Kal the cost of redemption
- Iniciador del tema Kal
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josele_piro
Well-known member
Felicidades Kal y que paseis muy felices fiestas !! 
Un fuerte abrazo !! 
Un fuerte abrazo !! 
Kal
Well-known member
Muchas gracias amigos! Espero que hayais pasado unas felices fiestas.
Volvemos ,tras casi 1mes de inactividad total,junto con los excesos navideños,han dado como resultado un fisico mucho peor que el que tenia,unos 113 kgs de peso y fuera de forma ,pero de forma totalmente consciente ,uno no tiene hijos todos lo meses (en mi caso sera la última)
Adenas he pasado tiempo con mis padres,tios,la abuela que me queda… vamos que todo son prioridades y ahora mismo entrenar no lo era.
Pero …. he vuelto jeje primer etreno y como no kal style ,weider de pecho+triceps con un poco de laterales
Pecho+triceps
-press banca 3x10 60,80kgs 3x8,6,5 100,110,120kgs
-inclinado hummer 4x12,10,8,12 (20,40,50,40kgs por lado)
-aperturas 4x12-10
-laterales 5x15-10
-exten polea 4x12,10,8,8+drop
-exten copa 3x12-15
Cardio:20 min cinta +abs 3 series
Bien ,joder,bien 120 a 5 reps sin problema,la hummer con 50 por lado… parece que la fuerza no se ha movido
mañana espalda y el miércoles pierna… jajaja ,seguimos
Volvemos ,tras casi 1mes de inactividad total,junto con los excesos navideños,han dado como resultado un fisico mucho peor que el que tenia,unos 113 kgs de peso y fuera de forma ,pero de forma totalmente consciente ,uno no tiene hijos todos lo meses (en mi caso sera la última)
Adenas he pasado tiempo con mis padres,tios,la abuela que me queda… vamos que todo son prioridades y ahora mismo entrenar no lo era.
Pero …. he vuelto jeje primer etreno y como no kal style ,weider de pecho+triceps con un poco de laterales
Pecho+triceps
-press banca 3x10 60,80kgs 3x8,6,5 100,110,120kgs
-inclinado hummer 4x12,10,8,12 (20,40,50,40kgs por lado)
-aperturas 4x12-10
-laterales 5x15-10
-exten polea 4x12,10,8,8+drop
-exten copa 3x12-15
Cardio:20 min cinta +abs 3 series
Bien ,joder,bien 120 a 5 reps sin problema,la hummer con 50 por lado… parece que la fuerza no se ha movido
mañana espalda y el miércoles pierna… jajaja ,seguimos
Kal
Well-known member
Continuamos
Espalda + bíceps
-pullover cuerda 4x10-12+drop
-jalon cerrado 4x12,10,8,6+drop
-remo barra 3x6 100,110,120kgs
-remo hummer 1 brazo 4x10-8
-jalones 3x10-12
-curl mancuerna 5x15,12,10,8,12
-curl polea cuerda 2x20
Cardio: 20 min cinta buen entreno y eso que tenia agujetas hasta en las pestañas el cuerpo aunque parezca mentira ya mas parecido a como suelo estar ,mucho mas duro y bombeado,aunque la prioridad ahora es ir bajando grasa y recuperando tono
Espalda + bíceps
-pullover cuerda 4x10-12+drop
-jalon cerrado 4x12,10,8,6+drop
-remo barra 3x6 100,110,120kgs
-remo hummer 1 brazo 4x10-8
-jalones 3x10-12
-curl mancuerna 5x15,12,10,8,12
-curl polea cuerda 2x20
Cardio: 20 min cinta buen entreno y eso que tenia agujetas hasta en las pestañas el cuerpo aunque parezca mentira ya mas parecido a como suelo estar ,mucho mas duro y bombeado,aunque la prioridad ahora es ir bajando grasa y recuperando tono
Kal
Well-known member
Vamos con el importante,tengo que confesar que iba casi con miedo despues de un mes (casi) sin tocar la pierna
Pierna
-Exten cuad 3x20-15 actv 4x12,10,8,7+drop
-SQ 2x10 60kgs 3x8,8,6 100,120,140kgs
-hack 3x8,7,6 40,50,60kgs 1x12-15 20kgs (por lado)
-curl femoral 3x10,8,6+triple drop
Brutal,poco volumen pero me tiemblan hasta los hu…s de la intesidad que le hemos metido,en SQ solo 140 pero fluidas y tecnica de libro ,la hack con 120 en discos mas lo que pese la maquina con técnica impoluta,no esta mal .
La ide era haber metido sentadilla y prensa pero estaba ocupada por un chaval que llevaba 35 por lado y descansaba 5 minutos entre series,increíble lo mal que entrena la gente en estos gyms comerciales
Seguimos
Pierna
-Exten cuad 3x20-15 actv 4x12,10,8,7+drop
-SQ 2x10 60kgs 3x8,8,6 100,120,140kgs
-hack 3x8,7,6 40,50,60kgs 1x12-15 20kgs (por lado)
-curl femoral 3x10,8,6+triple drop
Brutal,poco volumen pero me tiemblan hasta los hu…s de la intesidad que le hemos metido,en SQ solo 140 pero fluidas y tecnica de libro ,la hack con 120 en discos mas lo que pese la maquina con técnica impoluta,no esta mal .
La ide era haber metido sentadilla y prensa pero estaba ocupada por un chaval que llevaba 35 por lado y descansaba 5 minutos entre series,increíble lo mal que entrena la gente en estos gyms comerciales
Seguimos
Kal
Well-known member
Seguimos
Pecho+hombro+triceps
-press inlcinado 2x10 60kgs,80 3x8-6 90,100kgs
-press hummer 4x12,10,8,8 (40,50,60,40kgs por lado)
-cruces polea 4x12-15
-press hummer hombro 4x12,10,8,12
-laterales 5x15,12,10,8,8+drop
-fondos maquina 3x12,10,8
-exten polea 3x15-20
Y dejo el cambio fisico,ya que (aunque son fotos totalmente diferentes) de esta semana ,estamos con 3000 kcal se han ido 3 kgs de 113 totalmente retenido y sin tono a 110 relleno de glucógeno,estoy entrenando en un gym nuevo en el que me conocieron el lunes despues de el mes parado y los habituales estan flipando con el cambio
.
kal is back
seguimos
Pecho+hombro+triceps
-press inlcinado 2x10 60kgs,80 3x8-6 90,100kgs
-press hummer 4x12,10,8,8 (40,50,60,40kgs por lado)
-cruces polea 4x12-15
-press hummer hombro 4x12,10,8,12
-laterales 5x15,12,10,8,8+drop
-fondos maquina 3x12,10,8
-exten polea 3x15-20
Y dejo el cambio fisico,ya que (aunque son fotos totalmente diferentes) de esta semana ,estamos con 3000 kcal se han ido 3 kgs de 113 totalmente retenido y sin tono a 110 relleno de glucógeno,estoy entrenando en un gym nuevo en el que me conocieron el lunes despues de el mes parado y los habituales estan flipando con el cambio
.kal is back
seguimos
Kal
Well-known member
Volvemos tras el finde de descanso obligado
Pecho+hombro+triceps
-press inclinado 3x6 90,100kgs
-press hummer 4x10,8,6,10 (40,50,60,40kgs por lado)
-press hummer hombro 2x8 (40 por lado ) 2x12-10 (30 por lado)
-cruces polea 4x15,12,10,15
-laterales 4x15,12,10,8+drop
-exten polea 4x12,10
Buen entreno,empujes ya que es el que mas tiempo me lleva (con permiso de pierna) y quise quitarmelo hoy ,ademas el que mas me gusta.
El press inclinado se va a ir de la rutina,deja buenas sensaciones,pero me molestan ligeramente los hombros,asi que vuelta la banca o tal vez con mancuernas ,el problema es que solo las hay de 40 kgs y se me queda un poco corto,para un primer “basico pesado” ,tal vez una banca a 3x10 o algo asi,veremos
Seguimos
Pecho+hombro+triceps
-press inclinado 3x6 90,100kgs
-press hummer 4x10,8,6,10 (40,50,60,40kgs por lado)
-press hummer hombro 2x8 (40 por lado ) 2x12-10 (30 por lado)
-cruces polea 4x15,12,10,15
-laterales 4x15,12,10,8+drop
-exten polea 4x12,10
Buen entreno,empujes ya que es el que mas tiempo me lleva (con permiso de pierna) y quise quitarmelo hoy ,ademas el que mas me gusta.
El press inclinado se va a ir de la rutina,deja buenas sensaciones,pero me molestan ligeramente los hombros,asi que vuelta la banca o tal vez con mancuernas ,el problema es que solo las hay de 40 kgs y se me queda un poco corto,para un primer “basico pesado” ,tal vez una banca a 3x10 o algo asi,veremos
Seguimos
Última edición:
Kal
Well-known member
Seguimos
Espalda + biceps
-jalones cerrados 5x15,12,10,8,6+drop
-remo dorian unilateral 4x10,8,6,10 (50,70,90,70kgs por lado)
-remo barra 3x6 100,110kgs
-remo alto hummer 4x10,8,6,10
-curl mancuerma 4x12,10,8,8+drop
-curl polea 2x10
Muy buen entreno ,la maquina de remo dorian era facil aun asi la conseguimos llenar de discos jeje
Espalda + biceps
-jalones cerrados 5x15,12,10,8,6+drop
-remo dorian unilateral 4x10,8,6,10 (50,70,90,70kgs por lado)
-remo barra 3x6 100,110kgs
-remo alto hummer 4x10,8,6,10
-curl mancuerma 4x12,10,8,8+drop
-curl polea 2x10
Muy buen entreno ,la maquina de remo dorian era facil aun asi la conseguimos llenar de discos jeje
Kal
Well-known member
Continuamos
17/1 Pierna
-exten cuad 4x12,10,8,6 + drop ( de 80 kgs a todas las placas )
-SQ 3x6 140kgs 1x8 120kgs
-prensa 4x20,15 12,10 (200,250,300,350kgs)
-femoral sentado 4x12,10,8,6+drop
18/1 Pecho+hombro+triceps
-press banca 4x6 120,110,100kgs
-press hummer 4x10,8,6,10
-cruces 4x15,12,10,15
-fondos maquina 3x10,8,6
-exten polea 3x12-10
-laterales 4x12,10,8,6+ drop
17/1 Pierna
-exten cuad 4x12,10,8,6 + drop ( de 80 kgs a todas las placas )
-SQ 3x6 140kgs 1x8 120kgs
-prensa 4x20,15 12,10 (200,250,300,350kgs)
-femoral sentado 4x12,10,8,6+drop
18/1 Pecho+hombro+triceps
-press banca 4x6 120,110,100kgs
-press hummer 4x10,8,6,10
-cruces 4x15,12,10,15
-fondos maquina 3x10,8,6
-exten polea 3x12-10
-laterales 4x12,10,8,6+ drop
Kal
Well-known member
continuamos con 2º parte de espalda,un emtreno mas facil y corto ,con el único objetivo de sumar series de calidad al total semanal.
19/1 Espalda + biceps
-pullover polea 4x15,15,12,10+drop
-remo T 4x8-6 (25,50,75,50kgs en discos)
-jalon maquina 4x10
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl maquina 2x15
Aunque aun tenia agujetas de la salvajada de entreno del martes (ese remo dorian con 90 por lado fue asesino jaja) sumamos 12 series de espalda ,dando un total de 28 esta semana ,con este volumen prefiero repartirlo en 2 sesiones ,ya que seguramente podria meterlo en 1 pero con la mitad de peso y “calidad” en las series.
seguimos
19/1 Espalda + biceps
-pullover polea 4x15,15,12,10+drop
-remo T 4x8-6 (25,50,75,50kgs en discos)
-jalon maquina 4x10
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl maquina 2x15
Aunque aun tenia agujetas de la salvajada de entreno del martes (ese remo dorian con 90 por lado fue asesino jaja) sumamos 12 series de espalda ,dando un total de 28 esta semana ,con este volumen prefiero repartirlo en 2 sesiones ,ya que seguramente podria meterlo en 1 pero con la mitad de peso y “calidad” en las series.
seguimos
Kal
Well-known member
Continuamos
El fin de semana descanso,excepto 3km en cinta el sabado.
Y comenzamos una semana realmente dura de entrenos
22/1 Pecho+hombro+triceps
-pres banca 4x8,6,6,4 (100,110,120,130kgs)
-press hummer 4x8-10 (40,50,60,40kgs por lado)
-contractor 4x12-15
-laterales 4x12,10,8,12
-fondos maquina 3x10,8,6
-exten polea 3x12,10,8+drop
23/1 Espalda+biceps
-jalon cerrado 4x12,10,8,6+drop
-remo barra 4x6,4 100,110,120,130
-remo unilateral 4x10-8 (50,75,100,50kgs por lado)
-remo doriam 3x10
-jalon polea 2x15
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-curl polea 3x10
24/1 Pierna
-SQ 5x6,4 120,140,160,160,120kgs
-prensa 4x12,10,10,8 hasta 7 de 25 por lado
-exten cuad 4x12-15
-femoral sentado 4x12,10,8,6
-gemelo 3x10
25/1 Pecho+ hombro+ triceps
-press banca 4x6-4(100,120,130,100)
-press inclinado mancu 4x12-10 40kgs
-aperturas 4x12,10,8,6
-laterales 4x12,10,8,6
-exten polea 4x12,10,8,8
-exten cuerda 3x10-12
Brutales entrenos ,los pesos bastante altos con extensiones en polea con toda la pila ,fondos en maquina todas las placas… pero con buena tecnica y tempo.
Dejó también el estafo fisico,muy contento y con muchas ganas de empezar a bajar y ver lo ganado
El fin de semana descanso,excepto 3km en cinta el sabado.
Y comenzamos una semana realmente dura de entrenos
22/1 Pecho+hombro+triceps
-pres banca 4x8,6,6,4 (100,110,120,130kgs)
-press hummer 4x8-10 (40,50,60,40kgs por lado)
-contractor 4x12-15
-laterales 4x12,10,8,12
-fondos maquina 3x10,8,6
-exten polea 3x12,10,8+drop
23/1 Espalda+biceps
-jalon cerrado 4x12,10,8,6+drop
-remo barra 4x6,4 100,110,120,130
-remo unilateral 4x10-8 (50,75,100,50kgs por lado)
-remo doriam 3x10
-jalon polea 2x15
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-curl polea 3x10
24/1 Pierna
-SQ 5x6,4 120,140,160,160,120kgs
-prensa 4x12,10,10,8 hasta 7 de 25 por lado
-exten cuad 4x12-15
-femoral sentado 4x12,10,8,6
-gemelo 3x10
25/1 Pecho+ hombro+ triceps
-press banca 4x6-4(100,120,130,100)
-press inclinado mancu 4x12-10 40kgs
-aperturas 4x12,10,8,6
-laterales 4x12,10,8,6
-exten polea 4x12,10,8,8
-exten cuerda 3x10-12
Brutales entrenos ,los pesos bastante altos con extensiones en polea con toda la pila ,fondos en maquina todas las placas… pero con buena tecnica y tempo.
Dejó también el estafo fisico,muy contento y con muchas ganas de empezar a bajar y ver lo ganado
Kal
Well-known member
Finalmente sacamos un ultimo entreno esta semana
Espalda + biceps
-jalon cerrado 4x8-10 + drop set
-remo barra 4x6 (100,110,120,100kgs)
-remo hummer unilateral 5x10,8,6,12,12 (50,75,90,75kgs por lado)
-remo alto 4x10
-curl mancuerna 5x12,10,8,8,6+drop
-curl polea 2x10-12
Buen entreno con buenos pesos y congestion
Espalda + biceps
-jalon cerrado 4x8-10 + drop set
-remo barra 4x6 (100,110,120,100kgs)
-remo hummer unilateral 5x10,8,6,12,12 (50,75,90,75kgs por lado)
-remo alto 4x10
-curl mancuerna 5x12,10,8,8,6+drop
-curl polea 2x10-12
Buen entreno con buenos pesos y congestion
Kal
Well-known member
Vamos con el último entreno estando de baja paternal,mañana vuelta al trabajo ,lo que me dificultara bastante el tema del entreno,tendre como siempre que buscarme huecos de donde sea jeje,pero cumpliremos como siempre.
Com este entreno doy por finalizada esta etapa de regreso despues de paron por el nacimiento,y fin de lo que podriamos llamar el volumen del 2023 ,iba a terminarlo en septiembre pero decidi que no era el momento ,el resutado han sido unos 14 kgs subidos (17 desde el peso mas bajo de la definición) ,en mi opinion bastante decentes,con una mejora en rendimiento importante,que podria haber sido mayor si los “achaques” no me hubieran limitado en SQ ,banca,pm… pero en general contento.
Realmente mas que por mejora en si ,lo he hecho porque me encanta entrenar en volumen con comida y haciendo el animal en cada sesión,y me encanta estar “grande” .
Ahota toca volver a apretar ,que tambien me gusta y retomar mis carreras en cuanto este algo mas a tono,que la cinta me gusta ,pero prefiero el asfalto jeje.
Os comento en proximos post mi planificación.
Dejo el ultimo entreno de empujes ,con mas volumen ya que esta semana les tocara F1 solamente
Com este entreno doy por finalizada esta etapa de regreso despues de paron por el nacimiento,y fin de lo que podriamos llamar el volumen del 2023 ,iba a terminarlo en septiembre pero decidi que no era el momento ,el resutado han sido unos 14 kgs subidos (17 desde el peso mas bajo de la definición) ,en mi opinion bastante decentes,con una mejora en rendimiento importante,que podria haber sido mayor si los “achaques” no me hubieran limitado en SQ ,banca,pm… pero en general contento.
Realmente mas que por mejora en si ,lo he hecho porque me encanta entrenar en volumen con comida y haciendo el animal en cada sesión,y me encanta estar “grande” .
Ahota toca volver a apretar ,que tambien me gusta y retomar mis carreras en cuanto este algo mas a tono,que la cinta me gusta ,pero prefiero el asfalto jeje.
Os comento en proximos post mi planificación.
Dejo el ultimo entreno de empujes ,con mas volumen ya que esta semana les tocara F1 solamente
Kal
Well-known member
Pecho+hombro+triceps
-press banca 3x6 100,120,130kgs 1x17 100kgs
-press hummer inclinado 4x8-10 (40,50kgs)
-cruces 4x12-15
-laterales 4x12,10,8,8+drop
-press hombro hummer 4x10,8,6,10
-exten polea 3x12,10,8+drop
-fondos maquina 3x10,8,12
-exten cuerda 3x12-10
Dejo comparacion de
97kgs vs 114kgs
-press banca 3x6 100,120,130kgs 1x17 100kgs
-press hummer inclinado 4x8-10 (40,50kgs)
-cruces 4x12-15
-laterales 4x12,10,8,8+drop
-press hombro hummer 4x10,8,6,10
-exten polea 3x12,10,8+drop
-fondos maquina 3x10,8,12
-exten cuerda 3x12-10
Dejo comparacion de
97kgs vs 114kgs
Kal
Well-known member
Continuamos
Espalda+biceps
-pullover polea 4x12-8+doblre drop
-remo barra 5x6-4 (100,120,130,140kgs)
-remo maquina 3x8-10 + doblre drop
-jalon polea 4x12,10,8,10
-curl mancuerna 5x12-8
-curl polea cuerda 3x12-15
Muy buen entreno de vuelta a mi gym de toda la vida,el remo con straps le metemos 140 kgs ,el remo con maquina fue con toda las placas... seguimos
Espalda+biceps
-pullover polea 4x12-8+doblre drop
-remo barra 5x6-4 (100,120,130,140kgs)
-remo maquina 3x8-10 + doblre drop
-jalon polea 4x12,10,8,10
-curl mancuerna 5x12-8
-curl polea cuerda 3x12-15
Muy buen entreno de vuelta a mi gym de toda la vida,el remo con straps le metemos 140 kgs ,el remo con maquina fue con toda las placas... seguimos
Kal
Well-known member
Continamos
31/1 Pierna
-curl femoral sentado 4x10-8+drop
-exten cuad 4x12,10,8,8+doble drop
-SQ 4x6 120,140kgs
-hack 3x10,8,6
Buen entreno,pese a ser algo mas corto,ya que entre dormir mal por los peques,vuelta al trabajo,cambio de horario de entreno y dieta mas ajustada,no he dado para mas
1/2 Pecho+hombro+triceps
-contractor 3x15,12,10 2x8 +doble drop
-press banca 4x6 120,130,100kgs
-press inclinado maquina 3x10,8,6+drop
-laterales 4x12,10,8,12
-exten polea 4x10,8,8,7+drop
-exten cuerda 2x10-12
Buen entreno,un poco cansado también pero hemos cumplido
31/1 Pierna
-curl femoral sentado 4x10-8+drop
-exten cuad 4x12,10,8,8+doble drop
-SQ 4x6 120,140kgs
-hack 3x10,8,6
Buen entreno,pese a ser algo mas corto,ya que entre dormir mal por los peques,vuelta al trabajo,cambio de horario de entreno y dieta mas ajustada,no he dado para mas
1/2 Pecho+hombro+triceps
-contractor 3x15,12,10 2x8 +doble drop
-press banca 4x6 120,130,100kgs
-press inclinado maquina 3x10,8,6+drop
-laterales 4x12,10,8,12
-exten polea 4x10,8,8,7+drop
-exten cuerda 2x10-12
Buen entreno,un poco cansado también pero hemos cumplido
Kal
Well-known member
Un ultimo entreno ayer rapidamente
Espalda+biceps
-jalon polea 5x12,12,10,8,6+drop
-remo gironda 4x10-8
-remo maquina unilateral 3x12-10
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
Entreno rapido simplemnete por sumar volumen total,el peso desciende 1 kgs tras 5 dias de deficit calorico,para la semana que viene hay que ajustar el entreno a la nueva situación laboral/energetica para favorecer la recuperación y perdida de grasa
Espalda+biceps
-jalon polea 5x12,12,10,8,6+drop
-remo gironda 4x10-8
-remo maquina unilateral 3x12-10
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
Entreno rapido simplemnete por sumar volumen total,el peso desciende 1 kgs tras 5 dias de deficit calorico,para la semana que viene hay que ajustar el entreno a la nueva situación laboral/energetica para favorecer la recuperación y perdida de grasa
Kal
Well-known member
Continuamos
5/2 Pecho +triceps
-press banca 4x6-4 100,110,120,130kgs
-press inclinado maquina 4x8-10
-fondos 4xmax
-cruces polea 4x12-10
-exten polea 4x12,10,8,6+drop
-exten cuerda 3x12-15
6/2 Pierna
-SQ 5x6-4 (70,100,120,140,160kgs)
-hack 4x12,10,8,10 (40,60,80kgs por lado)
-exten cuad 4x10-12
-femoral sentado 4x10-8
-elv talones 4x10-12
7/2 Espalda
-jalón abierto 5x12,10,8,6,6+drop
-remo barra 4x8-6 (60,100,120,100kgs)
-remo gironda 4x8-10
-jalon cerrado 4x8–10
Y hoy queda hombro + biceps,como veia cambio entreno a f1 ya que con el cambio de alimentación no me recuperaba bien del esquema antiguo.
El peso baja 2kgs esta primera senana estando en 112,4 .
Seguimos
5/2 Pecho +triceps
-press banca 4x6-4 100,110,120,130kgs
-press inclinado maquina 4x8-10
-fondos 4xmax
-cruces polea 4x12-10
-exten polea 4x12,10,8,6+drop
-exten cuerda 3x12-15
6/2 Pierna
-SQ 5x6-4 (70,100,120,140,160kgs)
-hack 4x12,10,8,10 (40,60,80kgs por lado)
-exten cuad 4x10-12
-femoral sentado 4x10-8
-elv talones 4x10-12
7/2 Espalda
-jalón abierto 5x12,10,8,6,6+drop
-remo barra 4x8-6 (60,100,120,100kgs)
-remo gironda 4x8-10
-jalon cerrado 4x8–10
Y hoy queda hombro + biceps,como veia cambio entreno a f1 ya que con el cambio de alimentación no me recuperaba bien del esquema antiguo.
El peso baja 2kgs esta primera senana estando en 112,4 .
Seguimos
Kal
Well-known member
Y el ultimo de ayer
Hombro+biceps
-press militar 5x6 (50,60,70,80,50kgs)
-laterales 5x12,10,8,6,12 (10,12,15,17,12kgs)
-posterior maquina 4x10-12
-encogimientos 3x12
-curl mancuerna 5x12,10,8,6,12
-curl maquina 4x12,10,8,12
El militar un poco flojo en cuanto a pesos aunque es cierto que hacia meses que no lo hacia de pie y con barra libre,el resto hipertrofia pura bien concetrado en los musuclos objetivos
Hombro+biceps
-press militar 5x6 (50,60,70,80,50kgs)
-laterales 5x12,10,8,6,12 (10,12,15,17,12kgs)
-posterior maquina 4x10-12
-encogimientos 3x12
-curl mancuerna 5x12,10,8,6,12
-curl maquina 4x12,10,8,12
El militar un poco flojo en cuanto a pesos aunque es cierto que hacia meses que no lo hacia de pie y con barra libre,el resto hipertrofia pura bien concetrado en los musuclos objetivos