Yo debo pertenecer también a esta biotipología (¡vaya palabreja!). Conseguí subir de los 60-62 a los 72 kilos en un par de años, pero con rachas de entrenamiento muy espaciadas. La segunda fue en la que pude crecer realmente y creo que se pudo deber en gran medida al cambio de dieta.
Os pondré la rutina y la dieta que seguía, aunque introducía variaciones, sobre todo en la dieta, pues más o menos me acondicionaba a las comidas que había en el hogar.
Rutina:
Entrenamiento de 4 días a la semana (no recuerdo el nombre de los ejercicios, cuando recupere mi libro de entre todo el amasijo de apuntes, editaré el post y lo pondré correctamente). 20 minutos de bici estática antes de la sesión (en los últimos meses los suprimí para hacer tan sólo pesos).
Lunes:
Pecho: press banca en banco plano (4x10) y en banco inclinado (4x10). Aparturas con mancuernas (4x10). Cada semana cambiaba este último ejercicio bien por los fondos, bien por aperturas con máquina (4x10)
Hombro: elevaciones frontales con barra (3x10) y laterales con mancuerna (3x10). Me dijeron que no era recomendable sobrecargar el hombro, puesto que suele ser bastante débil en principio. Que recuerde nunca llegué a introducir variantes.
Abdomen: 4 series abdominales de 25 repeticiones cada una. En ocasiones en máquina con peso, aunque en estas ocasiones las repeticiones eran tan sólo 12.
Martes: Descanso
Miércoles:
Bíceps: Curl de bíceps con barra plana (4x10), Curl del predicador (creo que se llama así, es el que se realiza en un banco con los codos sobre una superficie plana inclinada) con barra en zigzag (4x10), Curl martillo con mancuernas (4x10 repeticiones).
Tríceps: press francés (4x10 repeticiones), extensiones por detrás de la nuca (4x10 repeticiones), dipping (4x10).
Abdomen: 4 series abdominales de 25 repeticiones cada una. En ocasiones en máquina con peso, aunque en estas ocasiones las repeticiones eran tan sólo 12.
Jueves:
Cuadriceps: Extensión de piernas en máquina (4x10), prensa de pierna inclinada (4x10). En ocasiones sentadillas en lugar de la prensa inclinada (4x10)
Gemelos:Elevación de talones de pié en máquina (4x10), Curl de prensa acostado (4x10).
Lo siento pero no recuerdo los ejercicios que realizaba para el femoral.
Viernes:
Espalda alta: Polea trasnuca (4x10), Remo con polea baja (4x10), Remo en barra con apoyo en pecho (4x10). En ocasiones cambiaba uno de los dos ejercicios por el remo en banco plano a una mano y con mancuernas (4x10).
Espalda baja
no recuerdo los ejercicios).
Abdomen: 4 series abdominales de 25 repeticiones cada una. En ocasiones en máquina con peso, aunque en estas ocasiones las repeticiones eran tan sólo 12.
Sábado y Domingo: Descanso
En cuanto a la dieta, hacía 5 comidas al día:
Desayuno: 250 ml de leche entera, cereales, una tostada y un vaso de zumo de uva
Media mañana: Sandwich de Atún y huevo.
Comida: Dependía de la comida que hubiera en casa, pero trataba de comer legumbres (sobre todo garbanzos y lentejas) o bien pasta o arroz. Dos o tres filetes de pollo, pavo o ternera, según el tamaño. De postre comía fruta fresca.
Media tarde: 250 ml de leche entera, con algunas galletas o algo dulce (me recomendaron cierto aporte calórico tras realizar el ejercicio, que habría sido 20 minutos antes más o menos). Zumo de uva.
Cena: Huevos, Tortilla con atún y algo de carne como en la comida de la tarde.
Antes de acostarme, solía tomar otro vaso de leche. Y durante las comidas agua principalmente.
No sé si será lo más adecuado, pero con estas comidas y el entrenamiento que he escrito (aunque tengo algunas lagunas) conseguí subir de peso, volúmen y fuerza. ¿Se os ocurre alguna variante para la dieta?. En el gimnasio más o menos me pueden aconsejar sobre qué ejercicios, pero lo de la dieta lo tengo más complicado, puesto que casi nadie sabe de ésto. ¿Alguna idea?.
