercicios no básicos y en estos he intentado mantener un nivel “decente” para poder construir fuerza desde ahí .

A nivel cardiovascular soy otra persona de fatigarme caminando a volver a correr varios km sin problema y a buen ritmo,si no fuera por el esguince estaría superando los 5 km a ritmo inferior a 6 min/km no es mi top ni mucho menos pero no está mal .


Queda mínimo 5 kgs aún por quitar ,para una definición total serían muchos más (bajaría de 90 con total seguridad ) y seguramente lo haga pero no para esta primera mitad de año ,para junio quiero competir en 99-103kgs en categoría -105 en ese peso aunque es una categoría más dura que -120 es mi “powerzone “ estoy bien de fuerza y de composición corporal ,estoy seguro que me afectará en el PB pero en PM por ejemplo me irá mejor al poder agacharme mejor.

y después ya me plantaría irme a -93 de cara a futuro ya que me gustaría volver a ser un tipo de 90 y pocos kgs incluso 80 y muchos ,con la masa muscular de esos años puede quedar un físico bastante bueno y en ese nuevo peso trabajar el rendimiento para ser un buen powerlifter máster 1,en esa categoría si creo que puedo ser competitivo.

Seguimos

 

[agomez]

Bueno eso del sobrepeso en peso muerto al agacharse es complicado. En una época que yo estaba bastante fuera de control en el tema comida el entrenamiento de peso muerto era horrible, porque ya bajar dificultaba, y al levantarse era un dolor muy fuerte en el estómago. No llegué a tanto como algún otro, ya bien gordo,que para que llegase a agarrar la pesa habia que empujarlo entre dos.

 

[Kal]

Bueno eso del sobrepeso en peso muerto al agacharse es complicado. En una época que yo estaba bastante fuera de control en el tema comida el entrenamiento de peso muerto era horrible, porque ya bajar dificultaba, y al levantarse era un dolor muy fuerte en el estómago. No llegué a tanto como algún otro, ya bien gordo,que para que llegase a agarrar la pesa habia que empujarlo entre dos.

Horrible ,en mi caso tenía que usar el cinturón en el primer agujero (en el de pierna del lunes lo puse en el 5º) y era peor agacharme que levantar.
De hecho los 210 que saqué en competición y los 220 entrenado ,estoy totalmente seguro de que sin la limitación de la barriga con la fuerza que tenía en ese momento los 230-240 eran míos o al menos eso creo.

Ahora he perdido mucha fuerza y desadaptado del gesto a propósito y aún así hemos sacado 2x2 con 180 totalmente raw,sin cinto ,ni magnesio siquiera .

En lo que noto para mal la pérdida de peso en press banca y sentadilla ,me noto menos compacto y menos grande lo que me hace estar más inestable ,pero bueno todo es acostumbrarse al nuevo peso ,realmente con todas las calimidades (menores por suerte pero molestas) aunque hubiera querido hacer bloques de fuerza no habría podido así que dadas las circunstancias así que tocará acostumbrarse ahora cuando arranque preparacion

 

[Kal]

Seguimos

24/2 Pierna

-SQ 4x4,4,2,4 (120,140,160,140kgs)
-hack 4x10,8,6,10 (50,90,110,50kgs)
-exten cuad 3x10-8+drop set
-curl femoral 4x10-12
-elv talones 3x12-15

25/2 Espalda

-PM 3x4,2,2 160,180kgs
-remo 4x10,8,6,10 (70,100,100,70kgs)
-remo hummer 1 brazo 4x8-10
-jalones 4x10,8,6,10

Bien ambos entrenos ,la fuerza algo mermada pero bueno nada desastroso.

Y finalmente me opero el 5 de marzo ,con lo que el bloque se termina mañana con el entreno de hombro y bíceps ,los días que faltan serán totalmente a hacer lo que me dé la gana jeje y después empezamos con bloque de fuerza ya enfocando preparación para competir en junio así que ya os iré contando cómo sigue la aventura.

Seguimos

 

[Kal]

Actualizamos ,
Finalmente decidí dar por terminado el bloque weider 2 a falta del entrenamiento de hombro ,la valoración del bloque es de 6,5 ,a nivel físico el aspecto es bueno pero los entrenamientos se hacen aburridos a partir del 2º ejercicio.
Decir que al no llevar progresión de cargas pautada a diferencia del primer bloque la mejoría ha sido nula ,sacando como mejores levantamientos

SQ 160x2 validas de profundidad
BP 130x3 120x5 sin parada
PM 180 2x2 raw total

Teniendo en cuenta que hemos pasado de 120 a 107 no está mal .

Resumen tras tantos años de weider y tras haber probado otros sistemas encuentro que es útil para su finalidad pero con bastantes “lagunas” en muchos aspectos además de que un entreno tiene que resultar motivante ,a mí de joven me encantaba entrenar así y la congestión que daba ,ahora me resulta más monótono,también es cierto que con una dieta más mormo/híper calórica habría funcionado mucho mejor y con mejores sensaciones seguro.

Continuamos

 

[Kal]

Tras finalizar el bloque hice los siguientes entrenamientos :

26/2 4km en eliptica

1/3 Fullbody

-BP 3x5,5,3 100,120,130kgs 1x16 100kgs
-hack 4x10,8,6,4 (40,80,100,120kgs)
-jalones 4x10,8,6,6
-curl mancu 3x10,8,6
-exten cuerda 3x10-8+drop

Cardio:elíptica 5km

Brutal tras tanto tiempo a músculo diario me resultó agotador pero muy divertido el entrenamiento.
Ahora hasta la operación entrenaré así fullbody y cardio y ya después de la semana de recuperación empiezo el bloque de fuerza .

Consistirá en un 5x5 de 4 a 6 semanas (en función de si necesito descarga en las semanas duras ) de cara a recuperar fuerza y competir el 21 de junio.
La idea es meter unos 3 bloques de esa duración,veremos lo que sale

 

[Kal]

continuamos ,

2/2 Fullbody

-PM 3x2,2,1 180,200,210kgs
-prensa 5x12,10,8,6,4 (100,150,200,250,300kgs)
-press mancuernas 3x15,12,10 40kgs
-elv laterales 4x10,8,6,10

-cardio eliptica : 5km

Brutal en todos estos meses no había probado a tirar pesado en PM los 200 pesaron pero salen dos bastante buenas ,los 210 de fuerza bien también me costó boquear por el agarre ya que lo tengo desacostumbrado a pesos altos ,pero muy bien ,así que el punto de partida para empezar bloque sería algo como

SQ :160 x2
BP :130x3 sin parada
PM 210x1

Muy similar al verano pasado ,veremos que sale

 

[Kal]

Bueno señores continuamos

4/3 Fullbody

-press banca 4x6,5,3,6 100,1201,130,100kgs
-prensa 5x10-6 de 100 a 300kgs
-remo hummer 1 brazo 3x10,8,6 (45,65,75kgs por brazo)
-curl mancuerna 3x7,5,10 22kgs,18kgs
-exten polea 3x10,8,6+drop

5/3 Fullbody

-press hummer hombro 3x10,7,8 (90,110,90kgs)
-jalones neutros 4x10-8
-PMR 4x10,8,6,10 70,100,120,70kgs
-curl martillo 3x10-8 22kgs
-exten cuerda 3x12-10
-crunch abs máquina 3x10-8

Cardio: 2km elíptica

Lo entrenos muy bien ,es increíble como cambia mi fuerza de hacer 1 grupo o 2 a entrenar en global ,mejoro el rendimiento una auténtica barbaridad ,al ir fresco a cada ejercicio nuevo cargas impensables haciendo el mismo ejercicio en 2 o 3 lugar en una rutina estilo weider .

Y hoy ha tocado la intervención quirúrgica,nada 40 min de operación que los he llevado bastante bien ,eso sí 7 días sin tocar pesos ,así que toca recuperar para poder empezar el bloque de fuerza por fin y ya la preparación para competir nuevamente .

Os mantendré informados un abrazo a todos

 

[Kal]

Buenas a todos de nuevo,ya estoy de vuelta y arrancamos preparación para competir en 14 semanas

Bloque fuerza



Tras los 10 días de reposo post operación ayer empezamos el bloque ,está pensado para 4-6 semanas en función de si necesitamos alguna sesión de descarga antes de las tiradas pesadas .

La estructura seria

SQ+PB+accesorios empuje
PM+accesorios tiron
SQ+PB+ accesorios pierna
PM+PB2+accesorios variados

Los básicos a 5x5 hasta llegar a 80% aprox (lo he calculado con cargas estimadas no con %real) para después pasar al peaking del bloque 4x4,3x3,2x2 y ya nuevo RM.
La banca es el único en el que usaré la variante larsen para el 3º día la use en el pasado y me funcionó genial .

Los accesorios 2-4 por sesión a rangos de hipertrofia ,no están fijos si no que dentro de que sean del grupo objetivo voy a hace equivalencias dependiendo del gym en el que esté.

En cuanto a volumen/frecuencia total saldria:

Espalda 22 series f2
Pierna 18 series f2
Pecho 18 series F3
Hombro,bíceps y tríceps 6-8 series f1

Prioridad espalda ya que me aguanta el trabajo y para power y más con mi tipo de sentadilla la considero vital,pierna no meto más de 18 porque ni más frecuencia porque no me recupero,pecho sí que nos vamos a f3 al meter la variante de banca ya que me recupero bien y la banca va muy bien frecuencia alta en mi caso.

Brazos y hombro trabajo por estética y mantener más muscular unas 8 series en un par de ejercicios 1 vez a la semana más que suficiente con todo el trabajo básicos que vamos a meter.

No me enrollo más y vamos con el primer entreno.

16/3 SQ+PB+accesorios

-SQ 5x5 100kgs @5
-PB 5x5 90kgs @4
-press mancuernas 3x12,7,6,10 (30,40,40,30kgs)
-exten polea 3x10-8
-exten cuerda 3x12-10

Facilísimo primer entreno con pesos muy bajos como toca a principio de bloque y más post-operación ,logicamente totalmente raw,la sentadilla a profundidad asesina y la banca con parada larga,hoy estiramos PM también con cargas bajas,próxima sesión 10 kgs más a cada básico

 

[Kal]

Continuamos :

17/3 PM+accesorios

-PM 5x5 130 kgs @0
-remo barra 4x7,6,8,10 (100,100,90,70kgs)
-jalones 4x10,8,6,10
-curl mancuerna 3x10,7,6
-curl máquina 3x10

El PM directamente como si fuese aire así que subimos 20 kgs para la próxima sesión,lo demás accesorios de tirón bien ,pesados y con buena técnica seguimos

 

[Kal]

Continuamos

19/3 SQ+PB+accesorios

-SQ 5x5 110 @6
-PB 5x5 100 @5
-curl femoral 4x10,8,6,10
-exten polea 3x10,8,6

La sentadilla bien pese a que tenía unas agujetas por desadaptacion brutales del domingo ,aun así al ser peso tan ligero subió volando ,totalmente raw hasta los 140kgs.
La banca directamente aire.
Pocos accesorios de pierna eso sí porque son las 10 series de SQ esta semana ha sido más que de sobra y la recuperación es clave para que la fuerza vuelva.

Hoy PM y banca secundaria

 

[Kal]

Sigo que tengo muchos entrenos pendientes


20/3 PM+ accesorios

-PM 5x5 140 kgs@0
-Press mancuernas 3x8-10
-elv laterales 4x10,8,6,10
-remo barra 3x8,6,10


22/3 PB + accesorios

-PB 5x5 105 kgs @6,5
-press hummer 4x10,6,6,8
-press hummer hombro 3x10-8
-press francés 3x8-10
-exten polea 3x10-8


23/3 SQ+accesorios

-SQ 5x5 120 @6
-Prensa 4x12,10,8,6
-Exten cuad 3x10-8
-abs 3x12-15

24/3 PM+accesorios

-PM 5x5 150kgs @2
-Remo hummer 1 brazo 4x15,10,8,6
-jalones 3x10-8
-curl mancuerna 3x8,6,10

Quitando las agujetas horribles de la primera semana los entrenamientos están yendo perfectos normal al ser % bajos aún pero la cosa pinta bien sobre todo en muerto que me noto mejor que hace mucho ,los 150 de hoy es como si llevase la barra vacia.

 

[Kal]

25/3 SQ+PB+acceosorios

-SQ 5x5 130kgs @7
-PB 5x5 110kgs @7,5
-press inclinado smith 3x12,8,7
-exten cuad 3x10-8
-exten cuerda 3x12-15

La sentadilla está costando aún así pregresamos los 10kgs pautados espero que para el domingo los 140 se noten ligeros,la banca bien pero ya va pesando para el 5x5 ,seguimos

 

[Kal]

Terminamos ayer la semana de entrenamientos

27/3 PM+accesorios

-PM 5x5 160kgs @5
-remo barra 3x12,10,6 70,100,120kgs
-curl mancuerna 3x12,8,6 (14,20kgs)
-curl máquina 2x10-8
-elv laterales 3x12,10,8 (12,14,16kgs)

Bien el pm pongo 5 por el cansancio de la semana (de trabajo más que de entreno ) y el resto accesorios que me faltaban para completar el volumen semanal.

Decir que al final he decidido quedarme en categoría de -120kgs pesando entre 107-110 me encuentro muy cómodo con este peso y físicamente me veo bastante bien ,logicamente podría bajar mucho más y lo haré pero por el momento estoy cómodo .Seguimos